基于舉重運動員體能素質(zhì)訓(xùn)練的提升策略分析

林麗

（福建省舉重運動管理中心，福建福州 350015）

舉重運動作為一項極具挑戰(zhàn)性的競技項目，既需要運動員在比賽中展現(xiàn)出精湛的技術(shù)和強大的力量，也需要舉重運動員具備出色的體能素質(zhì)來應(yīng)對高強度的訓(xùn)練和賽事。在現(xiàn)代舉重運動中，越來越多的運動員和教練們開始關(guān)注和重視舉重運動員體能素質(zhì)的訓(xùn)練，以提高運動員在比賽中的表現(xiàn)和成績。近幾年，我國舉重隊在奧運會中表現(xiàn)出色，多次榮獲金牌，一次又一次優(yōu)異成績的取得，離不開舉重運動隊對運動員體能素質(zhì)的重視和培養(yǎng)。只有舉重運動員的體能素質(zhì)達到一定水平，才能有效發(fā)揮自己的運動技術(shù)，同時應(yīng)對舉重運動中的高強度和高風(fēng)險。這些科學(xué)的訓(xùn)練計劃和方法才能讓舉重運動員在比賽中展現(xiàn)出最佳狀態(tài)，取得優(yōu)異的成績[1]。因此，提高舉重運動員的體能素質(zhì)訓(xùn)練水平，是當(dāng)前我國舉重運動發(fā)展的重要方向之一。

1 舉重運動員的體能素質(zhì)訓(xùn)練主要內(nèi)容

舉重運動員的體能素質(zhì)訓(xùn)練主要內(nèi)容有：力量訓(xùn)練、爆發(fā)力訓(xùn)練、耐力訓(xùn)練等多個方面。力量訓(xùn)練是舉重運動員體能素質(zhì)訓(xùn)練的核心，通過進行舉重動作的重復(fù)練習(xí)和負(fù)重訓(xùn)練和舉重運動員能夠逐漸增強肌肉的力量和耐力[2]。而爆發(fā)力訓(xùn)練是幫助舉重運動員在比賽中迅速發(fā)力、完成舉重動作的關(guān)鍵。耐力訓(xùn)練有助于提高運動員的持久力，讓舉重運動員能夠在長時間的比賽中維持高水平的表現(xiàn)。在舉重運動員體能素質(zhì)訓(xùn)練中，科學(xué)合理的訓(xùn)練計劃和方法也至關(guān)重要。

2 舉重運動員體能素質(zhì)訓(xùn)練中主要問題分析

2.1 缺乏力量訓(xùn)練

力量訓(xùn)練是指通過負(fù)重訓(xùn)練來增強肌肉的力量和耐力。舉重運動員需要具備強大的肌肉力量才能夠舉起重量。由于在舉重過程中，肌肉必須承受巨大的壓力和重量，如果肌肉力量不足，舉重運動員將難以完成高強度的舉重動作。因此，力量訓(xùn)練是舉重運動員必不可少的訓(xùn)練內(nèi)容之一[3]。通過力量訓(xùn)練，運動員可以逐漸提高肌肉的力量和耐力，從而增強舉重能力。

2.2 缺乏爆發(fā)力訓(xùn)練

爆發(fā)力是指肌肉在短時間內(nèi)迅速發(fā)力的能力。在舉重運動中，運動員需要迅速將重量從地面上抬起并穩(wěn)定住，因此，擁有良好的爆發(fā)力對舉重運動員來說至關(guān)重要。通過該訓(xùn)練，可以提高運動員肌肉的爆發(fā)力，從而更快速地完成舉重動作[4]。如果忽視了爆發(fā)力訓(xùn)練，運動員的該項力量將得不到提升，影響其在比賽中的表現(xiàn)，同時可能無法迅速完成舉重動作，從而影響最終成績。

2.3 缺乏柔韌性訓(xùn)練

柔韌性是指身體組織能夠在一定范圍內(nèi)進行伸展和彎曲的能力。在舉重運動中，運動員需要完成各種動作，如腿部彎曲和軀干扭轉(zhuǎn)等。運動員如果缺乏柔韌性，將難以完成上述動作，并且容易造成肌肉拉傷等傷害。因此，柔韌性訓(xùn)練對舉重運動員來說至關(guān)重要。通過柔韌性訓(xùn)練，運動員可以增加身體的靈活性，提高肌肉的伸展和彎曲能力，從而更好地完成各種舉重動作[5]。如果忽視了柔韌性訓(xùn)練，會影響舉重運動員的動作完成度，運動員不但無法充分發(fā)揮自己的潛力，并且也容易受傷，影響其訓(xùn)練和比賽效果。

2.4 忽視了飲食與身體恢復(fù)

合理飲食及適當(dāng)休息可以幫助肌肉修復(fù)和生長，提高身體的耐力和抗疲勞能力。飲食不合理或不均衡可能導(dǎo)致營養(yǎng)不足或過剩，進而影響肌肉的恢復(fù)和生長。訓(xùn)練是為了刺激肌肉生長和提高體能素質(zhì)，但是如果沒有足夠的休息，肌肉和身體將無法充分恢復(fù)和適應(yīng)訓(xùn)練的刺激[6]，進而影響運動員的訓(xùn)練效果和競技表現(xiàn)。

