爆發(fā)力耐力：反映力量、速度、耐力的復(fù)合運動素質(zhì)

魏夫超 荊 偉 鉉 磊 韓濤濤 于豐鎧 張傳光

爆發(fā)力耐力：反映力量、速度、耐力的復(fù)合運動素質(zhì)

魏夫超1荊 偉1鉉 磊2韓濤濤1于豐鎧3張傳光1

（1.山東省體育科學(xué)研究中心，山東 濟南 250102；2.山東省運動康復(fù)中心，山東 濟南 250102；3.山東省拳擊跆拳道運動管理中心，山東 濟南 250102）

運用文獻資料法，對關(guān)于爆發(fā)力耐力的文獻資料進行總結(jié)歸納。爆發(fā)力耐力是一種復(fù)合性的運動素質(zhì)，以磷酸原供能和糖酵解供能的無氧耐力為生理學(xué)基礎(chǔ)，反映了力量、速度、耐力三者的綜合水平，是肌肉在較長時間內(nèi)進行高功率工作且不明顯降低工作效果的能力；爆發(fā)力耐力的訓(xùn)練方法有復(fù)合式訓(xùn)練、代謝訓(xùn)練、力量訓(xùn)練和專項訓(xùn)練相結(jié)合的代謝訓(xùn)練、模擬其他運動項目的代謝訓(xùn)練、加壓訓(xùn)練與抗阻訓(xùn)練相結(jié)合的訓(xùn)練方法、以及與專項技術(shù)相結(jié)合的功能性訓(xùn)練方法，其訓(xùn)練的強度和量通常重復(fù)次數(shù)10～30次，負荷強度30～70%1RM，練習(xí)組數(shù)2～5組，間歇時間為1～2min或心率恢復(fù)到120～140次／min。

爆發(fā)力耐力；快速力量耐力；動力性力量耐力；復(fù)合運動素質(zhì)

爆發(fā)力是眾多運動項目至關(guān)重要的運動素質(zhì)，一直以來爆發(fā)力也是眾多學(xué)者和教練員探究的熱點。然而，舉重、跳高、投擲等項目是在短時間內(nèi)完成一次爆發(fā)力的最大功率輸出，而籃球、排球、足球、網(wǎng)球、拳擊等項目則是需要在短時間內(nèi)進行多次爆發(fā)性的跳躍、對抗、沖刺、變相以及組合拳進攻。而在訓(xùn)練實踐中更多的訓(xùn)練是將爆發(fā)力和耐力訓(xùn)練割裂開來，獨立的爆發(fā)力訓(xùn)練往往忽視最大功率輸出的持續(xù)時間，獨立的耐力訓(xùn)練又忽視輸出功率的大小，這顯然不符合競賽實際。在運動實踐中絕大多數(shù)運動項目都是多種運動素質(zhì)的結(jié)合，實踐中運動員的力量、耐力、速度運動素質(zhì)呈整合趨勢，因此，反映這一整合特點的爆發(fā)力耐力應(yīng)運而生。

雖然爆發(fā)力耐力訓(xùn)練已經(jīng)在訓(xùn)練實踐中運用，但對于持續(xù)爆發(fā)力這一能力的定義存在混亂，對于爆發(fā)力耐力的訓(xùn)練方法和評價手段無章可循，因此本文將爆發(fā)力耐力這一運動素質(zhì)引入大眾視野，闡明爆發(fā)力耐力的定義、生理機制、訓(xùn)練方法及評價手段，以期為教練員和運動員爆發(fā)力耐力訓(xùn)練提供參考和依據(jù)。

1 研究方法

采用文獻資料法，以“爆發(fā)力耐力”“explosive strength endurance”“explosive endurance”為關(guān)鍵詞在中國知網(wǎng)、萬方、維普、AMiner、PubMed、Sci-hub等數(shù)據(jù)庫進行檢索，獲取相關(guān)文獻并對文獻進行查閱整理，同時翻閱了大量體能訓(xùn)練方面的書籍，為本研究奠定理論基礎(chǔ)。

