養(yǎng)成這些習(xí)慣遠(yuǎn)離便秘

陳杰

陳 杰 江蘇省中西醫(yī)結(jié)合醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科副主任、主任醫(yī)師，注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師。江蘇省中西醫(yī)結(jié)合學(xué)會(huì)糖尿病一體化診療專業(yè)委員會(huì)副主任委員，江蘇省醫(yī)院協(xié)會(huì)臨床營(yíng)養(yǎng)專業(yè)委員會(huì)副主任委員，江蘇省營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)臨床營(yíng)養(yǎng)專業(yè)委員會(huì)副主任委員，南京醫(yī)學(xué)會(huì)臨床膳食營(yíng)養(yǎng)專業(yè)委員會(huì)主任委員，江蘇省營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)理事。擅長(zhǎng)肥胖、糖尿病等代謝性疾病的營(yíng)養(yǎng)治療，重癥患者腸內(nèi)腸外營(yíng)養(yǎng)干預(yù)。

“趕緊來啊！我家老頭子上廁所的時(shí)候突然暈倒啦！”晚上9點(diǎn)，陳女士焦急的求救電話打破了夜的寧?kù)o。“120”急救中心立即行動(dòng)，迅速派出救護(hù)車前往陳女士家中。好在及時(shí)送醫(yī)搶救，陳女士的老伴最終轉(zhuǎn)危為安。原來，他是因便秘心急，用力排便導(dǎo)致腦出血引發(fā)了暈厥。陳女士感到很不解，為何常見的便秘還會(huì)引發(fā)腦出血？醫(yī)生向陳女士解釋：“腸道內(nèi)的大便一旦長(zhǎng)時(shí)間無法排出會(huì)逐漸干結(jié)，排便的力度就須增加，由此會(huì)提高血壓，而血壓的驟然飆升容易‘撐破’腦動(dòng)脈，進(jìn)而誘發(fā)腦出血。另外，老年人血管調(diào)節(jié)反應(yīng)差，長(zhǎng)時(shí)間蹲便后突然站起可能發(fā)生一過性腦缺血，容易出現(xiàn)暈倒甚至腦血管意外?！庇纱丝梢姡夏耆瞬荒芎鲆暠忝貛淼奈：?，可從日常飲食習(xí)慣入手，盡早預(yù)防，以免便秘“找上門”，甚至引發(fā)惡劣后果。排便時(shí)也應(yīng)養(yǎng)成好習(xí)慣，避免引發(fā)或加重便秘。

對(duì)于日常的小毛病，最好的預(yù)防手段也是從日常入手，而如何預(yù)防便秘，最有效的辦法當(dāng)然是從飲食細(xì)節(jié)入手。

膳食纖維具有較好的吸水性，與食物殘?jiān)旌闲纬杉S便時(shí)，會(huì)使糞便變得松軟而更利于通過腸道。與此同時(shí)，它還能刺激腸道，增強(qiáng)其收縮和蠕動(dòng)，能有效地緩解便秘癥狀。此外，膳食纖維還能與膽酸結(jié)合，從而降低體內(nèi)膽固醇的含量，更能與腸道中的鈉原子、鉀原子進(jìn)行互換，降低血液中的鈉鉀比值，起到降血壓的作用，可謂是一舉多得。所以建議每天攝入25—30克膳食纖維為佳。

蔬菜、水果中，大豆類、全谷類、菌藻類、薯類等，都是富含膳食纖維的食物，日常飲食多選擇搭配。另外，芝麻、核桃仁、松子、杏仁、榛子等堅(jiān)果含有豐富的膳食纖維和油脂，有通便、滑腸作用，老年人可適當(dāng)吃一點(diǎn)，每天20—25克為佳。但需注意，部分便秘患者在增加膳食纖維攝入量后可能會(huì)加重腹脹、腹痛、腸鳴等不適，這是增多的膳食纖維導(dǎo)致腸道氣體產(chǎn)生增加所致。

充足的飲水量是必不可少的，水本身是參與人體所有新陳代謝活動(dòng)的重要一環(huán)，也是腸道、糞便濕潤(rùn)，避免便秘的重要保障，所以每日應(yīng)該至少保障2000毫升水分的攝入。若天氣炎熱或激烈運(yùn)動(dòng)后，人體出汗量增大，水分消耗大的情況下，更應(yīng)視情況加大飲水量。日常生活中可養(yǎng)成每天早晨起床后喝一大杯溫開水的習(xí)慣，不僅潤(rùn)滑腸道內(nèi)容物，還可以刺激腸道蠕動(dòng)，促進(jìn)糞便順利排出。

目前已有研究證明，含果膠的食品可以增加腸內(nèi)乳桿菌等有益菌，有效改善老年患者的便秘問題。柑橘、蘋果、香蕉、草莓、木瓜、李子等水果和白菜、甜菜、胡蘿卜等蔬菜中含有較多的果膠，都是很好的選擇。

B族維生素參與了人體多種物質(zhì)的代謝過程，可以幫助人體的新陳代謝，如維生素B3（也稱為煙酸）是維持消化系統(tǒng)正常功能的維生素，能促進(jìn)消化系統(tǒng)健康，還能起到降血壓的作用，對(duì)于患有高血壓的中老年便秘患者也是一種重要的營(yíng)養(yǎng)素。瘦肉、動(dòng)物肝、腎、全谷、豆類、綠葉蔬菜等都是煙酸的良好食物來源。牛奶和雞蛋等含有豐富色氨酸的食物，也可以在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為煙酸，日常可酌情攝入。

