反式脂肪酸的“罪名”是氫化給的

番茄媽

關(guān)于反式脂肪酸，幾乎每隔一段時(shí)間都會(huì)在食品圈引發(fā)熱議，人們也談“反”色變，覺(jué)得很多食物都不能吃了。究竟什么情況下，我們需要警惕反式脂肪酸？什么情況下，我們無(wú)需太過(guò)在意它？咱們一文搞明白。

什么是反式脂肪酸？

反式脂肪酸是一類不飽和脂肪酸，有一個(gè)或多個(gè)“非共軛反式雙鍵”。順式結(jié)構(gòu)的氫原子排列在碳原子同側(cè)，但反式結(jié)構(gòu)的氫原子排列在碳的兩側(cè)（見(jiàn)右圖），主打的就是一個(gè)“小叛逆”。

反式脂肪酸是怎么產(chǎn)生的？

簡(jiǎn)單地說(shuō)，反式脂肪酸的產(chǎn)生主要和“氫化”工藝密不可分。

所謂的氫化，是食品工業(yè)上的一個(gè)工藝操作，具體來(lái)說(shuō)，就是往油脂罐里充入氫氣，然后在高溫高壓和催化劑的作用下，將油脂從液態(tài)轉(zhuǎn)化為固態(tài)。這原本是生產(chǎn)人造奶油、起酥油等產(chǎn)品的必備工藝手段，但是油脂從液態(tài)轉(zhuǎn)化為固態(tài)的過(guò)程，其實(shí)也是不飽和鍵打開(kāi)并加入氫原子的過(guò)程。如果在這個(gè)過(guò)程中氫化不徹底，飽和鍵是被打開(kāi)了，但是氫原子沒(méi)有加進(jìn)去，形成了反式結(jié)構(gòu)，從而產(chǎn)生反式脂肪酸。

所以，反式脂肪酸其實(shí)是氫化不徹底造成的“怪胎”。而人造奶油、人造黃油、起酥油等凡是使用氫化工藝的，都可能是反式脂肪酸的“重災(zāi)區(qū)”。

那其他情況會(huì)產(chǎn)生反式脂肪酸嗎？也有，比如植物油在高溫脫臭的工藝過(guò)程中?可?能?會(huì)?產(chǎn)?生，在?家?里?油?炸?食?物?的?時(shí)?候?也?會(huì)產(chǎn)生。但是來(lái)自世界衛(wèi)生組織（WHO）的數(shù)據(jù)?顯?示?：部?分?氫?化?油中的?反?式?脂?肪?酸占?比?為25%?～?45%，而加熱和油炸只會(huì)使反式脂肪酸增加約?3%。

為什么天然食物中還有反式脂肪酸？

除了前文提到的部分氫化外，反式脂肪酸還有一種來(lái)源，即反芻動(dòng)物的脂肪。

這類反式脂肪酸其實(shí)是微生物“氫化”的結(jié)果。研究人員發(fā)現(xiàn)，牛羊的瘤胃中有一種細(xì)菌——丁酸弧菌，當(dāng)牛羊攝入含不飽和脂肪酸的飼料后，丁酸弧菌會(huì)將其代謝掉，使脂肪酸轉(zhuǎn)變?yōu)槲⑸镄枰念愋?，這個(gè)過(guò)程中可能會(huì)產(chǎn)生極少量的反式脂肪酸。所以，牛羊肉、牛羊奶、牛羊油中都會(huì)含有少量反式脂肪酸。除此之外，人乳中也存在少量反式脂肪酸。

部分調(diào)查顯示，美國(guó)哺乳期成熟乳中反式脂肪酸占比為?1.09%，加拿大的為?1.9%，智利的為3.68%，中國(guó)媽媽乳汁中反式脂肪酸含量低一些，為?0.77%。這和哺乳期媽媽的飲食密切相關(guān)。

反式脂肪酸有什么危害？

反式脂肪酸的危害主要是?：攝入過(guò)量會(huì)增加患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

其實(shí)，關(guān)于反式脂肪酸的研究一直層出不窮，科學(xué)家針對(duì)它對(duì)糖尿病、癌癥、早期生長(zhǎng)發(fā)育等方面的影響都有做過(guò)相關(guān)研究。但是除了心血管疾病的證據(jù)比較確鑿?fù)?，其他的研究要么證據(jù)不充分，要么研究結(jié)論不一致。總之，還沒(méi)有充足的證據(jù)表明反式脂肪酸會(huì)導(dǎo)致其他方面的危害。

