籃球運動員合理膳食營養(yǎng)研究

李 杰

（山東師范大學 體育學院，山東濟南 250358）

合理膳食營養(yǎng)對于維持籃球運動員在訓練競賽中的運動表現(xiàn)和運動后的體能恢復至關重要。因此，在訓練前或比賽期間采取有效的飲食策略可以最大限度地補充能量、改善肌肉功能并提高運動的耐受性。本文分析籃球運動的項目特點，了解該項目的能量供應特點，從而對籃球運動員提出針對性的營養(yǎng)補充建議。

1 籃球運動的專項特點

籃球運動項目屬于技能類對抗性項目，具有同場競技性、集體性、非周期性等特點?；@球運動不僅要求籃球運動員有良好的技戰(zhàn)術能力以及運動能力，還對運動員整體的身體素質(zhì)以及精神狀態(tài)提出了更高的要求?，F(xiàn)代籃球競技比賽從以陣地戰(zhàn)為主的比賽形式轉(zhuǎn)變?yōu)橐耘軇?、投籃為主的形式，這就使籃球運動員在比賽中的跑動也越來越多，對運動員的體能提出了更高的要求，同時意味著籃球運動員的賽后恢復也變得愈發(fā)重要?；@球運動需要籃球運動員具有良好的對抗能力，包括進攻對抗、防守對抗、搶籃板對抗和無球跑位對抗等，這種強烈的身體對抗會消耗大量能量。此外，籃球運動的非周期性特點要求運動員在賽季期和休賽期的合理膳食計劃要有針對性的改變。因此，可根據(jù)籃球運動員的個體差異，結(jié)合該項目特點，科學地進行膳食營養(yǎng)指導，確保他們在訓練競賽中發(fā)揮最佳運動能力。

2 籃球運動的能量供應特點

籃球運動注重速度、爆發(fā)力以及耐力。鑒于籃球運動項目的專項特點，其供能方式中既有無氧供能也有有氧供能，但主要以磷酸原供能和糖酵解供能為主[1]。因此，籃球運動是一種以間歇性無氧系統(tǒng)供能為主的混合供能項目。人體內(nèi)的能量來源主要是糖、蛋白質(zhì)和脂肪。一般情況下，糖的供能比例為55%～65%，蛋白質(zhì)為10%～15%，脂肪為20%～30%。當進行高強度運動時，這一比例會隨之發(fā)生改變。

3 籃球運動員的營養(yǎng)補充

3.1 水分、無機鹽和電解質(zhì)的補充

水在營養(yǎng)物質(zhì)的運輸、人體代謝物的排出、體溫的調(diào)節(jié)等方面具有不可替代的作用，同時還是人體內(nèi)的潤滑劑，起著滋潤、保護皮膚的作用?；@球運動項目的運動強度較高?；@球運動員在運動過程中會流失大量的水分，進而導致體內(nèi)的無機鹽和電解質(zhì)流失，運動員會出現(xiàn)口渴、頭暈、嘔吐、肌肉抽搐等癥狀，嚴重者還有可能出現(xiàn)脫水癥狀。因此，籃球運動員在鍛煉或比賽中及時補充水分、電解質(zhì)和無機鹽對于運動表現(xiàn)至關重要。籃球運動員補液的基本原則是積極主動、少量多次以維持水、無機鹽以及電解質(zhì)的平衡[2]?；@球運動員在運動后也要及時補充含有無機鹽和電解質(zhì)的飲料以加速機體恢復，防止機體脫水狀況的發(fā)生。

3.2 碳水化合物的補充

碳水化合物的主要作用是為人體提供能量。碳水化合物在運動中具有供能效率高、耗氧量少等優(yōu)點[3]。碳水化合物在運動過程中除了為籃球運動員提供能量外，在調(diào)節(jié)體內(nèi)血糖水平、維持神經(jīng)和肌肉系統(tǒng)功能、提升運動表現(xiàn)等方面也具有不可代替的作用?；@球運動員在訓練、比賽時需要大量的能量來支持進攻與防守轉(zhuǎn)換。因此，在籃球訓練或比賽前，補充碳水化合物尤為重要，這有助于籃球運動員保持足夠的體能參與訓練或競賽，進而提升其運動表現(xiàn)。此外，在運動后及時補充碳水化合物能夠消除身體疲勞。值得注意的是，碳水化合物的補充要適宜，過度的補充則會影響籃球運動員的健康。因此，籃球運動員應根據(jù)個人需求以及訓練強度適時、適宜地攝入碳水化合物，以激發(fā)運動員的最佳運動能力。

