正念提升生活幸福感

沈輝

現(xiàn)代人的生活節(jié)奏快、生活壓力大。同時(shí)，由于社交網(wǎng)絡(luò)發(fā)達(dá)，人們時(shí)常會(huì)陷入比較或被比較的情緒中。在接受大量資訊，但自身客觀條件有限的情況下，會(huì)產(chǎn)生悲觀等不良情緒，無法感知當(dāng)下生活的美好。

有些人則為了“糊口”，機(jī)械性地完成工作，但大腦卻在處理其他事情，比如朋友圈里其他人的動(dòng)態(tài)，網(wǎng)絡(luò)店鋪正在直播的衣服，新聞軟件推送來的熱門消息，自家小朋友班主任發(fā)來的“課后練習(xí)作業(yè)”，等等。由于大腦不斷運(yùn)轉(zhuǎn)，但是工作業(yè)績(jī)卻毫無進(jìn)展，人的獲得感很低。長(zhǎng)此以往，人便會(huì)被焦慮、沮喪等負(fù)面情緒困擾。有些人甚至?xí)霈F(xiàn)職業(yè)倦怠等心理問題，甚至無法正常生活。那么，我們?cè)撊绾芜M(jìn)行自我調(diào)整，提升幸福感呢？

正念是一種心理治療方法

“正念”是一種意識(shí)狀態(tài)，指有目的地將注意力集中于當(dāng)下，不加評(píng)判地覺知當(dāng)下的各種體驗(yàn)或經(jīng)歷。研究顯示，進(jìn)行正念練習(xí)可以優(yōu)化思維模式，減少機(jī)械性思維和習(xí)慣性反應(yīng)，從而減少負(fù)性情感，增加正性情感。自上世紀(jì)70年代至今，正念訓(xùn)練被廣泛應(yīng)用于臨床心理學(xué)領(lǐng)域，用于進(jìn)行心理治療，有效幫助患者減輕軀體疾病相關(guān)的痛苦與壓力。正念心理治療包括正念認(rèn)知療法、辯證行為療法、接納與承諾療法和正念復(fù)發(fā)預(yù)防等。

對(duì)于普通人來說，我們可以將正念訓(xùn)練融入日常生活中，解決情緒問題。相關(guān)研究表明，正念訓(xùn)練不僅可以幫助人們緩解壓力、提高注意力、改善情緒和睡眠質(zhì)量，還有助于改善人際關(guān)系，增強(qiáng)幸福感。

將正念融入日常生活

普通人為了提升幸福感，可以將正念練習(xí)融入生活當(dāng)中。具體做法很簡(jiǎn)單：將注意力轉(zhuǎn)移到您正在做的事情上，體驗(yàn)這件事的每一個(gè)步驟、每一個(gè)瞬間，覺察您當(dāng)下的身體感覺、想法和情緒。正念練習(xí)時(shí)，您可以充分調(diào)動(dòng)感覺器官，比如眼睛、鼻子、耳朵、嘴巴、雙手、雙腳等，去認(rèn)真覺察、感受。在這個(gè)過程中，不去評(píng)判好或壞，保持態(tài)度中立。

正念練習(xí)可以隨時(shí)隨地進(jìn)行。比如，您可以在進(jìn)行刷牙、洗臉、做飯、洗碗、打掃、倒垃圾等生活起居活動(dòng)時(shí)進(jìn)行正念訓(xùn)練；可以在外出購(gòu)物、游玩、會(huì)友、乘坐交通工具時(shí)進(jìn)行正念訓(xùn)練；您也可以在經(jīng)歷不愉快事件的時(shí)候進(jìn)行正念訓(xùn)練。

1.與睡眠有關(guān)的正念訓(xùn)練

您起床或入睡前，可以花幾分鐘時(shí)間將注意力集中到呼吸上，感受吸氣和呼氣的動(dòng)作，感受空氣進(jìn)入身體的過程，感受呼吸時(shí)身體細(xì)微的變化。不要去評(píng)判自己睡得好不好，不要去想起床后面臨的工作壓力。

2.與飲食有關(guān)的正念訓(xùn)練

您進(jìn)食時(shí)，可以集中注意力觀察您的食物，感受飯菜的香氣、溫度、味道，慢慢咀嚼，仔細(xì)品嘗食物的口感，然后緩慢咽下。不要去評(píng)判食物的好壞。

