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    足球?qū)m?xiàng)運(yùn)動(dòng)體能訓(xùn)練

    2023-11-28 00:35:30楊效禹羅紅
    拳擊與格斗·下半月 2023年7期
    關(guān)鍵詞:體能訓(xùn)練足球

    楊效禹 羅紅

    摘要:隨著現(xiàn)代足球發(fā)展的職業(yè)化程度越來(lái)越高,足球?qū)m?xiàng)體能訓(xùn)練的方法也逐漸衍生出來(lái)。文章采用文獻(xiàn)資料法對(duì)如何利用專項(xiàng)體能訓(xùn)練來(lái)提升足球運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)能力進(jìn)行研究。對(duì)于足球訓(xùn)練來(lái)說(shuō),專項(xiàng)體能訓(xùn)練是特別重要的一環(huán),其既包括運(yùn)動(dòng)員的力量素質(zhì)、速度素質(zhì)、耐力素質(zhì),又包括反應(yīng)能力和靈活性等方面的素質(zhì),這些都是提升足球運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)能力的重要基礎(chǔ)。文章對(duì)足球?qū)m?xiàng)體能的訓(xùn)練方法與具體措施進(jìn)行闡述,為專項(xiàng)足球訓(xùn)練提供理論支持。

    關(guān)鍵詞:足球;體能訓(xùn)練;專項(xiàng)體能

    現(xiàn)代足球運(yùn)動(dòng)對(duì)運(yùn)動(dòng)員的體能有了更高的要求。因?yàn)樽闱虮荣惒坏筮\(yùn)動(dòng)員在球場(chǎng)上長(zhǎng)距離地奔跑,而且要求他們必須對(duì)急停急起、轉(zhuǎn)身變向、身體對(duì)抗等多個(gè)細(xì)節(jié)進(jìn)行練習(xí)。足球運(yùn)動(dòng)員除了要具備最基礎(chǔ)的體育素養(yǎng)外,還必須具備足球?qū)m?xiàng)運(yùn)動(dòng)能力。

    1研究的目的和意義

    1.1研究目的

    探索足球運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)以及足球運(yùn)動(dòng)員所必需的運(yùn)動(dòng)素質(zhì),可以在提高足球?qū)m?xiàng)技術(shù)質(zhì)量的過(guò)程中同時(shí)做好體能訓(xùn)練的發(fā)展,能夠真正提升運(yùn)動(dòng)員的足球體能,并融合更多的專項(xiàng)技術(shù),最終提高足球技術(shù)的效率以及實(shí)戰(zhàn)性。

    1.2研究意義

    為現(xiàn)代足球?qū)m?xiàng)體能訓(xùn)練提供理論指導(dǎo)依據(jù),促進(jìn)足球訓(xùn)練的高效發(fā)展,提高足球?qū)m?xiàng)訓(xùn)練的效率及足球運(yùn)動(dòng)員的競(jìng)技水平,對(duì)各個(gè)俱樂(lè)部和大學(xué)足球隊(duì)都有正面的作用。同時(shí)對(duì)發(fā)展體育事業(yè),尤其是足球事業(yè)有促進(jìn)作用。

    2足球運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)與供能

    現(xiàn)代足球因其攻防轉(zhuǎn)換快、技戰(zhàn)術(shù)配合程度高、對(duì)抗激烈等特征,對(duì)足球運(yùn)動(dòng)員的體能是一種極大的考驗(yàn)。足球是一種有氧供能和無(wú)氧供能相結(jié)合的體育項(xiàng)目。有氧供能主要體現(xiàn)在足球運(yùn)動(dòng)員需要在一場(chǎng)長(zhǎng)達(dá)90分鐘的比賽中不停地跑動(dòng),在跑動(dòng)的過(guò)程中還需要做出帶球、變向、射門、防守等動(dòng)作,這些都離不開(kāi)有氧供能。無(wú)氧供能主要體現(xiàn)在比賽中的快速反擊、急停急起、沖刺跑等,這些都需要磷酸原系統(tǒng)(ATP供能系統(tǒng))和乳酸能量系統(tǒng)的能量供給。ATP供能系統(tǒng)的特點(diǎn)是不需要氧的參與、供能持續(xù)時(shí)間短、不產(chǎn)生乳酸等,其在物質(zhì)的三大供能系統(tǒng)中功率輸出最快。乳酸能量系統(tǒng)的總供能比ATP供能系統(tǒng)要多,但輸出功率要低些,不需要氧的參與,會(huì)產(chǎn)生乳酸的堆積。一場(chǎng)需要運(yùn)動(dòng)員上百次沖刺跑的足球比賽,對(duì)運(yùn)動(dòng)員的體能是個(gè)不小的考驗(yàn)。

