脫發(fā)？別忽略這些營養(yǎng)素

近年來，脫發(fā)問題越來越普遍且趨于年輕化，很多80后及90后都出現(xiàn)了“發(fā)量焦慮”。脫發(fā)可分為不同類型，常見的主要有雄激素性脫發(fā)、斑禿和休止期脫發(fā)。導(dǎo)致脫發(fā)的原因是多方面的，除了皮膚毛囊病變、遺傳因素、激素紊亂、精神壓力，不良的飲食和生活習(xí)慣也是重要原因。脫發(fā)嚴重的朋友們，千萬別忽略了飲食與營養(yǎng)問題。

優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)

頭發(fā)的主要成分是角蛋白，約占頭發(fā)的90%以上，而角蛋白是由大約20種氨基酸組成的，含量最高的是胱氨酸（約占15%），其次是8種人體必需氨基酸。同時，我們頭發(fā)中的黑色素，也是由另一種氨基酸——酪氨酸合成而來的。如果存在蛋白質(zhì)缺乏或蛋白質(zhì)-能量營養(yǎng)不良，比如一些過度節(jié)食或長期素食者，就容易出現(xiàn)頭發(fā)稀疏、脫發(fā)或毛囊萎縮。所以，要想保持頭發(fā)健康或預(yù)防脫發(fā)，就要保證攝入充足的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。

優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的主要來源有魚、蝦、瘦肉、蛋類、奶類等食物，豆類和豆制品也是較好的蛋白質(zhì)來源；日常飲食如果攝入蛋白質(zhì)不足，還可以考慮適當(dāng)補充一些蛋白粉。不過，在身體不缺乏蛋白質(zhì)的情況下，額外補充蛋白質(zhì)或氨基酸制劑，對頭發(fā)生長并無益處。

必需脂肪酸

雄激素性脫發(fā)，往往表現(xiàn)為頭皮油脂分泌增多，故也被稱為脂溢性脫發(fā)，通常醫(yī)生都會建議不要吃油膩的食物。但這里容易產(chǎn)生一些飲食誤區(qū)。實際上，我們主要應(yīng)避免的是飽和脂肪（如肥肉）的攝入以及脂肪總量攝入過多，而身體所需的必需脂肪酸，也就是ω-3系列的α-亞麻酸和ω-6系列的亞油酸，卻是不能缺少的。

首先，亞麻酸、亞油酸等多不飽和脂肪酸是表皮角質(zhì)層的重要成分，對皮膚屏障起關(guān)鍵作用。其次，它們也參與了頭發(fā)生長所需激素的合成和激素水平的調(diào)節(jié)。如果身體缺乏必需脂肪酸，就會出現(xiàn)皮膚嚴重干燥和脫屑、頭發(fā)干燥雜亂以及休止期脫發(fā)。

必需脂肪酸的來源主要是植物油、大豆和堅果等，α-亞麻酸含量豐富的有亞麻籽油和紫蘇油，含亞油酸豐富的有葵花籽油、大豆油等。另外需要注意的是，飲食中ω-6脂肪酸攝入過量可能增加炎癥狀態(tài)的風(fēng)險，應(yīng)保持ω-6和ω-3比例的平衡，建議二者比例在4～6∶1。

維生素D和B族維生素

臨床研究發(fā)現(xiàn)，斑禿患者的血清維生素D水平明顯降低，維生素D缺乏的平均發(fā)生率可達73.8%。維生素D缺乏也可見于其他類型的脫發(fā)患者，如雄激素性脫發(fā)、休止期脫發(fā)患者等。雖然目前還沒有足夠的證據(jù)證實補充維生素D對脫發(fā)或頭發(fā)生長的積極影響，但仍然建議伴有維生素D缺乏的脫發(fā)患者補充維生素D。

維生素D也被稱為“陽光維生素”，只要多去戶外活動曬曬太陽，我們的身體便會自己合成。在日常飲食中，大家也可以多吃一些維生素D含量豐富的食物，如海魚、動物肝臟、蛋黃等，或者服用魚肝油、維生素D補充劑。

