“防跌倒 促健康”

張慶來 許創(chuàng)業(yè)

太極拳作為中國(guó)傳統(tǒng)健身體育項(xiàng)目之一，憑借獨(dú)有的健身功能和養(yǎng)生功效而深受老年人喜愛。在太極拳的鍛煉過程中強(qiáng)調(diào)意念、呼吸、動(dòng)作三個(gè)因素有機(jī)結(jié)合來使生理與心理相互溝通，達(dá)到天人合一的境界，從而取得強(qiáng)身健體、延年益壽的結(jié)果。隨著年齡增長(zhǎng)，老年人生理機(jī)能和基礎(chǔ)代謝逐漸退化，各器官、組織衰老并最終導(dǎo)致骨質(zhì)疏松、高血壓等一系列不良反應(yīng)?，F(xiàn)代醫(yī)學(xué)技術(shù)的發(fā)展和研究表明，太極拳作為一種運(yùn)動(dòng)療法，可以有效增強(qiáng)體質(zhì)，減少疾病發(fā)生，促進(jìn)老年人身心健康，尤其是通過太極拳的鍛煉來改善下肢肌肉力量，提高老年人平衡能力并預(yù)防摔倒已成為國(guó)際化的熱點(diǎn)。本文將以膝關(guān)節(jié)為例，就太極拳與老年人跌倒預(yù)防之間的關(guān)系展開敘述。通過對(duì)照老年人膝關(guān)節(jié)屈伸肌群的等速肌力變化特征分析太極拳在促進(jìn)身心健康、損傷預(yù)防和平衡能力方面的功效，加強(qiáng)人們對(duì)跌倒防控和干預(yù)措施的重視，提高老年人生命健康質(zhì)量。

一、老年人跌倒常見的膝關(guān)節(jié)損傷

跌倒是指突發(fā)、不自主的、非故意的體位改變，倒在地上或更低的平面上的一種狀態(tài)。據(jù)統(tǒng)計(jì)，我國(guó)每年至少有2000萬(wàn)老年人發(fā)生2500萬(wàn)次跌倒，跌倒已成為傷害老年人的罪魁禍?zhǔn)?，位于傷害死亡人?shù)的首位。研究表明，步態(tài)的穩(wěn)定性和平衡功能與老年人的跌倒具有高相關(guān)性，老年人由于年齡增長(zhǎng)會(huì)導(dǎo)致骨骼肌肉系統(tǒng)和本體感覺逐漸退化，其中的下肢肌肉功能隨年齡的退化會(huì)影響老年人的活動(dòng)能力和步態(tài)敏捷性、耐受性，破壞人體平衡功能，使跌倒危險(xiǎn)性增加，而在跌倒過程中，膝關(guān)節(jié)往往是首先受到?jīng)_擊和承受壓力的部位，因此膝關(guān)節(jié)損傷也比較常見。膝關(guān)節(jié)是人體滑膜最多、關(guān)節(jié)面最大和結(jié)構(gòu)最復(fù)雜的關(guān)節(jié)，主要由股骨下關(guān)節(jié)面、脛骨上關(guān)節(jié)面、髕骨組成，可做屈伸與內(nèi)外旋轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)，是一個(gè)橢圓滑車關(guān)節(jié)。因此，膝關(guān)節(jié)受傷的概率也最高，最復(fù)雜，是老年人的常見病、多發(fā)病，多發(fā)于勞損、寒濕刺激以及先天性異常和結(jié)構(gòu)退行性變化等原因。其中的膝關(guān)節(jié)骨關(guān)節(jié)炎（KOA）是老年人群發(fā)病率最高的退行性骨骼肌肉系統(tǒng)疾病，和心血管疾病并列為導(dǎo)致老年人日常生活活動(dòng)能力（ADL）障礙的兩大危險(xiǎn)因素。具體來說，老年人跌倒導(dǎo)致的膝關(guān)節(jié)損傷可能包括以下幾種情況：

