親愛(ài)的，請(qǐng)學(xué)會(huì)給自己一個(gè)擁抱

作為一個(gè)過(guò)來(lái)人，我很想問(wèn)問(wèn)正在讀高中的你，大多數(shù)時(shí)候你過(guò)得是否快樂(lè)？如果你的答案是肯定的，那么恭喜你，你當(dāng)前的成長(zhǎng)相對(duì)順利，請(qǐng)繼續(xù)保持這樣的好狀態(tài)；但如果你的答案是否定的，你在大多數(shù)時(shí)間里過(guò)得比較痛苦，難以快樂(lè)，說(shuō)明你正在面臨某些成長(zhǎng)的煩惱，但請(qǐng)先不要焦慮緊張，每個(gè)人在自己的成長(zhǎng)過(guò)程中，總會(huì)不可避免地遇到這樣或那樣的困難，我們應(yīng)該學(xué)會(huì)積極應(yīng)對(duì)，并努力解決它們。

學(xué)會(huì)讀懂和應(yīng)對(duì)自己的負(fù)面情緒

當(dāng)我們受限于某種困境時(shí)，最先被感知的，便是我們的情緒。比如，恐懼幫助我們?cè)谖ｋU(xiǎn)到來(lái)的時(shí)候防御與逃離，憤怒幫助我們?cè)诒磺趾r(shí)迸發(fā)力量自我保護(hù)，焦慮幫助我們聚焦專注并促進(jìn)目標(biāo)達(dá)成，生氣，有時(shí)是源于渴望被尊重、被理解，悲傷是渴望得到幫助和陪伴……重視自己的感受，通過(guò)負(fù)面情緒來(lái)洞察和了解自己，不因?yàn)樨?fù)面情緒而自我苛責(zé)，其實(shí)是一種自我關(guān)懷。

以我自己為例，我也曾由于初高中的成績(jī)落差而長(zhǎng)期處于某種陰郁的情緒中，不知如何消解脫困。現(xiàn)在回過(guò)頭來(lái)看，作為一名心理健康工作者，我想告訴當(dāng)初的自己，也許可以這樣做。

嘗試把自己的情緒描述出來(lái)，越詳細(xì)越好

嘗試用“我感到……因?yàn)椤钡木湫蛠?lái)表達(dá)。例如，我感到挫敗，因?yàn)槲业某煽?jī)一落千丈，即使努力也收效甚微；我感到恐懼，因?yàn)槲覔?dān)心自己不能考上理想的大學(xué)；我感到羞恥，因?yàn)槲腋杏X(jué)自己讓父母失望了；我感到憤怒，因?yàn)槲覜](méi)有好好利用假期提前溫習(xí)了解新知識(shí)，導(dǎo)致跟不上課堂節(jié)奏……

嘗試站在第三視角，安慰共情自己

針對(duì)負(fù)面情緒，我們可以嘗試站在第三視角給出不同的勸解思路。例如，學(xué)會(huì)對(duì)自己說(shuō)：“你感到挫敗是很正常的事情，所有人都曾經(jīng)面臨過(guò)失敗，挫折只是一時(shí)的；你感到恐懼擔(dān)心，也是因?yàn)轭A(yù)料到了可能發(fā)生的結(jié)果，但這也許不是件壞事，你的恐懼也在推動(dòng)你做出適應(yīng)性改變；你因?yàn)槌煽?jī)差而感到羞恥，但你最終是要為自己負(fù)責(zé)，而非為了父母，何不先把這種羞恥感放一放，讓自己輕松一點(diǎn)呢？你苦惱自己沒(méi)做好，但沒(méi)有人會(huì)一直完美，你是不是對(duì)自己要求太高了呢？”

冷靜思考，分析現(xiàn)狀，利用目標(biāo)提高專注力

為什么我們那么容易深陷在負(fù)面情緒里呢？因?yàn)榇竽X里面有一個(gè)“興奮區(qū)域”，當(dāng)個(gè)體感到特別開(kāi)心的時(shí)候，這個(gè)“興奮區(qū)域”就會(huì)被激活，讓個(gè)體產(chǎn)生貪戀。負(fù)面情緒只有得到共情與安撫，我們的理智才能重啟，行動(dòng)力才能恢復(fù)。負(fù)面情緒就像一頭怪獸，它處在狂暴狀態(tài)時(shí)容易不受控制地傷己及人，只有讓它冷靜下來(lái)，我們才有計(jì)可施。

