改善心態(tài)，須寫(xiě)好三個(gè)日記

Meiya

電影《盜鑰匙的方法》中，失憶男子近藤因?yàn)槟弥鴻丫膬?chǔ)物柜鑰匙，就誤以為自己是走投無(wú)路、嘗試自殺未果的演員櫻井。

有趣的地方是，近藤雖然失憶了，但是他積極的生活態(tài)度一直都沒(méi)有變。

他有記筆記的習(xí)慣。因?yàn)槭浟耍麜?huì)用筆記本記錄下與自己有關(guān)的事情用來(lái)了解自己，還會(huì)寫(xiě)下今后該做的事。

他覺(jué)得自己既然是演員就要努力學(xué)習(xí)怎么當(dāng)一個(gè)演員，于是開(kāi)始閱讀櫻井之前只看過(guò)前幾頁(yè)的專(zhuān)業(yè)書(shū)，潛心鉆研表演，經(jīng)常用本子記下有關(guān)演技的知識(shí)；他收拾亂糟糟的房子，將其變得整潔有序；學(xué)習(xí)新知識(shí)，繼續(xù)話(huà)劇表演的同時(shí)做兼職；還和另一個(gè)也愛(ài)記筆記的女生開(kāi)始試著戀愛(ài)。他將原本令櫻井想要自殺的生活過(guò)得越來(lái)越好。

我用一句話(huà)點(diǎn)評(píng)這部電影：記事本圓夢(mèng)計(jì)劃。

在這部電影中，記事本的強(qiáng)大作用絕對(duì)值得強(qiáng)調(diào)。

有本書(shū)正是叫作《記事本圓夢(mèng)計(jì)劃》，作者熊谷正壽說(shuō)，“將夢(mèng)想寫(xiě)在記事本里，把它帶著走。光是如此，就足以讓夢(mèng)想不再迷失?！?/p>

如果記錄可以幫助一個(gè)人實(shí)現(xiàn)夢(mèng)想，那么有沒(méi)有一些記錄方法，可以幫助一個(gè)人改善情緒和心理狀態(tài)呢？

你別說(shuō)，還真有。

下面，分享三個(gè)日記，希望能幫助你改善情緒和心理狀態(tài)。

如果你經(jīng)常情緒起伏較大，被外界的事情一刺激就容易困在負(fù)面情緒里出不來(lái)，可以使用情緒日記進(jìn)行調(diào)整。

怎樣做情緒日記呢？

提供一個(gè)簡(jiǎn)單的模板給大家：

把事情的來(lái)龍去脈，整個(gè)過(guò)程清楚地記錄下來(lái)。無(wú)論這個(gè)事情看起來(lái)有多小，只要引起你的負(fù)面情緒都值得記錄，而且越容易激起你情緒的事情，就越值得記錄。

覺(jué)察自己的情緒，并試著給它用詞匯命名，貼上情緒標(biāo)簽。如：憤怒、生氣、焦慮、緊張、悲傷、沮喪、煩躁……

情緒產(chǎn)生時(shí)，身體會(huì)有感覺(jué)。給情緒命名的同時(shí)，也試著描述身體上所感受到的變化。比如：頭部感受到一股氣血上涌，心跳加速，手心冒汗，呼吸加快……

試著把你頭腦里對(duì)此事的想法、判斷、認(rèn)知、解讀都寫(xiě)下來(lái)。我們的情緒和身體感覺(jué)，以及頭腦里面的想法，常常是交織在一起的。比如別人的一句話(huà)讓我們難受，很可能是因?yàn)槲覀兊慕庾x：說(shuō)這句話(huà)的人對(duì)自己有敵意和傷害。

在情緒和想法的裹挾下，你是怎么應(yīng)對(duì)這件事的？你的自動(dòng)反應(yīng)是怎樣的？它帶來(lái)的后果對(duì)你的生活有怎樣的影響？

寫(xiě)下這些內(nèi)容，幫助我們更好地去看清自己的行為以及帶來(lái)的后果，進(jìn)而更好地調(diào)節(jié)情緒，并有利于在下一次再遇到類(lèi)似情況時(shí)，可以選擇更有效、更冷靜的應(yīng)對(duì)方式。