1.扭傷或扭曲：

跌倒時(shí)，膝關(guān)節(jié)可能會(huì)扭曲或扭傷，導(dǎo)致韌帶或肌肉的拉傷或撕裂，而膝關(guān)節(jié)在人體穩(wěn)定性方面發(fā)揮著極其重要的作用，關(guān)節(jié)周圍韌帶和肌肉的損傷會(huì)對(duì)膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性造成不可逆的傷害，尤其是膝關(guān)節(jié)內(nèi)的前后交叉韌帶會(huì)隨年齡退化，如若遭受到強(qiáng)大的剪切力作用而損傷，喪失了限制膝關(guān)節(jié)過度屈伸及骨骼移位的作用，在后期的日常生活中極易造成老年人的二次跌倒。

2.骨折：

隨著年齡的增長(zhǎng)，老年人的骨密度逐漸降低，骨骼的硬度減少而脆性增加。骨質(zhì)疏松是伴隨老年人骨骼中鈣物質(zhì)流失后最常見的問題，跌倒時(shí)可能會(huì)導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)的髕骨骨折，而髕骨作為人體最大的籽骨，可以說是股四頭肌部分肌纖維和肌腱演化而來，是股四頭肌的延續(xù)，具有保護(hù)、穩(wěn)定、滑車的作用，能夠維持膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性及人體直立姿勢(shì)。

3.軟組織損傷：

在關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)中，軟組織的作用類似彈性墊，在受到外力的作用時(shí)通過擠壓和伸展可以有效緩解壓力從而保護(hù)軟骨下的骨骼不受破壞。膝關(guān)節(jié)作為一個(gè)滑車關(guān)節(jié)，是人體最大最復(fù)雜的關(guān)節(jié)，可做兩個(gè)平面內(nèi)的運(yùn)動(dòng)，關(guān)節(jié)面之間的差異性及上半身肢體的重量使得膝關(guān)節(jié)承受著非常大的重壓，這就對(duì)其穩(wěn)定性提出了非常高的要求。跌倒時(shí)，膝關(guān)節(jié)周圍的軟組織，如滑囊、肌腱等可能會(huì)受到損傷，導(dǎo)致炎癥和疼痛，使得穩(wěn)定性大打折扣。

4.關(guān)節(jié)炎：

膝關(guān)節(jié)炎是一種以退行性病理改變?yōu)榛A(chǔ)的病患，常見于中老年人群，癥狀表現(xiàn)為膝蓋紅腫伴隨疼痛、上下樓梯疼、起立行走時(shí)膝部酸痛不適，也有一些表現(xiàn)為腫脹、彈響、積液，如若不能及時(shí)發(fā)現(xiàn)診治，極有可能造成關(guān)節(jié)畸形、殘廢。老年人跌倒后，膝關(guān)節(jié)可能會(huì)受到過度的沖擊和損傷，進(jìn)而引發(fā)或加重關(guān)節(jié)炎的癥狀。

二、太極拳運(yùn)動(dòng)與膝關(guān)節(jié)間的力學(xué)聯(lián)系

太極拳作為一種半蹲姿勢(shì)下的運(yùn)動(dòng)，通過邁步過程中身體重心的不斷轉(zhuǎn)移來提高姿勢(shì)控制能力并進(jìn)行力量訓(xùn)練，可有效提高膝關(guān)節(jié)屈、伸肌群的力量與耐力，從而提高平衡能力。肌肉是人體運(yùn)動(dòng)中的主體，練習(xí)太極拳時(shí)骨骼肌在各附著關(guān)節(jié)上做大幅度緩慢而持久的運(yùn)動(dòng)，在站立時(shí)膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性主要依靠股四頭肌和韌帶維持。由生物力學(xué)角度可知，人體肌力矩的變化與關(guān)節(jié)角度高度相關(guān)，太極拳的練習(xí)要求在屈膝下進(jìn)行，在膝關(guān)節(jié)不超過前腳腳尖時(shí)，屈膝承重腿的膝角越小，大腿肌群承重力越大，弓步、虛步、仆步是太極拳屈膝狀態(tài)下的三種主要步法，可伸展髖、膝關(guān)節(jié)間的肌肉與韌帶，發(fā)展股四頭肌股二頭肌，提高鍛煉過程中的運(yùn)動(dòng)效果并避免腿部肌肉疲勞。太極拳邁步時(shí)，如果重力線與身體穩(wěn)定面中心點(diǎn)的軌跡重合，使重力線不超出支撐腳的穩(wěn)定面，可保持身體的平衡，放松關(guān)節(jié)周圍的肌肉、韌帶，增加靈活性。膝關(guān)節(jié)損傷的主要力學(xué)機(jī)制是動(dòng)作姿勢(shì)與技術(shù)動(dòng)作不規(guī)范導(dǎo)致的關(guān)節(jié)重力矩、肌力矩的顯著增加或大強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)量。

