游泳運(yùn)動員合理營養(yǎng)膳食研究

摘 要：游泳是一項對運(yùn)動員身體素質(zhì)要求較高的綜合性運(yùn)動項目，游泳運(yùn)動項目涉及多種供能系統(tǒng)的協(xié)同工作，而合理的營養(yǎng)膳食安排對優(yōu)化供能方式和提高運(yùn)動成績具有重要意義。本文針對游泳運(yùn)動員的合理營養(yǎng)膳食進(jìn)行分析，探討了游泳運(yùn)動的特點及合理營養(yǎng)膳食的積極意義，結(jié)合營養(yǎng)學(xué)原理，提出了一套適用于游泳運(yùn)動員的營養(yǎng)膳食方案，旨在為游泳運(yùn)動員的營養(yǎng)膳食管理提供科學(xué)依據(jù)，更好地滿足游泳運(yùn)動員訓(xùn)練過程的營養(yǎng)需求，提高運(yùn)動表現(xiàn)和競技狀態(tài)，促進(jìn)運(yùn)動員的健康發(fā)展。

關(guān)鍵詞：游泳項目；運(yùn)動員；合理膳食；營養(yǎng)研究

Study on Rational Nutrition Diet for Swimmers

WU Bingnan

（College of Physical Education， Shandong Normal University， Jinan 250358， China）

Abstract： Swimming is a comprehensive sport with high physical quality requirements for athletes. Swimming involves the collaborative work of a variety of energy supply systems， and reasonable nutritional dietary arrangements are of great significance for optimizing energy supply methods and improving athletic performance. This paper analyzes the reasonable nutritional diet of swimmers， discusses the characteristics of swimming and the positive significance of reasonable nutritional diet， and puts forward a set of nutritional diet schemes suitable for swimmers in combination with the principles of nutrition. It aims to provide a scientific basis for the nutritional diet management of swimmers， better meet the nutritional needs of swimmers in the training process， improve sports performance and competitive status， and promote the healthy development of swimmers.

Keywords： swimming events; athletes; reasonable diet; nutrition research

游泳是一項綜合性的全身運(yùn)動項目，在世界范圍內(nèi)擁有眾多的參與者和支持者。要想成為一名出色的游泳運(yùn)動員，不僅需要專業(yè)的技能和強(qiáng)健的體魄，還需要科學(xué)合理的膳食營養(yǎng)支持。為提高競技水平，游泳運(yùn)動員需要長期進(jìn)行大負(fù)荷訓(xùn)練，合理的營養(yǎng)補(bǔ)充有助于訓(xùn)練后的身體機(jī)能恢復(fù)與體能儲備，提高游泳運(yùn)動員的身體素質(zhì)，從而提高其運(yùn)動成績[1]。隨著科技發(fā)展和營養(yǎng)學(xué)研究的進(jìn)步，深入挖掘游泳運(yùn)動員膳食營養(yǎng)的需求，并提出科學(xué)合理的建議具有重要意義。

1 游泳運(yùn)動項目特點

1.1 呼吸方式的獨特性

游泳時的呼吸方式與陸上運(yùn)動存在本質(zhì)區(qū)別。游泳運(yùn)動員需要在水下閉氣，通過嘴巴或鼻子進(jìn)行呼吸，這種呼吸方式要求游泳運(yùn)動員具備很高的呼吸控制能力和耐力[2]。

1.2 身體姿勢與動作的多樣性

游泳包括蝶泳、仰泳、蛙泳和自由泳等多種姿勢，每種姿勢都有其特定的動作要求，不同的動作和姿勢需要游泳者具備良好的身體協(xié)調(diào)性和靈活性。

1.3 對體能要求較高

游泳是一項全身性的運(yùn)動，需要運(yùn)動員具備良好的耐力、力量、速度和柔韌性，由于水的阻力較大，運(yùn)動員需要消耗更多的能量來完成動作，對體能要求較高。

2 游泳運(yùn)動員合理營養(yǎng)膳食的積極意義

2.1 加速機(jī)體恢復(fù)