你是不是經(jīng)常對(duì)自己的生活感到不滿(mǎn)意？或者經(jīng)常拿自己和別人比較，覺(jué)得自己過(guò)得不好，不快樂(lè)？

如果是這樣，感恩日記很適合你。

這個(gè)日記來(lái)自積極心理學(xué)之父馬丁·塞利格曼的《真實(shí)的幸福》一書(shū)：

“在未來(lái)兩周里，每晚上床睡覺(jué)之前，留下五分鐘的時(shí)間，回想過(guò)去24小時(shí)發(fā)生的事，把它寫(xiě)下來(lái)。然后另起一行，寫(xiě)下你生命中值得感恩的5件事，例如，我還活著、朋友的慷慨、慈愛(ài)的父母、健康的身體、滾石樂(lè)隊(duì)（或其他你喜歡的藝術(shù)）?！?/p>

研究感恩和寬恕的心理學(xué)家通過(guò)實(shí)驗(yàn)表明，相比那些寫(xiě)下令他們討厭事情的學(xué)生和僅記錄每天發(fā)生的事情的學(xué)生，寫(xiě)感恩日記的學(xué)生，快樂(lè)程度和對(duì)生活的滿(mǎn)意度都急劇上升。

為什么寫(xiě)感恩日記會(huì)有這樣的效果呢？

研究者稱(chēng)：“為了確保我們?cè)趷毫拥沫h(huán)境中生存下來(lái)，進(jìn)化使我們的大腦更多地保留了帶有抗?fàn)幪攸c(diǎn)的消極情緒，而不是具有擴(kuò)展、建構(gòu)功能但相對(duì)較脆弱的積極情緒。”因?yàn)榇竽X充滿(mǎn)消極情緒的特性，導(dǎo)致我們“對(duì)過(guò)往的美好時(shí)光不能心存感激和欣賞，對(duì)過(guò)去的不幸夸大其詞、念念不忘”，這兩種行為是我們得不到平靜、滿(mǎn)足和快意的罪魁禍?zhǔn)住?/p>

逃離這種誤區(qū)的方法之一就是感恩。

我們對(duì)過(guò)去的感覺(jué)取決于我們的記憶。感恩能夠增加我們生活的滿(mǎn)意度，是因?yàn)樗鼘⑦^(guò)去好的記憶放大了。

經(jīng)常進(jìn)行感恩日記的練習(xí)，有利于我們重塑一個(gè)積極樂(lè)觀的大腦，自然也有益于心態(tài)的改善。

如果你經(jīng)常感覺(jué)自卑，覺(jué)得自己沒(méi)有價(jià)值感，缺乏安全感，可以寫(xiě)一寫(xiě)成功日記。

成功日記，就是將所有你做成的事情都寫(xiě)上去。最好每天都做記錄，至少寫(xiě)上五項(xiàng)成果，可能一開(kāi)始你會(huì)遲疑，某件事到底算不算“成果”呢？因?yàn)樗鼘?shí)在太微不足道了。當(dāng)你有所遲疑時(shí)，要始終告訴自己，任何微小的成功都是成功。

分享一篇我的成功日記：

● 送孩子上學(xué)，兌現(xiàn)了昨天的承諾；

● 打掃了家里的衛(wèi)生，洗了臟床單，讓家變干凈整潔了；

● 去超市買(mǎi)了蔬菜和水果；

● 學(xué)習(xí)了40分鐘的心理學(xué)課程并完成相應(yīng)的作業(yè)；

● 寫(xiě)了一篇文章。

當(dāng)我簡(jiǎn)單地寫(xiě)下這篇成功日記的時(shí)候，我感覺(jué)自己這一天真的做成了好多事情啊！

除了記錄自己的“成果”，還要常常記錄下自己是怎樣獲得成功的。比如，你雖然害怕做某一件事，但是你最終還是鼓起勇氣去做了。

千里之行，始于足下。人生很多了不起的創(chuàng)造，都源于最初一小步的行動(dòng)。學(xué)會(huì)做記錄恰恰是一種非常有效的行動(dòng)。

如果之前沒(méi)有記錄過(guò)，建議你試試，并堅(jiān)持一段時(shí)間。

一個(gè)人的心理狀態(tài)和行為反應(yīng)模式都是多年重復(fù)累積的結(jié)果，改變需要時(shí)間。因此，任何幫助個(gè)人改善心理狀態(tài)的心理學(xué)方法或技巧，都需要持續(xù)的、足夠的練習(xí)才能達(dá)到效果。

總之，開(kāi)始嘗試就對(duì)了！