3.與出行有關(guān)的正念訓(xùn)練

當(dāng)您走路時(shí)，注意覺察您的身體姿勢(shì)，感受雙腳與地面的接觸，感受行走時(shí)一側(cè)腿的抬起、移動(dòng)和落下，感受行走時(shí)身體與空氣的接觸。不要去考慮今天是不是堵車，修路是不是妨礙了上下班。

4.與清潔有關(guān)的正念訓(xùn)練

打掃房間時(shí)，帶著對(duì)身體的覺察去打掃。不要去抱怨總是重復(fù)性地打掃家居環(huán)境。如果沐浴，就專注于洗浴，感受流淌在身上的水，感受水流沖擊自己的身體。不要考慮家里的沐浴產(chǎn)品是不是又該買了等問題。

5.與大自然有關(guān)的正念訓(xùn)練

當(dāng)您聽到鳥鳴聲、風(fēng)聲、雨聲或者其他來自大自然的聲音時(shí)，可以認(rèn)真聆聽，覺知此時(shí)此刻的感受。不要抱怨太陽(yáng)太大、陰天、下雨，等等。

總之，只要您醒著，就可以進(jìn)行正念練習(xí)。當(dāng)您按照正念訓(xùn)練的要求，將注意力集中于日常生活時(shí)，您能夠有意識(shí)地覺察到那些以往被忽略的細(xì)節(jié)。那些美好的瞬間能讓您的生活更精彩。

保持正念練習(xí)的基本態(tài)度

如果想真正將正念融入日常生活，并使之成為習(xí)慣，需要堅(jiān)持以下正確態(tài)度。

1.非評(píng)判

不對(duì)種種身心經(jīng)驗(yàn)，如感受、想法、身體感覺等做出好或壞的評(píng)判、取舍。當(dāng)評(píng)判的念頭出現(xiàn)時(shí)，識(shí)別它、觀察它，停止評(píng)判，采取一種中立的立場(chǎng)。

2.耐心

對(duì)自己當(dāng)下的各種身心現(xiàn)象保持耐心，與之和平共處。我們需要給自己空間和時(shí)間去面對(duì)這些經(jīng)驗(yàn)。耐心地對(duì)待自己的生活，完全地將自我置身于當(dāng)下，在適當(dāng)?shù)臅r(shí)候去接受生活，而不是急于去改變什么。

3.初心

對(duì)當(dāng)下的每一個(gè)情境保持好奇、開放的態(tài)度，不按既有習(xí)慣做出反應(yīng)。我們很容易去接受一些平常的東西，卻難以從平常中尋找不平常。正念需要您培養(yǎng)一種“初學(xué)者之心”，愿意將每一件事物都當(dāng)做初見，以一種嶄新的眼光去認(rèn)識(shí)和理解它。

4.信任

對(duì)正念練習(xí)始終保持信心和興趣，對(duì)自身和自己的感覺有最基本的信任。

5.無為

不強(qiáng)求想要的結(jié)果，或某種特定的經(jīng)驗(yàn)。保持“無為”的態(tài)度，假如您很緊張，就只去關(guān)注緊張；假如您很痛苦，就讓痛苦伴隨在您身邊；假如您總是在自我評(píng)判，就觀察這種自我評(píng)判的思想活動(dòng)。您所需要做的只是以旁觀者的視角來觀察。如果您總是惦記著如何放松，如何得到啟發(fā)，如何去除不愉快的體驗(yàn)，將會(huì)妨礙正念能力的培養(yǎng)。

6.接納

接納即接受現(xiàn)狀。接納并不意味著您必須喜歡所有事物，或者必須以積極的態(tài)度面對(duì)所有事情，甚至放棄自己的原則和價(jià)值觀去容忍不公正的待遇。正念要求的接納，只是代表您愿意如實(shí)地觀察、體驗(yàn)現(xiàn)狀。這種態(tài)度能幫助您在任何情況下都專注于經(jīng)營(yíng)自己的生活。

7.放下

不執(zhí)著、不貪戀已經(jīng)過去的事情。很多人總是嘗試著拼命抓住那些愉快的經(jīng)歷，極力擺脫那些不愉快的、痛苦的、令人恐懼的經(jīng)歷。現(xiàn)在開始，每當(dāng)您覺察自己想緊抓或推開某些經(jīng)歷時(shí)，要提醒自己不要強(qiáng)求，順其自然就好。

正念是一種心理治療方法，更是一種生活態(tài)度。保持正念態(tài)度，認(rèn)真感受生活，您將會(huì)獲得更多的幸福。