老年人該怎么吃？教你如何預(yù)防營養(yǎng)不良

◎王安鴿

浙江大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬第一醫(yī)院（310003）

當(dāng)你發(fā)現(xiàn)家中的老年人食欲不振、食譜單一，你是否擔(dān)心飲食不均衡會影響他們的健康？是否想要改善他們的營養(yǎng)狀況卻又不知道老年人群飲食要注意什么？本文依據(jù)《中國居民膳食指南（2022 版）》，為您介紹老年人應(yīng)該怎么吃。

老年人的營養(yǎng)問題已成為老齡化社會的重要議題。為進(jìn)一步改善老年人營養(yǎng)健康狀況，促進(jìn)健康老齡化，全國老齡工作委員會辦公室發(fā)布通知，決定2022～2025 年在全國組織開展老年?duì)I養(yǎng)改善行動。根據(jù)通知，老年?duì)I養(yǎng)改善行動包括宣傳老年?duì)I養(yǎng)健康知識、加強(qiáng)老年人群營養(yǎng)干預(yù)、提升老年?duì)I養(yǎng)健康服務(wù)能力和開展老年?duì)I養(yǎng)健康公益活動等4 項(xiàng)內(nèi)容。讓我們跟著官方發(fā)布的中國人“吃飯指南”一起來學(xué)學(xué)如何科學(xué)、合理地吃吧。

營養(yǎng)對老年人的重要性

對老年人來說，攝入足夠的營養(yǎng)并不是一件容易的事。隨著年齡增長，牙齒退化、唾液分泌減少、嗅覺味覺變得遲鈍，慢性病的困擾，使用多種藥物，以及孤獨(dú)感都會讓老年人更難進(jìn)食。文獻(xiàn)報道約四分之一的65歲以上老年人存在營養(yǎng)不良或營養(yǎng)不良風(fēng)險。

與年輕人相比，老年人的總熱量需求通常較低，但對三大營養(yǎng)素（碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)）的需求量相似，這主要是因?yàn)槔夏耆梭w力活動減少、新陳代謝減慢及肌肉量減少。老年人的營養(yǎng)攝入不足伴隨著多種嚴(yán)重后果，如衰弱、免疫力低下、傷口愈合不良、肌肉萎縮、骨質(zhì)疏松、認(rèn)知功能障礙等，從而增加老年人的感染風(fēng)險，使老年人更難從疾病中恢復(fù)、更容易骨折。另外，許多慢性疾病也可因營養(yǎng)不良而加重。

整個生命周期的良好營養(yǎng)有助于預(yù)防慢性病，并且無論何時做出改變都不晚。通過食用營養(yǎng)豐富的食物來降低疾病風(fēng)險，讓每一口食物都有意義，對老年人來說尤為重要。

老年人每日攝入營養(yǎng)要求

老年人的飲食要減少不必要的限制，發(fā)揮食物的基礎(chǔ)營養(yǎng)作用和維持良好情緒的作用，讓老年人感覺良好、有充足的能量。日常飲食中的食物應(yīng)包括以下幾種。

1.來自大米、麥粉、全谷物和薯類的碳水化合物：谷物為主的平衡膳食模式，碳水化合物是重要的能量來源，一般50%～65%的能量應(yīng)來自碳水化合物。建議以全谷物、雜豆類和薯類作為主食的一部分。

2.來自蔬菜和水果的多種維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維：蔬菜和水果是主要的維生素來源。老年人應(yīng)努力做到餐餐有蔬菜，種類盡量豐富，選擇當(dāng)季蔬菜，尤其是要多選擇深色蔬菜，如油菜、青菜、菠菜、紫甘藍(lán)等。

3.來自禽畜、魚蝦、蛋、大豆、牛奶的蛋白質(zhì)：老年人攝入的蛋白質(zhì)通常不足，很多人認(rèn)為老年人年紀(jì)大了就要少吃肉，多吃素，但這樣會導(dǎo)致動物性蛋白質(zhì)的攝入不足。人體對動物性食物中的蛋白質(zhì)和微量元素的吸收利用率高，需要注意攝入足夠的蛋白質(zhì)來防止肌肉減少。由于老年人消化吸收能力下降，建議將蛋白質(zhì)平均分配到每餐中。

4.來自菜籽油、花生油、堅(jiān)果的不飽和脂肪：脂肪是人體的能量來源，適當(dāng)攝取脂肪可以帶給身體所需要的能量，一般20%～30%的能量應(yīng)來自脂肪。但過多飽和脂肪酸的攝入與肥胖、心腦血管疾病等慢性病相關(guān)。魚類也是不飽和脂肪酸的優(yōu)質(zhì)來源，肉質(zhì)軟爛適口，非常適合老年人的需求。

每種食物吃多少比較合適

1.谷薯類食物：每餐一拳頭大小的米飯∕饅頭。建議攝入全谷雜糧和薯類。需要注意的是，如老年人咀嚼能力下降，應(yīng)選擇質(zhì)地松軟的食物，食用全谷雜糧可加水浸泡2～3 小時后再蒸煮?？梢赃x擇以下食物：1 碗飯（2 兩米）=1 個饅頭（2 兩）=2 碗半粥=1 大碗煮熟的面=2 片吐司面包=1 個中號烤紅薯（3 兩）。

2.肉魚蛋：每餐1 掌心大小的肉類。老年人需要攝入足夠的動物性食物，包括肉、奶、蛋等。每餐攝入掌心大小的禽畜肉，如雞鴨肉、豬瘦肉、牛肉。推薦每天動物性食物（魚、禽、肉、蛋等）攝入量共計(jì)120～200 克。推薦每天1 個雞蛋，不必丟棄蛋黃。舉例來說，每天早餐1個雞蛋、中晚餐1掌心大小瘦肉，約為150克動物性食物。

3.蔬菜水果：每餐至少一把或一捧蔬菜，一個蘋果。水果和蔬菜均應(yīng)選擇多樣化的品種，以白菜、油菜、菠菜、芹菜、韭菜等葉菜為例，每日攝入雙手3～5捧的量（未煮熟）。建議每天蔬菜攝入3 捧，水果250～350 克，可以選擇以下水果：1 個中號水果（香蕉、蘋果、橙子）=2 個小號水果（獼猴桃、李子）=1 碗切開水果(西瓜、哈密瓜、柚子)。

4.牛奶：每天1～2 杯牛奶。奶制品是鈣和優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的重要來源。推薦每天攝入相當(dāng)于300 毫升的奶及奶制品，乳糖不耐受的老年人可以換成酸奶。

5.烹調(diào)油和鹽：炒菜時要控制每人每天烹調(diào)油不超過25～30 克、食鹽不超過5 克。

清代劉承干所著《嘉業(yè)堂叢書》說“養(yǎng)生之道，莫先于飲食”，意為養(yǎng)生的理論當(dāng)中，沒有什么比飲食更為重要。《黃帝內(nèi)經(jīng)》提出“五谷為養(yǎng)，五果為助，五畜為益，五菜為充”，倡導(dǎo)包含五谷雜糧、蔬菜水果、動物性食物的雜食方式。希望更多老年人享用平衡膳食，汲取營養(yǎng)，預(yù)防疾病，促進(jìn)健康長壽。