精準(zhǔn)指向 科學(xué)進(jìn)階 實(shí)現(xiàn)全員體能天天練

孔慶坤

山東省牟平第一中學(xué)秉承“健康、科學(xué)、全員”的學(xué)校體育發(fā)展理念，致力于煙臺(tái)市“五位一體”體育創(chuàng)新體系的研究和實(shí)踐，以提升全體學(xué)生體質(zhì)健康水平和行為習(xí)慣養(yǎng)成為學(xué)校體育工作的出發(fā)點(diǎn)和落腳點(diǎn)，以“體質(zhì)健康水平的可持續(xù)發(fā)展”“活力校園構(gòu)建”為著眼點(diǎn)，經(jīng)過(guò)10余年的課題研究和實(shí)踐探索，基本實(shí)現(xiàn)了以高中階段體能核心指標(biāo)體系為引導(dǎo)的全員體能天天練。

全員體能天天練以評(píng)價(jià)引導(dǎo)、科學(xué)設(shè)計(jì)、有序推進(jìn)、實(shí)效保障為具體措施?；顒?dòng)設(shè)計(jì)方向緊扣體育學(xué)科核心素養(yǎng)、身心健康發(fā)展以及學(xué)生體質(zhì)健康水平現(xiàn)狀，根據(jù)學(xué)生的不同年齡段和體質(zhì)水平差異進(jìn)行指向性、進(jìn)階式設(shè)計(jì)，隨季節(jié)特點(diǎn)變換運(yùn)動(dòng)形式、動(dòng)態(tài)調(diào)整運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，保證鍛煉效果。在“全員體能天天練”活動(dòng)的實(shí)施下，學(xué)生體質(zhì)健康水平、健康素養(yǎng)等顯著提升，學(xué)生參與體育鍛煉的興趣大幅提高，能夠自主進(jìn)行科學(xué)評(píng)測(cè)，并制訂符合自身體質(zhì)健康發(fā)展的鍛煉計(jì)劃，在提升運(yùn)動(dòng)能力的同時(shí)，促進(jìn)了終身體育鍛煉習(xí)慣的培養(yǎng)。

一、指向發(fā)力，綜合提升

在全員體能天天練的探索與實(shí)踐中，學(xué)生的體質(zhì)健康水平持續(xù)提升，體質(zhì)健康測(cè)試優(yōu)良率穩(wěn)居煙臺(tái)市前列，基本構(gòu)建了適合高中學(xué)生特點(diǎn)的結(jié)構(gòu)化體能天天練模式，并通過(guò)科學(xué)統(tǒng)籌、合理配置校內(nèi)資源，堅(jiān)持全員參與、嚴(yán)格組織管理等措施，保證活動(dòng)效果及活動(dòng)安全。

學(xué)校堅(jiān)持每天上、下午各進(jìn)行30min的體能天天練活動(dòng)。上午鍛煉時(shí)段，各年級(jí)分別采取不同形式和內(nèi)容，其中高一年級(jí)進(jìn)行彈力繩抗阻練習(xí)，主要指向?qū)W生的不良體態(tài)的預(yù)防和糾正；高二年級(jí)主要指向心血管健康水平的提升及運(yùn)動(dòng)損傷的預(yù)防，全面提高肌肉力量、肌肉耐力、柔韌性和心肺耐力水平，補(bǔ)充發(fā)展協(xié)調(diào)性和平衡能力，提升關(guān)節(jié)功能；高三年級(jí)進(jìn)行組合體能操綜合性、拓展性練習(xí)，在保證運(yùn)動(dòng)密度的基礎(chǔ)上，進(jìn)一步提高運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，間接提高體育課堂選項(xiàng)教學(xué)的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。3個(gè)年級(jí)的運(yùn)動(dòng)密度和強(qiáng)度循序漸進(jìn)，根據(jù)不同年齡段和體質(zhì)水平進(jìn)行進(jìn)階式體能設(shè)計(jì)，并隨季節(jié)特點(diǎn)變換運(yùn)動(dòng)形式。下午鍛煉時(shí)段，3個(gè)年級(jí)通過(guò)多樣的集體跑步形式統(tǒng)一強(qiáng)化課間操常規(guī)，同時(shí)根據(jù)學(xué)生的體質(zhì)健康測(cè)試成績(jī)和體能評(píng)價(jià)進(jìn)行提高弱項(xiàng)的針對(duì)性分組練習(xí)，在全面提升體質(zhì)水平的同時(shí)，讓學(xué)生進(jìn)行科學(xué)自評(píng)，促進(jìn)學(xué)生鍛煉計(jì)劃制訂能力的提升和核心素養(yǎng)的形成。

