珍“膝”關(guān)節(jié)，邁向健康

劉洋

膝關(guān)節(jié)是人體最大、最復(fù)雜的關(guān)節(jié)，其上有眾多的輔助結(jié)構(gòu)，相互配合完成行走、上下樓、蹲起等日常動(dòng)作。同時(shí)，膝關(guān)節(jié)也是下肢活動(dòng)最頻繁和最勞累的關(guān)節(jié)，承受著幾乎全身的重量以及運(yùn)動(dòng)沖擊，所以，膝關(guān)節(jié)一般會(huì)先于其他關(guān)節(jié)出現(xiàn)老化和疼痛癥狀。

俗話說(shuō)“人老先老腿”，指的就是膝關(guān)節(jié)。我們的膝關(guān)節(jié)表面有一層關(guān)節(jié)軟骨，能夠潤(rùn)滑、吸收沖擊、減緩摩擦，起到保護(hù)關(guān)節(jié)的作用。然而，軟骨會(huì)被磨損，并且無(wú)法再生。隨著年齡的增長(zhǎng)，軟骨基質(zhì)中的蛋白多糖含量減少，膠原纖維增加，軟骨彈性降低，脆性增加，加之過(guò)度使用或者外來(lái)?yè)p傷，軟骨表面便不再光滑，會(huì)產(chǎn)生令人不適的摩擦感，而滑膜上神經(jīng)豐富，疼痛和炎癥也會(huì)隨之而來(lái)。關(guān)節(jié)繼續(xù)使用-反復(fù)磨損，形成惡性循環(huán)，進(jìn)一步加重病情。那么，此時(shí)應(yīng)該如何保護(hù)膝關(guān)節(jié)呢？讓我們共同了解一下。

一、提高防護(hù)意識(shí)

重點(diǎn)是要養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣。對(duì)于中老年人—尤其是膝骨關(guān)節(jié)病的患者，應(yīng)盡量減少膝關(guān)節(jié)的負(fù)重活動(dòng)，避免長(zhǎng)時(shí)間站立、行走，減少上下臺(tái)階以及下蹲等動(dòng)作，可選擇電梯的盡量乘坐電梯，避免提、背、抱重物行走及上下樓，購(gòu)物、買(mǎi)菜最好使用手拉車(chē)。同時(shí)，注意保暖，特別是在換季時(shí)節(jié)更要加倍注意。

二、適當(dāng)合理運(yùn)動(dòng)

膝關(guān)節(jié)發(fā)生退行性變化是自然現(xiàn)象，在所難免，因此完全停止運(yùn)動(dòng)是不對(duì)的，有點(diǎn)兒“因噎廢食”。生命在于運(yùn)動(dòng)，老年人長(zhǎng)期不運(yùn)動(dòng)，容易導(dǎo)致關(guān)節(jié)滑液分泌不足，關(guān)節(jié)靈活度下降，骨骼鈣沉積減少，誘發(fā)或加重骨質(zhì)疏松。合理的運(yùn)動(dòng)可以增強(qiáng)四肢肌肉的力量，有助于保持關(guān)節(jié)穩(wěn)定性，而運(yùn)動(dòng)時(shí)接受紫外線照射也會(huì)促進(jìn)體內(nèi)維生素D合成，有助于鈣質(zhì)吸收，預(yù)防或改善骨質(zhì)疏松。

