合理膳食對高山滑雪運動員的重要性

楊晴晴

（山東師范大學(xué)，山東濟南 250358）

1 高山滑雪的運動特點以及供能方式

高山滑雪是一項以無氧代謝供能為主的非周期性運動項目，具有比賽場地大、戰(zhàn)術(shù)變化復(fù)雜、運動持續(xù)時間短以及強度高等特點[1]。極強的觀賞性、挑戰(zhàn)性、高危險系數(shù)是高山滑雪項目的關(guān)鍵詞，速度是項目取勝的評價標(biāo)準(zhǔn)。運動員在訓(xùn)練或比賽下滑過程中需要克服重力、摩擦力、風(fēng)的阻力、離心力完成高難度的滑降、回轉(zhuǎn)、跳躍、急停等動作，肌肉做功能量消耗增加、身體代謝加快，容易導(dǎo)致疲勞的發(fā)生。因此需要運動員具備較高的力量、柔韌、靈敏性、耐力、反應(yīng)能力、穩(wěn)定性、協(xié)調(diào)性等身體素質(zhì)以及心理素質(zhì)[2]。

高山滑雪項目主要是以糖酵解供能系統(tǒng)為主，以磷酸原和少量的有氧代謝供能系統(tǒng)為輔助[3]。剛開始運動時，磷酸原供能系統(tǒng)在短時間內(nèi)發(fā)揮功效，供能比例和輸出功率較大，但在幾秒之后，糖酵解供能系統(tǒng)開始供能，肌肉中的乳酸濃度逐漸升高，而肌蛋白中進行的有氧代謝供能可以盡快消除乳酸堆積帶來的肌肉疲乏。雖然高山滑雪對糖酵解供能系統(tǒng)和磷酸原供能系統(tǒng)的需求極高，但是有氧代謝供能的作用依然不能忽視，3 種供能系統(tǒng)在運動員體內(nèi)相輔相成，每一種都有重要的意義。

2 高山滑雪運動與合理膳食的關(guān)聯(lián)性

高山滑雪運動的訓(xùn)練多在極端寒冷的環(huán)境進行，比賽時雪山的平均海拔超過1 000 m。運動員要在低溫和高強度、高負荷的雙重壓力下進行一次又一次的訓(xùn)練——疲勞——恢復(fù)，導(dǎo)致能量消耗增加、肌肉和肝糖原的利用加劇[4]。由于該項目的特殊性，即使是在夏季訓(xùn)練，運動員依然要穿戴厚重的服飾，機體內(nèi)體液流失嚴(yán)重。高山滑雪運動員的肌肉較為發(fā)達，且為了靈活做出騰空、跳轉(zhuǎn)等動作，要求運動員的體脂率較低。作為一項高耗能的競賽項目，為了提高訓(xùn)練和比賽的最終效果，對高山滑雪運動員進行合理膳食安排尤為重要。

3 高山滑雪運動員膳食營養(yǎng)研究存在的問題

3.1 缺乏系統(tǒng)深入的研究

合理膳食對運動員提高身體素質(zhì)、取得理想比賽成績具有重要的意義，這一點在夏季運動項目中已經(jīng)得到了廣泛的實證研究。高山滑雪運動起源于歐洲阿爾卑斯地區(qū)，在我國起步較晚、起點較低，因此對該項目膳食營養(yǎng)研究的關(guān)注程度不夠，相關(guān)的生化指標(biāo)監(jiān)測系統(tǒng)不夠完善，科研技術(shù)滯后、樣本數(shù)量較少，缺乏更嚴(yán)謹(jǐn)、更精確、更具針對性的運動員膳食營養(yǎng)需求相關(guān)研究。

3.2 膳食營養(yǎng)意識不足

很多運動員或者教練員缺乏膳食營養(yǎng)補充意識，往往通過尋求更高效的訓(xùn)練方法以及對體能、技能進行機械性訓(xùn)練來改變消極影響，對于一日三餐膳食攝入營養(yǎng)的基礎(chǔ)輔助作用并不重視，認(rèn)為膳食發(fā)揮的作用微乎其微，營養(yǎng)知識儲備不足甚至不懂得如何使用營養(yǎng)補充劑，在一定程度上阻礙了運動員身體機能的發(fā)展。

