科學(xué)合理健身，擁抱美好人生

孟朋

基礎(chǔ)代謝率關(guān)乎健身成敗

人體的大肌群主要包括臀部、腿部、胸部和背部，而小肌群則涵蓋腹肌、上肢肌、小腿肌、頸部等。肌肉量的多少直接關(guān)系到基礎(chǔ)代謝率的高低，基礎(chǔ)代謝占據(jù)人體每日能量消耗的60%以上。通過(guò)鍛煉增加肌肉含量，能有效提升基礎(chǔ)代謝率，這是減肥成功的關(guān)鍵。相反，采取不科學(xué)的方法，如過(guò)度節(jié)食，會(huì)降低基礎(chǔ)代謝率，使減肥變得困難。因此，提高基礎(chǔ)代謝率至關(guān)重要，可以通過(guò)無(wú)氧運(yùn)動(dòng)增加肌肉、保證充足睡眠、攝入優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)以及食用富含咖啡、兒茶素、辣椒素的食物等方式來(lái)實(shí)現(xiàn)。

大小肌群的健身頻率要求不同

臀腿肌群，占據(jù)我們體內(nèi)肌肉總量的半壁江山，其單位鍛煉時(shí)間內(nèi)的熱量消耗堪稱之最。無(wú)論目標(biāo)是增肌還是減脂，臀腿訓(xùn)練都是不可或缺的一部分。因此，真正有效的減肥方式，應(yīng)著眼于鍛煉這些大肌群，通過(guò)提升基礎(chǔ)代謝率，達(dá)到健康減脂的目的。

除了臀腿肌群，胸肌和背肌也是兩大重要的肌群。雖然它們?cè)隗w積和熱量消耗上不及臀腿肌群，但它們的恢復(fù)和休息時(shí)間也相對(duì)較短。那么，如何合理安排這些肌群的訓(xùn)練呢？

根據(jù)延遲性肌肉疼痛和超量恢復(fù)理論，肌肉鍛煉后會(huì)產(chǎn)生乳酸堆積。小肌群的乳酸通常在24～72小時(shí)內(nèi)消失，而大肌群則需要72～120小時(shí)。初次訓(xùn)練或增加重量時(shí)，乳酸的代謝時(shí)間可能會(huì)延長(zhǎng)。但隨著身體對(duì)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的適應(yīng)，肌肉對(duì)乳酸的耐受力會(huì)逐漸增強(qiáng)，乳酸的代謝時(shí)間也會(huì)縮短，甚至可能達(dá)到鍛煉后毫無(wú)感覺(jué)的狀態(tài)。

因此，建議每個(gè)大肌群每周訓(xùn)練1次，小肌群則每周訓(xùn)練2次。這樣的頻率既能保證肌肉得到充分的刺激和恢復(fù)，又能有效避免過(guò)度訓(xùn)練導(dǎo)致的傷害。記住，健身是一場(chǎng)馬拉松，不是百米沖刺。只有持之以恒，才能收獲健康和美麗。

健身也講究循序漸進(jìn)

健身，對(duì)于許多人來(lái)說(shuō)，似乎是一個(gè)遙不可及的目標(biāo)。然而，事實(shí)上，成為一名健身愛(ài)好者并不需要過(guò)高的門檻。每周不低于兩次的訓(xùn)練頻率，每次不少于30分鐘的時(shí)間，就是開(kāi)啟健康之門的鑰匙。這是從業(yè)30年的老教練所分享的秘訣，他告訴我們，兩次30分鐘的訓(xùn)練效果，要遠(yuǎn)勝于一次60分鐘的鍛煉。這樣的訓(xùn)練方式，不僅運(yùn)動(dòng)效果顯著，而且運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)也相對(duì)較低。

那種長(zhǎng)時(shí)間不鍛煉，一練就過(guò)度投入的運(yùn)動(dòng)方式，實(shí)際上并不利于身體健康。它不僅加大了運(yùn)動(dòng)損傷的風(fēng)險(xiǎn)，而且運(yùn)動(dòng)效果也不明顯。許多連續(xù)數(shù)年每周只鍛煉1次的人，很難看到明顯的健身成果。而每周2次，每次30分鐘以上的訓(xùn)練，雖然看似簡(jiǎn)單，但積少成多，也能逐漸展現(xiàn)出訓(xùn)練的效果。

當(dāng)我們開(kāi)始每周兩次的訓(xùn)練計(jì)劃時(shí)，我們可以將身體分為兩部分進(jìn)行鍛煉。第一次，我們可以重點(diǎn)訓(xùn)練臀、腿和手臂；第二次，則可以專注于胸背和腰腹。

