足球運(yùn)動(dòng)員的合理膳食研究

摘 要：足球運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)高強(qiáng)度間歇性運(yùn)動(dòng)，因此對(duì)運(yùn)動(dòng)員的有無(wú)氧耐力以及爆發(fā)性速度素質(zhì)具有極高的要求。本文通過(guò)足球運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)分析足球運(yùn)動(dòng)員的營(yíng)養(yǎng)膳食需求，通過(guò)分析足球運(yùn)動(dòng)員營(yíng)養(yǎng)膳食過(guò)程存在的問(wèn)題，為足球運(yùn)動(dòng)員提供合理膳食營(yíng)養(yǎng)的建議，幫助足球運(yùn)動(dòng)員提高身體素質(zhì)和運(yùn)動(dòng)能力，有效完成訓(xùn)練。

關(guān)鍵詞：足球；運(yùn)動(dòng)員；合理膳食；膳食建議

Study on Rational Diet of Football Players

MENG Yue

（School of Physical Education， Shandong Normal University， Jinan 250000， China）

Abstract： Football is a high-intensity intermittent sport， which requires athletes to have extremely high aerobic endurance and explosive speed qualities. This article analyzes the nutritional needs of football players through the characteristics of football. By analyzing the problems in the nutritional process of football players， it provides reasonable dietary recommendations for football players， helps them improve their physical fitness and athletic ability， and effectively completes training.

Keywords： football; athletes; reasonable diet; dietary advice

足球運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)普及程度高的集體競(jìng)技性運(yùn)動(dòng)，在大力發(fā)展全民健身運(yùn)動(dòng)過(guò)程中起著載體作用，越來(lái)越多的青少年參與到足球的訓(xùn)練中，足球運(yùn)動(dòng)能夠增強(qiáng)人的身體素質(zhì)，提高人體運(yùn)動(dòng)能力。專業(yè)的訓(xùn)練水平和合理的膳食營(yíng)養(yǎng)是足球運(yùn)動(dòng)員所必需的因素。合理的飲食不僅在運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練過(guò)程中起著重要作用，還是保證運(yùn)動(dòng)員日常代謝的基礎(chǔ)因素。

1 足球運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)

足球是一項(xiàng)技能主導(dǎo)類同場(chǎng)競(jìng)技性運(yùn)動(dòng)，具有運(yùn)動(dòng)時(shí)間長(zhǎng)，體力消耗大，位移速度快以及需要團(tuán)隊(duì)間配合等特點(diǎn)，因此足球具有耐力性、爆發(fā)性、靈敏性和集體性等特征。

1.1 耐力性

耐力素質(zhì)是指有機(jī)體堅(jiān)持長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)的能力[1]。一場(chǎng)11人制的足球賽共90 min，分為上、下半場(chǎng)且各為45 min；中場(chǎng)休息15 min左右。在足球運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，運(yùn)動(dòng)員高強(qiáng)度、間歇性地跑動(dòng)，因此對(duì)運(yùn)動(dòng)員的速度耐力要求較高。

1.2 爆發(fā)性

爆發(fā)力是力量素質(zhì)中的一種，要求力量和速度集于一體，屬于快速力量。足球比賽中的爆發(fā)力對(duì)于突破對(duì)手、搶斷球以及射門等關(guān)鍵時(shí)刻至關(guān)重要。在人體運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，當(dāng)力量沿著運(yùn)動(dòng)鏈傳遞時(shí)，一般上肢約占46%，下肢約占51%[2]。足球的主要基本技術(shù)動(dòng)作都是由下肢完成的，包括傳球、接球、持球突破和射門等，其他技術(shù)動(dòng)作如頭球傳遞或攻門、門將的撲救等，也對(duì)下肢肌肉力量有所要求[3]。