2 研究結(jié)果與分析

2.1 爆發(fā)力耐力的定義

20世紀80年代，游泳教練康西爾曼根據(jù)運動素質(zhì)不同結(jié)構(gòu)特征，提出了專項耐力的概念，專項耐力是由競技性專項運動構(gòu)成的它包括力量耐力、速度耐力、還有沖刺速度耐力、和重復(fù)性爆發(fā)耐力等復(fù)合運動素質(zhì)。將速度一力量耐力描述為一種重復(fù)性展示爆發(fā)力的能力[1]。

劉愛杰[2]指出體育運動實踐中的運動素質(zhì)都不是獨立存在的，不僅存在速度力量、力量耐力、和速度耐力這種力量、速度、耐力三種基本運動素質(zhì)的兩兩相結(jié)合。而且，還存在力量、速度、耐力的復(fù)合運動素質(zhì)。

王曉軍[3]指出速度力量耐力是一種復(fù)合素質(zhì)，它的水平高低并非由速度、力量和耐力中的某單一素質(zhì)所決定，是速度力量、力量耐力和速度耐力三者的綜合水平。

華冰[4]和王雄[5]等人分別在《籃球體能訓(xùn)練》和《身體功能訓(xùn)練動作手冊》中較詳細的闡明了爆發(fā)力耐力的概念，且表述幾乎一致。他們將力量耐力依據(jù)肌肉的工作方式劃分為動力性力量耐力和靜力性力量耐力，爆發(fā)力耐力屬于動力性力量耐力的范疇，爆發(fā)力耐力是指肌肉多次從事連續(xù)短時間快速工作的能力，爆發(fā)力耐力又稱為快速力量耐力，即重復(fù)發(fā)揮快速力量的能力。

趙立永[6]指出將爆發(fā)力耐力依據(jù)專項運動和運動外部表現(xiàn)分類,它同時屬于專項耐力、速度耐力和力量耐力的范疇。趙立永歸納總結(jié)出網(wǎng)球爆發(fā)力耐力的概念：網(wǎng)球運動員在高強度的對抗中能夠在長時間的能量物質(zhì)消耗而不明顯減緩運用正確的技術(shù)動作、快速的移動和爆發(fā)式的擊球能力。

Carlos Gilberto de Freitas-Junior等人[7,8]指出像排球、手球、足球、籃球等團隊運動，是由動態(tài)和爆發(fā)性的間歇性運動組成，結(jié)合了循環(huán)和非循環(huán)動作。其中，垂直跳躍被認為是成功比賽的主要動作之一，因為該動作在比賽中多次進行，因此保持高水平的力量（即爆炸力量耐力）至關(guān)重要，將排球比賽中需要保持這種高水平力量的垂直跳躍能力稱為爆發(fā)力耐力。

綜上所述，爆發(fā)力耐力是一種復(fù)合性的運動素質(zhì)，反映了力量、速度、耐力三者的綜合水平，是肌肉在較長時間內(nèi)進行高功率工作且不明顯降低工作效果的能力。

2.2 爆發(fā)力耐力的生理學(xué)因素

在極短和較短時間內(nèi)力量耐力、快速力量耐力、以磷酸原供能和糖酵解供能的無氧耐力構(gòu)筑了速度耐力、力量速度耐力和重復(fù)性爆發(fā)力等運動素質(zhì)的生理學(xué)基礎(chǔ)[2]。

爆發(fā)力耐力是短時間的高強度無氧運動，由糖酵解系統(tǒng)和磷酸原系統(tǒng)混合供能，影響ATP-CP和糖酵解供能能力的物質(zhì)基礎(chǔ)是機體中ATP-CP含量和肌肉中糖原含量以及糖酵解酶活性，機體的ATP-CP和糖酵解供能能力在運動代謝過程中也受到神經(jīng)激素調(diào)節(jié)、內(nèi)環(huán)境PH值、酶活性、器官間協(xié)調(diào)作用能力的影響[9]。

