“冬練三九”要因人而異

董紹軍

冬季運(yùn)動(dòng)要小心肌肉拉傷

外界氣溫較低時(shí)，人體關(guān)節(jié)韌性下降、肌肉僵硬、軟組織彈性下降，運(yùn)動(dòng)不恰當(dāng)，就會(huì)導(dǎo)致人體受傷。研究發(fā)現(xiàn)，在寒冷的環(huán)境中，韌帶的彈性和關(guān)節(jié)的靈活性降低，出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)損傷的概率也會(huì)更高。因此，冬季運(yùn)動(dòng)要適當(dāng)。

冬季運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，如果稍不注意，運(yùn)動(dòng)過(guò)猛、肌肉超負(fù)荷用力，就會(huì)造成肌肉纖維斷裂或肌膜破裂，產(chǎn)生肌肉部位強(qiáng)烈的疼痛和無(wú)力感。肌腱拉傷會(huì)進(jìn)一步導(dǎo)致肌肉拉傷，缺乏肌肉和肌腱保護(hù)的軟骨，如果超負(fù)荷抗壓，會(huì)進(jìn)一步導(dǎo)致軟骨挫傷。軟骨是構(gòu)成關(guān)節(jié)的一部分，為負(fù)重關(guān)節(jié)提供緩沖，提高機(jī)體承受載荷能力，年輕人軟骨健壯，可以承受更大負(fù)重；老年人的軟骨沒(méi)有年輕人健康，承壓能力弱一些，就容易受傷。

警惕關(guān)節(jié)損傷

膝關(guān)節(jié)作為人體跑步、行走時(shí)的主要承重關(guān)節(jié)，不僅結(jié)構(gòu)復(fù)雜，易損傷部位也相對(duì)較多。進(jìn)入冬季，在同樣的運(yùn)動(dòng)程序開(kāi)始后，人體的肌肉激活速率相對(duì)夏季溫度高時(shí)有所下降，缺乏肌肉保護(hù)的關(guān)節(jié)在負(fù)重扭轉(zhuǎn)的時(shí)候，拉傷或者扭傷問(wèn)題會(huì)顯得突出一些。

年過(guò)半百的張先生身體健朗，平時(shí)愛(ài)好運(yùn)動(dòng)，最近氣溫下降，張先生也閑不下來(lái)，每天堅(jiān)持早起鍛煉，到公園里拉拉筋、練單杠、跑步。這一天，張先生在跑了一段路之后突然覺(jué)得膝蓋處傳來(lái)一陣劇烈的疼痛，尤其是腳踩到地上時(shí)，疼痛加劇，整條腿立刻軟了，疼得他齜牙咧嘴。

張先生趕緊停下來(lái)查看，從外面看，膝蓋沒(méi)有異樣，但是不能落地，一落地就疼；也不能抬起小腿，感覺(jué)整條腿都僵住了。張先生趕緊叫來(lái)家人，去了醫(yī)院。經(jīng)醫(yī)生檢查，張先生出現(xiàn)了膝關(guān)節(jié)韌帶拉傷。醫(yī)生讓他停止運(yùn)動(dòng)，接受常規(guī)治療的同時(shí)在家休養(yǎng)。

膝關(guān)節(jié)是人體內(nèi)最大、最復(fù)雜的承重關(guān)節(jié)，跑、跳、蹲、跪等動(dòng)作都需要良好的膝關(guān)節(jié)功能。膝關(guān)節(jié)的常見(jiàn)損傷有內(nèi)側(cè)副韌帶斷裂、前后交叉韌帶斷裂、半月板撕裂、髕骨脫位等，臨床主要表現(xiàn)為關(guān)節(jié)疼痛、腫脹、彈響、關(guān)節(jié)積液及功能障礙。此外，踝關(guān)節(jié)損傷也是冬季運(yùn)動(dòng)中最常見(jiàn)的損傷之一，冬天跑步、起跳等都有可能導(dǎo)致踝關(guān)節(jié)損傷。踝關(guān)節(jié)是人體距離地面最近的負(fù)重關(guān)節(jié)，同時(shí)也是全身負(fù)重最多的關(guān)節(jié)。雖有強(qiáng)有力的韌帶支撐，但在地面不平、踩到障礙物、地面太滑等情況下容易發(fā)生過(guò)度外翻、跖屈或內(nèi)翻；氣溫低的情況下人體肌肉僵硬，更易造成損傷。

熱身怎樣才算充分

小林是個(gè)網(wǎng)球愛(ài)好者，他所在的小區(qū)有個(gè)室外網(wǎng)球場(chǎng)，他幾乎天天下班后都會(huì)去打網(wǎng)球。在一次漂亮的揮拍之后，小林突然感覺(jué)自己的肩膀傳來(lái)一陣劇痛，手臂不能抬高，強(qiáng)行抬高的話疼痛越發(fā)明顯?；丶液筇弁床](méi)有消退，肩膀還出現(xiàn)了腫脹的情況。過(guò)了幾天癥狀沒(méi)有緩解，小林來(lái)到了醫(yī)院。

肩關(guān)節(jié)是人體靈活性非常大的一個(gè)關(guān)節(jié)，上肢投擲、舉、揮、打等動(dòng)作都離不開(kāi)肩關(guān)節(jié)，如果運(yùn)動(dòng)前不注意熱身，肩關(guān)節(jié)有可能會(huì)拉傷。人體由安靜狀態(tài)過(guò)渡到運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，不管是骨骼肌、韌帶、肌腱等運(yùn)動(dòng)器官，還是心、肺等內(nèi)臟器官，都需要一個(gè)適應(yīng)過(guò)程。良好的熱身可以提高肌肉活力，增加關(guān)節(jié)的活動(dòng)幅度，讓身體為高強(qiáng)度訓(xùn)練做好準(zhǔn)備。所以熱身對(duì)于大體能的運(yùn)動(dòng)很重要。熱身到自身感覺(jué)身體不冷、渾身充滿熱量，做動(dòng)作不覺(jué)得吃力、身體靈活舒展的程度為宜。

除了運(yùn)動(dòng)前熱身，在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中感到呼吸急促、心跳加速的情況，也要馬上停下來(lái)。此外，運(yùn)動(dòng)的場(chǎng)合也很重要，平時(shí)運(yùn)動(dòng)量少、非專業(yè)的人在冬天最好減少戶外高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，如登山、遠(yuǎn)足等長(zhǎng)距離運(yùn)動(dòng)；沒(méi)有正確的游泳技術(shù)，最好不要外出游泳。如一定要運(yùn)動(dòng)，應(yīng)當(dāng)戴好護(hù)具裝備，組織合適的參與人員，運(yùn)動(dòng)結(jié)束前要先緩慢停下，熱身放松，最后結(jié)束。