    3足球體能訓(xùn)練的要素

    3.1力量素質(zhì)的訓(xùn)練

    足球運(yùn)動(dòng)員的力量素質(zhì)主要體現(xiàn)在快速力量即爆發(fā)力以及力量耐力上,尤其是高速?zèng)_刺奔跑能力和射門時(shí)大腿的爆發(fā)力。爆發(fā)力訓(xùn)練必須采用高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練法,在反復(fù)訓(xùn)練中嚴(yán)格要求間歇時(shí)間,讓人體在還沒(méi)有完全恢復(fù)的狀態(tài)下,通過(guò)不斷訓(xùn)練發(fā)揮糖酵解供能體系的供能能力,同時(shí)發(fā)揮磷酸鹽混合代謝體系和糖酵解供能體系的供能能力。其優(yōu)點(diǎn)是:一次訓(xùn)練的持續(xù)時(shí)間較短,但負(fù)荷強(qiáng)度大,心率大都在190次,分鐘以下,且間歇期訓(xùn)練極不充分。足球訓(xùn)練中最常見(jiàn)爆發(fā)力練習(xí)是間歇跑,以最大速度的80%沖刺跑150米、慢跑50米,依次重復(fù)訓(xùn)練。爆發(fā)力訓(xùn)練需要遵從循序漸進(jìn)原則,訓(xùn)練負(fù)荷必須從小到大,由輕到重,不能急于求成,否則容易造成損傷。力量素質(zhì)訓(xùn)練是運(yùn)動(dòng)員身體承受高對(duì)抗、高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的根本。它是一種有效降低運(yùn)動(dòng)損傷、延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)壽命的手段。

    3.2速度素質(zhì)的訓(xùn)練

    速度素質(zhì)指的是人體快速移動(dòng)和快速做出反應(yīng)的能力,足球運(yùn)動(dòng)員所需要的速度素質(zhì)主要體現(xiàn)在快速位移和完成技術(shù)的能力以及反應(yīng)速度方面。速度素質(zhì)的訓(xùn)練方法包括訓(xùn)練反應(yīng)速度、訓(xùn)練位移速度、訓(xùn)練動(dòng)作速度。足球運(yùn)動(dòng)員的快速運(yùn)動(dòng)能力主要包括兩個(gè)方面:反應(yīng)速度和運(yùn)動(dòng)速度。而影響足球運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)速度的因素主要分為兩個(gè)方面:內(nèi)部因素,即運(yùn)動(dòng)員中樞神經(jīng)的技能與感受器的靈敏度、肌肉的興奮性還有個(gè)體的心態(tài)和注意力;外部因素,主要與平時(shí)的訓(xùn)練水平有關(guān)。

    3.2.1位移速度

    足球運(yùn)動(dòng)員的速度練習(xí)主要包括:快速位移的練習(xí),主要是短距離的沖刺跑和帶球的沖刺跑等短時(shí)間、短距離、高強(qiáng)度的重復(fù)練習(xí),負(fù)荷強(qiáng)度控制在50%左右,要求快速完成,每組重復(fù)次數(shù)控制在12至18次,每組間歇時(shí)間要相對(duì)充分,要保證在機(jī)體有效恢復(fù)的前提下,興奮性不降低;高頻率的專門性練習(xí),如高抬腿、小步跑、運(yùn)球跑、一步一觸球等,利用特定場(chǎng)地進(jìn)行加速練習(xí),在足球場(chǎng)內(nèi),由中圈帶球沖刺跑向球門,模擬足球運(yùn)動(dòng)員在比賽中帶球沖刺的場(chǎng)景,每組之間保證充分的休息,沖刺速度要求每組達(dá)到80%左右。

    3.2.2反應(yīng)速度

    運(yùn)動(dòng)員的反應(yīng)速度是指其對(duì)各種信號(hào)(聲、光、觸等)的快速反應(yīng)能力。在足球運(yùn)動(dòng)中,運(yùn)動(dòng)員的反應(yīng)速度主要體現(xiàn)在晃人過(guò)人以及防守隊(duì)員做出反應(yīng)的能力。反應(yīng)速度的快慢取決于反射弧的長(zhǎng)短以及神經(jīng)肌肉組織的靈活性。雖然很難通過(guò)后天訓(xùn)練改變反射弧的長(zhǎng)短,但是可以有效提高神經(jīng)系統(tǒng)肌肉組織的靈敏性,從而提高人的反應(yīng)速度。可以通過(guò)短距離傳接球、躲避障礙跑,爭(zhēng)搶頭頂球、教練員吹哨球員搶球等訓(xùn)練來(lái)提高運(yùn)動(dòng)員的反應(yīng)速度。

