傳統(tǒng)力量訓(xùn)練的六大實用動作

孫奇 丁瀾

體能教練，北京體育大學(xué)運動訓(xùn)練專業(yè)碩士，國家體育總局備戰(zhàn)2012年倫敦奧運會、2016年里約奧運會身體功能訓(xùn)練團(tuán)隊成員，現(xiàn)就職于山西省體育科學(xué)研究所，原國家羽毛球隊運動員林丹專職體能教練，北京體育大學(xué)小球教研室外聘教師。

咱們在上期介紹了功能性力量訓(xùn)練的目的與方法，本期為大家介紹6個傳統(tǒng)力量訓(xùn)練動作。在羽毛球這項要求高速度、高耐力和高敏捷性的運動中，力量訓(xùn)練成為了提高運動表現(xiàn)的關(guān)鍵因素。

盡管功能性力量訓(xùn)練對于提高運動能力和預(yù)防運動損傷具有獨特的作用，但傳統(tǒng)力量訓(xùn)練的價值同樣不容忽視。實際上，傳統(tǒng)力量訓(xùn)練和功能性力量訓(xùn)練相互補(bǔ)充，共同構(gòu)成了現(xiàn)代體能訓(xùn)練的重要組成部分。每種訓(xùn)練方法都有其優(yōu)勢和局限性，且在特定的條件和環(huán)境下均能展現(xiàn)其效果。對于羽毛球運動員而言，選擇最適合個體差異和具體需求的訓(xùn)練方法至關(guān)重要，以便實現(xiàn)訓(xùn)練目標(biāo)，并達(dá)到最佳運動表現(xiàn)。

在羽毛球力量訓(xùn)練中，訓(xùn)練重點應(yīng)放在提升肌肉的爆發(fā)力、耐力和協(xié)調(diào)性上，同時增強(qiáng)關(guān)鍵肌群的力量和穩(wěn)定性。這不僅涉及下肢的力量和敏捷性，還包括上肢和核心區(qū)域的強(qiáng)化，以支持運動員在場上的迅速移動、強(qiáng)力擊球和持久耐力。因此，結(jié)合個體化的訓(xùn)練計劃，通過精心設(shè)計的傳統(tǒng)力量訓(xùn)練動作，可以幫助羽毛球運動員在競技場上表現(xiàn)優(yōu)異。

主要發(fā)展肱二頭肌、肱肌和肱橈肌等。

6至8次一組，做3至5組。

1、起始姿勢時，直立姿正常站位，雙手反握杠鈴，握距與肩同寬，手臂自然垂于體前。

2、上臂不動，屈肘舉起杠鈴，盡可能靠近肩部。

3、回到起始姿勢，重復(fù)規(guī)定次數(shù)。

整個過程保持挺胸直背，腹部收緊，身體不要晃動。彎舉過程中，肘部固定且貼近身體。（圖1、圖2）

主要發(fā)展肱二頭肌、肱肌、肱橈肌、三角肌前束和肱三頭肌等。

6至8次一組，做3至5組。

1、起始姿勢時，直立姿正常站位，雙手正握杠鈴，握距與肩同寬，手臂自然垂于體前。

2、上臂不動，屈肘舉起杠鈴，盡可能靠近肩部。

3、快速推起杠鈴，至頭部正上方，然后肩胛骨內(nèi)收，豎直放下杠鈴桿至體前肩部高度。

4、回到起始姿勢，重復(fù)上面的規(guī)定次數(shù)。

整個過程保持挺胸直背，腹部收緊，身體不要晃動，保持雙腳一直貼緊地面。（圖3至圖5）

主要發(fā)展臀大肌、豎脊肌和腘繩肌等。

6至8次一組，做3至5組。

1、起始姿勢時，屈膝屈髖，以髖部的軸臀部向后推，身體前傾，雙手正握杠鈴桿自然垂于體前，握距微比肩寬，雙臂伸直。注意直腿硬拉并不是膝蓋完全打直鎖定，而是微微彎曲，背部做等長伸縮（脊柱一直保持挺直），確保頭部、背部脊柱和臀部在同一條直線上。

2、緩慢下放杠鈴桿，基本與腿前接觸，桿沿著同一直線上下移動。杠桿下放的位置因人而異，直到下放至自己感覺到腘繩肌有繃緊的感覺就可以停。隨著不斷練習(xí)，下降的深度也會不斷降低。

3、貼近腿部豎直提拉杠鈴，臀部向前，勻速站起至身體直立，回到起始姿勢，重復(fù)上面的規(guī)定次數(shù)。

保持挺胸直背，兩肩后張，肩腳骨內(nèi)收，腰腹收緊。在下放和提拉的過程中，保持杠鈴貼近腿部。（圖6、圖7）

主要發(fā)展臀大肌、豎脊肌和腘繩肌等。

6至8次一組，做3至5組。

1、起始姿勢時，直立姿單腿站立，右腿懸空，雙手正握杠鈴自然垂于體前，握距微比肩寬，雙臂伸直。

2、保持雙臂自然下垂，以左髖為軸，右腿伸直向后抬起，同時身體前傾，直至身體和右腿連線幾乎與地面平行，左腿微屈。

3、右腿下降同時身體直立，回到起始姿勢，重復(fù)上面的規(guī)定次數(shù)。

保持軀干和抬起腿同步運動，動作過程中保持支撐腿的膝蓋微屈。（圖8、圖9）

主要發(fā)展股四頭肌、臀大肌和腘繩肌等。

6至8次一組，做3至5組。

1、起始姿勢時，高分腿姿式，左腿在前，身體重心保持在左腳，雙手正握杠鈴，置于頸后肩上，握距微比肩寬。

2、保持軀干正直，屈膝，身體下降呈低分腿姿式，左膝幾乎貼地（距離地面約一拳高度），雙膝均約呈90度夾角。

3、右腿蹬伸站起，回到起始姿勢，重復(fù)上面的規(guī)定次數(shù)。

保持挺胸直背，腹部收緊，身體不要晃動；控制身體重心的移動速度；前側(cè)腿的膝關(guān)節(jié)不要超過腳尖或內(nèi)扣；重心始終保持在前側(cè)腳上。（圖10、圖11）

主要發(fā)展股四頭肌、臀大肌、胭繩肌和三角肌前束等。

6至8次一組，做3至5組。

1、起始姿勢時，直立姿正常站位，雙手正握杠鈴，握距微比肩寬，抬起上臂與地面平行，將杠鈴置于頸前肩上。

2、鎖住雙肩，屈膝下蹲，直至大腿與地面平行。

3、快速站起，回到起始姿勢，重復(fù)上面的規(guī)定次數(shù)。

保持挺胸直背，腹部收緊；上臂始終與地面平行；膝關(guān)節(jié)不要超過腳尖或內(nèi)扣，腳跟不要抬離地面；保持腳尖方向豎直向前。（圖12、圖13）