反式脂肪酸能被人體代謝掉嗎？

盡管研究結(jié)論已經(jīng)很清晰，反式脂肪酸的危害與飽和脂肪酸類似，但仍有很多人擔(dān)心反式脂肪酸是否無(wú)法被人體代謝？是否需要肝臟解毒?50?天？

其實(shí)這些說(shuō)法都是過(guò)度擔(dān)憂的表現(xiàn)。攝入體內(nèi)后的反式脂肪酸和其他脂肪酸一樣，會(huì)正常代謝，只是它會(huì)增加血液中運(yùn)輸脂肪的負(fù)擔(dān)。所以，反式脂肪酸攝入越多，需要的?LDL（壞膽固醇）就越多，這意味著血管壁的炎癥、硬化和堵塞也會(huì)增多，患心血管病的風(fēng)險(xiǎn)也增加了。

為什么WHO一直鼓勵(lì)消除工業(yè)反式脂肪酸？

早在?2018?年，世界衛(wèi)生組織（WHO）就提出要在全球范圍內(nèi)消除工業(yè)生產(chǎn)的反式脂肪酸（此處的工業(yè)反式脂肪酸是指部分氫化產(chǎn)生的反式脂肪酸），因?yàn)閾?jù)推斷，各國(guó)政府通過(guò)對(duì)反式脂肪酸的強(qiáng)制性管控，可以用低成本投資來(lái)消除全球?7%?的心血管疾病，可謂性價(jià)比極高。因此，多國(guó)對(duì)反式脂肪酸的攝入限量都給出了建議。

為了有效預(yù)防慢性營(yíng)養(yǎng)性疾病，我國(guó)參考世界各國(guó)反式脂肪酸的攝入限量，提出每人每日攝入的反式脂肪酸不超過(guò)總能量的?1%，如果按照每人?1?天的能量消耗量?8?371?千焦來(lái)計(jì)算，也就是小于?2.2?克。

中國(guó)人到底攝入了多少反式脂肪酸？

根據(jù)《中國(guó)居民反式脂肪酸膳食攝入水平及其風(fēng)險(xiǎn)評(píng)估》的數(shù)據(jù)顯示?：我國(guó)人均攝入量為?0.55?克?/?天，?占?總?能?量?的?0.3%，?其?中，工業(yè)來(lái)源的占比為?71.2%，天然來(lái)源占比為28.8%。相較于發(fā)達(dá)國(guó)家，因?yàn)轱嬍辰Y(jié)構(gòu)的差異，我們的整體攝入水平是較低的。

怎樣減少反式脂肪酸攝入？

國(guó)家食品安全風(fēng)險(xiǎn)評(píng)估中心出具的報(bào)告指出，我?國(guó)?植?物?油?的?反?式?脂?肪?酸?貢?獻(xiàn)?率?最?高?為49.8%?；其他加工類食品貢獻(xiàn)率較低，如糕點(diǎn)、餅干、面包等常見(jiàn)食品的貢獻(xiàn)率分別為?4.1%、2.5%、2.3%。這提示我們，食用油其實(shí)是我國(guó)反式脂肪酸的最大危險(xiǎn)因子，其次為各類烘焙食品。

在日常飲食中，需要嚴(yán)格控制食用油的攝入量，以每天人均不超過(guò)?25?～?30?克為宜，同時(shí)盡量挑選不含反式脂肪酸的健康食用油。

烘焙類食品大多為高糖高脂的食物，需要嚴(yán)格管控，挑選食物時(shí)盡量做到不選或少選含“人造奶油”“精煉植物油”“人造黃油”等產(chǎn)品，如果實(shí)在不放心，可以看看營(yíng)養(yǎng)成分表中反式脂肪酸的標(biāo)示量，如果標(biāo)示為“0”說(shuō)明其含量小于?0.3?克?/100?克，可以放心選購(gòu)。

需要提醒的是，對(duì)于含有天然反式脂肪酸的乳制品及牛羊肉，需要綜合考慮食物為身體健康帶來(lái)的正向效應(yīng)。