運(yùn)動(dòng)能治脂肪肝，是真的

“媽呀！我體檢居然是查出脂肪肝，我才30歲??！”

很多人都是從體檢報(bào)告中發(fā)現(xiàn)自己患有脂肪肝的，而且本以為是“一般將來(lái)時(shí)”的疾病，沒(méi)想到就成了“現(xiàn)在完成時(shí)”。

脂肪肝發(fā)病率越來(lái)越高，已經(jīng)取代病毒性肝炎成為我國(guó)第一大慢性肝病。并且其發(fā)病越來(lái)越年輕化，久坐不動(dòng)的中青年白領(lǐng)已成為脂肪肝的“主力軍”。

誘發(fā)脂肪肝最常見(jiàn)的原因是營(yíng)養(yǎng)過(guò)剩和大量飲酒。輕中度脂肪肝患者沒(méi)什么癥狀，積極干預(yù)可以逆轉(zhuǎn)。脂肪肝的可怕之處在于，若任其發(fā)展，可能進(jìn)展成肝硬化，甚至肝癌。脂肪肝常常與超重、肥胖、糖尿病、高脂血癥、高血壓、高尿酸血癥等代謝性疾病相伴相生，還會(huì)增加動(dòng)脈粥樣硬化性心腦血管疾病和多種肝外腫瘤的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。因此，一旦發(fā)現(xiàn)有脂肪肝，應(yīng)當(dāng)把它當(dāng)作和高血壓、糖尿病一樣的慢性病來(lái)看待，第一時(shí)間干預(yù)它。

控制脂肪肝沒(méi)有特效藥物，“戒酒、少吃、多動(dòng)”是最有效的治療方法，其中“多動(dòng)”是核心。研究顯示，堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)者相比運(yùn)動(dòng)不足者，肝臟脂肪含量減少30%。而且，不論是否伴有體重減輕，運(yùn)動(dòng)均可以達(dá)到改善肝臟脂肪變性和炎癥的目的。每周中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)至少150分鐘或高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)至少75分鐘可顯著降低脂肪肝、肝硬化的風(fēng)險(xiǎn)。而每天久坐超過(guò)8小時(shí)，則會(huì)導(dǎo)致脂肪肝發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)增加44%。可見(jiàn)，避免久坐、堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)是防治脂肪肝的“靈丹妙藥”。

具體該如何運(yùn)動(dòng)呢？哪種運(yùn)動(dòng)更好？運(yùn)動(dòng)的時(shí)間和強(qiáng)度如何掌握？

更適合脂肪肝患者的運(yùn)動(dòng)

揮拍類運(yùn)動(dòng)

醫(yī)學(xué)雜志《柳葉刀》發(fā)表的一項(xiàng)基于120萬(wàn)人和75項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的研究結(jié)論是：人體受益最大的運(yùn)動(dòng)是揮拍類運(yùn)動(dòng)，可使全因死亡率降低47%，被稱為世界最長(zhǎng)壽運(yùn)動(dòng)。

揮拍類運(yùn)動(dòng)如羽毛球、乒乓球、網(wǎng)球等，需要不停地跑動(dòng)、轉(zhuǎn)體、跳躍、揮拍、擊球，是有氧、抗阻，甚至高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)的集合。運(yùn)動(dòng)中還需要將視線和注意力高度集中于球體，可以忘卻煩惱、改善情緒，提升視力和專注力。而且，運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度可以隨意調(diào)節(jié)，老少皆宜，趣味性強(qiáng)。同時(shí)，室內(nèi)場(chǎng)館不受天氣、季節(jié)等環(huán)境的影響，運(yùn)動(dòng)者容易堅(jiān)持。

游泳

游泳需要全身各部位的肌肉協(xié)調(diào)用力，所有動(dòng)作對(duì)稱、均衡、無(wú)創(chuàng)傷，是一項(xiàng)出色的全身運(yùn)動(dòng)，可以減肥、塑形、緩解壓力。上述研究將其列為長(zhǎng)壽運(yùn)動(dòng)的第二名，可降低28%的全因死亡率。

游泳時(shí)，人體依靠浮力平臥于水面，處于無(wú)負(fù)重狀態(tài)，相對(duì)陸上運(yùn)動(dòng)可以減少90%的關(guān)節(jié)損傷，是肥胖、關(guān)節(jié)炎、骨質(zhì)疏松等不能承受關(guān)節(jié)磨損運(yùn)動(dòng)人群的最佳選擇。

有氧操

健身操能降低全因死亡率27%，也是一項(xiàng)延壽運(yùn)動(dòng)。

健身操不受場(chǎng)地和時(shí)間限制，大部分動(dòng)作的學(xué)習(xí)門檻不高，是一項(xiàng)較好的全民居家運(yùn)動(dòng)。健身操對(duì)體能、身體靈活性等要求較高，要高質(zhì)量地完成動(dòng)作，難度也不小。如果動(dòng)作不到位，不僅達(dá)不到效果，還會(huì)造成身體傷害。因此，這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)更適合體能、柔韌性較好的年輕群體。

