淺析青少年成長中合理膳食與科學(xué)運動的重要作用

摘 要：近年來，我國青少年超重及肥胖檢出率大幅上升、體質(zhì)健康不達標(biāo)比例不斷增加，其主要原因有健康飲食失衡、體力活動尤其是戶外活動不足、過度保護和不良家庭教養(yǎng)方式等。因此，需要普及健康飲食知識，提倡均衡營養(yǎng)和合理膳食，促進青少年養(yǎng)成積極參與戶外活動的生活方式，以促進青少年智力發(fā)展，預(yù)防青少年肥胖、營養(yǎng)不良和貧血等常見病的發(fā)生，早期預(yù)防和減少成人遠期代謝性疾病發(fā)生的風(fēng)險。本文在概述我國青少年生長發(fā)育和營養(yǎng)狀況的基礎(chǔ)上，主要從膳食平衡、科學(xué)運動兩方面給出了相關(guān)建議。

關(guān)鍵詞：青少年；生長發(fā)育；營養(yǎng)；運動

An Analysis of the Important Role of Reasonable Diet and Scientific Exercise in the Growth of Adolescents

XU Xiaoou， GUAN Xie*

（The Affiliated Hospital of Chongqing City Population and Family Planning Science and Technology Research Institute， Chongqing 400020， China）

Abstract： In recent years， the rate of overweight and obesity among Chinese adolescents has significantly increased， and the proportion of inadequate physical fitness continues to rise. The main reasons for this trend include imbalanced diets， particularly a lack of outdoor activities， overprotection， and poor parenting styles. Therefore， there is a need to disseminate knowledge about healthy eating， promote balanced nutrition and reasonable diet， and encourage adolescents to adopt an active lifestyle that includes outdoor activities. These efforts aim to enhance the intellectual development of adolescents， prevent common issues such as adolescent obesity， malnutrition， and anemia， and early prevention to reduce the risk of future metabolic diseases in adults. On the basis of summarizing the growth and nutritional status of adolescents in China， this paper gives relevant suggestions from two aspects： dietary balance and scientific exercise.

Keywords： youngsters; growth and development; nutrition; motion

青少年作為祖國的未來和民族的希望，他們的理想信念、健康狀況和綜合素質(zhì)不僅關(guān)系到個人的未來，而且關(guān)系著國家發(fā)展和綜合競爭力的提高。世界各國普遍關(guān)注兒童與青少年的生長發(fā)育狀況、特點和發(fā)展趨勢，視其為國家未來發(fā)展的基石。

1 我國青少年的生長發(fā)育和營養(yǎng)狀況的改變

1.1 生長發(fā)育水平提高

自20世紀(jì)80年代以來，隨著世界各國經(jīng)濟加速發(fā)展、人們膳食和營養(yǎng)結(jié)構(gòu)優(yōu)化、居民家庭生活水平得到提升，青少年的生長發(fā)育水平也實現(xiàn)了質(zhì)的飛躍。特別是隨著家庭平均收入的增加和醫(yī)療衛(wèi)生保健水平的持續(xù)提高，我國青少年的身高、體重等生長指標(biāo)有了顯著改善。2011年10月，我國正式啟動“農(nóng)村義務(wù)教育學(xué)生營養(yǎng)改善計劃”，截至2020年，該計劃在29個省份共計1 762個縣（其中，國家試點縣727個，地方試點縣1 035個）得到實施，極大地改善了我國兒童和青少年，特別是農(nóng)村及欠發(fā)達地區(qū)青少年的營養(yǎng)狀況。目前，我國6歲以下兒童生長遲緩率已降至7%以下，低體重率降至5%以下；6～17歲兒童青少年生長遲緩率從4.7%降到了2.2%[1]。兒童，尤其是我國農(nóng)村兒童的生長遲緩問題得到了大幅改善。

國際權(quán)威醫(yī)學(xué)期刊《The Lancet》的全球分析指出，過去35年間，中國青少年的平均身高增長量位居世界前列。2019年，中國19歲男性的平均身高比1985年高出8 cm，全球排名從1985年的第150位升至2019年的第65位。身高不僅反映了兒童青少年時期的營養(yǎng)質(zhì)量和生活環(huán)境的健康程度，還是評估整個生命過程中健康和發(fā)育結(jié)局的重要指標(biāo)。以北京市兒童青少年為例，20世紀(jì)80年代至今的30年間，男性身高平均增加了4.39 cm，女性身高平均增加3.71 cm，體重增長也呈現(xiàn)出顯著的上升趨勢[2]。這些數(shù)據(jù)不僅展示了我國青少年身體健康和生長發(fā)育的積極變化，也反映了國家在提升公共衛(wèi)生、資源配置、居民營養(yǎng)改善等方面做出的規(guī)劃卓有成效。