（一）上午體能天天練“分層進(jìn)階”指向明

1.發(fā)展基礎(chǔ)體能和糾正不良體態(tài)

錯(cuò)誤的站姿、走姿及久坐行為，長(zhǎng)期的伏案學(xué)習(xí)以及缺乏科學(xué)的鍛煉，會(huì)導(dǎo)致胸背部、腹部和下背部的肌力失衡，容易出現(xiàn)含胸弓背、骨盆前傾等不良體態(tài)，不良體態(tài)在青少年中存在較多且危害深遠(yuǎn)。針對(duì)高一年級(jí)學(xué)生，在全面提升心肺耐力、肌肉力量、協(xié)調(diào)性、柔韌性等基礎(chǔ)體能水平的同時(shí)，練習(xí)內(nèi)容側(cè)重不良體態(tài)的預(yù)防和糾正，要求徒手或利用彈力繩為輔助器械，采用Tabata音樂(lè)練習(xí)的形式，保持中等以上練習(xí)強(qiáng)度，強(qiáng)化肌肉力量和肌肉耐力，緩解緊張的肌群，促進(jìn)肌力平衡，有效達(dá)成預(yù)期目標(biāo)。

組織方法：全體學(xué)生集體慢跑400m熱身后進(jìn)行8min（2遍）的彈力繩抗阻體能操練習(xí)（表1）；拉伸調(diào)整后，所有班級(jí)根據(jù)場(chǎng)地器材分布，分區(qū)進(jìn)行20min固定鍛煉內(nèi)容的體能儲(chǔ)備動(dòng)作組合練習(xí)（表2）；班主任隨班進(jìn)行組織，體育教師負(fù)責(zé)巡回指導(dǎo)。

練習(xí)要求：抗阻練習(xí)配合呼吸體會(huì)發(fā)力點(diǎn)；隊(duì)形變化、分區(qū)輪換聽(tīng)從場(chǎng)地組織教師的統(tǒng)一指揮。

2.提升心血管健康和預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷

高二年級(jí)學(xué)生有了一定的體能儲(chǔ)備，具有了標(biāo)準(zhǔn)體態(tài)和正確動(dòng)作模式的概念，在學(xué)生體質(zhì)健康測(cè)試數(shù)據(jù)分析的基礎(chǔ)上，側(cè)重發(fā)展男生上肢力量、女生下肢力量及爆發(fā)力（體測(cè)弱勢(shì)項(xiàng)目），提升學(xué)生心血管健康水平，同時(shí)降低運(yùn)動(dòng)中的損傷風(fēng)險(xiǎn)。在彈力繩抗阻體能操練習(xí)的基礎(chǔ)上，將不良體態(tài)的糾正和關(guān)節(jié)功能的強(qiáng)化進(jìn)行動(dòng)作結(jié)構(gòu)化設(shè)計(jì)，并利用器械對(duì)上下肢肌肉力量、肌肉耐力、核心功能、心肺耐力等進(jìn)行重點(diǎn)突破。

組織方法：集體慢跑400m熱身后，進(jìn)行4min的彈力繩抗阻體能操練習(xí)，然后分組進(jìn)行10min的健康體能組合動(dòng)作練習(xí)（表3）和10min的器械體能操練習(xí)（表4），接著集體跑步約400m進(jìn)行心肺提升和常規(guī)強(qiáng)化，最后集體放松。

練習(xí)要求：組合練習(xí)要配合呼吸進(jìn)行體驗(yàn)，并注意不同內(nèi)容的間歇調(diào)整。

3.發(fā)展綜合能力和提升運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)

高三年級(jí)學(xué)生在體能儲(chǔ)備、健康體能組合動(dòng)作練習(xí)的基礎(chǔ)上，用近HIIT的中高強(qiáng)度鍛煉形式，針對(duì)上下肢肌肉力量、肌肉耐力和核心部位進(jìn)行綜合練習(xí)，并結(jié)合不同支撐形式，使體能練習(xí)效果更加凸顯。在多樣化、興趣化、專項(xiàng)化的練習(xí)形式中，間接提升學(xué)生在體育課籃球、足球、健美操、搏擊操等分項(xiàng)選修中的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。