制定清晰的目標(biāo)會(huì)讓我們更準(zhǔn)確地知道自己該干什么，也能更好地監(jiān)督自己的行為，例如你可以把目標(biāo)具體定位為“我要考上××大學(xué)”，然后再通過(guò)一系列明確具體的小目標(biāo)將其細(xì)化實(shí)施，比如制定詳細(xì)而周密的學(xué)習(xí)計(jì)劃和備考訓(xùn)練，并設(shè)定時(shí)間期限，確保其按時(shí)完成。在小目標(biāo)實(shí)現(xiàn)的過(guò)程中，我們也許能夠收獲成就感。

當(dāng)然，我們也可以嘗試做一些自己喜歡的事情來(lái)轉(zhuǎn)移注意力，讓自己處于開(kāi)心積極的狀態(tài)，這也是一種非常有效的緩解負(fù)面情緒的方式。

一個(gè)人如果發(fā)現(xiàn)自己無(wú)論怎么努力，無(wú)論做什么，都以失敗而告終時(shí)，他最終會(huì)放棄一切努力，并因此陷入絕望，這種現(xiàn)象在心理學(xué)上稱為“習(xí)得性無(wú)助”。這對(duì)于高考生來(lái)說(shuō)是很可怕的心理狀態(tài)，很容易發(fā)生在學(xué)習(xí)刻苦努力，但收效甚微，反復(fù)多次遭受挫折的學(xué)生身上。學(xué)生一旦產(chǎn)生“習(xí)得性無(wú)助”，他們就會(huì)開(kāi)始否定自己、厭棄自己，消極對(duì)待生活和學(xué)習(xí)，產(chǎn)生認(rèn)知的錯(cuò)位、情緒的損害，最終導(dǎo)致其放棄人生，混沌度日，害怕靠近人群，喪失勇氣和斗志，失去自信心和動(dòng)力。想要避免陷入“習(xí)得性無(wú)助”，可以嘗試做到以下幾點(diǎn)。

改變歸因方式

歸因理論認(rèn)為，當(dāng)我們把失敗歸因?yàn)樽陨淼?、普遍的、穩(wěn)定的因素時(shí)， 就容易產(chǎn)生無(wú)望感，也容易放棄努力。比如認(rèn)為自己就是天生情商低，不善于溝通。這是無(wú)法改變的特質(zhì)，所以也沒(méi)必要努力了。而如果我們改變歸因方式，試著將失敗歸結(jié)于自己的動(dòng)機(jī)不足，也許能夠?qū)ξ磥?lái)產(chǎn)生積極的期待。例如，當(dāng)又一次在課堂沒(méi)有舉手時(shí)，我們可以試著告訴自己：有時(shí)候我只是缺乏表現(xiàn)的勇氣，也許下次遇到我更感興趣的話題時(shí)，我也能夠自然地表達(dá)自己的想法和觀點(diǎn)。

適當(dāng)降低預(yù)期

當(dāng)考試成績(jī)出現(xiàn)下滑，但又不得不面對(duì)的時(shí)候，千萬(wàn)不要把自己逼得太緊，這樣很容易因?yàn)楦咭蠖萑胄乱惠喌淖晕覒岩芍?，不如適當(dāng)?shù)亟档皖A(yù)期，從容易弄懂學(xué)會(huì)的科目或部分開(kāi)始，把“我就是做不好”變成“我可以做點(diǎn)什么”。另外，切忌將一時(shí)的困難歸因于永遠(yuǎn)無(wú)法克服的難題，將一時(shí)的失敗看作整個(gè)人生的失敗。

培養(yǎng)良好的學(xué)習(xí)習(xí)慣

良好的學(xué)習(xí)習(xí)慣不僅能幫助我們更好地掌握知識(shí)，還能培養(yǎng)自主學(xué)習(xí)能力。正確的聽(tīng)課習(xí)慣是由預(yù)習(xí)、聽(tīng)課、做筆記、提問(wèn)這幾個(gè)環(huán)節(jié)組成的。

