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    手難夠后背的人可練4個動作改善

    2024-01-02 00:00:00王琳
    大東方·健康參考 2024年12期
    關(guān)鍵詞:動作

    手夠不到后背,不是因為手短

    背手受限,簡單來說就是嘗試將手放到背后時,手無法達到預(yù)期的位置或范圍。正常情況下做背手動作時,手應(yīng)當(dāng)能輕松地從腰部后面向上移動至肩胛骨間,且不會引起疼痛或不適。

    肩部異常通常是背手受限的根源,具體而言有4種情況:

    肩胛骨位置不正 如肩胛骨前傾或上提等,可能導(dǎo)致肩關(guān)節(jié)活動度受限。

    肩峰撞擊綜合征 進行肩關(guān)節(jié)活動時,肱骨與肩峰的異常接觸可能導(dǎo)致肩關(guān)節(jié)疼痛和活動受限,從而影響背手動作。

    肩關(guān)節(jié)內(nèi)旋活動度受限 岡下肌和小圓肌等肌肉的緊張或粘連會限制肱骨頭的活動,導(dǎo)致肩關(guān)節(jié)內(nèi)旋活動度受限,進而無法完成背手動作。

    肩胛下肌的功能障礙或肌力不足 肩胛下肌功能障礙或肌力不足可能導(dǎo)致肩胛骨運動靈活性不足,從而導(dǎo)致背手受限。

    兩個方法自測背手受限

    如何判斷自己背手受限?

    手摸背部:觀察手能否觸碰到肩胛骨,若無法觸碰,可能是背手受限。

    離背實驗檢查:將手背貼于下背部,嘗試將手抬離背部,若無法抬離,則提示肩胛下肌功能障礙,這也是部分人無法完成背手動作的原因。

    日常生活中,老年人、缺乏運動者、久坐人群、運動員、肩部有過受傷史的人都容易出現(xiàn)背手受限。時間久了可能導(dǎo)致肩關(guān)節(jié)周圍肌肉的緊張和僵硬,影響肩部和上肢的靈活性,甚至引起肩部疼痛,增加肩關(guān)節(jié)損傷風(fēng)險。

    需要注意的是,中年人常出現(xiàn)肩痛、手臂活動受限,俗稱“五十肩”,醫(yī)學(xué)上稱為“肩旋轉(zhuǎn)肌袖病變”。旋轉(zhuǎn)肌袖是肩關(guān)節(jié)里重要的結(jié)構(gòu),如果受傷、發(fā)炎,初期通過休息冰敷可緩解,但嚴重時就會導(dǎo)致長期疼痛、活動力受限。

    關(guān)節(jié)退化、姿勢不當(dāng),是造成五十肩的主因。長時間用計算機、寫黑板經(jīng)常手抬高過頭、重復(fù)性的用手洗衣、拖地、剁肉、顛勺等,也會加速“五十肩”的出現(xiàn)。

    練4個動作改善肩部靈活性

    為了防止肩關(guān)節(jié)及早退化或者其他影響生活的癥狀,建議通過以下動作改善肩部靈活性。

    牽拉胸?。嚎拷T框站立,將左手肘抬至肩膀高度,肘關(guān)節(jié)屈曲約90度,手掌貼于門框上。右腿向前邁出并屈膝,左腿向后伸直,上半身稍向右轉(zhuǎn),至胸肌產(chǎn)生牽拉感。保持該姿勢30秒,隨后換另一側(cè)重復(fù)動作,每側(cè)練習(xí)3~5次。

    岡下肌拉伸:站立或坐姿,右手臂向前伸直,隨后向內(nèi)收回前臂,使肘關(guān)節(jié)屈曲90度。

    左手抓住右手肘略上的位置,使左前臂在右前臂上方。右手臂完全放松,手肘位置保持不變,左手肘下壓右前臂,拉伸此處肌肉5~10秒。隨后,右前臂向上發(fā)力,與左手肘產(chǎn)生對抗感,保持5~10秒后放松,重復(fù)3~5次。

    肩胛下肌訓(xùn)練:站立或坐姿,彈力帶一端固定在身后的門把手或柱子上,與肩同高,另一端由左手握住。上半身直立,左手向左水平舉起,隨后左前臂向上旋轉(zhuǎn),使肘關(guān)節(jié)屈曲90度、掌心朝前。左手肘位置保持不變,吐氣時左前臂下壓約45~90度,吸氣時回到豎直狀態(tài),重復(fù)12~15次為1組,練習(xí)3組。

    俯臥畫圈:俯臥,雙腳分開與肩同寬,雙手向后方伸直,放在臀部兩側(cè),掌心朝上。雙臂向兩側(cè)打開再伸向頭頂,軌跡形似畫圓,直到雙手在頭頂相碰、掌心相對;隨后反向畫圓回到最初姿勢,重復(fù)12~15次為1組,練習(xí)3組。

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