組織方法：集體慢跑400m熱身后進(jìn)行2組共6min的中高強(qiáng)度間歇體能操練習(xí)（見(jiàn)表5），組間1min拉伸調(diào)整呼吸，然后依據(jù)體育課選項(xiàng)教學(xué)情況，分項(xiàng)目、分區(qū)進(jìn)行20min綜合提升體能練習(xí)（以搏擊操選項(xiàng)為例，表6），各年級(jí)按選修情況進(jìn)行分組練習(xí)，結(jié)束后進(jìn)行個(gè)人放松。

練習(xí)要求：調(diào)整呼吸節(jié)奏，跟練中高強(qiáng)度體能組合，拉伸動(dòng)作配合呼吸調(diào)整；強(qiáng)調(diào)集體跑步的高標(biāo)準(zhǔn)要求。每個(gè)年級(jí)分成3個(gè)學(xué)區(qū)，學(xué)區(qū)按體育課分項(xiàng)選修情況進(jìn)行項(xiàng)目分組，分場(chǎng)地進(jìn)行籃球、足球、排球、健美操、搏擊操等專項(xiàng)體能練習(xí)。

（二）下午體能天天練“功能進(jìn)階”提弱項(xiàng)

在全面持續(xù)發(fā)展體能的基礎(chǔ)上，注重科學(xué)鍛煉對(duì)學(xué)生終身習(xí)慣養(yǎng)成的重要性，三個(gè)年級(jí)首先通過(guò)不同場(chǎng)地、路線、強(qiáng)度的集體跑步（表7），統(tǒng)一強(qiáng)化課間操班級(jí)常規(guī)，然后根據(jù)學(xué)生的體質(zhì)健康測(cè)試成績(jī)和體能星級(jí)評(píng)價(jià)情況，進(jìn)行提高體測(cè)弱項(xiàng)的針對(duì)性分組練習(xí)，強(qiáng)化學(xué)生肩、髖、膝、踝等關(guān)節(jié)的靈活性和穩(wěn)定性，注重學(xué)生自評(píng)和互評(píng)，從而使學(xué)校大課間體能天天練的結(jié)構(gòu)化、功能性和主動(dòng)性特點(diǎn)更加鮮明（表8）。

組織方法：班級(jí)集體慢跑800m，進(jìn)行5min的Tabata練習(xí)（20s練習(xí)+10s踏步調(diào)整），學(xué)生分組進(jìn)行15min的弱勢(shì)項(xiàng)目練習(xí)，最后進(jìn)行2min的拉伸。

練習(xí)要求：強(qiáng)調(diào)集體跑步的高標(biāo)準(zhǔn)要求，學(xué)生通過(guò)自評(píng)明確弱勢(shì)項(xiàng)目，各年級(jí)依據(jù)體質(zhì)健康測(cè)試分析數(shù)據(jù)確定練習(xí)內(nèi)容，指導(dǎo)教師以構(gòu)建正確的動(dòng)作模式為先導(dǎo)，學(xué)生體會(huì)發(fā)力部位，注意核心發(fā)力和髖、膝、踝靈活性與軀干穩(wěn)定性的體驗(yàn)。

二、多元評(píng)價(jià)，自主發(fā)展

基于煙臺(tái)市學(xué)校體育區(qū)域研究成果，學(xué)校探索構(gòu)建高中學(xué)段青少年體能星級(jí)評(píng)價(jià)體系（見(jiàn)表9），對(duì)高中學(xué)生積極參與陽(yáng)光體育運(yùn)動(dòng)及體質(zhì)健康水平持續(xù)提升起到指向、引領(lǐng)作用。全體學(xué)生進(jìn)行周周測(cè)、月月評(píng)，所有項(xiàng)目數(shù)據(jù)及進(jìn)退步情況按階段公示。此外，學(xué)校結(jié)合星級(jí)評(píng)價(jià)體系、功能性體能篩查（FMS）、不良體態(tài)檢出率等，將學(xué)生體能發(fā)展情況與學(xué)分認(rèn)定、學(xué)業(yè)水平測(cè)試、學(xué)生評(píng)先樹(shù)優(yōu)、班級(jí)考核掛鉤。

學(xué)校全員體能天天練著眼于學(xué)生興趣的培養(yǎng)和自主性、積極性的調(diào)動(dòng)，以多樣有效的體能練習(xí)提升學(xué)生體質(zhì)健康水平，并以科學(xué)監(jiān)管、常規(guī)要求做紀(jì)律保證，逐步構(gòu)建起具有學(xué)校特色和區(qū)域影響力的陽(yáng)光體育活動(dòng)形式。