新課標(biāo)背景下足球訓(xùn)練提升高中生速度耐力水平的策略

摘要：新課標(biāo)背景下，強(qiáng)調(diào)應(yīng)促進(jìn)學(xué)生的全方位發(fā)展，除了知識(shí)教育外，身心健康水平的提升愈發(fā)重要。足球運(yùn)動(dòng)在全球范圍內(nèi)都有較強(qiáng)的影響力，受眾范圍極廣，該項(xiàng)運(yùn)動(dòng)有助于強(qiáng)身健體、培養(yǎng)學(xué)生的團(tuán)隊(duì)意識(shí)、提升速度耐力水平，對(duì)高中生日后的成長(zhǎng)發(fā)展極為有利。作為高中體育教學(xué)的重要內(nèi)容，教師在足球訓(xùn)練過程中，必須選擇適當(dāng)?shù)挠?xùn)練策略，確保高中生速度耐力水平切實(shí)獲得有效提升。基于此，本文對(duì)速度與耐力重要性進(jìn)行介紹，指出影響高中生速度耐力水平提升的重要因素，提出足球訓(xùn)練提升高中生速度耐力水平的策略。

關(guān)鍵詞：新課標(biāo)；高中生；足球訓(xùn)練；速度耐力

課題項(xiàng)目：2022年度廣東省青少年校園足球暨學(xué)生體質(zhì)提升專項(xiàng)課題，《新課程背景下足球選項(xiàng)課對(duì)高中生健康體適能影響的實(shí)驗(yàn)研究--以珠海市斗門區(qū)第一中學(xué)為例》，項(xiàng)目編號(hào)：22SXZPT14。

一、引言

足球運(yùn)動(dòng)備受高中生喜愛，加強(qiáng)足球運(yùn)動(dòng)的宣傳與普及，可促進(jìn)學(xué)生培養(yǎng)良好的鍛煉意識(shí)，對(duì)綜合素質(zhì)提升起到顯著的作用。足球運(yùn)動(dòng)是團(tuán)體性的運(yùn)動(dòng)，高中生在參與過程中需要來回跑動(dòng)，對(duì)其的耐力與速度、團(tuán)隊(duì)協(xié)作能力都是不小的考驗(yàn)[1]。足球運(yùn)動(dòng)中，學(xué)生的個(gè)人能力可發(fā)揮重要作用，但相比于團(tuán)隊(duì)能力是非常渺小的，只有配合默契才可提升比賽勝利的概率，因而各團(tuán)隊(duì)成員都需注重貢獻(xiàn)自身的力量，緊密配合其他成員的活動(dòng)。而要做到默契配合，必然離不開較強(qiáng)的速度耐力水平，因而教師在學(xué)生足球訓(xùn)練過程中，應(yīng)針對(duì)速度耐力加強(qiáng)訓(xùn)練，采取切實(shí)可行的訓(xùn)練策略，推動(dòng)學(xué)生綜合素質(zhì)水平的不斷提升。

二、速度和耐力的重要性

田徑比賽剛開始時(shí)，速度最快的人可暫時(shí)領(lǐng)先，若要始終保持領(lǐng)先那必須耐力的支撐，因而速度與耐力有著十分密切的關(guān)系，只有從初跑到終點(diǎn)一直保持高速，才可取得勝利。若是只有速度或耐力缺乏任何一項(xiàng)，在足球場(chǎng)上便無法很好地展現(xiàn)個(gè)人的實(shí)力。速度與耐力兩者的配合必不可少，且會(huì)相互影響，而要共同提升速度與耐力，應(yīng)將無氧代謝水平作為重點(diǎn)考慮因素，平常的球賽中很多球員在平原上表現(xiàn)得很好，但一到高原主場(chǎng)表現(xiàn)力便會(huì)大大弱化，主要是因?yàn)闊o法有效適應(yīng)缺氧的環(huán)境[2]。在具體訓(xùn)練中，通過放松跑來鍛煉自身的協(xié)調(diào)性，促進(jìn)速度的提升。已有研究驗(yàn)證，在肌肉活動(dòng)開展過程中需要ATP全程提供能源，一旦釋放ATP能源后，肌肉中便有充足糖原促進(jìn)無氧代謝，肌肉開始運(yùn)作便會(huì)產(chǎn)生乳酸，因而在訓(xùn)練速度與耐力過程中，應(yīng)注重肌體耐受力，若產(chǎn)生的乳酸過多，便會(huì)讓運(yùn)動(dòng)員能量快速消耗繼而出現(xiàn)疲勞感，運(yùn)動(dòng)時(shí)的動(dòng)作難以銜接。要使得乳酸堆積帶來的壞處得以消除，就必須持續(xù)訓(xùn)練強(qiáng)化機(jī)體耐受力，因而耐力素質(zhì)的重要性是不言而喻的。