    3.2.3動(dòng)作速度

    其快慢主要取決于足球運(yùn)動(dòng)員專業(yè)技術(shù)的熟練度。動(dòng)作技巧的熟練程度決定著動(dòng)作速度的快慢,而動(dòng)作速度的快慢也只有在技巧熟練之后,才會(huì)有質(zhì)的提高。動(dòng)作的快慢是技術(shù)動(dòng)作必不可少的元素,主要表現(xiàn)在運(yùn)球跑、傳接球、射門、防守等方面。在足球?qū)m?xiàng)訓(xùn)練過(guò)程中要減少外界的自然阻力,如不設(shè)防守隊(duì)員使球員在完成動(dòng)作時(shí)降低心理壓力,降低對(duì)動(dòng)作完成的要求,模仿學(xué)習(xí)教練的動(dòng)作,還可以利用規(guī)定小場(chǎng)地的比賽來(lái)鞏固技術(shù)動(dòng)作,以此來(lái)提高足球運(yùn)動(dòng)員的技術(shù)動(dòng)作及動(dòng)作速度。

    3.3耐力素質(zhì)的訓(xùn)練

    在足球運(yùn)動(dòng)中,無(wú)氧耐力與有氧耐力同樣重要。在90分鐘的比賽中,運(yùn)動(dòng)員不僅需要通過(guò)加速?zèng)_刺來(lái)完成得分,更重要的是堅(jiān)持完成整場(chǎng)比賽,這就需要他們具備強(qiáng)大的有氧耐力。利用高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練法幫助球員提升最大攝氧量,運(yùn)用短距離帶球沖刺跑,間歇時(shí)間相對(duì)不足,在身體還未完全恢復(fù)時(shí)進(jìn)行下一組訓(xùn)練;利用高原訓(xùn)練法,通過(guò)對(duì)球員運(yùn)動(dòng)缺氧和高原缺氧的雙重刺激,提高其身體對(duì)氧氣的利用效率,有助于無(wú)氧耐力和有氧耐力的提升;利用足球小場(chǎng)地訓(xùn)練法,通過(guò)減少場(chǎng)地面積與參與人數(shù)來(lái)加大足球運(yùn)動(dòng)員的活動(dòng)頻率,在進(jìn)攻和防守之間快速切換,不間斷地急停急起,接近真實(shí)比賽的對(duì)抗場(chǎng)景,且對(duì)有氧、無(wú)氧耐力的能力鍛煉都有顯著效果。

    3.4靈敏素質(zhì)訓(xùn)練

    現(xiàn)代足球比賽的對(duì)抗越發(fā)激烈,技術(shù)含量也越來(lái)越高,對(duì)足球運(yùn)動(dòng)員的靈敏素質(zhì)也有更苛刻的要求。而運(yùn)動(dòng)員能否敏捷地躲避防守隊(duì)員,把球帶入射程范圍且完成射門得分,能否快速擺脫防守隊(duì)員迅速制造出傳球空當(dāng)從而獲得得分機(jī)會(huì),都會(huì)影響到比賽的勝負(fù)。在SAQ訓(xùn)練法中,S代表速度、A代表靈敏、Q代表快速起動(dòng),這種訓(xùn)練方法常與各種球類練習(xí)相結(jié)合,且非常多變。單純的反應(yīng)能力、速度和力量訓(xùn)練對(duì)提高足球?qū)m?xiàng)靈敏素質(zhì)的效果有限,在訓(xùn)練中應(yīng)與其他素質(zhì)的訓(xùn)練相互結(jié)合才能有效提高足球?qū)m?xiàng)靈敏素質(zhì)。

    足球?qū)m?xiàng)體能中的靈敏素質(zhì)訓(xùn)練主要分為無(wú)球訓(xùn)練與有球訓(xùn)練。無(wú)球訓(xùn)練主要以簡(jiǎn)單的變向變速、急停急起為主,還可以通過(guò)外界刺激,如根據(jù)教練員的指令來(lái)迅速完成動(dòng)作,主要訓(xùn)練方法有繩梯訓(xùn)練、Z型跑、折返跑等。有球訓(xùn)練包括帶球Z字形跑、運(yùn)球變向加速跑、1V1過(guò)人練習(xí)、小場(chǎng)地足球比賽等。與球結(jié)合的靈敏素質(zhì)練習(xí)相對(duì)于無(wú)球的練習(xí)效果更好,有球的練習(xí)更加貼近比賽實(shí)際,足球運(yùn)動(dòng)員能更好地發(fā)揮訓(xùn)練時(shí)的應(yīng)有水平。

    4先進(jìn)體能訓(xùn)練模式介紹

    4.1荷蘭足球體能訓(xùn)練特點(diǎn)

