吃好早餐，更容易瘦

《中國居民營養(yǎng)與慢性病狀況報(bào)告（2020年）》指出，我國超重肥胖率繼續(xù)上升。成年居民超重肥胖率為50.7%，6～17歲兒童青少年接近20%，6歲以下兒童達(dá)到10%?？梢?，當(dāng)前全人群均受到超重肥胖的影響。如何才能健康地變瘦，成為很多人關(guān)心的問題。

一日之計(jì)在于晨。此前，《臨床內(nèi)分泌與代謝雜志》發(fā)表過的一篇文章指出，每天吃同樣1400千卡能量食物的兩組女性，豐盛早餐組比豐盛晚餐組，減重更多，腰圍更細(xì)。這項(xiàng)研究表明，早餐吃好，晚餐吃少，更容易瘦。

為什么吃好早餐對人體更好，更能幫助減重呢？這是因?yàn)槿绻绮筒怀曰虺圆缓?，人體容易產(chǎn)生饑餓感而選擇用零食充饑，而零食里大多含有很多單糖和脂肪，飽腹感差，會(huì)讓人吃得更多。反之，吃好早餐的人會(huì)有很強(qiáng)的飽腹感而不吃或少吃零食，就能控制總能量攝入，進(jìn)而更有利于減重和保持健康。另外，在每日攝入總能量相同的情況下，吃好早餐，也會(huì)讓夜間的饑餓感更低，更有利于減重。

不吃早餐危害多

注意力難集中：從入睡到起床，是每天禁食時(shí)間最長的一段時(shí)間。如果不吃早餐，人體缺乏血糖供應(yīng)，人就會(huì)感到疲勞，反應(yīng)遲鈍，精神萎靡，注意力難集中，影響工作和學(xué)習(xí)。

產(chǎn)生負(fù)面情緒：空腹時(shí)間過長，會(huì)導(dǎo)致身體不適，出現(xiàn)負(fù)面情緒。日本東京大學(xué)有研究表明，沒時(shí)間或不習(xí)慣吃早餐的人，更容易出現(xiàn)焦慮、抑郁等負(fù)面情緒。

增加疾病風(fēng)險(xiǎn)：不吃早餐，易使晚餐吃多，如果晚餐時(shí)間接近入睡時(shí)間，會(huì)增加體重，并顯著增加高血糖、高血脂等代謝性疾病以及心血管疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

不吃早餐，胃長時(shí)間處于饑餓狀態(tài)，胃酸分泌過多，容易造成胃炎、胃潰瘍。同時(shí)，膽汁在膽囊里長時(shí)間存放，容易形成結(jié)晶。不吃早餐，饑餓時(shí)間長，而之后吃得多，這樣饑飽無常的狀態(tài)，會(huì)打亂消化系統(tǒng)的生理規(guī)律，久而久之就容易造成消化系統(tǒng)疾病。還有研究發(fā)現(xiàn)，飲食不規(guī)律尤其是不吃早餐的女性，月經(jīng)失調(diào)的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)增加……總之，不吃早餐不利于健康！

合格的早餐都有啥

吃早餐，也要看你是否吃得對。一頓合格的、讓人充滿活力的早餐，要保證以下四大類食物的攝入，如果能滿足其中的三類，就算是營養(yǎng)早餐了！

第一類：富含碳水化合物的谷薯類。

也就是我們常說的主食，如饅頭、包子、面包、面條、花卷、八寶粥。有條件的，可選擇紅薯、燕麥、玉米、紅豆等雜糧薯類等。它主要是給我們的身體提供能量。早餐要盡量少吃油條、油餅等油炸食品，含糖多、含油多的點(diǎn)心也不推薦。

第二類：富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的動(dòng)物性食物及大豆制品。

也就是我們常說的副食，如牛奶、酸奶、雞蛋、牛肉、雞肉、魚蝦類，以及豆腐、豆干、豆制品等任選其一。這類食物不僅能為我們的身體提供優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)，延緩胃的排空速度，飽腹感強(qiáng)，還可使血糖緩慢上升、維持穩(wěn)定，促進(jìn)身體分泌多巴胺、腎上腺素，提高工作效率。請注意，大家在烹飪時(shí)盡量避免煎炸、煙熏。

第三、四類：富含維生素和礦物質(zhì)的蔬菜和水果。

新鮮的蔬菜和水果不僅富含維生素和礦物質(zhì)，而且其特有的植物化合物及膳食纖維，對于控制體重，預(yù)防癌癥、便秘及代謝性疾病的發(fā)生，都十分有益。

重點(diǎn)人群怎么吃

任何人都需要每天定時(shí)定量吃早餐。時(shí)間不要過晚，否則會(huì)延遲身體啟動(dòng)新陳代謝功能而影響健康。建議在起床后1小時(shí)內(nèi)吃早餐，并且最好用時(shí)10～15分鐘。對以下幾類人群，還有各自的注意事項(xiàng)。

學(xué)生

這類人以提升腦力，保障學(xué)習(xí)、運(yùn)動(dòng)鍛煉及生長發(fā)育的需求為目的。飲食宜清淡，種類、顏色要豐富，保障足夠的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)食物攝入，早餐最好能包括兩種以上的優(yōu)質(zhì)蛋白，比如全麥面包+牛奶+雞蛋+果蔬，或者雜糧粥+肉包+雞蛋+果蔬。

上班族

首先要吃干凈的食物。上班族往往因?yàn)樵绮蜁r(shí)間緊張而在路邊攤位買早餐，容易出現(xiàn)食品安全方面的問題。其次要避免貪涼。上班族往往會(huì)吃從冰箱里剛拿出來的食物，容易出現(xiàn)胃腸道不適。再次，盡量不要邊走邊吃，這樣會(huì)影響胃腸道功能發(fā)揮。經(jīng)常點(diǎn)早餐外賣的上班族，還要注意盡量少攝入高油、高糖或高鹽食品，適當(dāng)增加全谷物、蔬果等富含膳食纖維的食物。

老年人

老年人往往有高血壓、糖尿病等慢性疾病，需要定時(shí)服藥，早餐時(shí)間最好固定在七八點(diǎn)鐘。進(jìn)食量要適宜，若吃得過多，會(huì)影響下一餐的飲食攝入，而難以保障總體能量及營養(yǎng)的需求。在逐漸衰老的過程中，人的咀嚼、吞咽及胃腸道消化吸收功能會(huì)下降，建議老年人選擇易咀嚼的食物，同時(shí)攝入更多優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，適當(dāng)增加瘦肉、水產(chǎn)品、蛋類、奶類及大豆制品等的攝入。早餐推薦燕麥牛奶粥+少量黑芝麻+半個(gè)雞蛋+少量果蔬。

孕媽媽

孕媽媽的飲食中營養(yǎng)素種類齊全、數(shù)量充足、比例合適，才能保證營養(yǎng)充足，長胎不長肉。早餐也是如此，如雜糧粥+菠菜雞蛋+醬牛肉或者全麥面包+牛奶+煎雞蛋+爽口油菜或1個(gè)橙子。其次，注意不要貪涼。這是為了更好地保障孕媽媽的胃腸功能，同時(shí)為避免誘發(fā)子宮收縮而出現(xiàn)意外。孕媽媽往往有孕吐、反酸、惡心等不適，飲食要盡量清淡，少油膩，口含姜片可緩解不適癥狀。