3.3 脂肪的補充

脂肪作為人體內(nèi)的一種儲能物質(zhì)，在籃球運動中可以為人體提供能量，同時具有緩沖力量起到保護內(nèi)臟器官、骨骼等作用?；@球運動中大量的無球跑動以及攻防轉(zhuǎn)換會消耗大量的能量，此時籃球運動員僅靠碳水化合物氧化供能無法滿足機體需求，脂肪將會在機體內(nèi)經(jīng)有氧氧化釋放能量為運動員供能，維持籃球運動員的運動表現(xiàn)。脂肪在氧化過程中需要大量氧氣，同時產(chǎn)生的酸性物質(zhì)會影響運動員的運動能力，使籃球運動員產(chǎn)生疲勞感。脂肪對于籃球運動員來說是必需的，但其量的多少會影響籃球運動員的狀態(tài)。因此，籃球運動員應嚴格控制脂肪的攝入量，盡可能使身體內(nèi)的供能物質(zhì)達到平衡狀態(tài)，進而提高運動表現(xiàn)[4-5]。

3.4 蛋白質(zhì)的補充

蛋白質(zhì)是構成肌肉組織的營養(yǎng)成分?；@球運動作為一項需要大量肌肉組織參與的運動，蛋白質(zhì)對其作用不言而喻。此外，蛋白質(zhì)也是構成免疫系統(tǒng)的營養(yǎng)成分，適量的蛋白質(zhì)攝入有助于籃球運動員增強免疫能力，降低患病風險。需要注意的是，籃球運動員比一般人的活動強度要大，代表著其對蛋白質(zhì)的需求也大。但不同運動員對蛋白質(zhì)的需求存在差異性，往往需要考慮運動員的訓練情況、年齡、性別、運動項目等因素。雖然蛋白質(zhì)對于籃球運動員而言是很重要的，但并不是多多益善，事實上，當機體攝入過量蛋白質(zhì)時會影響運動員的運動能力和身體健康。因此，在日常生活中可以通過均衡的飲食攝入魚類、豆類、蛋類等富含蛋白質(zhì)的食物或在運動訓練、比賽中通過蛋白質(zhì)補劑滿足籃球運動員的運動需求。

3.5 維生素的補充

維生素是維持人體正常生命活動所必需的一種有機化合物。雖然維生素不能為籃球運動員直接提供能量，但缺乏維生素會導致籃球運動員出現(xiàn)血管硬化等不良現(xiàn)象。維生素對于調(diào)理生理機能、維持正常代謝等具有重要作用。維生素對于籃球運動員的運動狀態(tài)有很大的影響。因此，合理補充維生素至關重要。籃球運動員在訓練競賽中可以通過攝入富含維生素的運動飲料來補充維生素以緩解機體的疲勞程度，提升運動表現(xiàn)。在日常飲食中可以通過多食用水果、蔬菜、魚類等富含維生素的食物，從而保證維生素的合理補充和膳食營養(yǎng)的均衡性。

4 籃球運動員膳食不合理的原因以及改善建議

4.1 不合理膳食原因

4.1.1 缺乏科學的膳食營養(yǎng)知識

科學的膳食營養(yǎng)知識有利于運動員更好地管理身體，進而有利于提高專業(yè)能力水平。運動員缺乏足夠的經(jīng)費來配備專業(yè)的膳食營養(yǎng)指導師，導致其對膳食營養(yǎng)知識的了解甚微，缺乏科學合理的膳食計劃，無法對自己的膳食營養(yǎng)進行合理評定，且無法針對不良狀況進行合理的膳食營養(yǎng)調(diào)節(jié)，進而影響籃球運動員的身體健康及訓練競賽，無法滿足訓練及比賽中的運動需求。

4.1.2 攝入營養(yǎng)的時間和比例不合理

合理的膳食營養(yǎng)首先要保證科學的營養(yǎng)膳食時間?；@球運動員攝入營養(yǎng)時間不合理主要體現(xiàn)在兩方面。①在賽季期，訓練競賽頻次較多，且運動量大，可能導致營養(yǎng)攝入的時間不科學、不規(guī)律，進而導致運動員因機體能量供應不足和無法及時恢復身體機能而訓練狀態(tài)不佳，成績不理想。②在訓練競賽中，常規(guī)的營養(yǎng)攝入已無法滿足大量訓練競賽對營養(yǎng)物質(zhì)的需求，導致籃球運動員無法在訓練競賽期間維持較高的運動能力，降低運動表現(xiàn)?；@球運動員攝入營養(yǎng)比例不合理問題比較突出，如大部分籃球運動員存在肉類攝入較多，蔬菜谷物類攝入較少等問題。肉類雖然可以為人體提供大量能量，但不能為籃球運動員提供機體所需的膳食纖維，過多食用肉類可能會使籃球運動員出現(xiàn)體重上漲快等不良現(xiàn)象，進而導致運動員機體營養(yǎng)不均衡，影響運動員的運動能力。