    荷蘭足球避開(kāi)了傳統(tǒng)的以跑動(dòng)距離和體能消耗作為考核指標(biāo)的考核方式,轉(zhuǎn)而開(kāi)辟了一個(gè)新思路,從體能消耗的目的任務(wù)入手,從完成戰(zhàn)術(shù)任務(wù)的角度出發(fā),把完成任務(wù)的效率和次數(shù)作為核心指標(biāo),對(duì)體能狀態(tài)進(jìn)行考核。荷蘭的足球體能訓(xùn)練,涵蓋了基本身體素質(zhì)與實(shí)戰(zhàn)對(duì)抗能力兩個(gè)方面的項(xiàng)目。通過(guò)身體素質(zhì)訓(xùn)練能夠提高個(gè)人運(yùn)動(dòng)質(zhì)量和效率,通過(guò)實(shí)戰(zhàn)對(duì)抗中的訓(xùn)練也能夠增加個(gè)人運(yùn)動(dòng)次數(shù)頻率,從而使個(gè)人專項(xiàng)身體狀況得到明顯的改善。根據(jù)比賽時(shí)間制訂足球體能訓(xùn)練計(jì)劃,設(shè)置負(fù)荷強(qiáng)度要遵循身體逐級(jí)適應(yīng)原則和持之以恒的訓(xùn)練原則;在具體的執(zhí)行過(guò)程中,遵循的原則是均衡優(yōu)先。荷蘭足球體能訓(xùn)練考核辦法通過(guò)主觀考核和客觀考核共同實(shí)現(xiàn)。

    4.2小場(chǎng)地比賽訓(xùn)練法

    小場(chǎng)地比賽訓(xùn)練和高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練是提高運(yùn)動(dòng)員耐力水平的兩種有效形式。通過(guò)對(duì)比兩種訓(xùn)練形式后運(yùn)動(dòng)員的疲勞反應(yīng)和恢復(fù)效果可知,小場(chǎng)地訓(xùn)練法更適合運(yùn)動(dòng)員在賽季中進(jìn)行耐力訓(xùn)練。對(duì)于足球運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō),專項(xiàng)體能是完成各種技術(shù)動(dòng)作和戰(zhàn)術(shù)組合的基礎(chǔ)。因此,采用足球小場(chǎng)比賽訓(xùn)練法可以同時(shí)提升運(yùn)動(dòng)員的技戰(zhàn)術(shù)能力和體能水平。這種訓(xùn)練方法兼顧了高強(qiáng)度沖刺、變向、射門、傳球等技術(shù)動(dòng)作,非常接近于實(shí)際比賽情況。而且,這種訓(xùn)練方法的組織形式和過(guò)程可以相對(duì)自由地選擇、控制和調(diào)整,從而更好地滿足不同運(yùn)動(dòng)員的需求。另外,足球小場(chǎng)比賽訓(xùn)練法還可以縮短訓(xùn)練時(shí)間,這對(duì)于時(shí)間有限但比賽日程安排緊密的高水平運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)非常適用。同時(shí),它也有利于青少年足球運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練。

    5結(jié)語(yǔ)

    為了更好地適應(yīng)現(xiàn)代足球的比賽節(jié)奏以及技術(shù)對(duì)抗要求,足球運(yùn)動(dòng)員已經(jīng)開(kāi)始從速度素質(zhì)、力量素質(zhì)、耐力素質(zhì)、靈敏素質(zhì)等方面進(jìn)行體能的專項(xiàng)訓(xùn)練。但其中仍然存在一些問(wèn)題,例如,過(guò)于重視無(wú)氧耐力訓(xùn)練而忽視有氧耐力訓(xùn)練的重要性。單純的反應(yīng)能力、速度和力量訓(xùn)練對(duì)足球運(yùn)動(dòng)員賽場(chǎng)上的表現(xiàn)作用不夠明顯,還不能完全做到將力量、速度、耐力、靈敏等素質(zhì)的訓(xùn)練與比賽結(jié)合起來(lái)。單純的訓(xùn)練也缺乏一些趣味性,不能充分調(diào)動(dòng)運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練積極性。我們應(yīng)學(xué)習(xí)先進(jìn)的足球體能訓(xùn)練系統(tǒng)、緊密結(jié)合實(shí)戰(zhàn),把運(yùn)動(dòng)員當(dāng)作一個(gè)整體來(lái)看待,不應(yīng)把心理訓(xùn)練、體能訓(xùn)練、技戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練具體區(qū)分開(kāi)來(lái),在技戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練中要很好地融合體能訓(xùn)練和心理訓(xùn)練。對(duì)待不同的運(yùn)動(dòng)員要因材施教,不能一味按照程序和模板來(lái)訓(xùn)練,要用不同的訓(xùn)練方法來(lái)對(duì)待不同的運(yùn)動(dòng)員。

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