一場(chǎng)足球賽事需90分鐘，耐力素質(zhì)好的人員，教練通常會(huì)安排其首發(fā)出場(chǎng)，在耐力支撐之下此類人員可全程參與，而下半場(chǎng)需速度快的人員突破對(duì)手防線，同理若是首發(fā)安排速度快的人員，通常下半場(chǎng)便會(huì)體力不足，因而在足球賽事中下半場(chǎng)時(shí)常會(huì)出現(xiàn)反轉(zhuǎn)。從如今高中學(xué)校足球訓(xùn)練中，有的是專門開展速度訓(xùn)練，此種訓(xùn)練形式可在上下半場(chǎng)換人來保持整體戰(zhàn)斗力。而有的是專門訓(xùn)練耐力與防守，如此在戰(zhàn)術(shù)上通常更多地防守反擊，成績(jī)整體更為穩(wěn)定，但一般不會(huì)獲得高分。還有的是共同鍛煉速度與耐力，上下半場(chǎng)的體力與速度都可保持得很好，往往都可獲得好名次。由此可見，無論是單一訓(xùn)練耐力或是速度，最終達(dá)到的效果都是極為有限的，只有耐力和速度共同得到提升，才可保障足球訓(xùn)練的有效性。

三、足球運(yùn)動(dòng)對(duì)高中生產(chǎn)生的積極影響

（一）有效增強(qiáng)高中生的力量和體能

足球運(yùn)動(dòng)可對(duì)人體力量進(jìn)行有效鍛煉，可通過強(qiáng)化腿部肌肉力量來促進(jìn)全身肌肉的運(yùn)動(dòng)。爆發(fā)力是足球競(jìng)技水平展現(xiàn)的重要基礎(chǔ)，并通過身體對(duì)抗完成技術(shù)動(dòng)作，因而身體各部位力量都可獲得有效訓(xùn)練，若是堅(jiān)持參加足球運(yùn)動(dòng)，高中生的身體力量可獲得明顯的提升。高中生普遍將重心都放在升學(xué)考上，運(yùn)動(dòng)量通常不足，甚至部分學(xué)生完全沒參與體育鍛煉，整體的體能水平不高。足球運(yùn)動(dòng)的傳球、運(yùn)球、跑位等各環(huán)節(jié)都需要消耗較高的體能，學(xué)生在足球運(yùn)動(dòng)參與時(shí)，身體是高強(qiáng)度運(yùn)轉(zhuǎn)的，耐力水平、心肺功能都會(huì)持續(xù)提升。

（二）促進(jìn)高中生提升速度水平

足球運(yùn)動(dòng)過程中是需要較多奔跑的，速度運(yùn)動(dòng)能力對(duì)參與者來說是非常重要的，因而需要非常重視速度訓(xùn)練。通常情況下，速度類型包含動(dòng)作、反應(yīng)以及移動(dòng)三種，足球運(yùn)動(dòng)可對(duì)這三種速度能力進(jìn)行有效訓(xùn)練，采取科學(xué)的方式以及合理安排運(yùn)動(dòng)量，可有效調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)，提升學(xué)生反應(yīng)速度，繼而強(qiáng)化體魄。此外，心肺功能也是衡量身體健康水平的關(guān)鍵指標(biāo)，足球運(yùn)動(dòng)對(duì)于耐力的訓(xùn)練極為有利，在訓(xùn)練中肺活量可獲得不斷提升，從而持續(xù)改善心臟功能。