游泳運(yùn)動員在高強(qiáng)度的訓(xùn)練和比賽中，肌肉組織會受到不同程度的損傷。合理的營養(yǎng)膳食能夠為運(yùn)動員提供充足的營養(yǎng)和能量，加速肌肉組織的修復(fù)和再生，從而加快機(jī)體恢復(fù)的速度。高質(zhì)量蛋白質(zhì)可以為運(yùn)動員的肌肉提供足夠的氨基酸，促進(jìn)肌肉蛋白質(zhì)的合成，加速肌肉修復(fù)和生長。維生素和礦物質(zhì)也對機(jī)體恢復(fù)起著重要作用，可以清除體內(nèi)的自由基，減輕肌肉組織的氧化損傷。鋅、鎂等礦物質(zhì)則參與肌肉收縮和神經(jīng)傳導(dǎo)等生理過程，影響運(yùn)動員的體能恢復(fù)。碳水化合物和脂肪則能夠為運(yùn)動員提供穩(wěn)定的能量供應(yīng)，避免運(yùn)動中出現(xiàn)能量不足的情況，從而保證運(yùn)動員在訓(xùn)練和比賽中的表現(xiàn)[3]。

2.2 保證訓(xùn)練強(qiáng)度

運(yùn)動員在訓(xùn)練和比賽中需要保持高強(qiáng)度的體力輸出，合理搭配碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪等營養(yǎng)素，可以為運(yùn)動員提供穩(wěn)定、持久的能量供應(yīng)，確保運(yùn)動員在長時間的訓(xùn)練中能夠保持高效的能量輸出[4]。此外，在高強(qiáng)度的訓(xùn)練中，運(yùn)動員的肌肉會經(jīng)歷大量的收縮和松弛，容易造成肌肉疲勞和微損傷。合理的膳食攝入也可以為肌肉提供充足的營養(yǎng)和生長因子，促進(jìn)肌肉的修復(fù)和再生，幫助運(yùn)動員更快地恢復(fù)肌肉功能和力量，從而保證訓(xùn)練強(qiáng)度的持續(xù)性和穩(wěn)定性。

2.3 提高運(yùn)動表現(xiàn)

在游泳這項競技運(yùn)動中，運(yùn)動員的運(yùn)動表現(xiàn)直接決定了他們的成績和榮譽(yù)。合理的營養(yǎng)膳食為游泳運(yùn)動員提供了充足的身體燃料，以維持長時間、高強(qiáng)度輸出的運(yùn)動過程，確保運(yùn)動員在比賽和訓(xùn)練中始終保持最佳的體能狀態(tài)，從而提高運(yùn)動表現(xiàn)。此外，運(yùn)動員在比賽和訓(xùn)練中常常面臨巨大的心理壓力和緊張情緒，而膳食中的某些營養(yǎng)素（如色氨酸等）可以轉(zhuǎn)化為神經(jīng)遞質(zhì)血清素，有助于緩解焦慮情緒、提高注意力和專注力，幫助運(yùn)動員更好地應(yīng)對比賽和訓(xùn)練中的挑戰(zhàn)，發(fā)揮出最佳的競技水平[5]。

2.4 維持身體健康

游泳運(yùn)動員在訓(xùn)練和比賽中需要承受巨大的身體負(fù)荷，可能會帶來運(yùn)動損傷，因此，保持身體健康對于他們來說至關(guān)重要。根據(jù)運(yùn)動員的身體狀況和訓(xùn)練需求合理安排膳食計劃，可以確保運(yùn)動員獲得全面、均衡、適量的營養(yǎng)支持。例如，運(yùn)動員在訓(xùn)練和比賽中需要消耗大量的能量和水分，通過攝入適量、均衡的食物，特別是富含膳食纖維的食物，可以促進(jìn)腸道蠕動，維持消化系統(tǒng)的正常功能。蛋白質(zhì)、維生素D、鈣等營養(yǎng)素可以促進(jìn)骨骼和肌肉的健康，提高身體的柔韌性和力量，從而減少運(yùn)動損傷的發(fā)生[6]。

3 游泳運(yùn)動員的營養(yǎng)需求

3.1 總能量需求

游泳運(yùn)動員的總能量需求復(fù)雜而精細(xì)，涉及多個方面，包括訓(xùn)練強(qiáng)度、比賽頻率、體重管理以及運(yùn)動員的個體差異等。為確保游泳運(yùn)動員在訓(xùn)練和比賽中能夠發(fā)揮出最佳水平，必須滿足他們的高能量需求。對于游泳項目來說，運(yùn)動員的多個肌肉群協(xié)同工作，肌肉需要不斷地收縮和放松，這需要大量的能量供應(yīng)。運(yùn)動員需要攝入足夠的碳水化合物，如全麥面包、燕麥、水果和蔬菜等，從而提供足夠的能量。

