手難夠后背的人可練4個動作改善

手夠不到后背，不是因為手短

背手受限，簡單來說就是嘗試將手放到背后時，手無法達到預(yù)期的位置或范圍。正常情況下做背手動作時，手應(yīng)當(dāng)能輕松地從腰部后面向上移動至肩胛骨間，且不會引起疼痛或不適。

肩部異常通常是背手受限的根源，具體而言有4種情況：

肩胛骨位置不正 如肩胛骨前傾或上提等，可能導(dǎo)致肩關(guān)節(jié)活動度受限。

肩峰撞擊綜合征 進行肩關(guān)節(jié)活動時，肱骨與肩峰的異常接觸可能導(dǎo)致肩關(guān)節(jié)疼痛和活動受限，從而影響背手動作。

肩關(guān)節(jié)內(nèi)旋活動度受限 岡下肌和小圓肌等肌肉的緊張或粘連會限制肱骨頭的活動，導(dǎo)致肩關(guān)節(jié)內(nèi)旋活動度受限，進而無法完成背手動作。

肩胛下肌的功能障礙或肌力不足 肩胛下肌功能障礙或肌力不足可能導(dǎo)致肩胛骨運動靈活性不足，從而導(dǎo)致背手受限。

兩個方法自測背手受限

如何判斷自己背手受限？

手摸背部：觀察手能否觸碰到肩胛骨，若無法觸碰，可能是背手受限。

離背實驗檢查：將手背貼于下背部，嘗試將手抬離背部，若無法抬離，則提示肩胛下肌功能障礙，這也是部分人無法完成背手動作的原因。

日常生活中，老年人、缺乏運動者、久坐人群、運動員、肩部有過受傷史的人都容易出現(xiàn)背手受限。時間久了可能導(dǎo)致肩關(guān)節(jié)周圍肌肉的緊張和僵硬，影響肩部和上肢的靈活性，甚至引起肩部疼痛，增加肩關(guān)節(jié)損傷風(fēng)險。

需要注意的是，中年人常出現(xiàn)肩痛、手臂活動受限，俗稱“五十肩”，醫(yī)學(xué)上稱為“肩旋轉(zhuǎn)肌袖病變”。旋轉(zhuǎn)肌袖是肩關(guān)節(jié)里重要的結(jié)構(gòu)，如果受傷、發(fā)炎，初期通過休息冰敷可緩解，但嚴重時就會導(dǎo)致長期疼痛、活動力受限。

關(guān)節(jié)退化、姿勢不當(dāng)，是造成五十肩的主因。長時間用計算機、寫黑板經(jīng)常手抬高過頭、重復(fù)性的用手洗衣、拖地、剁肉、顛勺等，也會加速“五十肩”的出現(xiàn)。

練4個動作改善肩部靈活性

為了防止肩關(guān)節(jié)及早退化或者其他影響生活的癥狀，建議通過以下動作改善肩部靈活性。

牽拉胸?。嚎拷T框站立，將左手肘抬至肩膀高度，肘關(guān)節(jié)屈曲約90度，手掌貼于門框上。右腿向前邁出并屈膝，左腿向后伸直，上半身稍向右轉(zhuǎn)，至胸肌產(chǎn)生牽拉感。保持該姿勢30秒，隨后換另一側(cè)重復(fù)動作，每側(cè)練習(xí)3～5次。

岡下肌拉伸：站立或坐姿，右手臂向前伸直，隨后向內(nèi)收回前臂，使肘關(guān)節(jié)屈曲90度。

左手抓住右手肘略上的位置，使左前臂在右前臂上方。右手臂完全放松，手肘位置保持不變，左手肘下壓右前臂，拉伸此處肌肉5～10秒。隨后，右前臂向上發(fā)力，與左手肘產(chǎn)生對抗感，保持5～10秒后放松，重復(fù)3～5次。

肩胛下肌訓(xùn)練：站立或坐姿，彈力帶一端固定在身后的門把手或柱子上，與肩同高，另一端由左手握住。上半身直立，左手向左水平舉起，隨后左前臂向上旋轉(zhuǎn)，使肘關(guān)節(jié)屈曲90度、掌心朝前。左手肘位置保持不變，吐氣時左前臂下壓約45～90度，吸氣時回到豎直狀態(tài)，重復(fù)12～15次為1組，練習(xí)3組。

俯臥畫圈：俯臥，雙腳分開與肩同寬，雙手向后方伸直，放在臀部兩側(cè)，掌心朝上。雙臂向兩側(cè)打開再伸向頭頂，軌跡形似畫圓，直到雙手在頭頂相碰、掌心相對；隨后反向畫圓回到最初姿勢，重復(fù)12～15次為1組，練習(xí)3組。