雖然運(yùn)動(dòng)好處很多，但對(duì)于老年人來(lái)說(shuō)，選擇合適的運(yùn)動(dòng)方式非常重要，推薦選擇對(duì)膝關(guān)節(jié)影響比較小的運(yùn)動(dòng)，不要選擇跑步、跳躍以及爬山、爬樓等需要膝關(guān)節(jié)半屈用力的運(yùn)動(dòng)?？偟膩?lái)說(shuō)，游泳是最佳的運(yùn)動(dòng)方式。游泳時(shí)，膝關(guān)節(jié)處于幾乎零負(fù)重的狀態(tài)，對(duì)關(guān)節(jié)損傷最??；但是，游泳受體能、場(chǎng)地、氣候等因素影響較大，而且并非適合所有人，尤其不適合高齡人群。等而下之，騎車(chē)對(duì)膝關(guān)節(jié)的損傷相對(duì)較小，但不應(yīng)長(zhǎng)時(shí)間、劇烈騎行，同時(shí)應(yīng)調(diào)整座椅高度使下肢伸直時(shí)膝關(guān)節(jié)保留5°～10°，避免由于膝關(guān)節(jié)屈曲發(fā)力引起髕股關(guān)節(jié)磨損以及髕腱損傷。當(dāng)然，對(duì)于老年人首先還需要考慮騎行安全的問(wèn)題。

所以，這里我們重點(diǎn)介紹最簡(jiǎn)單方便的運(yùn)動(dòng)方式—走路，以及走路需要掌握的要點(diǎn)。

1.走路步數(shù)

民間常說(shuō)“萬(wàn)步走”，但這種說(shuō)法并不科學(xué)?！吨袊?guó)居民膳食指南（2016年）》建議：主動(dòng)身體活動(dòng)最好每天6000步。當(dāng)然，“6000少不少、10000多不多”需要根據(jù)自身的實(shí)際情況，量力而行，循序漸進(jìn)。出現(xiàn)身體不適或者感覺(jué)疲勞，立刻停止運(yùn)動(dòng)。

2.走路時(shí)間

走路時(shí)間推薦每次30～40分鐘。步行速度可分為：慢走（70～90步/分鐘）；中速走（90～120步/分鐘）；快走（120～140步/分鐘）；極速走（140步以上/分鐘）。健走的強(qiáng)度應(yīng)把握“慢-快-慢”的原則，有一定運(yùn)動(dòng)能力和習(xí)慣的老年人可采取中速走或快走。

3.走路地點(diǎn)

最好選在公園、體育場(chǎng)等遠(yuǎn)離馬路的場(chǎng)所。同時(shí)，推薦選擇平整的塑膠場(chǎng)地，盡量避免在水泥地、柏油路等硬地面上行走，也要避免上下坡或上下臺(tái)階。在這些路段行走對(duì)膝關(guān)節(jié)的壓力大，容易導(dǎo)致受傷。

4.走路姿勢(shì)

最理想的走路姿勢(shì)：行走時(shí)，保持頭部正直，不要低頭盯著腳下看；前進(jìn)時(shí)，昂首挺胸，不要含胸，同時(shí)收緊小腹和臀部；手臂輕微彎曲，隨著步伐自然擺動(dòng)，體現(xiàn)出節(jié)奏感。另外，走路時(shí)可有意地調(diào)整呼吸，建議每走三步吸氣一次。

5.走路準(zhǔn)備

開(kāi)始健走前記得進(jìn)行拉伸，通過(guò)熱身增加關(guān)節(jié)的靈活度，避免受傷。而且，健走后也要進(jìn)行拉伸，充分放松。

6.走路裝備

健走一定要選擇一雙舒適的運(yùn)動(dòng)鞋。舒適的運(yùn)動(dòng)鞋首先需要保證合腳，其次，鞋底應(yīng)該有輕微的彈力，但不至于太軟。健走時(shí)，足底所受到的沖擊是體重的1.2～1.5倍，合適的運(yùn)動(dòng)鞋可緩沖足底受到的沖擊，保護(hù)足踝關(guān)節(jié)免受傷害。骨關(guān)節(jié)病患者或體重大者可佩戴運(yùn)動(dòng)護(hù)膝保護(hù)，或用登山杖輔助行走。