3.2 糖類、脂類

對于游泳運(yùn)動員來說，糖類（碳水化合物）和脂類（脂肪）是營養(yǎng)攝入中的兩大核心要素，為運(yùn)動員提供基礎(chǔ)能量，關(guān)乎運(yùn)動員的運(yùn)動表現(xiàn)和身體健康。游泳作為高強(qiáng)度的有氧運(yùn)動中，運(yùn)動員的肌肉會優(yōu)先利用糖原來產(chǎn)生能量，以維持運(yùn)動的持續(xù)進(jìn)行，因此，游泳訓(xùn)練和比賽中消耗的能量主要來源于糖類。

盡管糖類是游泳運(yùn)動員的主要能量來源，脂類同樣在營養(yǎng)膳食中占據(jù)重要地位。脂肪是一種高能量的營養(yǎng)素，每克脂肪可以提供37.6 kJ的能量，遠(yuǎn)高于每克碳水化合物或蛋白質(zhì)所提供的16.7 kJ能量。脂類還是構(gòu)成細(xì)胞膜和維持良好激素水平的必需物質(zhì)，對于游泳運(yùn)動員來說，選擇健康的脂肪來源尤為重要。游泳運(yùn)動員應(yīng)多攝入富含不飽和脂肪的食物，如魚類、堅果、橄欖油和鱷梨等，有助于降低心血管疾病的風(fēng)險，維持良好的心血管健康。

3.3 蛋白質(zhì)

游泳訓(xùn)練和比賽中需要不斷地使用肌肉發(fā)力，容易導(dǎo)致肌肉纖維產(chǎn)生微小損傷，攝入適量的蛋白質(zhì)可以幫助修復(fù)肌肉損傷，促進(jìn)肌肉的恢復(fù)和重建，防止肌肉疲勞和過度訓(xùn)練綜合癥的發(fā)生。蛋白質(zhì)還可以促進(jìn)肌肉的生長和發(fā)展，提高肌肉的質(zhì)量和力量，提高運(yùn)動員的游泳速度和耐力。然而，蛋白質(zhì)的攝入量并不是越多越好，攝入過量的蛋白質(zhì)會增加肝腎負(fù)擔(dān)，影響機(jī)體正常代謝，甚至可能導(dǎo)致肥胖和心血管疾病等健康問題。因此，游泳運(yùn)動員應(yīng)該根據(jù)自己的體重、運(yùn)動量等因素，合理安排蛋白質(zhì)的攝入量。

3.4 水、電解質(zhì)和鹽

在游泳過程中，運(yùn)動員會大量出汗，需要攝入足夠的水來補(bǔ)充體內(nèi)的水分損失，維持正常的生理功能。此外，攝入適量水還有助于調(diào)節(jié)體溫、潤滑關(guān)節(jié)和保護(hù)器官等。電解質(zhì)也是游泳運(yùn)動員運(yùn)動過程中必不可少的營養(yǎng)物質(zhì)，電解質(zhì)主要包括鈉、鉀、鈣、鎂等離子，這些微量元素在維持體內(nèi)水分平衡、神經(jīng)傳導(dǎo)和肌肉收縮等方面發(fā)揮著重要作用。在游泳過程中，運(yùn)動員會因為出汗而失去一部分電解質(zhì)，可能會帶來肌肉疲勞、抽筋等問題，此時可以選擇運(yùn)動飲料、果汁或富含電解質(zhì)的食品來補(bǔ)充電解質(zhì)。

3.5 維生素和微量元素

充足的維生素和微量元素攝入對于游泳運(yùn)動員至關(guān)重要。維生素D能夠促進(jìn)人體對鈣、磷等微量元素的吸收和利用，對于骨骼的生長和發(fā)育以及維持神經(jīng)系統(tǒng)正常的興奮性具有重要作用，是游泳運(yùn)動員需要特別關(guān)注的維生素之一。由于游泳運(yùn)動員需要經(jīng)常進(jìn)行水中訓(xùn)練，皮膚接觸陽光的機(jī)會減少，可能會影響維生素D的合成，通過飲食或補(bǔ)充劑可以確保足夠的維生素D攝入，滿足身體對鈣、磷的需求，促進(jìn)骨骼健康。游泳運(yùn)動員在長時間、高強(qiáng)度的訓(xùn)練中可能會面臨缺氧狀態(tài)，此時維生素E的攝入尤為重要。維生素E具有抗氧化作用，能夠保護(hù)細(xì)胞膜免受自由基的損害，維持細(xì)胞的正常功能，促進(jìn)血液循環(huán)系統(tǒng)的正常運(yùn)行，提高身體的心肺功能和肌肉系統(tǒng)的耐受力。