1.3 靈敏性

足球賽場(chǎng)環(huán)境瞬息萬(wàn)變，足球運(yùn)動(dòng)員不僅要具備良好的環(huán)境適應(yīng)能力，還要在賽場(chǎng)上具備敏銳的觀察能力和快速的位移能力。在比賽中，足球運(yùn)動(dòng)員需要根據(jù)賽場(chǎng)上的具體情況進(jìn)行相應(yīng)的反應(yīng)，如變向過(guò)人、攻防轉(zhuǎn)換、守門員撲救等。

1.4 集體性

足球運(yùn)動(dòng)是兩個(gè)隊(duì)伍攻防轉(zhuǎn)換，同隊(duì)隊(duì)員協(xié)同配合的一項(xiàng)集體類競(jìng)賽項(xiàng)目。在足球場(chǎng)上，每個(gè)隊(duì)員都有其特定的位置和職能，按照既定的戰(zhàn)術(shù)和分工，做到“目標(biāo)、思想、行動(dòng)”的統(tǒng)一。除了運(yùn)動(dòng)員間的協(xié)調(diào)配合，比賽的勝利也離不開教練員的臨場(chǎng)指導(dǎo)水平，所以足球是一項(xiàng)集體性運(yùn)動(dòng)。

2 足球運(yùn)動(dòng)員的營(yíng)養(yǎng)膳食需求

足球作為一種高強(qiáng)度的同場(chǎng)競(jìng)技性運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)員需要消耗巨大的體力和能量，絕大多數(shù)的能量來(lái)自食物，所以營(yíng)養(yǎng)飲食對(duì)于足球運(yùn)動(dòng)員的基礎(chǔ)代謝和運(yùn)動(dòng)能力極為重要。足球運(yùn)動(dòng)員的合理營(yíng)養(yǎng)膳食不僅可以提高自身基礎(chǔ)代謝以及運(yùn)動(dòng)能力，還可以延緩疲勞，促進(jìn)體力恢復(fù)。因此，相關(guān)人員要及時(shí)給運(yùn)動(dòng)員提供所需的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，避免足球運(yùn)動(dòng)員因營(yíng)養(yǎng)缺乏而影響訓(xùn)練和比賽的情況。

2.1 碳水化合物

碳水化合物是維持生命活動(dòng)所需能量的主要來(lái)源。足球運(yùn)動(dòng)屬于長(zhǎng)時(shí)間耐力性運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)過(guò)程中會(huì)消耗大量能量，同時(shí)促進(jìn)肌糖原和供能物質(zhì)的分解。運(yùn)動(dòng)時(shí)間長(zhǎng)短與肌肉最初的糖原含量高度相關(guān)，而碳水化合物的攝入有助于補(bǔ)充和恢復(fù)肌肉糖原[4]，保證運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練和比賽中的活動(dòng)，如運(yùn)球過(guò)人、防守、射門和長(zhǎng)傳等，確保運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練和比賽的順利進(jìn)行。但是，碳水化合物的攝入要適量，且應(yīng)為天然無(wú)加工的谷物類優(yōu)質(zhì)碳水，同時(shí)避免高糖高熱量的碳水?dāng)z入。

2.2 蛋白質(zhì)

足球運(yùn)動(dòng)需要運(yùn)動(dòng)員具有速度素質(zhì)和力量素質(zhì)，對(duì)運(yùn)動(dòng)員的下肢力量要求極高，同時(shí)需要全身肌肉協(xié)作運(yùn)動(dòng)。在長(zhǎng)時(shí)間訓(xùn)練和比賽過(guò)程中，足球運(yùn)動(dòng)員的肌肉可能會(huì)產(chǎn)生損傷。蛋白質(zhì)是構(gòu)成肌肉組織的基本組成部分，能夠促進(jìn)運(yùn)動(dòng)員的肌肉生長(zhǎng)，修復(fù)和恢復(fù)足球運(yùn)動(dòng)員受損的肌纖維，提供肌肉生成所需要的氨基酸，有助于運(yùn)動(dòng)員更好地進(jìn)行訓(xùn)練和比賽。足球運(yùn)動(dòng)員需要攝入優(yōu)質(zhì)蛋白，如奶類、蛋類、豆制品和瘦肉等，但蛋白質(zhì)的攝入不可過(guò)量，以便保持運(yùn)動(dòng)員體重和體脂水平。同時(shí)要注意其他營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的攝入，確保足球運(yùn)動(dòng)員飲食均衡和營(yíng)養(yǎng)。

