再拖，就變成拖孩啦

親愛的一博：

見字如面，念信安好。我是你的好朋友朋輩，很高興收到你的來信。

你說感覺自己的拖延癥越來越嚴(yán)重了，放學(xué)回家必須先睡一覺，睡醒了就該吃飯了，吃完飯想看會兒電視消化消化，結(jié)果一看就是一兩個(gè)小時(shí)，轉(zhuǎn)眼就九點(diǎn)多了，著急忙慌地洗漱完，突然想起來作業(yè)還沒寫完，于是奮筆疾書到十二點(diǎn)，等終于躺到床上時(shí)，你身心俱疲，發(fā)誓明天開始絕不拖延！可是第二天還是這樣……

一博，我很理解你，有時(shí)我也做不到馬上行動。畢竟，在日常生活中，我們難免要應(yīng)對一些不想做或有難度的事，此時(shí)，不少人就會選擇先做一些無關(guān)緊要但快樂的事來延遲進(jìn)入主線任務(wù)的時(shí)間，比如打游戲、看電視等等。要知道，拖延并不能幫你解決跟前的難題，只會讓你陷入自責(zé)、自我貶低和自我否定的負(fù)面情緒漩渦，長此以往，焦慮、抑郁也隨之而來。因此，從現(xiàn)在開始，我們一定要對自己的拖延行為有足夠的重視。

那么，究竟是什么導(dǎo)致了拖延呢？一般而言，有以下四類情況：一是要做的事情太過繁雜，找不準(zhǔn)方向，無從下手；二是因?yàn)橥昝乐髁x，怕事情做不好而不敢開始；三是對事情本身不夠關(guān)心和重視；四是由于潛意識里的不自信，為了規(guī)避痛苦，傾向于推遲那些預(yù)計(jì)投入大、結(jié)果無法確定的令人不愉陜的活動。

對此，心理學(xué)家們提出了三個(gè)應(yīng)對拖延的小妙招：

第一，消除拖延的罪惡感。在許多創(chuàng)造性活動中，拖延現(xiàn)象屢見不鮮。達(dá)·芬奇畫《蒙娜麗莎》用了四年，畫《最后的晚餐》用了三年，并因此嚴(yán)重影響了客戶關(guān)系。他真的患上某種心理疾病了嗎？非也。靈感到來時(shí)，他能用一個(gè)星期完成別人幾個(gè)月的工作。所以，拖延的你也許只是還未調(diào)整好狀態(tài)，先不要自罪自責(zé)，調(diào)整好自己再嘗試投入任務(wù)吧。

第二，提高預(yù)定工作的主觀價(jià)值。我們可以通過增加預(yù)定活動的主觀價(jià)值，減少分心項(xiàng)目的主觀價(jià)值，來應(yīng)對拖延。比如本應(yīng)該寫作業(yè)，卻想打游戲的時(shí)候，試著去想想為什么寫作業(yè)這件事情對我們很重要（增加預(yù)定項(xiàng)目的主觀價(jià)值），或者設(shè)想一下打游戲會給我們帶來的不愉快（減少分心項(xiàng)目的主觀價(jià)值）。

第三，可以將一些實(shí)在不想做但又不得不做或難度過高的事拆解成一個(gè)個(gè)小目標(biāo)，以降低任務(wù)難度。比如，看完一本書是一個(gè)大的目標(biāo)，如果每天想著這個(gè)目標(biāo)，我們可能會產(chǎn)生抗拒心理，但如果把它分成一個(gè)個(gè)小任務(wù)，如每天閱讀一個(gè)章節(jié)，那做起來就會容易許多，當(dāng)接二連三地完成小任務(wù)之后，最終的大日標(biāo)也就不知不覺地被我們完成了。

一博，行動起來吧，再拖延就要變成拖孩啦！

書不盡意，余言后續(xù)。

朋輩

2024年4月22日