在注意飲食攝入的同時(shí)，也不要忽視了不好的飲食習(xí)慣帶來的壞處。需要注意的是，過量食用辛辣、刺激性、油膩、生冷的食物，都會(huì)加劇便秘的癥狀。還有一個(gè)很容易被人忽視的問題是蛋白質(zhì)的攝入過量，雖說蛋白質(zhì)對(duì)人體很重要，但也不能過量攝入，過量的蛋白質(zhì)攝入也會(huì)導(dǎo)致便秘和食欲缺乏。

總而言之，需要維持良好的飲食習(xí)慣，多飲水，保證較為規(guī)律的飲食習(xí)慣，不要打亂腸道蠕動(dòng)的規(guī)律，飲食上選擇清淡易消化、膳食纖維較為豐富的食物。在這里給大家推薦3道食療方，在家就可以簡(jiǎn)單制作。

【原料】芝麻、松子仁、胡桃仁（核桃仁）、桃仁、甜杏仁各10克，粳米50克。

【做法】將芝麻、松子仁、胡桃仁、桃仁、甜杏仁混合碾碎，入粳米共煮成稀粥。食用時(shí)，加白糖適量，可每日早晚服用。

【功效】可滋養(yǎng)肝腎，潤(rùn)燥滑腸。適用于中老年氣血虧虛引起的習(xí)慣性便秘。

【原料】銀耳、黑木耳各10克，冰糖20克。

【做法】將銀耳、黑木耳用冷水泡發(fā)，去除雜質(zhì)和蒂柄，洗凈，入鍋燉煮至熟爛。食用時(shí)可加入適量冰糖或蜂蜜。

【功效】益氣強(qiáng)身、滋腎養(yǎng)胃，滋陰潤(rùn)肺，還可防治便秘。

【原料】鮮嫩竹筍、芹菜各100克，調(diào)味料適量。

【做法】將竹筍煮熟切片、芹菜洗凈切段后相拌，加入適量熟食油及調(diào)味料，拌勻即可。

【功效】清熱解毒、利尿消腫，可助消化、祛積食、防便秘。

在生活習(xí)慣上，便秘患者應(yīng)養(yǎng)成良好的排便習(xí)慣。盡量在固定的時(shí)間段內(nèi)排便，也不要憋住自己的便意，盡量在第一時(shí)間如廁。同時(shí)，改掉一些容易分散注意力的不良習(xí)慣，如邊上廁所邊看手機(jī)、書籍、報(bào)紙等，避免無意識(shí)地延長(zhǎng)排便時(shí)間。每天盡可能地定時(shí)排便，如在晨起或餐后2小時(shí)內(nèi)嘗試排便，利用生理規(guī)律建立排便條件反射。同時(shí)，老年人應(yīng)避免長(zhǎng)時(shí)間蹲廁，以免加重便秘癥狀，甚至引發(fā)不良后果。

需要注意的是，排便時(shí)的姿勢(shì)也會(huì)影響到排便效果。比如，對(duì)慢性便秘患者和腦卒中患者而言，坐廁要比蹲廁更合適。坐廁時(shí)，可在腳下墊個(gè)小板凳，上半身微微向前傾，能更有助于糞便排出。

養(yǎng)成良好的作息習(xí)慣也有助于老年人排便。每日規(guī)律地休息、飲食等，避免熬夜、吸煙、飲酒等不良習(xí)慣，可以讓身體可以達(dá)到合理的活動(dòng)規(guī)律。同時(shí)，保持良好的心態(tài)和情緒，避免過度焦慮和壓力，以免便秘越來越嚴(yán)重。

除飲食及排便習(xí)慣以外，便秘的患者也應(yīng)當(dāng)根據(jù)自身的狀況選擇適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)，在日常之余進(jìn)行一些散步、慢跑、打太極拳等運(yùn)動(dòng)，都有助于促進(jìn)腸道蠕動(dòng)及人體新陳代謝。對(duì)于那些活動(dòng)不方便的人群，如長(zhǎng)期臥床的患者，家屬可以輔助他們進(jìn)行一些小幅度的運(yùn)動(dòng)，或者是幫助患者每日進(jìn)行腹部的按摩，順時(shí)針在肚臍眼周圍輕柔地按摩腹部，來增強(qiáng)胃腸的蠕動(dòng)，進(jìn)而改善便秘狀況。

良好的生活習(xí)慣可以一定程度上幫助我們預(yù)防或是改善便秘問題，但也不是萬能的，若是已經(jīng)有便秘困擾的人，在上述辦法調(diào)理效果都不佳的情況下，或是出現(xiàn)長(zhǎng)期不明原因的便秘癥狀時(shí)，還是應(yīng)該及時(shí)就醫(yī)，前往肛腸外科進(jìn)行檢查，以排除其他疾病，也不要擅自盲目用藥，還是應(yīng)該聽取醫(yī)生的建議，選擇最適合自己的治療和改善方法。

（編輯? ? 周逸寧）