常習(xí)太極拳“練好”這些慢性病

■袁 奇 內(nèi)蒙古自治區(qū)人民醫(yī)院干部保健所 副主任醫(yī)師

太極拳為我國的非物質(zhì)文化遺產(chǎn)，是一種既能強(qiáng)身健體，又能陶冶情操的傳統(tǒng)武術(shù)拳法。正確練習(xí)這項(xiàng)看起來柔中帶剛、飄逸清靈的傳統(tǒng)武術(shù)功法，能提高身體素質(zhì)，改善抗病能力，減少部分慢性疾病對機(jī)體的不良影響。

練習(xí)太極拳的養(yǎng)生保健作用

1.提高慢阻肺患者的呼吸功能

慢阻肺即慢性阻塞性肺疾病。受病情影響，患者的呼吸氣流受限，會覺得喘不上來氣，常伴有慢性咳嗽、咳痰的癥狀。如果病情嚴(yán)重，患者會出現(xiàn)嚴(yán)重的呼吸困難，可嚴(yán)重影響生活質(zhì)量。慢阻肺患者除了遵從醫(yī)囑進(jìn)行治療外，必須加強(qiáng)自我管理，定期進(jìn)行運(yùn)動，以減少急性發(fā)病的可能性，延長生存時(shí)間。

練習(xí)太極拳能夠起到改善慢阻肺患者機(jī)體功能狀態(tài)的效果。這是因?yàn)?，太極拳的一舉一動、一招一式都需要以呼吸配合動作。練習(xí)太極拳時(shí)，人需要采取緩慢、較深的腹式呼吸。這會使人不自覺地調(diào)動膈肌、胸大肌、輔助呼吸肌參與運(yùn)動。這個過程中，膈肌自然完成升降，胸廓的擴(kuò)張、回縮范圍明顯加大，肺泡的通氣量會大大增加，支氣管壁被自然擴(kuò)張，患者的呼吸會更加順暢，肺活量明顯增加。

此外，許多慢阻肺患者會覺得氣促、乏力，無法正常行走。正確、循序漸進(jìn)的練習(xí)太極拳，能夠鍛煉下肢力量，幫助慢阻肺患者逐步恢復(fù)行動能力，提高生活質(zhì)量。

2.改善“關(guān)節(jié)炎”患者的行動能力

我們平時(shí)說的“關(guān)節(jié)炎”通常指的是骨關(guān)節(jié)炎，以膝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)發(fā)生的病變較為常見，多數(shù)患者為老年人。骨關(guān)節(jié)炎會造成腿腳不利索，帶來生活不便，個別癥狀嚴(yán)重的患者會因?yàn)楣顷P(guān)節(jié)炎導(dǎo)致關(guān)節(jié)畸形，甚至殘疾。

骨關(guān)節(jié)炎的主要病因是關(guān)節(jié)的退行性病變。人進(jìn)入老年階段后，腿部肌肉萎縮，無法對關(guān)節(jié)起到應(yīng)有的保護(hù)和穩(wěn)定作用，關(guān)節(jié)更容易發(fā)生損傷。隨著年齡增長，關(guān)節(jié)軟骨會過度磨損，影響關(guān)節(jié)的正?；顒印Ｍ瑫r(shí)，因?yàn)殛P(guān)節(jié)炎帶來的疼痛、關(guān)節(jié)僵硬、下肢無力等癥狀，患者會進(jìn)一步減少活動，加重肌肉的萎縮程度。肌肉力量和數(shù)量的減少，會讓疾病快速發(fā)展，最終形成惡性循環(huán)。

太極拳是一種動作緩和，追求身體的協(xié)調(diào)性和平衡感的運(yùn)動。站樁、踢擊、踹擊、金雞獨(dú)立、白鶴亮翅等動作都比較和緩，不會給機(jī)體帶來過多負(fù)擔(dān)，適合運(yùn)動能力下降的老年群體進(jìn)行。而且，不同動作對于肌肉的收縮強(qiáng)度和收縮時(shí)間要求不同，協(xié)同練習(xí)能有效提高下肢的肌肉力量，提高平衡能力。對膝關(guān)節(jié)進(jìn)行適當(dāng)鍛煉也能夠提高柔韌度和靈活性，緩解關(guān)節(jié)的僵硬問題。

同時(shí)，股四頭肌肌肉無力時(shí)，會增加膝關(guān)節(jié)承受的壓力，加劇疼痛。練習(xí)太極拳可通過提高股四頭肌的力量，改善局部患處的無菌性炎癥反應(yīng)，減少患者的疼痛感覺，讓行走不再是一種煎熬。

3.幫助失眠患者順利入眠

很多人，尤其是老年人飽受失眠困擾，比如入睡困難、早醒、睡眠過程中易醒、醒來后難以再次入睡等。嚴(yán)重的失眠會讓人變得昏昏欲睡、缺乏食欲、記憶力下降、工作學(xué)習(xí)的動力不足。