逐漸適應(yīng)之后，我們可以將訓(xùn)練頻率提高到每周3次，那么效果將會(huì)更上一層樓?？梢詫⑷淼募∪夥譃?個(gè)部分，在一周時(shí)間內(nèi)依次進(jìn)行鍛煉，使訓(xùn)練計(jì)劃更為詳細(xì)和精準(zhǔn)。具體的訓(xùn)練安排可以是：第一次練胸、肱三頭肌和腰腹；第二次練背、肱二頭肌和腰腹；第三次練臀腿、三角肌和腰腹。當(dāng)然，也可以根據(jù)個(gè)人的喜好和身體狀況進(jìn)行適當(dāng)?shù)恼{(diào)整，如第一次練臀腿、三角肌和小腿，第二次練胸、肱三頭肌和腰腹，第三次練背、肱二頭肌和小臂。

當(dāng)我們逐漸適應(yīng)每周3次的訓(xùn)練后，還可以嘗試挑戰(zhàn)每周4次的訓(xùn)練計(jì)劃。例如，第一次訓(xùn)練臀和三角肌，第二次訓(xùn)練胸和肱三頭肌，第三次訓(xùn)練背和肱二頭肌，第四次訓(xùn)練臀腿和三角肌。這樣的安排可以讓我們的鍛煉更為全面和細(xì)致。

如果時(shí)間和精力允許，我們還可以嘗試每周5次的訓(xùn)練計(jì)劃。例如，周一練背肌，周二練臀腿，周三練胸，周四練腰腹，周五練手臂，周六周日則可以安排筋膜松解和拉伸，幫助肌肉恢復(fù)。

無(wú)論選擇哪種訓(xùn)練計(jì)劃，都需要將泡沫軸的筋膜松解和全身的肌肉拉伸貫穿始終。這些動(dòng)作既可以作為訓(xùn)練前的熱身運(yùn)動(dòng)，也可以作為訓(xùn)練后的拉伸放松運(yùn)動(dòng)，幫助我們更好地達(dá)到鍛煉效果。總之，健身并非遙不可及，只需合理安排時(shí)間和計(jì)劃，每個(gè)人都能成為健身達(dá)人。

精準(zhǔn)肌群組合，榨干剩余能量

在健身的奇妙世界里，肌肉之間的聯(lián)動(dòng)關(guān)系為我們揭示了一種高效且富有成效的訓(xùn)練策略。仔細(xì)觀察，我們會(huì)發(fā)現(xiàn)，許多肌肉群在鍛煉時(shí)，總有一些“配角”肌肉在默默參與。例如，當(dāng)我們練習(xí)胸肌時(shí)，肱三頭肌和腹肌總是在不經(jīng)意間得到鍛煉；同樣，練背時(shí)，肱二頭肌和腹肌也會(huì)得到相應(yīng)的鍛煉。這種自然的聯(lián)動(dòng)，使得我們可以在一次訓(xùn)練中，同時(shí)鍛煉到多個(gè)肌肉群，從而提高訓(xùn)練效率。

當(dāng)我們練習(xí)胸肌時(shí)，由于手臂需要支撐身體，肱三頭肌和腹肌會(huì)自然地參與進(jìn)來(lái)。此時(shí)，如果加入一些俯臥撐的動(dòng)作，如平板支撐、動(dòng)態(tài)平板支撐、健腹輪，甚至是在健身球上進(jìn)行的鍛煉，不僅可以繼續(xù)鍛煉胸肌和肱三頭肌，還能有效地鍛煉到腹肌。這種組合訓(xùn)練方式，不僅可以讓我們的訓(xùn)練更加全面，還能榨干肌肉的剩余能量，從而達(dá)到更好的鍛煉效果。

同樣，當(dāng)我們練習(xí)背肌時(shí)，肱二頭肌和腹肌也會(huì)參與進(jìn)來(lái)。此時(shí)，我們可以選擇一些仰臥的動(dòng)作來(lái)鍛煉腹肌，如仰臥起坐、仰臥卷腹等。這樣，既可以鍛煉到背肌和肱二頭肌，又能讓腹肌得到充分的鍛煉。

至于臀腿和三角肌的組合訓(xùn)練，我們可以利用上肢不勞累的特點(diǎn)，在鍛煉臀腿的同時(shí)，加強(qiáng)三角肌的訓(xùn)練。例如，在練習(xí)深蹲或硬拉時(shí)，可以加入一些上肢的動(dòng)作，如啞鈴?fù)婆e或杠鈴?fù)婆e，從而同時(shí)鍛煉到臀腿和三角肌。

最后，當(dāng)我們練習(xí)完臀腿后，為了榨干臀腿的剩余能量，最簡(jiǎn)單的方法就是站著去練腰腹。例如，可以選擇一些站立的腹肌訓(xùn)練動(dòng)作，如站姿卷腹、站姿扭腰等。這樣，不僅可以讓臀腿得到更深的鍛煉，還能讓腰腹肌肉得到充分的鍛煉。

總的來(lái)說(shuō)，制定訓(xùn)練計(jì)劃時(shí)，我們需要綜合考慮肌肉之間的聯(lián)動(dòng)關(guān)系，合理安排肌肉鍛煉的前后順序。這樣，不僅可以提高訓(xùn)練效率，還能讓我們的鍛煉更加全面、高效。