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    每天靠墻站10分鐘 改善體態(tài)也緩解肩頸痛

    2024-01-02 00:00:00楊一卓
    大東方·健康參考 2024年12期
    關鍵詞:靠墻進階臀部

    靠墻站這些好處是真的

    現(xiàn)代都市人群以腦力工作為主,久坐是常態(tài),由此造成脊柱自頸部到腰部所承受的不平衡的壓力逐日遞增。為了維持更長時間的久坐,姿勢會代償形成頭前伸、圓肩駝背、撅臀挺肚的不良體姿,學術上稱其為“上交叉綜合征”和“下交叉綜合征”。

    不僅如此,久坐行為已成為慢病獨立危險因素之一,與心血管疾病、二型糖尿病、肥胖、代謝異常綜合征甚至過早死亡都相關。站立是一種替代坐姿的簡單方法,在一定程度上可以減少久坐危害,對心臟有一定益處。并且,站著比坐著每分鐘可多消耗更多能量。

    但對于平常沒有運動習慣的人來說,純站著可能會覺得很累,站一會兒就歪七扭八,而靠墻站則相對輕松一些,對于剛開始糾正久坐習慣的朋友更加友好。因此,作為好習慣養(yǎng)成的新手入門操作,靠墻站是一個不錯的選擇。

    在靠墻站的時候,通過后背貼靠著墻面給予身體一個空間和位置反饋,增強身體對正確姿勢的意識,激活長期失用萎縮力弱的頸深屈肌、斜方肌中下束肌肉以及腹部的多裂肌和腹橫肌,從而改善肌肉失衡和不良姿勢。

    除了改善體態(tài)外,靠墻站還可以緩解頸肩腰痛。在正確站立的過程中,這些由于不良體態(tài)而失用萎縮的肌肉能夠得到鍛煉,幫助身體重新建立正確的前后和左右的肌力配比,長期緊張的肌肉壓力得到釋放,有效緩解肌肉的過度使用導致的酸痛疲勞。

    靠墻站的動作要點

    為了確保靠墻站達到最佳效果,動作的準確性至關重要。以下是具體的站立要點:

    ● 腳跟與墻的距離

    腳跟距離墻壁大約一個足跟的距離,或直接貼墻站立,保持雙腳與肩同寬。

    ● 背部緊貼墻壁

    整個背部從上到下依次是后腦勺、上背和肩胛骨、臀部,這些區(qū)域要緊貼墻壁。

    ● 避免頭部前傾

    頭部保持中立,下巴微微向后收,避免頭部前傾,感覺下巴到頸部深層有肌肉(頸深屈?。┦站o的感覺。

    ● 肩膀下沉

    雙肩放松下沉,遠離耳朵,肩胛骨貼靠墻面,肩頭盡量貼靠墻面,感覺胸前肌肉(胸大肌、胸小?。┯袪坷母杏X。

    ● 手臂自然下垂

    手臂自然下垂,手心朝向大腿。

    ● 腹部收緊

    下背部距離墻面距離半個手掌為最佳,如果超過一拳可以通過腹式呼吸(膈肌激活)幫助調整,通過自然綿長的呼吸,在一吸一呼之間感受腹部肌肉(多裂肌、腹橫?。┪⑽⑹站o,抓緊縮小下背與腹部的空間,也會感到腰腹核心更加穩(wěn)定。

    ● 臀部肌肉激活

    臀部肌肉微微收緊貼靠墻面,保持骨盆中立位。如果找不到感覺,可在兩腿之間加一個瑜伽磚或靠枕。

    靠墻站注意事項:

    1.不要用力推墻,避免肌肉過度緊張。

    2.從短時間開始,逐漸增加站立時間。

    3.在練習過程中,定期檢查自己的姿勢,確保身體各個部位都正確貼墻。

    4.避免長時間站立不動,建議定期變換姿勢或進行其他伸展運動。

    5.每個人的身體結構和柔韌性不同,練習時應根據(jù)自己的實際情況調整,避免過度拉伸。

    靠墻站的進階練習

    ● 靠墻靜蹲

    靠墻靜蹲是一種常見的下肢力量訓練動作,主要目的是增強腿部肌肉,特別是臀部和大腿肌肉的力量和耐力,單腿進階練習還能提高骨盆、髖和膝關節(jié)的穩(wěn)定性。這個動作安全性較好,對于孱弱和老年人尤為推薦,對于提高下肢肌肉的控制力和預防膝關節(jié)損傷也非常有幫助。

    動作要點:

    保持正確的姿勢:背部平靠在墻上,腰部距離墻面距離不超過半拳,雙腳與肩同寬,小腿與地面垂直。

    控制下蹲深度:大腿和小腿之間的夾角應循序漸進,不宜過急,下蹲過深,最后隨下肢力量提升可達到 90 度,避免蹲得過深增加膝關節(jié)壓力。

    保持呼吸均勻:在保持姿勢的過程中,全程保持均勻呼吸,切忌憋氣。

    逐漸增加時間:可先從 10 秒保持開始,逐漸增加至 1 分鐘,后可進階到單腿保持。

    注意事項:

    避免膝蓋內扣:膝蓋應始終與腳尖方向一致,避免內扣。

    控制下蹲速度:下蹲和站起的過程要緩慢,避免快速動作導致?lián)p傷。

    避免過度訓練:初學者應從較短的時間開始,逐漸增加持續(xù)時間,避免過度訓練導致肌肉疲勞。

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