1.2 營養(yǎng)不良和貧血發(fā)生率有所下降

近幾年來，我國居民家庭的整體營養(yǎng)狀況的改善均呈現(xiàn)出良性發(fā)展趨勢。數(shù)據(jù)顯示，2000—2018年，我國9個省份7～17歲兒童青少年的消瘦和生長遲緩率從14.7%下降到10.8%，呈現(xiàn)出持續(xù)下降的趨勢（P for trend＜0.05）[3]。此外，廣東省兒童青少年的生長遲緩率、營養(yǎng)不良占比和消瘦人群占比也均有降低，從2002年的10.0%、18.1%和24.7%分別下降到2009—2012年的1.6%、8.0%和9.3%[4]，這種改善的趨勢在農(nóng)村地區(qū)尤為明顯，并且與各地區(qū)的經(jīng)濟發(fā)展水平密切相關(guān)[5-6]。

貧血是一種綜合征，嚴(yán)重不足的血紅細胞會導(dǎo)致全身缺乏足夠的氧氣供應(yīng)。其按病因分類有多種類型，其中含鐵血紅蛋白不足導(dǎo)致的貧血在兒童和青少年中較為常見[7]。據(jù)流行病學(xué)統(tǒng)計分析，我國兒童青少年缺鐵性貧血（Iron-Deficiency Anemia，IDA）占到了90%以上[8]。隨著人們經(jīng)濟水平的提高、生活水平的改善以及對膳食行為的積極干預(yù)，全球各國的貧血患病率普遍呈下降趨勢，但各國各地區(qū)之間仍存在顯著差異。近些年來，中國兒童缺鐵性貧血的患病率也呈現(xiàn)下降趨勢，2011—2015年為21.9%，2016—2020年降至16.8%[9]。

1.3 超重或肥胖逐漸成為影響青少年健康的重大隱患

隨著人們生活水平不斷改善，對餐飲品質(zhì)要求也不斷提高，人們更多傾向食物優(yōu)厚的口感而非基礎(chǔ)的溫飽需求，喜歡過量食用油炸食品、高熱量低膳食纖維和精加工食品。這種不健康的飲食習(xí)慣加上部分青少年飲食過量、飲食無規(guī)律、飲食結(jié)構(gòu)不健康以及缺乏運動等問題，超重和肥胖的兒童或青少年已經(jīng)占據(jù)越來越高的比例。肥胖問題在青少年中呈現(xiàn)低齡化的趨勢，不僅影響他們的正常發(fā)育，還嚴(yán)重威脅到他們的身體健康，并埋下許多潛在的健康問題。青少年肥胖不僅與胰島素抵抗綜合征有關(guān)，還容易患上高血壓、血脂異常和糖代謝異常等慢性疾病。此外，相比非肥胖者，青少年肥胖者在成年后更容易罹患心腦血管疾病[10]。

2 確保食動平衡的相關(guān)建議

2.1 膳食均衡

青少年兒童的膳食安排對于他們的健康成長至關(guān)重要。以下是基于各國膳食營養(yǎng)指南的建議，幫助家長和監(jiān)護人合理安排青少年兒童膳食的相關(guān)建議。①蔬菜、水果。青少年兒童每天應(yīng)該攝入豐富多樣的蔬菜和水果，建議每人每天攝入300～500 g的蔬菜和200～350 g的水果。②蛋白質(zhì)來源。青少年兒童需要足夠的蛋白質(zhì)來支持生長和發(fā)育?？梢赃x擇多種蛋白質(zhì)來源，如禽肉、魚類、豆類、乳制品和堅果。建議每人每天攝入適量的蛋白質(zhì)，一般占總能量攝入的10%～15%。③全谷類食品。全谷類食品是主要的碳水化合物來源，富含纖維和多種維生素。青少年兒童每天應(yīng)該攝入適量的全谷類食品，如米、面、雜糧等。建議每人每天攝入300～400 g的主食。④鈣和維生素D。鈣和維生素D對于骨骼健康至關(guān)重要，特別是在青少年的生長發(fā)育期間。良好的鈣和維生素D來源包括奶制品、豆類、魚類和陽光暴露。⑤控制糖分和脂肪攝入。過多的糖分和飽和脂肪攝入可能導(dǎo)致肥胖和心血管疾病的風(fēng)險增加。應(yīng)限制糖分和飽和脂肪的攝入，并盡量減少加工食品和糖果的攝入。

2.2 科學(xué)運動

在人體各個生長發(fā)育時期中，青春期是至關(guān)重要的一個時期，其良性發(fā)展趨勢不僅影響到青少年的學(xué)習(xí)和工作效率，對老年時期智力的衰減速度也有著重要的影響。科學(xué)健身是指符合客觀規(guī)律，符合自身條件的健康運動方式?？茖W(xué)的健身運動應(yīng)該掌握適宜的運動項目、運動強度、運動形式和運動時間，在科學(xué)的運動原則指導(dǎo)下進行體育鍛煉。遵從科學(xué)的健身方式，不僅可以提高身體生理機能、改善體質(zhì)，還有助于預(yù)防和控制部分疾病的發(fā)生和發(fā)展。