中國(guó)傳統(tǒng)健身功法如太極拳、八段錦、五禽戲等，動(dòng)作舒展優(yōu)美，無(wú)需器械，不受場(chǎng)地限制，簡(jiǎn)單易學(xué)，適合老年人、心腦血管疾病及心肺功能較差的患者。

快走、跑步

陸上跑走類運(yùn)動(dòng)是大眾經(jīng)常選擇的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，無(wú)需器材，經(jīng)濟(jì)實(shí)惠。成年人獲得健康益處的每天最低運(yùn)動(dòng)量為7000～8000步，其中至少應(yīng)該有3000步是快走（邁步頻率＞100步/分，為中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的最低閾值）。

這類運(yùn)動(dòng)并不適合肥胖患者，體重過(guò)大對(duì)膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)等部位的磨損較大。

跳繩

跳繩是全身性燃脂運(yùn)動(dòng)，能在幾分鐘內(nèi)提高心率和呼吸頻率，同樣時(shí)間下，燃脂效率是跑步的3倍。跳繩10分鐘，每分鐘跳140下，效果相當(dāng)于慢跑半小時(shí)。跳繩簡(jiǎn)單易學(xué)，是一項(xiàng)非常好的有氧運(yùn)動(dòng)。

高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)（HIIT）

沒(méi)有時(shí)間運(yùn)動(dòng)怎么辦？體能好的人可以嘗試HIIT，這是一種高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)方式。研究顯示，每天3～4次、每次持續(xù)1～2分鐘短促劇烈的體能活動(dòng)，可以使全因死亡和癌癥相關(guān)死亡風(fēng)險(xiǎn)降低40%，心血管疾病相關(guān)死亡風(fēng)險(xiǎn)降低49%。

以跑步為例，開(kāi)始低強(qiáng)度步行2分鐘，然后快走或慢跑1分鐘，接下來(lái)以最快速度跑1分鐘，再回到開(kāi)始時(shí)的低速步行2分鐘，即慢走2分鐘-慢跑1分鐘-快跑1分鐘……如此往復(fù)，重復(fù)5次，每天只需20分鐘就能高效燃脂。

任何類型的運(yùn)動(dòng)都可以嘗試HIIT，如步行、跑步、騎車、游泳、跳健身操等，也可以在限定時(shí)間內(nèi)進(jìn)行多種鍛煉的變化，如做俯臥撐30秒、箭步跳30秒、波比跳30秒、開(kāi)合跳30秒，每組動(dòng)作完成后休息30秒。一套循環(huán)動(dòng)作完成后休息1分鐘，每次做4～6個(gè)循環(huán)?；蛘咦?個(gè)引體向上、10個(gè)俯臥撐和15個(gè)蹲起，重復(fù)循環(huán)，堅(jiān)持做20分鐘。

會(huì)運(yùn)動(dòng)，才有效

1.建議每周運(yùn)動(dòng)3～5次，每次45～60分鐘（HIIT為20～30分鐘）。

2.使用最大心率來(lái)判斷運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，最大心率（HRmax）=207-0.7×年齡，較低運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的心率為57%～63%HRmax，中等運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的心率為64%～76%HRmax，較大強(qiáng)度為77%～95%HRmax，最大有氧運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是≥96%HRmax。

教大家一個(gè)簡(jiǎn)單的區(qū)分方法：輕度運(yùn)動(dòng)能說(shuō)能唱，中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)能說(shuō)不能唱，劇烈運(yùn)動(dòng)說(shuō)話困難。

一般HIIT的心率變化區(qū)間為：最高達(dá)到80%～95%HRmax，最低為45%～%60%HRmax。在這兩個(gè)強(qiáng)度之間進(jìn)行變化的間歇訓(xùn)練對(duì)于減脂會(huì)更有效。

如何使運(yùn)動(dòng)科學(xué)易堅(jiān)持

1.選擇自己喜歡且適合自己的運(yùn)動(dòng)方式，盡量簡(jiǎn)單、易于操作。

2.選擇合適的運(yùn)動(dòng)場(chǎng)地，運(yùn)動(dòng)前熱身，運(yùn)動(dòng)后拉伸。做抗阻運(yùn)動(dòng)時(shí)保持自然呼吸，避免屏氣。

3.避免空腹運(yùn)動(dòng)，推薦餐后1～3小時(shí)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。

4.急性疾病期間暫停運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)中出現(xiàn)不適及時(shí)停止。

5.低起點(diǎn)，緩慢加，循序漸進(jìn)，長(zhǎng)期堅(jiān)持。

6.運(yùn)動(dòng)同時(shí)配合科學(xué)合理的飲食，避免運(yùn)動(dòng)后大吃大喝。