三、太極拳鍛煉對(duì)膝關(guān)節(jié)肌力影響大小的測(cè)評(píng)

相關(guān)學(xué)者通過研究后發(fā)現(xiàn)，在無(wú)明顯身高、體重、年齡等身體指標(biāo)差異的情況下，對(duì)兩組健康老年人群分別進(jìn)行一段時(shí)間的有太極拳鍛煉和無(wú)太極拳鍛煉干預(yù)并通過相關(guān)實(shí)驗(yàn)設(shè)備進(jìn)行肌力指標(biāo)檢測(cè)后發(fā)現(xiàn)，進(jìn)行太極拳鍛煉的實(shí)驗(yàn)組老年人群膝關(guān)節(jié)屈伸肌群的力量均得到有效提升，尤其以膝關(guān)節(jié)伸肌肌群力量提升最為顯著。對(duì)照組老年人群的膝關(guān)節(jié)屈伸肌群力量在實(shí)驗(yàn)前后并未有顯著變化。這一實(shí)驗(yàn)結(jié)果向我們表明，太極拳鍛煉能夠有效增強(qiáng)老年人膝關(guān)節(jié)周圍肌群活動(dòng)的能力并改善老年人行動(dòng)能力的靈活性，從而改善老年人的平衡能力來預(yù)防跌倒損傷。此外，還有部分研究表明，長(zhǎng)期的太極拳練習(xí)能夠改善老年人神經(jīng)肌肉調(diào)節(jié)功能及姿勢(shì)控制能力，從而為老年人軀體提供更大的力量，使老年人在行走過程中迅速有效維持身體重心穩(wěn)定以保持平衡，減少身體左右晃動(dòng)的幅度和速度，以防止失衡跌倒。

四、太極拳鍛煉對(duì)膝關(guān)節(jié)損傷預(yù)防的作用及注意事項(xiàng)

太極拳作為一種運(yùn)動(dòng)療法，通過姿勢(shì)的變化，呼吸的調(diào)節(jié)，意念的運(yùn)用等來調(diào)節(jié)和增強(qiáng)人體各部分的機(jī)能，不僅能在生理方面改善和提高人體的機(jī)能，心理方面也能消除不良狀態(tài)及負(fù)面情緒，提高人體身心健康，在古代便被應(yīng)用于疾病的預(yù)防。相關(guān)學(xué)者研究表明，經(jīng)過周期性太極拳鍛煉后，老年人可更好維持步態(tài)啟動(dòng)過程中的橫向穩(wěn)定性，從而提高平衡和抗跌倒能力。由于太極拳需要身體處于半屈膝狀態(tài)，可有效地發(fā)展膝關(guān)節(jié)屈、伸肌群的力量和耐力，改善老年人的神經(jīng)肌肉調(diào)節(jié)功能和姿勢(shì)控制能力，維持身體重心的穩(wěn)定及肢體空間定位，長(zhǎng)期從事太極拳練習(xí)的老年人與不參加訓(xùn)練的老年人相比，步態(tài)穩(wěn)定性更高，步行速度更快，一定程度上減少了身體在行走過程中的晃動(dòng)幅度和速度，改善人體姿勢(shì)的穩(wěn)定性及動(dòng)態(tài)平衡能力，從而提高老年人的行走能力。以下簡(jiǎn)單陳列了太極拳鍛煉的作用與注意事項(xiàng)：

