無(wú)燒烤不歡？吃貨必看

劉益雯 吳洋

三五好友，燒烤啤酒，蘊(yùn)含了很多人對(duì)夏天的期待。夏夜坐在路邊吃燒烤的快樂(lè)，想必很多人都懂。然而，美味的燒烤背后也隱藏著一些健康隱患。那么，如何在享受美味燒烤的同時(shí)保持健康呢？

會(huì)選食材

肉類(lèi) 選擇瘦肉，如雞胸肉（每100 克含能量165 千卡，蛋白質(zhì)26 克），羊肉（每100 克含能量203 千卡，蛋白質(zhì)14.6 克），里脊牛肉（每100 克含能量143 千卡，蛋白質(zhì)21 克）等。這些肉類(lèi)脂肪含量相對(duì)較低，蛋白質(zhì)含量較高，有助于肌肉修復(fù)和維持身體功能。

海鮮 蝦（每100 克含能量100 千卡，蛋白質(zhì)20 克），蟹（每100克含能量90 千卡，蛋白質(zhì)18 克），貝類(lèi)（每100 克含能量70 千卡，蛋白質(zhì)10 克）等富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸和多種微量元素，對(duì)心臟健康有益。

蔬菜 玉米（每100 克含能量96 千卡，膳食纖維3 克），青椒（每100 克含能量20 千卡，膳食纖維2 克），洋蔥（每100 克含能量40 千卡，膳食纖維1 克），蘑菇（每100 克含能量25 千卡，膳食纖維3 克）等蔬菜，富含膳食纖維、維生素和礦物質(zhì)，有助于消化和提供必要的微量營(yíng)養(yǎng)素。

燒烤妙招

1. 控制烤制溫度。避免將食物烤得過(guò)焦，理想的燒烤溫度應(yīng)控制在160攝氏度以下。使用烤箱或電烤架等設(shè)備進(jìn)行燒烤，可以精確地控制溫度，減少明火燒烤帶來(lái)的健康風(fēng)險(xiǎn)。

2. 改變烤制方式。將食物用錫紙或竹筒包裹后再烤，可以有效防止食物直接接觸煙霧，減少致癌物質(zhì)被人體吸入。這種包裹方式還有助于保持食物的水分，使燒烤出來(lái)的食物更加多汁。

3. 合理搭配食材。在燒烤過(guò)程中，可以搭配一些富含抗氧化成分的食物，如檸檬（每100 克含能量52 千卡，維生素C 53 毫克），大蒜（每100 克含能量139 千卡， 維生素C 11.1 毫克），它們可以幫助中和一些潛在的有害物質(zhì)。此外，多吃新鮮蔬菜，不僅可以增加飽腹感，還能提供人體必需的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。

4. 注意燒烤時(shí)間。確保所有肉類(lèi)都被徹底煮熟，避免食用半生不熟的肉類(lèi)，以防食物中毒。同時(shí)，避免吃烤得過(guò)于焦黑的食物，因?yàn)榻购诓糠挚赡芎休^高濃度的致癌物質(zhì)。

5. 烤完吃點(diǎn)水果。吃燒烤后可以適量食用西瓜、梨、葡萄等。西瓜含有豐富的水分和維生素C，能夠促進(jìn)新陳代謝，幫助身體排毒。梨有潤(rùn)肺止咳的功效，吃完燒烤之后適當(dāng)進(jìn)食梨，可以緩解上火的情況。葡萄含有的花青素和白藜蘆醇等抗氧化劑有助于清除體內(nèi)自由基，保護(hù)細(xì)胞免受氧化損傷。

警惕致癌物質(zhì)

多環(huán)芳烴 多環(huán)芳烴有較強(qiáng)的致癌作用。脂肪滴落在熱源上時(shí)會(huì)產(chǎn)生煙霧，其中含有多環(huán)芳烴。這些物質(zhì)會(huì)在食物表面沉積，并隨食物進(jìn)入人體。

雜環(huán)胺 在高溫烹飪過(guò)程中，尤其是當(dāng)肉類(lèi)直接接觸火焰或高溫表面時(shí)，氨基酸、糖和肌酐等物質(zhì)會(huì)發(fā)生化學(xué)反應(yīng)，生成雜環(huán)胺。這些化合物已被研究證實(shí)與多種癌癥有關(guān)，包括結(jié)腸癌、乳腺癌和前列腺癌。

亞硝胺 為了讓肉制品更加入味，商家在燒烤前都會(huì)對(duì)肉類(lèi)進(jìn)行腌制，倘若腌制時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，就容易產(chǎn)生亞硝胺。亞硝胺是強(qiáng)致癌物，進(jìn)入人體后具有很強(qiáng)的誘發(fā)癌癥的作用。常吃燒烤會(huì)使亞硝胺在體內(nèi)大量蓄積，可能引起肝衰竭，誘發(fā)胃癌等。

給吃貨的幾點(diǎn)提示

1．燒烤的危害不亞于吸煙。有研究指出，長(zhǎng)期吃燒烤的危害與吸煙相同，甚至比吸煙還要大。

2．烤肉的調(diào)味料比較辛辣刺激，容易使人口舌生瘡和臉上長(zhǎng)痘。長(zhǎng)期吃烤肉會(huì)導(dǎo)致身體缺乏維生素C、維生素B2，引起牙齦出血、口角炎、唇炎和舌炎，甚至脂溢性皮炎。

3. 市場(chǎng)上的燒烤食物衛(wèi)生狀況堪憂(yōu)。如果食物外面焦了，里面卻沒(méi)有完全熟透，大量細(xì)菌殘留在燒烤食物內(nèi)，那么，吃燒烤的人就容易出現(xiàn)寄生蟲(chóng)感染的現(xiàn)象。

4. 炭火、燃?xì)馊菀讚p害腸胃和肺部。用炭火、燃?xì)庵谱鞯臒臼澄锿写罅康幕瘜W(xué)成分，包括焦警惕致癌物質(zhì)炭、黑煙、各種黑色顆粒物等，不利于肺部健康。如果經(jīng)常食用這些食物，大量的焦炭會(huì)積累在腸胃中，造成腸胃損傷。

5. 當(dāng)心能量攝入超標(biāo)，引發(fā)肥胖。燒烤類(lèi)食物特別是燒烤肉類(lèi)，含有豐富的脂肪，同時(shí)口味以辛辣為主，會(huì)使人食欲大增。隨著食物攝入量的增加，人可能會(huì)能量攝入超標(biāo)，出現(xiàn)肥胖。

6. 當(dāng)心引起尿酸升高或者痛風(fēng)。國(guó)內(nèi)研究團(tuán)隊(duì)在“燒烤食物嘌呤含量”實(shí)驗(yàn)中發(fā)現(xiàn)，羊肉、大蝦、生蠔、雞翅等經(jīng)燒烤后，嘌呤含量驟增一倍多。長(zhǎng)期食用會(huì)加重身體負(fù)擔(dān)，高尿酸血癥患者則可能誘發(fā)痛風(fēng)。

雖然燒烤美味可口，但為了健康考慮，大家還是要適量食用，并搭配其他健康食物。同時(shí)，注意個(gè)人衛(wèi)生和選擇燒烤場(chǎng)所，確保食物安全、衛(wèi)生。