2.3 脂肪

脂肪作為人體重要組成成分之一，主要存在于內(nèi)臟周圍、皮下組織、肌間組織周圍[5]。足球是一項(xiàng)持續(xù)、長(zhǎng)時(shí)間耗能的運(yùn)動(dòng)，脂肪的攝入可以為運(yùn)動(dòng)員提供長(zhǎng)時(shí)間訓(xùn)練和比賽過(guò)程中所需要的能量，從而提高運(yùn)動(dòng)員的耐力素質(zhì)。同時(shí)，脂肪是脂溶性維生素的運(yùn)載體，補(bǔ)充脂肪能夠促進(jìn)人體吸收和利用脂溶性維生素。足球運(yùn)動(dòng)員在比賽中容易跌倒和受傷，脂肪能夠起到保護(hù)內(nèi)臟的作用。因此，脂肪的攝入對(duì)足球運(yùn)動(dòng)員也是很重要的。

2.4 維生素

維生素是人體必需的營(yíng)養(yǎng)元素之一，在維持身體正常生理功能中發(fā)揮著重要作用。維生素能夠調(diào)節(jié)人體生理機(jī)能、維持人體正常生理代謝功能。運(yùn)動(dòng)員能量消耗大、機(jī)體代謝速度快，對(duì)維生素的需求也就更大，極易出現(xiàn)維生素缺乏現(xiàn)象[6]。適量的維生素D有助于鈣的吸收，從而增加骨的密度，預(yù)防骨質(zhì)疏松。補(bǔ)充維生素D還可以起到增肌作用。適量的維生素C、維生素B1、維生素E可以緩解肌無(wú)力、運(yùn)動(dòng)疲勞的癥狀。所以適量維生素的攝入對(duì)足球運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練和比賽后的機(jī)體恢復(fù)和肌肉的生長(zhǎng)發(fā)育具有重要作用。但是，維生素要合理適量地?cái)z入，攝入過(guò)多可能會(huì)影響足球運(yùn)動(dòng)員的身體健康。

2.5 微量元素

人體所需的微量元素主要有鐵、鋅、葉酸以及其他維生素，它們有助于運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練過(guò)程中及時(shí)合成紅細(xì)胞，為肌肉提供必要的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)和養(yǎng)分。如果微量元素?cái)z入不足，很有可能導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)員產(chǎn)生運(yùn)動(dòng)性貧血[7]。此外，補(bǔ)充微量元素還能夠起到促進(jìn)代謝和運(yùn)動(dòng)機(jī)能修復(fù)的作用。

2.6 水、電解質(zhì)和無(wú)機(jī)鹽

足球運(yùn)動(dòng)員在跑動(dòng)過(guò)程中，會(huì)消耗大量熱量，加快體內(nèi)新陳代謝速度，導(dǎo)致體內(nèi)電解質(zhì)、水分等快速流失，嚴(yán)重情況下會(huì)出現(xiàn)脫水情況，進(jìn)而影響日常訓(xùn)練和比賽[8]。所以保持水分、無(wú)機(jī)鹽和電解質(zhì)平衡對(duì)于足球運(yùn)動(dòng)員的神經(jīng)系統(tǒng)、肌肉系統(tǒng)和運(yùn)動(dòng)能力十分重要。在足球運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練和比賽過(guò)程中，需少量多次對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行水、無(wú)機(jī)鹽和電解質(zhì)的補(bǔ)充，進(jìn)而維持運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)能力。