（三）促進(jìn)心智認(rèn)知的良好發(fā)展

足球運(yùn)動(dòng)除了對(duì)身體素質(zhì)可起到促進(jìn)作用外，對(duì)于智力方面的促進(jìn)作用也是非常明顯的。長(zhǎng)期參與足球運(yùn)動(dòng)，對(duì)頭腦反應(yīng)能力提升極為有利，促進(jìn)大腦的良好發(fā)展，強(qiáng)化問題分析與解決能力，在足球比賽過程中共同調(diào)動(dòng)各感官、提升身體的協(xié)調(diào)性，這實(shí)則是在提升參訓(xùn)者的智力。通過參與體育鍛煉促進(jìn)智力發(fā)展，還會(huì)反之促進(jìn)知識(shí)的學(xué)習(xí)，從而對(duì)綜合能力的提升起到顯著的作用。

四、影響高中生速度耐力水平的相關(guān)因素

（一）個(gè)人原因

速度耐力訓(xùn)練并非一朝一夕可以看到效果的，此過程相對(duì)艱辛，作為面對(duì)升學(xué)壓力的高中生來說，要堅(jiān)持參與訓(xùn)練相對(duì)不易，容易給身心帶來負(fù)擔(dān)[3]。高中生處于特殊的成長(zhǎng)階段，部分學(xué)生心理相對(duì)脆弱，無法正確對(duì)待失敗，因而教師需要多加引導(dǎo)，針對(duì)性地調(diào)整訓(xùn)練模式，確保安排的訓(xùn)練強(qiáng)度是學(xué)生身心都可承受的，才可積極參與訓(xùn)練，速度耐力水平也可切實(shí)獲得提升。

（二）訓(xùn)練強(qiáng)度

耐力訓(xùn)練實(shí)際上對(duì)學(xué)生素質(zhì)要求相對(duì)較高，因而在開展速度耐力訓(xùn)練時(shí)，需要控制好訓(xùn)練的強(qiáng)度，最好是按照比賽時(shí)間強(qiáng)度來安排訓(xùn)練活動(dòng)，或者稍微比賽事強(qiáng)度高一些即可，不可安排過長(zhǎng)、強(qiáng)度過大的訓(xùn)練，也不可過于松懈，否則訓(xùn)練成效必然和預(yù)期有較大差距。

（三）訓(xùn)練時(shí)間

高中生身心處于正在發(fā)育的狀態(tài)，機(jī)體各器官尚未達(dá)到最好的狀態(tài)，具體訓(xùn)練安排時(shí)應(yīng)將學(xué)生身心狀態(tài)進(jìn)行全方位考量，并作為訓(xùn)練計(jì)劃制定的參考依據(jù)，保障計(jì)劃的實(shí)施更為順利。若是只一味注重訓(xùn)練成績(jī)，而不考慮學(xué)生的身心狀態(tài)，不僅無法達(dá)到預(yù)期訓(xùn)練效果，還容易給學(xué)生身心健康造成危害。

（四）有氧及無氧訓(xùn)練

足球訓(xùn)練有眾多動(dòng)作涉及快跑、慢跑，完成這些動(dòng)作需消耗的能量較大，這些能量主要源自乳酸。已有實(shí)踐驗(yàn)證，訓(xùn)練過程中若消耗過多的乳酸，供應(yīng)不足的情況下參賽者的運(yùn)動(dòng)能力便會(huì)直接受到影響，有氧及無氧混合訓(xùn)練時(shí)增加乳酸含量的重要手段，因而在訓(xùn)練時(shí)教師若可控制好訓(xùn)練時(shí)間與比重，便可達(dá)到較好的訓(xùn)練效果。但由于眾多因素都會(huì)給耐力訓(xùn)練產(chǎn)生干擾，教師在訓(xùn)練方案制定過程中時(shí)常會(huì)忽視有氧和無氧的訓(xùn)練比重，尤其是不注重參訓(xùn)者的綜合素養(yǎng)來調(diào)整比例，導(dǎo)致乳酸供應(yīng)不足，運(yùn)動(dòng)成績(jī)難以得到提升。