5-羥色胺（血清素）是一種單胺神經(jīng)遞質(zhì)，在調(diào)節(jié)人體的睡眠、情感、記憶與食欲等方面有重要作用。5-羥色胺水平的下降會導(dǎo)致睡眠不足，以及抑郁、焦慮等異常情緒。相關(guān)研究表明，運(yùn)動可以提高人體內(nèi)的5-羥色胺水平。而且，在練習(xí)太極拳的過程中，練拳者能夠在與周圍練習(xí)者的交流中紓解抑郁情緒，緩解失眠帶來的情緒問題。

在戶外練習(xí)太極拳時(shí)，習(xí)拳者可以充分享受陽光的照射。陽光能夠提高人體的血清素水平，幫助合成維生素D，提高人的認(rèn)知能力，改善睡眠質(zhì)量。此外，太極拳是一項(xiàng)全身參與的有氧活動，練習(xí)者的血液循環(huán)會明顯加快，身心能得到有效放松，夜間更容易進(jìn)入深度睡眠。

當(dāng)然，除了上述特殊人群，長期伏案工作的上班族、情緒焦慮者、體質(zhì)虛弱者等人群都可以適當(dāng)練習(xí)太極拳。這項(xiàng)運(yùn)動老少皆宜，能幫助我們消除身體的疲憊感，促進(jìn)血液循環(huán)，提高身體素質(zhì)。

太極拳這樣練習(xí)更有效

1.練拳需有“師傅”，不可盲目練習(xí)

太極拳雖有許多好處，但也要正確練習(xí)。太極拳的流派較多，對身體各部位力量的要求也各有不同。如果盲目跟著網(wǎng)絡(luò)教程練習(xí)，不考慮自身的接受程度和身體素質(zhì)，不僅起不到提高身體機(jī)能，加速慢性病康復(fù)的目的，還會導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)疼痛等病癥，得不償失。

現(xiàn)在不少醫(yī)院開設(shè)有康復(fù)醫(yī)學(xué)門診，康復(fù)醫(yī)師能夠指導(dǎo)患者學(xué)習(xí)太極拳、瑜伽等運(yùn)動，掌握正確的訓(xùn)練方式。當(dāng)然，您也可以跟隨專業(yè)的太極拳老師學(xué)習(xí)，在老師指導(dǎo)下掌握正確的練習(xí)動作，確定適宜的訓(xùn)練頻次和練習(xí)時(shí)長。

2.練拳可以“簡化”，但不能“冒進(jìn)”

如果練習(xí)強(qiáng)度過大，會增加關(guān)節(jié)和肌肉的壓力。所以，在學(xué)習(xí)過程中，練習(xí)者可以遵循先易后難、先簡后繁的原則，根據(jù)自己的身體情況和學(xué)習(xí)進(jìn)度適時(shí)調(diào)整動作難度。有些慢性病患者的病程較長，病情復(fù)雜，身體功能退化明顯。這種情況下練拳，不必過度追求姿勢的“標(biāo)準(zhǔn)”，應(yīng)適當(dāng)給自己降低難度。比如，如果一時(shí)無法站姿練拳，可以坐在床上練習(xí)太極拳的呼吸功法和一些手部動作。想做到和老師一樣的標(biāo)準(zhǔn)動作，而自行延長練習(xí)時(shí)間，增加練習(xí)難度，很可能造成新的健康問題。

3.練拳不可只顧“外在”，不顧“內(nèi)在”

太極拳并非是一套簡單機(jī)械的動作，而是需要保持注意力、呼吸節(jié)奏與全身動作的協(xié)調(diào)統(tǒng)一。練習(xí)過程中只有做到身心合一、保持平穩(wěn)的呼吸節(jié)律，才能夠起到改善機(jī)體功能、調(diào)節(jié)情緒的作用。如果只練習(xí)“動作”，不注意“意念”和“呼吸”的調(diào)整，不僅拳法水平得不到提高，也無法取得保健效果。

對于初學(xué)者而言，練習(xí)過程中可采用自然呼吸法，也就是在做對動作的基礎(chǔ)上，保持自然而均勻的呼吸。一般來說，練習(xí)者需要在起身、屈臂、蓄勁時(shí)，采用吸氣配合，在下蹲、伸臂、蹬腳、發(fā)勁時(shí)，采用呼氣配合。熟悉了動作要領(lǐng)之后，呼吸節(jié)奏會逐漸與身體動作相契合。

練習(xí)者不能心浮氣躁，不能著急追求練拳的健康功效，必須靜下心來，體會緩慢之中呼吸的變換，心神的改變。只要長時(shí)間正確練習(xí)，您就能從練拳中得到所期盼的健康益處。