與脫發(fā)有關(guān)的B族維生素主要是維生素B7（生物素）、葉酸和維生素B12。生物素缺乏會導(dǎo)致脫發(fā)，正因為如此，當(dāng)前有很多治療脫發(fā)的營養(yǎng)補充劑中都添加了生物素，它也被廣泛宣傳為能促進頭發(fā)生長。但事實上，目前并沒有確切證據(jù)表明生物素對治療脫發(fā)有效。同時，我們體內(nèi)單純生物素缺乏的情況是很罕見的，因為生物素廣泛存在于各種食物當(dāng)中，而我們體內(nèi)的腸道細菌也可以合成足夠的生物素。葉酸和維生素B12在高度增殖的毛囊中可能發(fā)揮作用，但同樣沒有證據(jù)表明補充葉酸和維生素B12能改善脫發(fā)。對于這些B族維生素，最好的方式應(yīng)該是通過均衡飲食來獲取。

微量元素

微量元素在維持毛囊的正常功能中發(fā)揮關(guān)鍵作用，與脫發(fā)相關(guān)的微量元素主要是鐵與鋅。

缺鐵在女性脫發(fā)患者中較為常見，尤其是休止期脫發(fā)患者。若有慢性胃腸道疾病、月經(jīng)期失血量過多以及長期素食習(xí)慣，患者缺鐵的風(fēng)險更高。建議有缺鐵高危因素的人群，到醫(yī)院做一些相關(guān)檢查，其中，血清鐵蛋白是一項能較好地反映體內(nèi)鐵儲量的指標(biāo)。如果存在缺鐵或鐵蛋白水平低下的情況，一般需要進行補鐵治療。

飲食上，鐵的最佳來源是含有血紅素鐵的動物性食品，如牛肉、豬肉、動物肝臟、動物全血等，而植物性食品中非血紅素鐵的吸收利用率較低。

補鐵的同時，大家可以多吃富含維生素C的食物，如獼猴桃、檸檬等，以促進鐵的吸收。

缺鋅也會導(dǎo)致發(fā)質(zhì)變脆、頭發(fā)稀疏和休止期脫發(fā)，但脫發(fā)患者血清鋅下降的情況并不一致。人體中的鋅主要分布在肌肉、骨骼和皮膚中，血液中的鋅參考價值有限，并不能準(zhǔn)確反映體內(nèi)的真實情況。有缺鋅危險因素的患者，如挑食、偏食、慢性腹瀉、長期素食者等，可以去醫(yī)院進行綜合檢查評估。

不建議大家盲目使用鋅補充劑，因為在不缺鋅的情況下補鋅對頭發(fā)生長未必有用，而過量補鋅會發(fā)生不良反應(yīng)甚至造成中毒。相比之下，通過飲食來補鋅更為安全可靠。含鋅豐富的食物主要有貝類海產(chǎn)品、紅肉類、動物內(nèi)臟等。

含糖飲料要少喝

含糖飲料不利于身體健康，它與很多慢性疾病相關(guān)，比如肥胖、心血管疾病、齲齒等，其中也包含脫發(fā)。2023年一項來自清華大學(xué)的研究顯示，頻繁攝入含糖飲料是男性脫發(fā)的危險因素，而且無論哪種類型的含糖飲料都與脫發(fā)有關(guān)，特別是果汁飲料、軟飲料、能量和運動型飲料以及含糖茶飲料。與不喝含糖飲料的人相比，每周飲用大于7次（飲用量超過3500毫升），脫發(fā)的風(fēng)險將會增加3倍以上。

研究者認為，一方面高糖攝入可能改變了糖代謝途徑，從而加劇了雄激素性脫發(fā)；另一方面常喝含糖飲料的人焦慮、抑郁等情緒障礙的發(fā)生率較高，而情緒障礙會導(dǎo)致脫發(fā)。所以，我們要避免掉入這種“甜蜜的陷阱”。根據(jù)中國營養(yǎng)學(xué)會的建議，每天糖的攝入量最好控制在25克以下。

不良習(xí)慣要避免

一些不良的飲食或生活習(xí)慣，如挑食、偏食、三餐飲食不規(guī)律、長期高油或高糖飲食等，要及時改正。吸煙可使毛乳頭的微血管受損，尤其對雄激素性脫發(fā)影響較大，建議戒煙。有減肥需求的年輕人，也要注意不能過度節(jié)食，避免短期內(nèi)體重下降幅度太大。

總的來說，均衡飲食是避免頭發(fā)所需各種營養(yǎng)素缺乏的最好方法。有脫發(fā)困擾的朋友們，在積極進行藥物治療的同時，注意這些飲食上的細節(jié)，也許能讓您獲得事半功倍的效果。