關(guān)注青少年失眠，中醫(yī)保健療法來(lái)幫忙

公眾普遍認(rèn)為失眠是成年人的“專利”，事實(shí)上青少年也是失眠的高發(fā)人群。反復(fù)失眠會(huì)嚴(yán)重干擾青少年正常生活、學(xué)習(xí)，以及影響身心健康。因此，關(guān)注并改善青少年失眠意義重大。

青少年失眠的危害

《健康中國(guó)行動(dòng)（2019-2030）》中倡導(dǎo)小學(xué)、初中和高中學(xué)生每天睡眠時(shí)間分別不少于10個(gè)小時(shí)、9個(gè)小時(shí)和8個(gè)小時(shí)。睡眠在青少年個(gè)體生理過(guò)程中發(fā)揮著極為重要的作用。充足的睡眠、較好的睡眠質(zhì)量更加有利于青少年消除疲勞、增強(qiáng)抵抗力、提高記憶力、保護(hù)大腦功能及保持身心健康等。

中國(guó)睡眠協(xié)會(huì)發(fā)布的《2022中國(guó)國(guó)民健康睡眠白皮書》顯示，我國(guó)小學(xué)、初中、高中學(xué)生平均睡眠時(shí)長(zhǎng)分別為7.65個(gè)小時(shí)、7.48個(gè)小時(shí)、6.5個(gè)小時(shí)。青少年學(xué)習(xí)壓力較大，容易出現(xiàn)情緒波動(dòng)，如考前焦慮、抑郁等，這些因素均可能導(dǎo)致青少年出現(xiàn)失眠癥。長(zhǎng)期失眠不僅會(huì)引起他們注意力不集中、學(xué)業(yè)成績(jī)下降等后果，還會(huì)導(dǎo)致青少年抑郁、焦慮、注意力缺陷、行為沖動(dòng)等情緒行為問(wèn)題的發(fā)生。

中醫(yī)對(duì)失眠的認(rèn)識(shí)

失眠在中醫(yī)里又被稱為“不寐”“不眠”“不得臥”“目不瞑”。中醫(yī)認(rèn)為，人的睡眠依靠人體“陰平陽(yáng)秘”保持正常，陰陽(yáng)之氣自然而有規(guī)律的運(yùn)轉(zhuǎn)是睡眠的重要保障。正常生理?xiàng)l件下，臟腑調(diào)和，氣血充足，心有所養(yǎng)，心血得靜，衛(wèi)陽(yáng)入于陰而寐。不寐的病因多由飲食不節(jié)、情志不遂、勞逸失調(diào)、體弱病后等所致，其病機(jī)為臟腑功能失調(diào)，陰陽(yáng)氣血失和，以致心神失養(yǎng)或心神被擾。實(shí)證由肝郁化火、痰熱內(nèi)擾、瘀血阻滯而致；虛證多由心脾兩虛、心虛膽怯、陰虛火旺而發(fā)。病位主要在心，與肝、脾、腎密切相關(guān)。中醫(yī)藥膳及非藥物療法在改善失眠、消除疲勞等方面有很大優(yōu)勢(shì)，有助于青少年健康成長(zhǎng)。

失眠中醫(yī)分型及藥膳茶飲保健方法

1.心脾兩虛證

特征表現(xiàn)：多夢(mèng)易醒，醒后不易再睡，心悸，健忘，神疲食少，面色少華，舌淡，苔薄，脈細(xì)弱。

保健方法：補(bǔ)益心脾，養(yǎng)血安神。

推薦食療方：靈芝仙棗《食治纂秘》。

制作方法：先將靈芝研成細(xì)粉備用，取紅棗洗凈，冷水泡發(fā)，去核，裝入靈芝粉，放入碗中，隔水蒸熟。每次吃3～6個(gè)，每日2次，服用2周?！渡褶r(nóng)本草經(jīng)》載靈芝：“主胸中結(jié)，益心氣，補(bǔ)中，增慧智，不忘，久食輕身，不老延年”。靈芝可補(bǔ)氣養(yǎng)血、安神、止咳平喘；大棗可補(bǔ)中益氣、養(yǎng)血安神。二者配合，不僅有助眠的作用，還有改善記憶力的功效。

2.心陰不足證

特征表現(xiàn)：心煩心悸，悲傷欲哭、心煩意亂、呵欠頻作、睡眠不安、精神恍惚，舌紅少苔，脈細(xì)數(shù)。

保健方法：養(yǎng)心安神，潤(rùn)燥緩急。

推薦食療方：甘麥大棗湯《金匱要略》。

制作方法：甘草6 g，小麥30 g，大棗6枚。將洗凈的小麥、甘草和大棗放入鍋中，加入適量的清水（約800 ml），用小火慢慢熬煮。煮沸后，繼續(xù)煎至約400 ml左右，飲湯食棗。甘麥大棗湯甘潤(rùn)平補(bǔ)，養(yǎng)心調(diào)肝，適合情緒低落的青少年失眠人群。