1.作用

1.1改善穩(wěn)定性：膝關(guān)節(jié)除了為身體提供支撐的同時(shí)還需要來保持身體的穩(wěn)定性以避免摔倒，太極拳當(dāng)中的許多動(dòng)作在練習(xí)的過程中都需要我們保持身體的平衡與穩(wěn)定，這對(duì)于改善老年人的穩(wěn)定性從而預(yù)防摔倒具有重要意義。

1.2提高肌力：屈曲和伸展是膝關(guān)節(jié)在矢狀面的主要運(yùn)動(dòng)，主要肌群分別是股四頭肌和腘繩肌。太極拳的動(dòng)作通常涉及到膝關(guān)節(jié)的屈伸動(dòng)作，這可以有效鍛煉屈伸運(yùn)動(dòng)的肌群，幫助加強(qiáng)膝關(guān)節(jié)周圍的肌肉和韌帶，從而提高關(guān)節(jié)的靈活性和穩(wěn)定性。此外，太極拳的一些動(dòng)作需要膝關(guān)節(jié)進(jìn)行內(nèi)外旋轉(zhuǎn)，也可以有效增加關(guān)節(jié)的靈活性，促進(jìn)膝關(guān)節(jié)不同運(yùn)動(dòng)面的肌肉均衡發(fā)展。

2.注意事項(xiàng)

2.1避免過度用力：太極拳可分為競(jìng)技太極拳和傳統(tǒng)太極拳。大多老年人鍛煉的是傳統(tǒng)太極拳，雖然其是一種低沖擊性與對(duì)抗性的運(yùn)動(dòng)，但仍然需要注意鍛煉過程中避免膝關(guān)節(jié)的過度用力。如過度彎曲、扭轉(zhuǎn)及跳躍等動(dòng)作都有可能對(duì)膝關(guān)節(jié)造成不必要的壓力和應(yīng)力，從而導(dǎo)致受傷。

2.2保持姿勢(shì)正確：太極拳鍛煉過程中，正確的姿勢(shì)與動(dòng)作對(duì)于保護(hù)膝關(guān)節(jié)極其重要，正確的姿勢(shì)可以使身體重心保持穩(wěn)定的軌跡，從而減輕膝關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)，使身體的力量更加均勻地分布在兩側(cè)膝關(guān)節(jié)的支撐面上。

2.3運(yùn)動(dòng)后適當(dāng)拉伸：由于太極拳對(duì)老年人伸肌肌群力量的提升要高于屈肌肌群，這就會(huì)導(dǎo)致老年人日常做一些負(fù)重動(dòng)作時(shí)，因?yàn)榱厍毂鹊淖兓绊懫胶狻Ｒ虼?，老年人群體在鍛煉后應(yīng)當(dāng)多注意進(jìn)行肌肉的拉伸，協(xié)調(diào)鍛煉大腿前側(cè)與后側(cè)肌群，均衡發(fā)展肌力。

總體而言，雖然太極拳對(duì)膝關(guān)節(jié)的影響大小取決于每個(gè)人的練習(xí)技巧和身體狀況。但就老年人群整體角度來看，無(wú)論其跌倒風(fēng)險(xiǎn)高或低，太極拳均能改善其平衡和力量，從而減少老年人整體跌倒的風(fēng)險(xiǎn)和概率，提高老年人的生活質(zhì)量。

（作者單位/鄭州大學(xué)體育學(xué)院。本研究受中共河南省委教育工委高?！半p帶頭人”教師黨支部書記工作室建設(shè)項(xiàng)目資助；國(guó)家社科基金“主動(dòng)健康背景下老年人運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)智能化防控體系研究”編號(hào)：22BTY074支持。）