2.5 缺乏科學(xué)的訓(xùn)練計劃和方法

科學(xué)的訓(xùn)練方法可以幫助運動員有效地提高力量、技術(shù)和耐力，優(yōu)化訓(xùn)練效果和競技表現(xiàn)。舉重運動需要科學(xué)的訓(xùn)練計劃和方法來提高力量和技術(shù)水平。如果訓(xùn)練中計劃和方法不到位，運動員的訓(xùn)練效果將受到限制[7]。舉重運動是一項高強度、高負(fù)荷的運動，如果訓(xùn)練過度，容易導(dǎo)致肌肉疲勞、過度訓(xùn)練綜合征等問題，同時，也會對運動員的身體健康和體能素質(zhì)造成嚴(yán)重影響。此外，舉重運動員還需要協(xié)調(diào)全身的力量和穩(wěn)定性，而不僅僅是單一肌肉群的發(fā)展。如果訓(xùn)練中僅僅注重某些肌肉群的訓(xùn)練，忽視了其他肌肉群的發(fā)展，將會影響舉重運動員整體力量和穩(wěn)定性的提高。

2.6 缺乏專業(yè)的指導(dǎo)和監(jiān)督

在開展體能素質(zhì)訓(xùn)練過程中，對舉重運動員施以專業(yè)的指導(dǎo)和監(jiān)督，可以幫助舉重運動員制定科學(xué)的訓(xùn)練計劃，糾正動作技術(shù)和姿勢，提供實時的反饋，提高舉重運動員訓(xùn)練效果和競技表現(xiàn)[8]。舉重是一項復(fù)雜的運動項目，如果運動員在訓(xùn)練中缺乏專業(yè)的指導(dǎo)和監(jiān)督，訓(xùn)練效果和競技表現(xiàn)將難以達到最佳狀態(tài)。

3 舉重運動員體能素質(zhì)訓(xùn)練的必要性

3.1 提高力量水平

舉重運動的核心是依靠強大的肌肉力量來完成重量的抬舉。為了提高舉重運動員的力量水平，有必要對其進行體能素質(zhì)訓(xùn)練，這可以通過增加肌肉力量和提高神經(jīng)系統(tǒng)的適應(yīng)性來實現(xiàn)。體能素質(zhì)訓(xùn)練包括一系列針對肌肉的力量訓(xùn)練，例如負(fù)重訓(xùn)練、重量訓(xùn)練和爆發(fā)力訓(xùn)練等，這些訓(xùn)練可以促使肌肉逐漸增長并變得更強壯，同時也可以提高神經(jīng)系統(tǒng)對于肌肉力量的適應(yīng)性[9]。通過持續(xù)的訓(xùn)練，舉重運動員的肌肉力量會不斷增加，從而使其能夠承擔(dān)更大的抬舉重量。

3.2 增加肌肉耐力

舉重運動需要在短時間內(nèi)完成高強度的肌肉收縮，因此，肌肉耐力對于連續(xù)多次抬舉重量至關(guān)重要。為了提高舉重運動員的肌肉耐力，體能素質(zhì)訓(xùn)練是必不可少的。體能素質(zhì)訓(xùn)練通過一系列持久性、高強度的訓(xùn)練來鍛煉肌肉，使運動員能夠在長時間內(nèi)保持高水平的抬舉能力。這些訓(xùn)練包括有氧運動、肌肉耐力訓(xùn)練和間歇性訓(xùn)練等[10]。通過這些訓(xùn)練，舉重運動員的肌肉不僅能夠更好地適應(yīng)高強度的肌肉收縮，還能夠延遲疲勞的發(fā)生，從而在比賽中保持更長時間的高水平抬舉能力。

3.3 加強核心穩(wěn)定性

舉重運動對于核心穩(wěn)定性要求較高，尤其是在進行重量抬舉時需要保持平衡和控制。體能素質(zhì)訓(xùn)練可以加強舉重運動員的核心肌群，提高舉重運動員的平衡和控制能力，從而減少他們的受傷風(fēng)險，并提高抬舉效果[11]。通過體能素質(zhì)訓(xùn)練，舉重運動員可以進行一系列的拉伸和擴展運動，以增強肌肉的柔韌性和關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性。在進行抬舉動作時，身體可以更自由地運動，身體的核心肌肉和關(guān)節(jié)可以更好地適應(yīng)不同的力量和角度要求。這不僅可以提高舉重運動員的核心穩(wěn)定性，還可以減少受傷的風(fēng)險。