首先是預(yù)習(xí)，預(yù)習(xí)的重點(diǎn)就是看、寫(xiě)、想。預(yù)習(xí)的時(shí)候要做到邊想、邊寫(xiě)、邊看，在看課本內(nèi)容的同時(shí)，還要自己理解、思考書(shū)中內(nèi)容，并在書(shū)上標(biāo)出自己覺(jué)得重要的地方和不理解的地方。預(yù)習(xí)之后要再抽出兩分鐘檢驗(yàn)自己的預(yù)習(xí)效果。最好的預(yù)習(xí)效果，應(yīng)當(dāng)是在合上書(shū)本之后，可以將預(yù)習(xí)的內(nèi)容進(jìn)行回想。

其次在課堂上要做到跟、記、問(wèn)。我們?cè)谏险n時(shí)要跟隨老師的腳步，老師講到哪個(gè)步驟，我們就要去想那個(gè)步驟，遇到不懂的地方也不要過(guò)多停留，當(dāng)老師講解到下一步驟時(shí)，我們的思路也要跟上。對(duì)于沒(méi)聽(tīng)懂的，我們可以先用筆記下來(lái)，待下課再去研究，這就是記，在老師提出解題的思路和重要的知識(shí)點(diǎn)的時(shí)候一定要做筆記，分條分點(diǎn)記錄下來(lái)。還有最重要的一點(diǎn)是學(xué)會(huì)思考和提問(wèn)，不能只是被動(dòng)地接受，要主動(dòng)地去思考老師所講解的內(nèi)容，多問(wèn)自己幾個(gè)為什么，例如一個(gè)物理公式，要問(wèn)問(wèn)自己是不是知道了它的定義、它的各個(gè)量的代表含義、它的適用范圍、它的運(yùn)用注意事項(xiàng)，這樣不僅可以更好地掌握知識(shí)點(diǎn)，還能鍛煉自己的發(fā)散思維，一舉兩得。

當(dāng)我們發(fā)現(xiàn)自己能夠主動(dòng)掌控學(xué)習(xí)進(jìn)程時(shí)，自然會(huì)逐漸擺脫“習(xí)得性無(wú)助”的困擾。

當(dāng)你面臨發(fā)展的困難、學(xué)習(xí)的困惑、被消極情緒淹沒(méi)、無(wú)法靠自己走出困境時(shí)，一定不要忘記你身邊的可貴資源——愛(ài)你的父母、可以信賴的親友、關(guān)心幫助你的老師。大量的心理學(xué)研究證實(shí)，是否愿意向他人求助與心理健康水平有著明顯的相關(guān)性。

良好的人際交往關(guān)系是我們獲得情感支持的一大助力，我們可能會(huì)因此擁有志同道合的朋友、積極向上的學(xué)習(xí)氛圍，或者一段美好的情感經(jīng)歷，學(xué)會(huì)溝通和傾訴，是我們?nèi)松谋匦拚n。

學(xué)會(huì)傾訴是有效的溝通技巧之一。當(dāng)我們面對(duì)困難和痛苦時(shí)，不該沉默背負(fù)忍受，相反，我們應(yīng)該找機(jī)會(huì)傾訴和表達(dá)自己的需求和恐懼，這樣做能夠緩解我們心中所承受的壓力和委屈。但在訴說(shuō)過(guò)程中，我們應(yīng)該注意以下幾點(diǎn)。

不要在情緒過(guò)于激動(dòng)時(shí)訴說(shuō)，因?yàn)檫@會(huì)使你的表達(dá)變得不清晰、不理性，讓對(duì)方無(wú)法理解你的意思。

訴說(shuō)內(nèi)容時(shí)要具體、詳細(xì)，不能含混不清，否則對(duì)方會(huì)難以理解你的需求和想法。

注意語(yǔ)調(diào)和語(yǔ)氣，不能過(guò)于激動(dòng)或過(guò)于消極，否則難免引起對(duì)方反感。

每個(gè)人都有著屬于自己的成長(zhǎng)困境，坎坷與曲折是人生的常態(tài)。學(xué)會(huì)給自己一個(gè)擁抱、一句鼓勵(lì)、一些信心、一絲放松，在生活的苦澀里，覓一點(diǎn)甜意，也許我們就能擁有足夠繼續(xù)出發(fā)的力量和勇氣。