五、新課標(biāo)背景下足球訓(xùn)練提升高中生速度耐力水平的策略

新課標(biāo)背景下，強(qiáng)調(diào)需改變以往只在意學(xué)生成績(jī)的培養(yǎng)策略，而應(yīng)提升對(duì)學(xué)生身體素質(zhì)、心理健康的重視度。足球是一項(xiàng)有益身心健康發(fā)展的運(yùn)動(dòng)，但在以往的訓(xùn)練中還存在一定的不足，為使得足球運(yùn)動(dòng)的價(jià)值更為充分展現(xiàn)出來，必須做好訓(xùn)練安排，尤其是速度耐力訓(xùn)練方面，應(yīng)結(jié)合學(xué)生實(shí)況制定切實(shí)可行的訓(xùn)練規(guī)劃。

（一）需遵循速度耐力訓(xùn)練原則

足球比賽當(dāng)中，活動(dòng)方式和負(fù)荷強(qiáng)度呈現(xiàn)的狀態(tài)都是不規(guī)則變化的，供能方式基本是混合供能的，因此在耐心訓(xùn)練開展過程中，應(yīng)做好有氧耐力與無氧耐力訓(xùn)練的科學(xué)安排工作。首先，應(yīng)遵從有氧訓(xùn)練為主的原則。足球運(yùn)動(dòng)比賽還會(huì)遇到特殊狀況，需要延長(zhǎng)比賽的時(shí)間，運(yùn)動(dòng)距離通常在9-14km范圍內(nèi)，這對(duì)參賽員的有氧能力有著很高的要求。其次，應(yīng)遵從無氧訓(xùn)練為主的原則。足球賽事中要獲得分?jǐn)?shù)可能很容易，也可能很長(zhǎng)時(shí)間都無法獲得分?jǐn)?shù)，參賽員需在短時(shí)間內(nèi)超越對(duì)方人員的技術(shù)，完成加速跑、傳球等動(dòng)作都離不開無氧代謝能力，因此在訓(xùn)練時(shí)不僅要重視磷酸原供能能力，糖酵解供能力也需要不斷強(qiáng)化[4]。再者，需遵從混合供能訓(xùn)練原則。混合供能是在訓(xùn)練過程中有氧、無氧代謝同步進(jìn)行的過程，而對(duì)于有氧和無氧能力訓(xùn)練，需依據(jù)參賽員的年齡、性別來安排具體的訓(xùn)練比重。建議在賽事開展前，將重心放在有氧耐力訓(xùn)練上，而準(zhǔn)備后期應(yīng)提升無氧耐力訓(xùn)練的占比。最后，遵從耐力訓(xùn)練原則。在足球訓(xùn)練開展過程中，應(yīng)將參賽員的年齡、性別、技能等狀況進(jìn)行綜合考量，還應(yīng)根據(jù)競(jìng)賽狀態(tài)靈活調(diào)整訓(xùn)練方案，對(duì)于特殊的狀況需制定專項(xiàng)訓(xùn)練方案。同時(shí)，需合理控制訓(xùn)練總負(fù)荷，確保訓(xùn)練效果達(dá)成的基礎(chǔ)上控制訓(xùn)練強(qiáng)度，避免出現(xiàn)過度訓(xùn)練的現(xiàn)象，從而使得訓(xùn)練者身體出現(xiàn)不良反應(yīng)，甚至有意外發(fā)生。