2.2.1 運動的分類

運動按類型可分為有氧型和無氧型。有氧型在運動中主要表現(xiàn)為耐力型輸出，特點是運動中能夠保證充分的氧氣供給，在運動中通過提高氧飽和度來提高給予人體各器官的供氧濃度，強度可以為輕到中等；無氧型在運動中主要表現(xiàn)為力量型輸出，運動時人體各器官受到的阻力較大，氧氣的攝取量通常較少，在供能轉(zhuǎn)化過程中體內(nèi)的葡萄糖來不及經(jīng)氧氣分解轉(zhuǎn)化，其特點是強度大速度快，肌纖維得到拉伸和強化的程度明顯。

運動還可以按不同的強度來大致分類。正常人體在進行強度較低的運動時，通常不會出現(xiàn)明顯負荷的感覺，例如慢走、日間勞動、簡單的伸展運動等；在中等強度以上的運動時，人體會感知到心率和呼吸增速，例如心率較為緩和的健步行走、廣播體操、登山運動等；進行高強度的運動時人體會感知到心率與呼吸的劇烈變化，例如快跑、球類運動、競技體育等。

2.2.2 青少年運動的選擇及健康影響

青少年進行運動鍛煉時，運動時間及運動強度應(yīng)在科學(xué)合理的范圍內(nèi)選擇，運動持續(xù)的時間及強度應(yīng)逐漸增加，呼吸時應(yīng)強調(diào)加深呼吸的幅度，保持安全有效的呼吸節(jié)奏，均衡呼吸的頻率，并注意與運動的頻率相結(jié)合，以促進呼吸系統(tǒng)的發(fā)育。

鍛煉前應(yīng)做好充分的準(zhǔn)備活動，身體發(fā)育正常，沒有特殊疾病或行動限制的青少年，可以根據(jù)環(huán)境條件、興趣喜好、休閑節(jié)奏等嘗試多樣化的鍛煉形式，寓教于樂，達到強身健體的目的。

2.2.3 運動對多系統(tǒng)的健康影響

參加適當(dāng)?shù)捏w育運動，不僅對青少年的骨骼發(fā)育有良性的影響，其心肺功能也能得到明顯的提升，同時可以促進神經(jīng)系統(tǒng)的發(fā)育[11]。運動能夠加速破骨細胞的轉(zhuǎn)變，刺激成骨細胞生長，不但促進循環(huán)系統(tǒng)和神經(jīng)體液的調(diào)節(jié)，還可以提高人體的平衡力和各器官的靈活性[12]。我國青少年的生長發(fā)育在很多地區(qū)都出現(xiàn)“雙峰現(xiàn)象”，即體質(zhì)指數(shù)不達標(biāo)與超標(biāo)的情況同時存在，這也是目前較為普遍存在的問題[13]。鼓勵青少年參加強度適當(dāng)?shù)倪\動，不僅可以改善現(xiàn)有較大學(xué)習(xí)強度造成的身體疲勞，還對學(xué)習(xí)記憶能力的改善有所幫助。有研究表明，較長時間的有氧運動對人們學(xué)習(xí)記憶的改善作用效果尤其突出。

2.2.4 運動的注意事項

①不同的青少年運動基礎(chǔ)不同，身體質(zhì)量因人而異，制訂適合的運動計劃尤為重要。合理健康的運動應(yīng)該根據(jù)青少年的年齡、性別和性格特點等進行組織和安排，既有利于其身體的生長發(fā)育，同時促進其堅持不懈、持之以恒等優(yōu)良品格的養(yǎng)成和身心健康的全方面發(fā)展。②運動需要勞逸結(jié)合，使得正處于生長發(fā)育期的青少年的肌肉骨骼得到有規(guī)律的作息，而有效和持續(xù)的鍛煉才是計劃中最重要的因素。青少年進行運動訓(xùn)練的持續(xù)時間、運動強度和運動頻率都應(yīng)適當(dāng)合理規(guī)劃，不應(yīng)超過青少年身體的承受能力，“過猶不及”，防止運動過量導(dǎo)致的肌肉拉傷或身體其他部位損傷。③在青少年系統(tǒng)運動或訓(xùn)練進行前，應(yīng)高度重視前期準(zhǔn)備活動正式運動之前可以先做一些熱身鍛煉，然后再進行幾分鐘慢跑訓(xùn)練，這能讓青少年很快進入運動的狀態(tài)，降低肌肉組織拉傷等傷病的發(fā)生概率。運動或訓(xùn)練結(jié)束后，注重放松運動，保證充足的睡眠、均衡的營養(yǎng)和能量補充。

3 結(jié)語

在現(xiàn)有的教育體制下，學(xué)業(yè)、補習(xí)和備考占據(jù)了青少年絕大部分的時間；在互聯(lián)網(wǎng)信息技術(shù)高速發(fā)展的今天，青少年和成年人對移動終端的依賴程度空前，青少年體育鍛煉的時間和空間比例越來越低，青少年體質(zhì)下降已成為全國乃至全球性問題。加強青少年體育文化修養(yǎng)，鼓勵和促進他們加強體育鍛煉，對民族的興旺和國家的發(fā)展都有著十分重要的意義。

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