2.3 爆發(fā)力耐力的訓(xùn)練學(xué)因素

2.3.1 爆發(fā)力耐力訓(xùn)練的練習(xí)負荷

（1）s爆發(fā)力耐力的負荷強度

傳統(tǒng)力量訓(xùn)練理論中，發(fā)展爆發(fā)力使用中等負荷強度，以保證訓(xùn)練過程中的速度。根據(jù)力—速曲線，最大輸出功率的負荷強度屬于中等強度。由于運動單位的動員能力和募集順序不同，訓(xùn)練負荷在60%～80%才能激活發(fā)揮爆發(fā)力的快肌纖維。中等到大強度都可以發(fā)展爆發(fā)力。《籃球體能訓(xùn)練》[4]中指出無論周期性項目還是非周期性項目爆發(fā)力耐力的練習(xí)負荷強度為40%～60%。《身體功能訓(xùn)練動作手冊》[5]中爆發(fā)力耐力訓(xùn)練負荷強度設(shè)定為30%～45%。

不同運動專項、運動員運動水平、運動專項的生理特征以及運動員運動經(jīng)歷，不同力量訓(xùn)練手段最大輸出功率的負荷強度也不同[10]。

表1 力量訓(xùn)練手段最大輸出功率負荷強度[10]

（2） 爆發(fā)力耐力的負荷量

評價負荷量通常用次數(shù)、時間、距離等計量單位。爆發(fā)力耐力負荷量的選擇應(yīng)該傾向于耐力因素的考慮，《NSCA-CSCS》[11]中指出肌肉耐力訓(xùn)練的重復(fù)次數(shù)大于等于12次?！哆\動訓(xùn)練學(xué)》[12]中指出重復(fù)次數(shù)的安排是發(fā)展肌肉耐力的重要因素，發(fā)展力量耐力一般進行多次甚至達到極限。發(fā)展爆發(fā)力耐力同樣要求進行較多次數(shù)的訓(xùn)練，到極限不符合爆發(fā)力耐力的特征，發(fā)展爆發(fā)力耐力在追求較多次數(shù)的同時還要兼顧輸出功率不顯著下降?！痘@球體能訓(xùn)練》[4]中指出，周期性項目訓(xùn)練次數(shù)每組10～20次，非周期性訓(xùn)練項目訓(xùn)練次數(shù)每組10～30次，訓(xùn)練總負荷量以感到明顯疲勞為標準?！渡眢w功能訓(xùn)練動作手冊》[5]中指出，爆發(fā)力耐力練習(xí)次數(shù)在10-20+均可，結(jié)合訓(xùn)練強度進行安排。

2.3.2 爆發(fā)力耐力的間歇時間

爆發(fā)力訓(xùn)練為保證下一組訓(xùn)練的訓(xùn)練質(zhì)量，間歇時間較充分，間歇時間在3min以上。無氧耐力訓(xùn)練為了提高機體抗乳酸能力，往往在機體尚未完全恢復(fù)便進行下一組訓(xùn)練，間歇時間較短，通常小于1min或心率恢復(fù)到120-140次/min，開始下一次訓(xùn)練[12]。在比賽場景下運用爆發(fā)力耐力時屬于無氧供能的范疇，所以發(fā)展爆發(fā)力耐力應(yīng)采用短間歇。

《功能性訓(xùn)練》[13]中指出運用復(fù)合式訓(xùn)練發(fā)展爆發(fā)力耐力，即采用大負荷抗阻訓(xùn)練和快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練相結(jié)合的方法，組間間歇1min，組內(nèi)未安排間歇時間。

2.3.3 爆發(fā)力耐力訓(xùn)練的練習(xí)組數(shù)

爆發(fā)力訓(xùn)練組數(shù)的確定以不減少每組訓(xùn)練的重復(fù)次數(shù)，同時不降低每次訓(xùn)練的速度為原則，一般建議訓(xùn)練組數(shù)不宜太多[12]。力量耐力訓(xùn)練一般也不建議安排太多訓(xùn)練組數(shù)，以更多的組數(shù)來彌補每組訓(xùn)練重復(fù)次數(shù)的不足往往無法取得良好的效果?！痘@球體能訓(xùn)練》[4]中建議，在一次爆發(fā)力耐力訓(xùn)練課中安排3-5組訓(xùn)練?！渡眢w功能訓(xùn)練動作手冊》［5］中建議，在一次爆發(fā)力耐力訓(xùn)練課中安排3-4組訓(xùn)練。