3 足球運(yùn)動(dòng)員營(yíng)養(yǎng)膳食過(guò)程存在的問(wèn)題

3.1 營(yíng)養(yǎng)膳食知識(shí)和專業(yè)指導(dǎo)缺乏

①足球運(yùn)動(dòng)員著重關(guān)注日常的訓(xùn)練和比賽，對(duì)營(yíng)養(yǎng)膳食沒有正確的認(rèn)識(shí)。②足球教練員一般只關(guān)注運(yùn)動(dòng)員的體質(zhì)和訓(xùn)練水平，忽略了飲食對(duì)于運(yùn)動(dòng)員的重要性。③大多數(shù)足球運(yùn)動(dòng)員沒有意識(shí)到合理膳食的重要性，對(duì)營(yíng)養(yǎng)膳食知識(shí)不了解或者了解太少，無(wú)法根據(jù)自身情況制訂合理的飲食計(jì)劃，同時(shí)也沒有專業(yè)的營(yíng)養(yǎng)師為運(yùn)動(dòng)員搭配三餐。

3.2 膳食習(xí)慣不合理

運(yùn)動(dòng)員往往接受高強(qiáng)度的訓(xùn)練，長(zhǎng)時(shí)間的體力消耗會(huì)導(dǎo)致足球運(yùn)動(dòng)員產(chǎn)生不良的飲食習(xí)慣。①由于訓(xùn)練過(guò)后機(jī)體能量消耗較多，運(yùn)動(dòng)員的饑餓感較強(qiáng)，會(huì)通過(guò)高熱量、高脂肪食物攝入大量碳水化合物來(lái)補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)消耗的能量，往往忽略了維生素和礦物質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)元素的攝入。②在比賽之前，運(yùn)動(dòng)員處于高壓狀態(tài)，會(huì)因壓力大而選擇暴飲暴食。③運(yùn)動(dòng)后，由于身體出汗、機(jī)體缺水，足球運(yùn)動(dòng)員會(huì)選擇冷飲或高糖飲料進(jìn)行補(bǔ)液。以上這些習(xí)慣都不利于足球運(yùn)動(dòng)員的身體健康和運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，可能會(huì)導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)員的體質(zhì)和運(yùn)動(dòng)能力下降。

3.3 膳食營(yíng)養(yǎng)不均衡

足球運(yùn)動(dòng)員營(yíng)養(yǎng)膳食過(guò)程中最關(guān)鍵的問(wèn)題就是膳食營(yíng)養(yǎng)不合理。運(yùn)動(dòng)員為了增加肌肉力量，格外注意蛋白質(zhì)和脂肪等食物的攝入，忽略了維生素、微量元素的攝入。過(guò)量蛋白質(zhì)的攝入會(huì)導(dǎo)致鈣的流失，進(jìn)而引起骨質(zhì)疏松等；過(guò)多的脂肪攝入會(huì)使運(yùn)動(dòng)員脂肪增加，從而引發(fā)肥胖癥狀。尤其是比賽前，脂肪和蛋白質(zhì)的攝入會(huì)使運(yùn)動(dòng)員體內(nèi)的酸性物質(zhì)增多，產(chǎn)生疲勞感，影響運(yùn)動(dòng)員能力的發(fā)揮。攝入微量元素可以進(jìn)一步緩解運(yùn)動(dòng)員在比賽和體育訓(xùn)練中產(chǎn)生的緊張、焦慮情緒[9]。所以運(yùn)動(dòng)員除了注重三大能源物質(zhì)的攝入外，還要重視維生素、微量元素、水和無(wú)機(jī)鹽的補(bǔ)充。只有通過(guò)合理的膳食，才能保證足球運(yùn)動(dòng)員日常訓(xùn)練的正常進(jìn)行和比賽所需的營(yíng)養(yǎng)均衡。

4 足球運(yùn)動(dòng)員合理膳食營(yíng)養(yǎng)的建議

4.1 學(xué)習(xí)營(yíng)養(yǎng)膳食知識(shí)