3.4 改善身體靈活性

舉重運動員在做抬舉動作時需要具備一定的靈活性，以保證身體的協(xié)調(diào)性和穩(wěn)定性。體能素質(zhì)訓(xùn)練可以通過增加肌肉的伸展性和關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性來提高舉重運動員的靈活性，使其能夠更好地完成各種抬舉動作。舉重動作需要舉重運動員同時調(diào)動多個肌肉群以保持身體的平衡。進行體能素質(zhì)訓(xùn)練時，舉重運動員可以進行一系列的平衡和協(xié)調(diào)性練習(xí)，如單腳站立、平衡板訓(xùn)練等，從而讓舉重運動員在進行重量抬舉時，可以更好地掌控自己的身體，減少因失去平衡而導(dǎo)致的受傷風(fēng)險。

3.5 增強心肺功能

舉重運動雖然是一項爆發(fā)力較強的運動，但在訓(xùn)練和比賽中也需要一定的持久力，需要舉重運動員具備良好的心肺功能。通過科學(xué)地進行體能素質(zhì)訓(xùn)練，可以增強舉重運動員的心肺功能，提高耐力水平，從而使其在比賽中保持高水平運動狀態(tài)表現(xiàn)。

4 基于舉重運動員體能素質(zhì)訓(xùn)練的提升策略實施

4.1 科學(xué)制定訓(xùn)練的目標(biāo)

通過制定科學(xué)的訓(xùn)練目標(biāo)，可以提高舉重運動員的體能素質(zhì)，使其在比賽中取得更好的成績。訓(xùn)練目標(biāo)包括：訓(xùn)練內(nèi)容、次數(shù)、強度以及休息時間等方面。標(biāo)準(zhǔn)化訓(xùn)練計劃可以確保訓(xùn)練的科學(xué)性和系統(tǒng)性，幫助運動員達到最佳的訓(xùn)練效果。在制定訓(xùn)練計劃時，需要考慮運動員的身體狀況、年齡、訓(xùn)練經(jīng)驗和目標(biāo)等因素。

4.2 注重力量訓(xùn)練

舉重項目對于力量的要求非常高，因此力量訓(xùn)練是舉重運動員訓(xùn)練計劃的核心。力量訓(xùn)練包括負(fù)重訓(xùn)練、核心力量訓(xùn)練以及特定肌群的訓(xùn)練等。通過逐漸增加負(fù)荷和訓(xùn)練強度，可以增強運動員的肌肉力量，提高舉重技術(shù)。對于舉重運動員的耐力訓(xùn)練，可以通過有氧運動，如慢跑、游泳、循環(huán)訓(xùn)練及間歇訓(xùn)練等相關(guān)無氧運動來進行體能素質(zhì)的提升。

4.3 注重靈敏度訓(xùn)練

舉重運動員需要具備較高的身體靈敏度和反應(yīng)速度，這對舉重運動員在比賽中的表現(xiàn)非常關(guān)鍵。為了提升運動員的身體協(xié)調(diào)性和反應(yīng)速度，可以對其進行快速變向、踢腿訓(xùn)練等敏捷性訓(xùn)練，這些訓(xùn)練可以增強運動員的神經(jīng)肌肉反應(yīng)能力，使舉重運動員在比賽中能夠迅速做出正確的動作反應(yīng)。

4.4 注重柔韌性訓(xùn)練

柔韌性訓(xùn)練也是舉重運動員訓(xùn)練計劃中不可或缺的一部分。舉重動作需要良好的身體柔韌性才能完成正確的動作姿勢，如果柔韌性不足容易導(dǎo)致受傷。因此，可以采用瑜伽和拉伸運動等方式對舉重運動員進行柔韌性訓(xùn)練，以增加舉重運動員關(guān)節(jié)活動范圍和肌肉彈性。

4.5 合理飲食和休息

舉重運動員的飲食和休息對于身體恢復(fù)和能量補充至關(guān)重要。在體能素質(zhì)訓(xùn)練當(dāng)中，應(yīng)保證舉重運動員能有充足的蛋白質(zhì)攝入，要合理搭配碳水化合物等食材，以滿足運動員的能量需求。此外，要保證充足的睡眠和休息時間，這也是訓(xùn)練計劃必不可少的一部分。由于舉重運動對身體的負(fù)荷較大，長時間的訓(xùn)練容易導(dǎo)致身體疲勞，因此，在制定訓(xùn)練計劃時，教練員要合理安排舉重運動員的訓(xùn)練和休息時間，以避免過度訓(xùn)練給身體帶來不良影響。

5 結(jié)語

總之，基于舉重運動員體能素質(zhì)的訓(xùn)練不僅能夠提高運動員在比賽中的表現(xiàn)和成績，還能降低運動員在訓(xùn)練和比賽中受傷的風(fēng)險。在身體體能素質(zhì)訓(xùn)練當(dāng)中，教練員需要根據(jù)舉重運動員的自身情況和比賽目標(biāo)，制定出適合運動員的訓(xùn)練計劃，并合理安排體能素質(zhì)訓(xùn)練內(nèi)容和強度。同時，教練員還需要密切關(guān)注體能素質(zhì)訓(xùn)練的效果，根據(jù)實際情況及時調(diào)整和改進訓(xùn)練方式與方法，以保持體能素質(zhì)訓(xùn)練的高效性和有效性。