2.4 爆發(fā)力耐力的評價方法

人體運動的基本形式是肌肉收縮做功，其本質(zhì)是化學(xué)能轉(zhuǎn)化為機械能，單位時間內(nèi)這種能量轉(zhuǎn)化的速度稱為功率。肌肉收縮的功率可以直觀的反映力量、速度、耐力水平[2]。爆發(fā)力水平通常用功率來評價，因此爆發(fā)力耐力可以用一段時間的總功率或平均功率來評價，在功率自行車上持續(xù)進行力竭運動，當運動30s時，運動強度為最大輸出功率的55%，無氧供能占比為75%[11]，可以以30s為時間節(jié)點，運用30s的總功率或平均功率來評價爆發(fā)力耐力水平。爆發(fā)力耐力訓(xùn)練通常安排在賽季之前，其訓(xùn)練內(nèi)容容易與專項耐力相結(jié)合。爆發(fā)力耐力的評價由于運動專項的不同，產(chǎn)生了不同的評價方式。

Hespanhol[14]等人提出了間歇性垂直跳躍（IVJ60）方案，它由四組15s的集合組成，各集合之間的間隔為10s。參與者被要求用雙手放在臀部進行最高可能的垂直跳躍，以避免任何額外的提升。Dal Pupo[15]等人研究證明連續(xù)垂直跳躍30s可以評價爆發(fā)力耐力。

喬森［16］在探究加壓訓(xùn)練對田徑運動員下肢爆發(fā)力耐力的影響時，通過查閱文獻將10次連續(xù)縱跳的平均高度和平均功率作為下肢爆發(fā)力耐力的評價指標。趙立永[6]為了提高男子網(wǎng)球運動員正手擊球的爆發(fā)力耐力通過專家訪談，將正手擊球的速度，正手大力擊球的成功率、正手大力擊球的技術(shù)評定作為網(wǎng)球運動員正手擊球爆發(fā)力耐力的評價手段，并通過14周爆發(fā)力耐力訓(xùn)練和爆發(fā)力訓(xùn)練對比驗證了正手擊球的速度和正手大力擊球的成功率，正手大力擊球的技術(shù)作為評定手段的有效性。

王丹丹[17]通過專家訪談和問卷調(diào)查將完成20次仰臥兩頭起的時間作為腹前肌肉爆發(fā)力耐力的評價指標，將立定三級跳作為下肢爆發(fā)力耐力評價指標。

2.5 爆發(fā)力耐力的訓(xùn)練方法

JC Juan Carlors Santana[13]將根據(jù)訓(xùn)練量、強度以及和時間相關(guān)的變量劃分為四個階段：（1）增肌和適應(yīng)階段；（2）力量階段；（3）爆發(fā)力階段；（4）爆發(fā)力耐力階段。爆發(fā)力耐力階段的訓(xùn)練要求運動員代謝系統(tǒng)和神經(jīng)一直保持高水平，JC Juan Carlors Santana運用代謝循環(huán)和預(yù)疲勞的方式達到這一目的。JC Juan Carlors Santana給出了四種爆發(fā)力耐力訓(xùn)練方案：（1）復(fù)合式訓(xùn)練方案，復(fù)合式訓(xùn)練是由一個大負荷的多關(guān)節(jié)復(fù)合抗阻練習(xí)，然后在一個0～20s的短間歇后進行與其生物力學(xué)模式相類似的快速伸縮復(fù)合練習(xí)組成。其原理是通過大負荷的多關(guān)節(jié)復(fù)合抗阻練習(xí)使機體產(chǎn)生預(yù)疲勞，然后在預(yù)疲勞的基礎(chǔ)上進行快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練，每組重復(fù)次數(shù)通常是5＋5次。（2）代謝循環(huán)，此類循環(huán)往往包括3～8組練習(xí)，每組練習(xí)10～30次或（15～60s），此種訓(xùn)練方案可以開發(fā)基礎(chǔ)級別的爆發(fā)力耐力，隨著能力的提升可以通過要求提高每個訓(xùn)練動作的速度來進一步發(fā)展爆發(fā)力耐力。（3）力量訓(xùn)練和專項訓(xùn)練相結(jié)合的代謝方案，該訓(xùn)練方法通過力量訓(xùn)練使運動員產(chǎn)生預(yù)疲勞，在預(yù)疲勞的基礎(chǔ)上發(fā)展專項能力。此方法用力量訓(xùn)練代替了部分專項訓(xùn)練，同時減少了訓(xùn)練量，降低了過度訓(xùn)練的風(fēng)險。（4）模擬運動的代謝方案，該方案引入與常規(guī)訓(xùn)練不同形式的動作模式，對機體產(chǎn)生了不同的刺激，提升了運動員對新刺激的代謝能力。

