如何緩解產(chǎn)后不良情緒

小美性格樂觀開朗，夫妻恩愛，婚后順利懷孕，于2022年年底順產(chǎn)一子，全家人都沉浸在喜悅中。丈夫是一名程序員，工作繁忙，經(jīng)常加班。家中由婆婆和月嫂負(fù)責(zé)照料小美和嬰兒，婆媳關(guān)系和諧，家庭幸福和睦。

兩周后，小美感覺身體疲憊，精力不足，便將嬰兒交給月嫂帶睡。過了一段時間，小美發(fā)現(xiàn)睡眠充足后，疲憊感還是無法緩解，而且心情壓抑，整日悶悶不樂，甚至偶爾會無緣無故地哭泣。婆婆為了哄小美開心，給小美買了很多她喜歡看的書籍，小美也試圖轉(zhuǎn)移自己的注意力，但是發(fā)現(xiàn)自己對以前熱衷的活動完全失去興趣。

在照顧孩子的過程中，小美也無法獲得幸福感，還時常質(zhì)疑自己當(dāng)母親的選擇是否正確。對待孩子也缺少耐心，經(jīng)常發(fā)脾氣，暴躁和內(nèi)疚的情緒把小美折磨得快要崩潰了。

其實，產(chǎn)后是一個心理錯綜復(fù)雜的時期，既有迎接新生命的喜悅，也有家庭角色轉(zhuǎn)換的適應(yīng)，還有來自家庭重新分工的紛擾，這些都會對情緒帶來一定的影響。現(xiàn)實生活中，有很多女性分娩后，都會遇到焦慮、抑郁等不良情緒的困擾，甚至出現(xiàn)睡眠問題、各種不明原因軀體問題等。

產(chǎn)后為什么容易出現(xiàn)情緒問題

● 生理變化影響。女性分娩之后，體內(nèi)的激素水平出現(xiàn)急劇變化，同時，伴隨傷口的疼痛、體能恢復(fù)的緩慢、產(chǎn)后脫發(fā)等現(xiàn)象，這些變化均可能對心理健康產(chǎn)生一定的負(fù)面影響。

● 角色適應(yīng)不良。孩子出生后，對于新的家庭角色不適應(yīng)或轉(zhuǎn)換較慢都會對情緒產(chǎn)生影響。育兒是一個艱巨的任務(wù)，新的責(zé)任和挑戰(zhàn)可能會導(dǎo)致新手媽媽的壓力和焦慮加劇。

● 睡眠狀況不佳。新手媽媽可能會出現(xiàn)睡眠不足的情況，畢竟新生兒需要夜夜哺乳和照顧，這將影響產(chǎn)婦的身心健康，導(dǎo)致身體疲憊和情緒不穩(wěn)定。

● 缺乏家人關(guān)心。隨著寶寶的到來，全家人都沉浸在迎接新生命的喜悅中，往往容易忽視產(chǎn)婦的感受，尤其是丈夫的忽視，是產(chǎn)婦產(chǎn)生不良情緒的重要原因。

認(rèn)知行為療法緩解產(chǎn)后不良情緒的調(diào)節(jié)策略

以下是一些基于認(rèn)知行為療法的情緒調(diào)節(jié)策略，有情緒問題的產(chǎn)婦及家屬可以參考。

1觀察和記錄負(fù)面思維模式

記錄下自己常常出現(xiàn)的負(fù)面想法，比如“我做不好這個媽媽的角色”或“我沒有能力應(yīng)對這么多責(zé)任”。

注意負(fù)面思維模式在何種情況下出現(xiàn)，是否有特定的觸發(fā)因素。

2挑戰(zhàn)負(fù)面思維

質(zhì)疑這些負(fù)面想法的合理性，并嘗試尋找更客觀、更合理的解釋。例如，反駁“我做不好這個媽媽的角色”的想法，提醒自己過去取得的成就或積極的反饋。

將負(fù)面思維轉(zhuǎn)變?yōu)榉e極的自我對話，例如告訴自己“我正在學(xué)習(xí)和成長，沒有人是完美的”或“我可以給孩子帶來愛和關(guān)懷”。

3培養(yǎng)積極的自我對話

在面對挑戰(zhàn)和困難時，用積極、寬容和支持性的語言對待自己。例如，對自己說“我做得很好，我正在逐步適應(yīng)新角色”或“每個媽媽都會面臨相似的挑戰(zhàn)，我不是一個人在戰(zhàn)斗”。

提醒自己接受自己的不完美，并將焦點放在自己的努力和成長上。

4尋找證據(jù)

當(dāng)負(fù)面思維出現(xiàn)時，反思是否有客觀的事實依據(jù)支持這些負(fù)面想法，還是它們只是基于主觀感受而產(chǎn)生的。

尋找與負(fù)面情緒相對立的證據(jù)，例如回顧自己的成功經(jīng)歷、積極的親子互動，或他人的鼓勵和贊揚(yáng)。

5設(shè)定合理目標(biāo)

將大目標(biāo)分解為小的可行步驟，以逐步實現(xiàn)。例如，設(shè)定每天給寶寶一段專注的時間，或每周安排一次自我關(guān)懷的活動。

確保目標(biāo)是合理和可實現(xiàn)的，避免給自己過高的壓力。逐漸取得小的成就會增加自信和積極情緒。

保障產(chǎn)婦生理需求，提供社會心理支持

除了上面提到的心理調(diào)節(jié)外，一些生理需求的保障和社會心理支持也必不可少，主要包括以下方面。

一是保證充足睡眠。當(dāng)孩子頻繁夜醒時，作為新手媽媽很難保證足夠的睡眠，日積月累，睡眠不足會嚴(yán)重影響產(chǎn)婦身心健康狀況。這時需要根據(jù)嬰幼兒睡眠狀況，調(diào)整產(chǎn)婦作息安排，確保產(chǎn)婦有足夠睡眠。

二是保持營養(yǎng)均衡。良好的飲食、均衡的營養(yǎng)對于情緒改善和哺乳有顯著效果?？梢赃x擇多吃一些營養(yǎng)價值高的食物，特別是富含維生素B6和維生素B12、蛋白質(zhì)和鐵的食物等，以保持身體健康和情緒穩(wěn)定。

三是進(jìn)行適量運(yùn)動。適量的運(yùn)動可以減少身體壓力和緊張感，對體力恢復(fù)和器官復(fù)位也有很好的促進(jìn)作用。可以嘗試做一些簡單的瑜伽、散步、產(chǎn)后體操等溫和的運(yùn)動。

在為產(chǎn)婦提供良好的社會支持方面，丈夫及其他家屬應(yīng)該在這個階段表現(xiàn)出耐心和理解。丈夫應(yīng)該傾聽產(chǎn)婦的煩惱，并與她共同分享育兒責(zé)任，分擔(dān)家庭事務(wù)的壓力，營造一個相互合作、支持和理解的氛圍。同時，親朋好友也可以擔(dān)當(dāng)重要的角色，通過關(guān)心和詢問，幫助產(chǎn)婦表達(dá)自己的感受，提供情感上的支持和鼓勵。

此外，尋求專業(yè)幫助也是一種有效的方式，產(chǎn)后康復(fù)專業(yè)人員或心理工作者可以提供更深入的傾訴和交流，幫助產(chǎn)婦厘清思緒、緩解不良情緒，并提供專業(yè)的心理咨詢和支持。參加產(chǎn)后支持小組或社區(qū)活動，與其他產(chǎn)后媽媽分享經(jīng)驗和感受，互相支持和幫助，也是一種有益的做法。