老人冬季養(yǎng)生“七字訣”

□文/陳日益 副主任醫(yī)師 浙江省平陽縣蕭江中心衛(wèi)生院

人到老年，由于機體各生理功能自然衰退，新陳代謝和體溫調(diào)節(jié)作用減弱，末梢血液循環(huán)欠佳，抗寒與免疫能力相對下降，在寒冷冬天容易受到風寒和疾病的侵襲而危及身心健康。為了廣大老年朋友能平平安安地度過嚴冬，日常生活中應注意做好以下養(yǎng)生“七字訣”。

暖：頭背足暖

冬日注意頭、背、足的保暖，可提高機體御寒與抗病能力。頭部保暖最簡單有效的方法是：選擇戴一頂合適的帽子（如棉帽、皮帽等，若怕冷，老人睡覺時也可戴一頂絨線帽或布帽之類），這樣既可避免頭部受風，又能大大減少體溫從頭部散失。老年人暖背，除可穿一般的棉襖外，如能再加一件貼身的棉背心或皮背心則更好，這對患有心腦血管病、支氣管炎、哮喘、過敏性鼻炎、胃病及十二指腸潰瘍老人的康復很有裨益，也有助于預防傷風感冒與輔助緩解胸腹脹悶等不適。人老腳先衰，老人容易下肢無力，?；加泄悄ぱ?、足跟骨刺等，一旦足部受凍，容易引發(fā)上呼吸道感染及腰腿酸痛等癥。老年足部保暖，關(guān)鍵是選好合適的鞋襪（如布底絨里棉鞋、毛里棉鞋或毛皮鞋及毛巾襪均適宜），平時少坐多走動，最好每晚睡前用熱水泡腳10～15 分鐘，以促進下肢血液循環(huán)，既有利消除疲勞，又能幫助盡快入夢鄉(xiāng)，且睡得香甜。

動：適度運動

在身體和天氣許可情況下，冬季應多到室外活動或鍛煉，以增強體質(zhì)，提高耐寒抗凍和防病保健能力。但要注意，戶外鍛煉要根據(jù)各人體質(zhì)狀況，選擇適宜的項目和運動量，老年人以選擇快走、慢跑、太極拳等有氧運動為佳，以運動后微微出汗為度。每次鍛煉前應做好充分的準備動作，運動中要注意循序漸進、量力而行。運動持續(xù)時間以30～60 分鐘為宜，不要逞能搞得氣喘吁吁、汗流浹背。心肺腦腎等器官有慢病的老人，最好在醫(yī)生指導下進行鍛煉。冬季鍛煉最佳時間為上午9 時到11 時之間或下午2 時至5 時。有老人習慣“聞雞起舞”，這并不可取，因為冬季清晨空氣比較渾濁，戶外氣溫較低，人體適應性和穩(wěn)定性也較弱，此時運動可能會增加誘發(fā)心肌梗塞、大腦缺血、心律紊亂等意外的發(fā)生。

氣：開窗通風

在冬天，人們?yōu)榱擞?，往往緊閉門窗，加上使用取暖設(shè)施，室內(nèi)空氣干燥，長時間待在這樣的環(huán)境中，容易引起各種呼吸道疾病。因此，冬天在注意室內(nèi)保暖的同時，應做好空氣流通和濕度調(diào)節(jié)。冬天開窗最佳時間為每天上午9時至下午4 時，建議多次適時開窗通風，每次15～20 分鐘即可。此外，老人居室要絕對禁煙，并盡量避免油煙和粉塵污染，盡可能保持一個清潔衛(wèi)生的生活環(huán)境。

常：起居有常

入冬后晝短夜長、早晚溫差大，老人要適時添減衣服，調(diào)節(jié)作息時間。在冬天，老人睡眠應做到“早睡晚起”，上床時間最好不要超過晚上11 時。一般認為，老人冬天睡眠時間以7～9 小時為宜。起居有常還包括定時解排大便。常言道：“欲得長生，腸中常清。”由于冬天上廁所不方便，加上活動少，老人往往不能保持每天排便。但長時間不排便，容易導致便秘，甚至引起肛裂。因此，平時除常到戶外活動外，還要多喝水，多吃些香蕉、蘋果等新鮮水果。

陽：多曬冬陽

民間有“冬陽貴如金”之說。冬天的陽光，灑在身上不僅溫暖舒適，能有效驅(qū)散身體寒氣，還能改善血液循環(huán)，促進新陳代謝，提高抵抗能力。此外，對防治老年人骨質(zhì)疏松、心腦血管疾患及減少老年人精神抑郁等病癥也有一定作用。冬日曬太陽，要選擇一個背風、干凈、安靜之處，在上午8～9 時或下午4～5 時進行為佳。曬冬陽時背對日光而坐為宜，每次30～60 分鐘，可酌情裸露身體，但頭部應戴帽子保護，如果患有白內(nèi)障，最好戴墨鏡。如在家里曬太陽，一定要打開玻璃窗，讓太陽直照身體。

樂：心情快樂

冬季晝短夜長，日照時間減少，加上百物凋零、草枯葉爛，易使老年人產(chǎn)生凄涼、垂暮之感，出現(xiàn)憂郁煩躁、多愁善感等不良情緒。因此，老年人平時要積極參與各種有益的、力所能及的群體性活動，讓晚年生活更充實而富有情趣。還要加強自身修養(yǎng)，學會自我心理調(diào)適，盡量不想那些不快之事；對榮辱名利等身外之物，要想得開、放得下、淡得失、少計較；遇事沉著冷靜，理智坦然面對，不輕易動肝火；與人為善，寬以待人，助人為樂；做到心胸寬廣、知足常樂、神清氣爽。這樣才能保持情緒平穩(wěn)和愉悅，促使機體分泌有益的激素、酶、乙酰膽堿等活性物質(zhì)，把全身各組織器官功能調(diào)節(jié)到最佳狀態(tài)，大大增強御寒和抗病能力，從而有益心身健康。

補：注重食補

冬日適當進補有利于強身健體、抗寒防病。中醫(yī)認為：寒為陰邪，易傷陽氣。數(shù)九寒天，御寒首當養(yǎng)腎。因此，除一些體質(zhì)虛弱老人需在醫(yī)生指導下進行對癥藥物滋補外，一般的可通過日常飲食加以調(diào)理。如適當多吃點羊肉、狗肉、雞肉等溫腎壯陽食物，這對身體虛寒者尤其有益。還可吃些核桃、板栗、桂圓、黑米、黑豆、黑木耳等補脾強腎食品。明代醫(yī)家張景岳說：“善補陽者，必于陰中求陽；善補陰者，必于陽中求陰?！睂τ谀I之陰精漸衰老人，冬天還可配食鱉、龜、山藥、薏米等護陰之品。含鈣豐富的蝦皮、紫菜、牛奶、豆類及其制品等也不可少，能提高組織細胞的伸縮性和興奮性及抗寒能力，有利預防小腿抽筋和風寒感冒等疾病。