趙立永[6]運用專家訪談法和問卷調(diào)查法選取了正手側(cè)拋實心球、正手轉(zhuǎn)體側(cè)拉彈力帶、正手阻力扇揮拍、15次正手大力擊球作為訓(xùn)練手段，要求每組重復(fù)次數(shù)為15～20次，練習(xí)組數(shù)為2～4組，組間休息時間5～7min、動作間歇時間為60～90s，負荷強度采用45%～60%，完成時間要求：短時快速。經(jīng)過14周的訓(xùn)練受試者正手擊球爆發(fā)力耐力顯著提高。

喬森[16]運用200mmHg的加壓帶結(jié)合30%1RM的負荷重量負重半蹲跳的訓(xùn)練手段，每組重復(fù)20次，訓(xùn)練組數(shù)為4組，組間間歇2min，對七名百米二級運動員進行了4周訓(xùn)練，4周后運動員的下肢爆發(fā)力耐力顯著提高。

3 結(jié)論

（1）爆發(fā)力耐力是一種復(fù)合性的運動素質(zhì)，反映了力量、速度、耐力三者的綜合水平，是肌肉在較長時間內(nèi)進行高功率工作且不明顯降低工作效果的能力。

（2）以磷酸原供能和糖酵解供能的無氧耐力構(gòu)筑了爆發(fā)力耐力的生理學(xué)基礎(chǔ)。

（3）爆發(fā)力耐力訓(xùn)練往往安排在增肌和適應(yīng)階段、力量階段、爆發(fā)力階段后的第四個訓(xùn)練階段，訓(xùn)練重復(fù)次數(shù)10～30次，負荷強度30%～70%1RM，練習(xí)組數(shù)2～5組，間歇時間為1～2min或心率恢復(fù)到120～140次／min。

（4）爆發(fā)力耐力的評價有30s連續(xù)垂直縱跳的平均高度、10次垂直縱跳的平均高度、立定三級跳評價下肢爆發(fā)力耐力，完成20次仰臥兩頭起的時間評價腹前肌肉的爆發(fā)力耐力，15次正手擊球的速度和成功率評價網(wǎng)球正手擊球的爆發(fā)力耐力。功率是評價機體做功的一種直觀方式，可以用30s做功總功率或平均功率來評價爆發(fā)力耐力。

（5）爆發(fā)力耐力的訓(xùn)練方法有復(fù)合式訓(xùn)練；多組代謝訓(xùn)練；力量訓(xùn)練和專項訓(xùn)練相結(jié)合的代謝訓(xùn)練；模擬其他運動項目的代謝訓(xùn)練；加壓訓(xùn)練與抗阻訓(xùn)練相結(jié)合的訓(xùn)練方法；以及與專項技術(shù)相結(jié)合的功能性訓(xùn)練方法。

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Explosive Power Endurance: A Compound Exercise that Reflects Strength, Speed and Endurance Quality

WEI Fuchao, etal.

(Shandong Institute of Sport Science, Jinan 250102, Shandong, China)

魏夫超（1986—），碩士，副研究員，研究方向：體能訓(xùn)練。

張傳光（1978—），本科，副主任醫(yī)師，研究方向：運動康復(fù)。