4 高山滑雪運動員的膳食營養(yǎng)需求

4.1 蛋白質(zhì)的攝入

高山滑雪運動需要運動員具備發(fā)達的下肢肌肉力量。蛋白質(zhì)含有多種人體所需氨基酸，這些氨基酸可以為人體肌肉的形成、免疫功能的構(gòu)建等提供原料，是人體肌肉合成的重要營養(yǎng)物質(zhì)。同時蛋白質(zhì)還可以提高運動員的血紅蛋白和血清蛋白水平，有助于修復(fù)組織、預(yù)防感染以及保持皮膚的完整性。寒冷條件下，蛋白質(zhì)代謝增加，在膳食中獲得足夠的蛋白質(zhì)是最主要的補充方式。1 g 蛋白質(zhì)可以為人體提供約16.74 kJ 能量，推薦蛋白質(zhì)的每天攝入量在1.2 ～1.6 g·kg-1，以達到保持飽腹感的同時還能保證運動員精力充沛的效果。

4.2 糖類的攝入

糖類是人體內(nèi)能量的主要來源，被分解為葡萄糖后，可以通過血液運輸?shù)礁鹘M織和器官進行代謝產(chǎn)生能量，保證生理機能正常運作；大量的葡萄糖還可以維持肌肉的收縮和張力、提供大腦所需的能量來提高認(rèn)知功能和注意力。糖類是高山運動員能夠出色完成比賽的“燃料”，其貢獻很大程度上取決于運動強度，運動強度越高，糖類的貢獻越大。由于高山滑雪運動的主要供能方式是以糖酵解供能為主，而人體內(nèi)能被用來分解利用的肌糖原有限，所以必須通過額外攝入增加糖原的數(shù)量。有研究發(fā)現(xiàn)，在合理膳食中以4 ∶1 的比例進行糖類和蛋白質(zhì)的補充效果更好，這樣可以更大限度地利用供能系統(tǒng)，幫助運動員取得更好的成績。

4.3 脂肪的攝入

脂肪是儲存能量的主要物質(zhì)，也是空腹和饑餓時能量的主要來源。運動員在低溫環(huán)境下食欲被抑制，因此在膳食攝入時可以選擇體積小能量高的物質(zhì)，而這種物質(zhì)中脂肪含量一般較高。脂肪可以為人體提供無法自身合成的必需脂肪酸，并且只能從日常食物中攝取獲得，包括亞油酸和亞麻酸，它們是維持機體生長發(fā)育和皮膚正常代謝所必需的多不飽和脂肪酸。膳食中高脂肪含量的食物較為常見，但脂肪的攝入并不是越多越好。優(yōu)秀的體脂率是高山滑雪運動員充分發(fā)揮技術(shù)水平和提高競技狀態(tài)的決定因素之一，過多的脂肪攝入會使運動員體重增加，影響四肢的行為活動，因此在合理膳食規(guī)劃中，要注意脂肪攝入量。

4.4 維生素與礦物質(zhì)的攝入

①高山環(huán)境中氧氣稀缺以及紫外線輻射容易導(dǎo)致機體產(chǎn)生自由基，從而引發(fā)氧化應(yīng)激反應(yīng)。而維生素C、維生素E 等抗氧化劑具有清除自由基、減少氧化損傷的作用。當(dāng)高強度的訓(xùn)練和比賽導(dǎo)致免疫系統(tǒng)的壓力增加時，補充維生素A、維生素D 和鋅等營養(yǎng)素對于免疫系統(tǒng)具有保護作用，在增強免疫力的同時能夠降低感染的風(fēng)險。②高山滑雪對運動員的骨骼要求很高，在運動的過程中需要強健的骨骼承受較大的壓力和沖擊力。鈣、鎂、磷是骨骼組織的主要成分，維生素D 可以促進鈣的吸收，在膳食中補充足夠的維生素D 和礦物質(zhì)可以提高骨骼的強度和穩(wěn)定性。③鐵和維生素B12是血紅蛋白合成的關(guān)鍵成分，補充足夠的鐵和維生素B12可以增加血紅蛋白的數(shù)量，提高氧氣運輸能力和耐力，以滿足運動員在競賽過程中肌肉對氧氣供應(yīng)的需求。總之，補充維生素和礦物質(zhì)對于運動員的機體代謝、表現(xiàn)狀態(tài)具有重要作用。