4.1.3 體重控制不合理

籃球運動員體重控制不合理主要體現(xiàn)在兩個方面。①當運動員由賽季期轉(zhuǎn)入休賽期時，籃球運動員常常會暴飲暴食，進而導致體重上漲明顯，加重了籃球運動員的消化系統(tǒng)負荷。此外，體重的上漲使運動員的關節(jié)承受力增加，可能會在運動過程中產(chǎn)生不必要的損傷。②當籃球運動員由休賽期轉(zhuǎn)入賽季期時，為了理想的體重和體脂，運動員常常會采取不科學的減肥策略，如減少食物攝入量、依賴進食低熱量食物等，導致運動員機體營養(yǎng)狀況低下，營養(yǎng)不均衡，從而影響運動員的健康水平，降低運動表現(xiàn)。

4.2 改善建議

4.2.1 加強對運動員及教練員膳食營養(yǎng)知識學習

①提高籃球運動員及教練員對合理膳食營養(yǎng)重要性的認識，可以通過講座形式使運動員和教練員真正認識到合理膳食營養(yǎng)給運動員帶來的積極影響。②在有條件的前提下設立關于科學營養(yǎng)膳食的課程，使籃球運動員掌握一定的營養(yǎng)知識。③給籃球運動員配備合理膳食營養(yǎng)的小手冊，使其學會科學地安排自己的營養(yǎng)攝入計劃。④開發(fā)籃球運動員膳食小程序，方便籃球運動員了解自身膳食營養(yǎng)以及促進對膳食營養(yǎng)知識學習的日常化。⑤教練員應幫助籃球運動員養(yǎng)成適度、規(guī)律性飲食的習慣，從日常膳食中奠定良好的運動基礎。

4.2.2 配備專業(yè)營養(yǎng)師科學膳食營養(yǎng)

①營養(yǎng)師要遵循科學的膳食營養(yǎng)知識，有針對性地調(diào)整籃球運動員個人的營養(yǎng)計劃以及營養(yǎng)攝入比例，培養(yǎng)籃球運動員良好的進食習慣，進而提高籃球運動員的健康水平和運動能力。②營養(yǎng)師還可以定期舉行科學膳食營養(yǎng)小課堂，討論、分享籃球運動員膳食營養(yǎng)小妙招，改進運動員的膳食計劃，提高籃球運動員的健康水平。③營養(yǎng)師要注意“跟蹤”籃球運動員的膳食是否合理，及時調(diào)整膳食營養(yǎng)計劃。④營養(yǎng)師要注重籃球運動員運動前后科學合理的食物搭配，避免因食物搭配不當而引起籃球運動員機體疲勞或恢復緩慢等不良現(xiàn)象。

4.2.3 尊重籃球運動員個體差異

不同籃球運動員的身體基本情況不同，其身高、體重以及個人喜好等都會影響運動員膳食營養(yǎng)的攝入。因此，在營養(yǎng)攝入計劃中要尊重籃球運動員的個體差異。例如，對有增肌需求的籃球運動員應加大蛋白質(zhì)的攝入，如肉類、蛋類、魚類等；對于需要減重減脂的籃球運動員則應該多選擇果蔬谷物類，增加膳食纖維的攝入；對個人喜好而造成的營養(yǎng)攝入不充分，要及時改變膳食營養(yǎng)結(jié)構。尊重運動個體差異，依據(jù)科學的膳食營養(yǎng)知識積極打造真正適合運動員個人的營養(yǎng)膳食寶塔。

5 結(jié)語

隨著籃球運動的一步步發(fā)展，對籃球運動員的運動能力提出了更高的要求，運動員的先天身體素質(zhì)、后天訓練培養(yǎng)以及后期營養(yǎng)補充等多方面影響著運動員的運動能力，而在先天條件無法改變，后天的訓練培養(yǎng)體系已走向成熟化的階段內(nèi)，運動員的合理膳食營養(yǎng)將會成為重中之重。