運(yùn)動(dòng)前熱身你做對(duì)了嗎

如果運(yùn)動(dòng)前熱身做到位，很多運(yùn)動(dòng)損傷根本不會(huì)發(fā)生。但很多人會(huì)忽略熱身的環(huán)節(jié)。那么，熱身到底有沒有必要？熱身到什么程度，才能讓運(yùn)動(dòng)有助于健康呢？今天我們來說說科學(xué)熱身的話題。

熱身活動(dòng)是什么

熱身活動(dòng)是指在正式運(yùn)動(dòng)之前，進(jìn)行的短時(shí)間、低強(qiáng)度的活動(dòng)。熱身運(yùn)動(dòng)非常重要。不管做任何運(yùn)動(dòng)，一定量的熱身都是前提，必不可少。

熱身活動(dòng)的目的是喚醒肌肉、關(guān)節(jié)，調(diào)動(dòng)人的神經(jīng)、心肺、血管，告訴身體的各個(gè)部位：“大家醒醒了，我們要開始運(yùn)動(dòng)了?！?/p>

熱身運(yùn)動(dòng)的一個(gè)重要作用是防止運(yùn)動(dòng)損傷，如果在沒有喚醒肌肉和關(guān)節(jié)的時(shí)候就猛烈運(yùn)動(dòng)，很容易造成關(guān)節(jié)、肌肉、韌帶的損傷。

運(yùn)動(dòng)前做好熱身，充分的韌帶拉伸、膝關(guān)節(jié)屈伸等一些預(yù)防性動(dòng)作，能讓身體保持良好的競(jìng)技狀態(tài)，避免運(yùn)動(dòng)時(shí)出現(xiàn)損傷。即使是做最常見的運(yùn)動(dòng)，如跑步，做好熱身也能對(duì)身體起到很好的保護(hù)作用。

3個(gè)動(dòng)作科學(xué)熱身

科學(xué)熱身的重要性在運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)領(lǐng)域是有非常多的實(shí)踐和研究來支撐的。簡(jiǎn)單的慢跑，或者把之后要做的活動(dòng)慢慢做，并不是科學(xué)熱身。

對(duì)運(yùn)動(dòng)愛好者來說，科學(xué)熱身可以選擇3個(gè)步驟。建議根據(jù)自身情況選擇，既不要過量，又能充分打開自己，讓自己在運(yùn)動(dòng)中不受傷且獲益。

心肺激活

要激活自己的血液循環(huán)系統(tǒng)、心肺功能，可以進(jìn)行簡(jiǎn)單的快走、慢跑。如果是在室內(nèi)的場(chǎng)地，可以選擇做開合跳或高抬腿。根據(jù)自身情況，1～2分鐘即可，不要做到力竭。

動(dòng)態(tài)拉伸

讓缺乏彈性的肌肉，通過動(dòng)態(tài)拉伸運(yùn)動(dòng)來恢復(fù)彈性。動(dòng)態(tài)拉伸是針對(duì)全身的，尤其要注意激活運(yùn)動(dòng)中最重要的肌肉之一——臀大肌，因?yàn)橥未蠹∈俏覀內(nèi)梭w的發(fā)動(dòng)機(jī)和馬達(dá)。

第一個(gè)動(dòng)作是拉伸臀部，單腳支撐，雙手抱住膝蓋向上拉，然后慢慢放下，雙腿交替，一側(cè)做6～8次。

第二個(gè)動(dòng)作是髖關(guān)節(jié)外旋，拉伸外側(cè)的肌肉，一側(cè)做6～8次。

第三個(gè)動(dòng)作是拉伸大腿后群肌肉。一腳在前，勾腳，另一腳在后，慢慢屈膝，延伸身體，嘗試用手觸摸前腳的鞋底，然后慢慢放松。雙腳交替進(jìn)行。

激活核心

激活我們身體的核心區(qū)域，可以選擇做平板支撐、臀橋等運(yùn)動(dòng)，或者是瑜伽中常見的風(fēng)吹樹式。

運(yùn)動(dòng)前評(píng)估身體狀況

運(yùn)動(dòng)前的評(píng)估包括很多方面。

第一個(gè)方面是對(duì)自己身體狀況的評(píng)估，即是否患有基礎(chǔ)病。如患有冠心病、高血壓、糖尿病等疾病，建議在專科醫(yī)生的評(píng)估和指導(dǎo)下進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。

第二個(gè)方面，清楚自己是否有運(yùn)動(dòng)創(chuàng)傷性疾病，如膝關(guān)節(jié)疼痛等。

第三個(gè)方面是心肺功能評(píng)估，運(yùn)動(dòng)前熱身要“熱”心肺，運(yùn)動(dòng)前評(píng)估心率、血壓也很重要。

此外，還有三大功能素質(zhì)是和肌肉相關(guān)的，即柔韌性、平衡協(xié)調(diào)能力和肌肉力量。

大家可以通過運(yùn)動(dòng)損傷風(fēng)險(xiǎn)測(cè)評(píng)，科學(xué)判斷自己的運(yùn)動(dòng)能力，通過有針對(duì)性的訓(xùn)練補(bǔ)齊短板，做到科學(xué)運(yùn)動(dòng)。