3.心虛膽怯證

特征表現(xiàn)：心煩不眠，多夢(mèng)易醒，膽怯易驚，心悸善太息，氣短乏力，舌淡，脈弦細(xì)。

保健方法：補(bǔ)氣益氣，安神助眠。

推薦食療方：酸棗仁粥《太平圣惠方》。

制作方法：先將酸棗仁9 g洗凈搗碎，加水適量煎取藥汁備用，以粳米60 g加水適量煮粥，待粥將成時(shí)，加入酸棗仁湯，同煮成粥。酸棗仁味甘性平，善補(bǔ)肝膽，寧心神。《本草備要》言：“酸棗仁甘酸而潤(rùn)，專補(bǔ)肝膽，炒熟酸溫而香，亦能醒脾，助陰氣，堅(jiān)筋骨，除煩止渴，斂汗，寧心，療膽虛不眠?！痹摲綄?duì)于容易驚醒之青少年失眠療效頗佳。

4.肝火擾心證

特征表現(xiàn)：入睡困難，性急易怒，口干口苦，目赤，甚或頭暈頭脹，便秘溲黃，舌紅，苔黃，脈弦滑。

保健方法： 疏肝理脾，兼清郁熱。

推薦食療方：蓮心菊花茶。

制作方法：將蓮子心3 g、菊花5 g、百合9 g、甘草3 g一起放入茶杯中，用沸水沖泡15分鐘即可飲用。蓮子心味苦，性寒，歸心經(jīng)，具有清心火之功效；菊花味苦、甘，性微溫，歸肺、肝經(jīng)，可清熱瀉火、平肝明目；百合可清心除煩、寧心安神。蓮心菊花茶適合于急躁易怒的青少年失眠人群。

5.痰熱擾心證

特征表現(xiàn)：失眠心煩，多夢(mèng)易醒，胸悶痰多，脘痞納呆，口苦，頭重目眩，舌苔黃膩，脈滑數(shù)。

保健方法：化痰清熱安神。

推薦食療方：花生葉湯《顏氏驗(yàn)方》。

制作方法：取新鮮花生葉30 g加水適量，煎湯代茶。花生葉，味甘，性平，具有補(bǔ)益心脾、清熱化痰、鎮(zhèn)靜安神功效，適合于痰熱型肥胖的青少年失眠人群。

中醫(yī)外治保健方法

穴位按摩：每天睡前按摩太陽(yáng)穴、百會(huì)穴、神門穴、安眠穴數(shù)次，可改善睡眠。

梳頭法：用木梳從前額經(jīng)頭頂向枕部梳頭，先輕后重，從而保持氣血通暢，心情舒暢，解除煩惱，消除思想顧慮，緩解失眠。

填臍療法：取酸棗仁，研為細(xì)末，置肚臍中，外用橡皮膏固定，每日1次。

失眠的飲食起居注意事項(xiàng)

調(diào)整心態(tài)，消除壓力。失眠是與長(zhǎng)期壓力過(guò)大密不可分，青少年需要調(diào)整自己的生活習(xí)慣和學(xué)習(xí)狀態(tài)，消除精神壓力，有助于良好的睡眠。

日常生活，細(xì)節(jié)預(yù)防。青少年睡覺(jué)之前應(yīng)減少使用電子產(chǎn)品，尤其是打游戲、看刺激的電影。青少年在生活中還應(yīng)控制白天的睡覺(jué)時(shí)間，白天過(guò)多補(bǔ)覺(jué)會(huì)加重晚上的失眠，容易造成惡性循環(huán)。

飲食有度，食療安神。中醫(yī)認(rèn)為“胃不和則臥不安”?；加兴哒系K的人，睡覺(jué)前不要飽食，不要進(jìn)食辛辣刺激食物，晚餐可以適當(dāng)吃一些有助于補(bǔ)心安神的食物，如小米、百合、蓮子、核桃、桂圓等。

體育鍛煉，運(yùn)動(dòng)導(dǎo)引。青少年白天可以進(jìn)行適當(dāng)?shù)腻憻?，如八段錦、太極拳等，能夠刺激血液循環(huán)，放松心情，對(duì)于改善睡眠質(zhì)量也有一定的幫助。

中醫(yī)食療藥膳食用時(shí)也應(yīng)適量，且保健品不能代替藥物，對(duì)于嚴(yán)重失眠的青少年患者，需要到醫(yī)院完善影像學(xué)、血生化等相關(guān)檢查，排除器質(zhì)性疾病，積極進(jìn)行治療干預(yù)。希望青少年和家長(zhǎng)多多關(guān)心睡眠健康，降低失眠帶來(lái)的傷害。

基金項(xiàng)目 ：上海市衛(wèi)生健康委員會(huì)臨床研究專項(xiàng)（NO：202340004）；上海市醫(yī)務(wù)工會(huì)課題（NO：2024YGL11）