4 游泳運(yùn)動員合理營養(yǎng)膳食補(bǔ)充建議

4.1 加強(qiáng)運(yùn)動員對營養(yǎng)知識的認(rèn)知，樹立合理的膳食觀念

游泳運(yùn)動員在運(yùn)動場上追求卓越表現(xiàn)的前提是保證合理營養(yǎng)的膳食供應(yīng)。水、電解質(zhì)、鹽、維生素和微量元素等都是運(yùn)動員在訓(xùn)練和比賽中不可或缺的營養(yǎng)素，對于維持身體的水分平衡、能量供應(yīng)、肌肉功能、骨骼健康以及免疫系統(tǒng)的正常運(yùn)作等方面都具有至關(guān)重要的作用。游泳運(yùn)動員需要不斷學(xué)習(xí)補(bǔ)充營養(yǎng)知識，認(rèn)識理解不同營養(yǎng)素對身體的影響，為自己制訂個性化的膳食計劃。游泳運(yùn)動員應(yīng)樹立合理的膳食觀念，關(guān)注膳食的均衡性、多樣性和適量性，結(jié)合個人的運(yùn)動量、體重、身體狀況等因素來合理安排攝入量。例如，優(yōu)先選擇新鮮、健康、綠色的食物；攝入比例合理的各種營養(yǎng)素，避免某些營養(yǎng)素的過剩或缺乏；在大量出汗后，適量增加水分和電解質(zhì)的攝入，以補(bǔ)充體內(nèi)的損失。

4.2 優(yōu)化運(yùn)動員營養(yǎng)膳食結(jié)構(gòu)，尊重運(yùn)動員個體差異

對于游泳運(yùn)動員來說，合理的膳食不僅是維持身體健康的基礎(chǔ)，還是提高運(yùn)動表現(xiàn)的關(guān)鍵。每位游泳運(yùn)動員的營養(yǎng)需求都因年齡、體重、運(yùn)動量等因素而異，應(yīng)該考慮個體的特異性，為每個運(yùn)動員量身定制膳食計劃，同時不斷優(yōu)化運(yùn)動員營養(yǎng)膳食的攝入結(jié)構(gòu)。此外，膳食結(jié)構(gòu)需要根據(jù)運(yùn)動員的身體狀況、訓(xùn)練計劃和比賽相應(yīng)地進(jìn)行動態(tài)調(diào)整?？梢栽趯I(yè)營養(yǎng)師的指導(dǎo)下制訂詳細(xì)的膳食計劃，包括每日的熱量、蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪、維生素和礦物質(zhì)攝入量的推薦值；明確早餐、午餐、晚餐和訓(xùn)練后補(bǔ)充的食物種類和推薦量，進(jìn)行膳食和營養(yǎng)素攝入量的監(jiān)測，確保運(yùn)動員的膳食攝入符合計劃要求。

4.3 制定合理的膳食管理和監(jiān)督制度

制定合理的膳食管理和監(jiān)督制度有助于規(guī)范運(yùn)動員的膳食行為，保證他們能夠獲得符合訓(xùn)練和比賽需求的營養(yǎng)支持，引導(dǎo)運(yùn)動員養(yǎng)成合理營養(yǎng)膳食的良好行為習(xí)慣。管理和監(jiān)督措施應(yīng)包括膳食計劃、膳食結(jié)構(gòu)、膳食種類等，指導(dǎo)運(yùn)動員進(jìn)行食物的選擇、搭配，確保運(yùn)動員能夠攝入多樣化、均衡和營養(yǎng)豐富的食物。此外，應(yīng)該對運(yùn)動員的飲食行為進(jìn)行監(jiān)督和指導(dǎo)，幫助他們養(yǎng)成良好的膳食習(xí)慣。此外，運(yùn)動員需要定期向教練或營養(yǎng)師反饋自己的膳食情況和感受，進(jìn)而根據(jù)運(yùn)動員的反饋和監(jiān)測結(jié)果，對膳食計劃進(jìn)行適時的調(diào)整和優(yōu)化，以滿足運(yùn)動員的實際需求。

5 結(jié)語

總之，綜合考慮游泳運(yùn)動的特點和運(yùn)動員的膳食需求，制訂合理的膳食計劃對于提高運(yùn)動員的訓(xùn)練效果和競技水平至關(guān)重要。要加強(qiáng)運(yùn)動員對營養(yǎng)知識的認(rèn)知，引導(dǎo)他們樹立合理的膳食觀念；優(yōu)化運(yùn)動員營養(yǎng)膳食結(jié)構(gòu)，尊重個體差異；制定合理的膳食管理和監(jiān)督制度，為游泳運(yùn)動員提供更科學(xué)、更個性化的膳食建議。

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作者簡介：吳丙男（2000—），女，山東淄博人，碩士在讀。研究方向：體育。