三、學(xué)會(huì)控制體重

超重或肥胖是膝骨關(guān)節(jié)病的病因之一，因此，減輕體重是保護(hù)膝關(guān)節(jié)的重要方式，同時(shí)也是膝骨關(guān)節(jié)病患者減輕癥狀以及延長(zhǎng)膝關(guān)節(jié)使用壽命的重要環(huán)節(jié)。減重總的原則無(wú)非是減少攝入、增加消耗。日常飲食中應(yīng)適當(dāng)減少脂肪、碳水化合物的攝入，適當(dāng)增加優(yōu)質(zhì)蛋白（如瘦肉、魚(yú)肉、蛋類(lèi)、脫脂牛奶等）以及膳食纖維的攝入。另外，運(yùn)動(dòng)對(duì)于控制體重也非常重要。具體應(yīng)該如何選擇合理的運(yùn)動(dòng)方式，可參考前文。只要保證消耗大于攝入，減重自然就會(huì)成功。

四、進(jìn)行非負(fù)重位功能鍛煉

建議高齡人群和骨關(guān)節(jié)病患者進(jìn)行非負(fù)重位功能鍛煉。

1.直腿抬練習(xí)

仰臥床上，伸直下肢、上抬離床約30°，堅(jiān)持10～30秒，每10～15次為1組，每天3組（如圖1）。

2.坐位伸膝練習(xí)

坐在床邊，腘窩（大腿與小腿連接后內(nèi)側(cè)）卡住床沿，大腿主動(dòng)下壓以緊貼床面，小腿盡量上抬使膝關(guān)節(jié)達(dá)到最大伸直程度并保持至疲勞為止。伸膝效果以達(dá)到膝關(guān)節(jié)過(guò)伸、股四頭肌酸痛為佳，伸膝用力應(yīng)持續(xù)，且大腿后側(cè)不要離開(kāi)床面（如圖2）。

3.交叉腿抗阻練習(xí)

坐位，屈膝≤90°，兩小腿交叉互相對(duì)抗進(jìn)行膝周肌力訓(xùn)練，可交換前后腿的位置。過(guò)程中，大腿及小腿前后肌群（包括股四頭肌、股二頭肌、腘繩肌、小腿三頭肌、脛前肌等）均可得到鍛煉（如圖3）。

4.空蹬自行車(chē)練習(xí)

仰臥位，一側(cè)下肢伸直，另一側(cè)屈膝屈髖使大腿盡量靠近胸壁，然后交替練習(xí)另一側(cè)下肢，如同模擬空中腳蹬自行車(chē)動(dòng)作，動(dòng)作幅度盡量做大。過(guò)程中，腹肌、髂腰肌、股四頭肌均可得到鍛煉。腰痛患者可嘗試在腰下墊薄枕鍛煉；腰痛發(fā)作期間不宜進(jìn)行此鍛煉（如圖4）。

四、自我按摩

（1）用手指拿捏放松同側(cè)股四頭??；

（2）可選擇血海、梁丘、膝眼、犢鼻、足三里、陽(yáng)陵泉等穴位點(diǎn)按；

（3）用手掌輕柔、快速揉搓髕骨兩側(cè)，以發(fā)熱為度；

（4）拇指與其余四指相對(duì)用力抓按髕股關(guān)節(jié)間隙，再輕輕上提髕骨；

（5）尋找痛點(diǎn)適當(dāng)點(diǎn)按；

（6）用拇指或大魚(yú)際輕柔、緩慢地由外向內(nèi)推按髕骨；

（7）用第2～4根指向上輕柔推按膝關(guān)節(jié)后側(cè)，包括小頭近端、腘窩、大腿遠(yuǎn)端。

【動(dòng)作要領(lǐng)】坐位，膝關(guān)節(jié)伸直放松，單手按摩同側(cè)膝關(guān)節(jié)，按摩手法宜輕柔和緩，持續(xù)10分鐘左右。

五、及時(shí)就醫(yī)

積極、健康的生活方式是擁有健康膝關(guān)節(jié)的前提—但自我保健與規(guī)范醫(yī)療并不相互矛盾，當(dāng)出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)不適或異常時(shí)，應(yīng)及時(shí)到醫(yī)療機(jī)構(gòu)接受正規(guī)的診斷和治療。