4.5 水和無機鹽

水分和無機鹽在維持體液平衡、提高代謝、保證體力等方面發(fā)揮著重要的作用。由于山地海拔較高，氣溫變化較大，加上高強度的運動導(dǎo)致運動員產(chǎn)生過多的熱量、機體水分流失加劇，需要運動員根據(jù)自身情況和運動強度制訂適當(dāng)?shù)娘嬎媱?，補充足夠的水分以防止脫水現(xiàn)象的發(fā)生，避免脫水帶來的心率升高、注意力不集中、肌肉疲勞等負面影響。此外，流失的汗液中包含人體維持體液平衡、神經(jīng)傳導(dǎo)方面所需的鉀、鈉、氯等無機鹽，通過膳食補充含有適量無機鹽的電解質(zhì)飲料或食物可以幫助運動員恢復(fù)體內(nèi)無機鹽的平衡，緩解運動員的賽后疲勞和肌肉收縮能力。

5 合理膳食的建議

5.1 合理飲食和搭配

為了更科學(xué)地指導(dǎo)訓(xùn)練和提高比賽中的運動水平，營養(yǎng)學(xué)家認(rèn)為運動員應(yīng)分3 個時期進行營養(yǎng)補充，分別是訓(xùn)練時期（比賽前期）的飲食營養(yǎng)補充、比賽當(dāng)天的飲食營養(yǎng)搭配、比賽后的飲食營養(yǎng)恢復(fù)，高山滑雪運動員應(yīng)根據(jù)每個時期不同的營養(yǎng)需要進行合理的膳食攝入[4]。

（1）比賽前期。賽前6 d，攝入碳水化合物的總量應(yīng)控制在525 ～600 g·d-1，肌糖原含量可提高為207 mmol·kg-1，為混合膳食的2 倍以上。此外還應(yīng)增加體內(nèi)的堿儲備量，多吃一些水果和蔬菜，同時減少含有大量蛋白質(zhì)及脂肪的食物攝入，防止酸性代謝產(chǎn)物增加，延緩疲勞發(fā)生的時間，降低對比賽發(fā)揮的不利因素的出現(xiàn)概率。

（2）比賽當(dāng)日。比賽當(dāng)天運動員的能量需求較大，需要攝入體積相對較小、營養(yǎng)豐富且質(zhì)量較輕的食物，從而減輕身體負擔(dān)。不宜大幅改變運動員的日常飲食習(xí)慣（增添新的食物種類）和膳食時間，否則可能導(dǎo)致運動員胃腸道不適或者發(fā)生積食、腹瀉等情況，尤其要避免攝入咖啡或者茶等利尿類飲品。

（3）比賽結(jié)束。賽后的合理膳食對運動員來講也是不可缺少的一環(huán)，它可以填補比賽時的能量消耗，有助于消除疲勞、加速恢復(fù)過程。建議運動員賽后即刻補糖，以補充在比賽中消耗的大量糖原。高糖、低脂肪、適量蛋白質(zhì)和容易消化的食物是賽后飲食的首選，同時還要注意補充水分、電解質(zhì)、維生素、微量元素和堿性食物以促進機體的恢復(fù)。

5.2 根據(jù)不同的個體差異進行合理膳食

根據(jù)個體的差異性合理安排膳食非常重要。每個運動員都是獨立的個體，且生理需求、體質(zhì)狀況、吸收程度、訓(xùn)練難度也有所區(qū)別，在日常的膳食中要注意個人醫(yī)學(xué)報告中提示的過敏性食物，避免不慎攝入帶來的不良反應(yīng)。此外，應(yīng)結(jié)合個人生化指標(biāo)監(jiān)測情況、運動訓(xùn)練情況與訓(xùn)練環(huán)境等因素，有針對性地制定膳食營養(yǎng)方案。在團隊經(jīng)費充足、營養(yǎng)師配備齊全的條件下，還可以針對重點運動員實施一人一案的原則，并根據(jù)訓(xùn)練計劃的變換及時跟進、調(diào)整飲食方案[5]。

6 結(jié)語

合理的膳食對高山滑雪運動員在比賽中取得優(yōu)異成績、維持身體供能、提高競技水平、促進肌肉的恢復(fù)和修復(fù)以及緩解運動疲勞具有重要的作用。隨著社會的不斷進步，對運動員飲食的安排也越來越科學(xué)化、精細化，在膳食充足的同時還要考慮膳食的均衡，以便最大限度地發(fā)揮營養(yǎng)補充的效能。教練員和運動員也應(yīng)向營養(yǎng)師學(xué)習(xí)合理膳食方面的專業(yè)知識，多方面共同努力，為取得優(yōu)異成績奠定基礎(chǔ)。