（二）制定有氧速度耐力訓(xùn)練規(guī)劃

足球訓(xùn)練過程中，有氧速度耐力訓(xùn)練占據(jù)非常重要的地位，高中生在參與訓(xùn)練時(shí)可提升吸氧量，加快肌體恢復(fù)的速度，訓(xùn)練時(shí)長(zhǎng)也可隨之延長(zhǎng)。有氧訓(xùn)練開展過程中，訓(xùn)練安排更適合為長(zhǎng)時(shí)間、低強(qiáng)度，讓肌體吸收更為充分的氧氣，間歇時(shí)長(zhǎng)通常設(shè)置在2～3分鐘。如開展半蹲訓(xùn)練，普通半蹲是在沒有任何負(fù)重的情況下對(duì)下半身力量進(jìn)行訓(xùn)練，提升底盤的穩(wěn)定性。對(duì)于負(fù)重半蹲，應(yīng)當(dāng)結(jié)合高中生的身體素質(zhì)來設(shè)置負(fù)重強(qiáng)度，確保不會(huì)有超負(fù)荷訓(xùn)練的現(xiàn)象。無論是開展任何一種有氧速度耐力訓(xùn)練，訓(xùn)練前都需做好熱身運(yùn)動(dòng)，在沒有充分熱身的情況下參與訓(xùn)練，極易出現(xiàn)肌肉拉傷的問題，因而在制定訓(xùn)練規(guī)劃時(shí)還需納入熱身的環(huán)節(jié)。

（三）制定無氧速度耐力訓(xùn)練規(guī)劃

無氧耐力訓(xùn)練對(duì)于高中生足球水平提升可達(dá)到顯著的效果。之所以開展無氧速度耐力訓(xùn)練，旨在通過大量氧債后，促進(jìn)高中生形成乳酸堆積的適應(yīng)性訓(xùn)練，是提升足球水平的重要路徑。通常情況下，可開展變速跑訓(xùn)練，跑步訓(xùn)練距離一般為100-400米內(nèi)，跑步全程設(shè)置在1200米左右。為使得高中生的恢復(fù)效果達(dá)到更好，訓(xùn)練質(zhì)量得以提升，訓(xùn)練間歇時(shí)間通常在10分鐘左右。

（四）提升速度訓(xùn)練的針對(duì)性

教師可安排學(xué)生先參與上下坡跑，并跟著學(xué)生身體變化來調(diào)整跑步強(qiáng)度，教師應(yīng)全程觀察學(xué)生的狀態(tài)，一旦發(fā)生學(xué)生出現(xiàn)異?，F(xiàn)象時(shí)，必須馬上停止訓(xùn)練，若有必要還需馬上安排就醫(yī)。下坡訓(xùn)練應(yīng)對(duì)難度做好控制，避免過大的難度導(dǎo)致出現(xiàn)肌肉拉傷的現(xiàn)象，影響到后續(xù)的訓(xùn)練與比賽。如果是在足球比賽前對(duì)學(xué)生開展上下坡跑的訓(xùn)練，訓(xùn)練方式不可過于激烈，而應(yīng)安排相對(duì)柔緩的方式，避免出現(xiàn)身體拉傷問題，給之后的比賽造成不利影響。追逐跑訓(xùn)練也是極佳的速度訓(xùn)練方式，可安排學(xué)生每?jī)扇艘唤M，教師吹響哨聲后開始相互追逐，只有追到前面的學(xué)生，便可計(jì)入到成績(jī)中。教師必須對(duì)學(xué)生體能水平進(jìn)行明確，尤其是要準(zhǔn)確判斷學(xué)生是否具備參與全程比賽的體能，體能只靠觀看是難以有效判斷的，適當(dāng)?shù)臏y(cè)試是有必要性的。如對(duì)高中生開展5000米折返跑測(cè)試，只要學(xué)生在25分鐘內(nèi)跑完表明成績(jī)非常不錯(cuò)，若跑完時(shí)間超過30分鐘意味著成績(jī)需要進(jìn)一步提升，注重加強(qiáng)耐力訓(xùn)練。教師可安排學(xué)生每周參與3-4次的慢跑訓(xùn)練，每次慢跑之前必須做好熱身，恢復(fù)到正常心肺功能狀態(tài)時(shí)，再開始訓(xùn)練耐力、爆發(fā)力。若是一開始就安排爆發(fā)力訓(xùn)練，肯定有很多高中生身體是吃不消的。參與一段時(shí)間慢跑訓(xùn)練后，高中生可在25分鐘內(nèi)跑完5000米，即可參與之后的耐力訓(xùn)練。教師可安排學(xué)生參與變速跑訓(xùn)練，先通過3000米跑來熱身，接著再安排往返跑，一周安排兩三次訓(xùn)練，最好間隔一兩天訓(xùn)練一次。此種科學(xué)的速度訓(xùn)練安排，可促進(jìn)高中生速度與耐力的持續(xù)提升。