①對(duì)足球運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行合理膳食營(yíng)養(yǎng)知識(shí)宣傳，使其了解合理膳食對(duì)于機(jī)體的重要性，改變運(yùn)動(dòng)員固有的飲食意識(shí)和觀念。②開展有關(guān)方面的專家講座，開設(shè)營(yíng)養(yǎng)飲食相關(guān)課程，讓足球運(yùn)動(dòng)員學(xué)習(xí)合理膳食相關(guān)知識(shí)，自覺主動(dòng)地進(jìn)行合理膳食，了解自己的身體狀況以及營(yíng)養(yǎng)需求，并根據(jù)自身的情況制訂合理的飲食搭配和計(jì)劃。

4.2 配備專業(yè)營(yíng)養(yǎng)師

除了運(yùn)動(dòng)員自身重視飲食之外，教練員也要重視運(yùn)動(dòng)員的合理膳食，為運(yùn)動(dòng)員配備專業(yè)的營(yíng)養(yǎng)師。營(yíng)養(yǎng)師需要根據(jù)運(yùn)動(dòng)員每天的訓(xùn)練任務(wù)，為運(yùn)動(dòng)員合理搭配飲食，滿足運(yùn)動(dòng)員的基礎(chǔ)代謝和運(yùn)動(dòng)需求。此外，每位足球運(yùn)動(dòng)員的體質(zhì)、年齡、身高和體重不同，所以所需的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)也不盡相同。營(yíng)養(yǎng)師要根據(jù)每名運(yùn)動(dòng)員的個(gè)體差異和訓(xùn)練強(qiáng)度制訂特有的飲食計(jì)劃以及進(jìn)行膳食搭配。

4.3 改善飲食習(xí)慣

改善運(yùn)動(dòng)員的飲食習(xí)慣是解決運(yùn)動(dòng)員合理膳食問(wèn)題的一個(gè)關(guān)鍵因素。足球運(yùn)動(dòng)員要養(yǎng)成健康的飲食習(xí)慣，按時(shí)進(jìn)餐，不可暴飲暴食，除了攝入三大能源物質(zhì)外還要注意其他營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的攝入，多吃青菜、水果等富含維生素的食物。在訓(xùn)練或比賽前不可吃過(guò)多富含糖的食物，飯后2 h再進(jìn)行訓(xùn)練；運(yùn)動(dòng)中需按照少量多次原則進(jìn)行水分、無(wú)機(jī)鹽和電解質(zhì)的補(bǔ)充；訓(xùn)練或比賽后不可立即進(jìn)食，建議40 min后再進(jìn)食。養(yǎng)成合理的膳食習(xí)慣對(duì)于提高足球運(yùn)動(dòng)員的健康水平和運(yùn)動(dòng)能力有重要作用。

4.4 均衡食物和營(yíng)養(yǎng)搭配

①多吃谷類雜糧等優(yōu)質(zhì)碳水化合物，減少高熱量食物的攝入。②適量攝入優(yōu)質(zhì)蛋白和脂肪，如牛奶、豆類、雞蛋。飲食需少油少鹽。③多吃富含維生素和膳食纖維的新鮮蔬菜和水果。④注意補(bǔ)充水、無(wú)機(jī)鹽和電解質(zhì)，為運(yùn)動(dòng)員準(zhǔn)備營(yíng)養(yǎng)劑和富含電解質(zhì)的健康飲品。飲食和營(yíng)養(yǎng)的均衡有利于提高足球運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)，保障運(yùn)動(dòng)員的日常訓(xùn)練和比賽。

5 結(jié)語(yǔ)

足球運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，對(duì)運(yùn)動(dòng)員的體能要求嚴(yán)格，運(yùn)動(dòng)員需要充沛的精力和體力來(lái)完成訓(xùn)練和比賽。因此，根據(jù)足球運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)，以及足球運(yùn)動(dòng)員的營(yíng)養(yǎng)需求，為足球運(yùn)動(dòng)員制訂健康的膳食營(yíng)養(yǎng)計(jì)劃，可以提高足球運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)，延緩運(yùn)動(dòng)疲勞，確保運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練和比賽中保持高水平的競(jìng)技能力。

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作者簡(jiǎn)介：孟悅（2000—），女，山東濟(jì)寧人，碩士。研究方向：體育教學(xué)。