（五）注重強(qiáng)化無氧乳酸代謝

高中生足球訓(xùn)練開展過程中，需尤為注重速度與耐力的訓(xùn)練，除了要結(jié)合高中生身體實(shí)況來制定訓(xùn)練方案，還需結(jié)合能力水平的變化靈活調(diào)整訓(xùn)練強(qiáng)度。除了這些基礎(chǔ)要求外，教師還應(yīng)提升對(duì)無氧乳酸代謝的重視度。為使得高中生在比賽時(shí)更好地適應(yīng)高濃度、高乳酸的肌體環(huán)境，在速度耐力訓(xùn)練開展過程中，需合理考量負(fù)荷量和強(qiáng)度，使得高中生肌體糖酵解達(dá)到最高，增加體內(nèi)的乳酸量，使得肌纖維出現(xiàn)疲勞感。在選擇訓(xùn)練方式時(shí)，重復(fù)跑的距離適合設(shè)置為200—400米，強(qiáng)度保持約為70%，休息狀態(tài)下氧債應(yīng)處于最高限度，機(jī)體器官在此情形下難以獲得足夠的休息，從而有效提升肌體的抗酸性。

六、結(jié)語(yǔ)

綜上所述，新課標(biāo)背景下，足球運(yùn)動(dòng)在體育教學(xué)中的重要性愈發(fā)凸顯，但從如今高中生足球訓(xùn)練狀況來看，還有很多不足之處，導(dǎo)致訓(xùn)練的效果和預(yù)期存在較大差距。因此，教師在足球訓(xùn)練安排過程中，應(yīng)根據(jù)學(xué)生的身心狀況以及足球運(yùn)動(dòng)水平，制定針對(duì)性地訓(xùn)練策略，著重開展速度耐力訓(xùn)練，從而促進(jìn)學(xué)生身心素質(zhì)獲得共同提升。速度耐力水平會(huì)在較大程度上影響學(xué)生的足球運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，教師在足球項(xiàng)目訓(xùn)練安排時(shí)，應(yīng)科學(xué)利用運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)理論知識(shí)，靈活采用反復(fù)變速跑的策略，提升足球訓(xùn)練的針對(duì)性。同時(shí)，還需結(jié)合學(xué)生的能力變化來調(diào)整訓(xùn)練方案，從而切實(shí)提升學(xué)生的速度耐力，提升足球隊(duì)的整體水平，提升足球賽事的取勝概率。

參考文獻(xiàn)：

[1]符強(qiáng).分析足球訓(xùn)練中技術(shù)和體能要素的相互關(guān)系[J].體育世界，2023，（08）：128-130.

[2]孟帥.體能訓(xùn)練在校園足球發(fā)展中的實(shí)踐探析[J].文體用品與科技，2021，（10）：49-50.

[3]陸俊強(qiáng).職業(yè)院校足球訓(xùn)練中如何提升學(xué)生的速度耐力水平[J].現(xiàn)代職業(yè)教育，2021，（10）：208-209.

[4]龍祖強(qiáng).青少年校園足球訓(xùn)練方法與學(xué)生體質(zhì)關(guān)系研究[J].體育風(fēng)尚，2020，（10）：18-19.