精準(zhǔn)分析動(dòng)作 助力仰臥起坐

程彥如 王成

一、仰臥起坐動(dòng)作結(jié)構(gòu)分析

規(guī)范的仰臥起坐動(dòng)作結(jié)構(gòu)由3個(gè)環(huán)節(jié)組成：準(zhǔn)備姿勢(shì)、上體前屈和還原仰臥。在做仰臥起坐動(dòng)作時(shí)，雙手抱頭體位、肘關(guān)節(jié)外展的初始狀態(tài)會(huì)迫使前鋸肌向前拉伸肩胛骨，反向形成胸椎超伸的動(dòng)作鏈，而后才會(huì)由屈髖肌群通過(guò)向心收縮產(chǎn)生上體前屈動(dòng)作表現(xiàn)。規(guī)范的仰臥起坐動(dòng)作是建立在以屈髖為主導(dǎo)發(fā)力的動(dòng)作結(jié)構(gòu)下，以尋求腹肌維持脊椎的核心穩(wěn)定性，屬于等長(zhǎng)收縮形式，因此，它也是一個(gè)易代償、易變形的動(dòng)作。正是由于這種易代償、易變形的動(dòng)作特征，破壞了脊柱發(fā)揮其核心穩(wěn)定性的功能，加之在日常教學(xué)過(guò)程中未引起體育教師的重視，更會(huì)加劇“抱頭弓腰團(tuán)身”的錯(cuò)誤動(dòng)作。

值得一提的是，學(xué)生在完成坐起動(dòng)作之時(shí)會(huì)出現(xiàn)“狀態(tài)反射”現(xiàn)象，即頭部領(lǐng)先于上體前傾時(shí)，頭部空間位置的改變以及頭部與軀干的相對(duì)位置發(fā)生改變時(shí)，將反射性地引起軀干和四肢肌肉緊張性的改變，所以頭部的姿勢(shì)直接關(guān)系到仰臥起坐動(dòng)作的完成質(zhì)量。仰臥起坐的這種頭部異位呈現(xiàn)的“狀態(tài)反射”現(xiàn)象極易造成背闊肌代償助力拉動(dòng)手臂提供動(dòng)能，在此動(dòng)作模式下腹肌的參與度也將大大降低。尤其是當(dāng)學(xué)生練習(xí)后期出現(xiàn)身體疲勞時(shí)，借力現(xiàn)象更為普遍。本文旨在通過(guò)對(duì)仰臥起坐動(dòng)作內(nèi)隱的關(guān)節(jié)結(jié)構(gòu)和肌理分析，以期促使學(xué)生更為專業(yè)化地通過(guò)動(dòng)作的練習(xí)達(dá)成體質(zhì)健康的提升。

二、仰臥起坐動(dòng)作練習(xí)的關(guān)注點(diǎn)

1.保持勻速呼吸

勻速呼吸的利弊：在教學(xué)過(guò)程中應(yīng)引導(dǎo)學(xué)生積極體會(huì)當(dāng)上體仰臥進(jìn)行腹肌退讓性收縮狀態(tài)時(shí)鼻子吸氣，坐起進(jìn)行腹肌向心收縮狀態(tài)時(shí)嘴巴呼氣的呼吸方式，這種呼吸方式有利于仰臥起坐動(dòng)作的完成，即肌肉在坐起時(shí)因做功而出現(xiàn)胸腹腔容積縮小、內(nèi)壓增大，從而使呼氣更為順暢，且可以動(dòng)員腹部更深層次的肌肉做功。在練習(xí)時(shí)應(yīng)提醒學(xué)生不得采用憋氣式的爆發(fā)性發(fā)力方式練習(xí)，這種憋氣式的發(fā)力方式容易導(dǎo)致機(jī)體內(nèi)乳酸迅速堆積，造成體能驟降。因此，合理的呼吸方式與節(jié)奏對(duì)學(xué)生的成績(jī)表現(xiàn)具有至關(guān)重要的作用。

練習(xí)方法：在不改變仰臥起坐的動(dòng)作結(jié)構(gòu)基礎(chǔ)上，體育教師在平時(shí)教學(xué)過(guò)程中應(yīng)取消仰臥起坐1min限時(shí)練習(xí)的要求，肌肉練習(xí)并不適合以頻率化的方式進(jìn)行練習(xí)，因?yàn)樵诙虝r(shí)間內(nèi)要求學(xué)生完成極限次數(shù)的動(dòng)作方式，會(huì)誘使學(xué)生出現(xiàn)力量代償和支點(diǎn)轉(zhuǎn)移等異化動(dòng)作，從而增加運(yùn)動(dòng)性損傷的概率。基于此點(diǎn)認(rèn)識(shí)，可以嘗試放寬測(cè)試時(shí)間，如將動(dòng)作表現(xiàn)標(biāo)準(zhǔn)調(diào)整為：“在一定的音律節(jié)奏控制下以完成次數(shù)的多少對(duì)仰臥起坐進(jìn)行等級(jí)評(píng)定?！币?yàn)檫m當(dāng)放慢速度更有利于腹部較深層的肌肉受到刺激，除了動(dòng)作完成速度控制適中外，練習(xí)時(shí)的音律節(jié)奏也要盡量以1∶3的頻率進(jìn)行練習(xí)，在起身時(shí)數(shù)“1”同時(shí)呼氣，在上體后倒時(shí)數(shù)“2、3、4”并伴隨持續(xù)而有深度的吸氣，以此達(dá)到腹式呼吸模式下腹肌最大限度發(fā)揮控制核心穩(wěn)定的功能的目的。

2.堅(jiān)持練習(xí)前熱身

熱身的利弊：練習(xí)前熱身，不僅可以避免運(yùn)動(dòng)損傷，還可以使身體亢奮，更快地進(jìn)入練習(xí)狀態(tài)。仰臥起坐的動(dòng)作結(jié)構(gòu)簡(jiǎn)單，對(duì)場(chǎng)地器材要求不高，因此，容易造成學(xué)生和教師對(duì)該項(xiàng)目熱身環(huán)節(jié)的忽視，但作為力量類練習(xí)項(xiàng)目，快速仰臥起坐下的供能方式為肌糖原快速消耗造成機(jī)體需氧量陡增，從而易導(dǎo)致暫時(shí)性氧債，間接形成的血壓下降、腦供血不足等問(wèn)題易引發(fā)暈厥和低血糖等癥狀，如果忽視熱身環(huán)節(jié)，容易造成腹肌拉傷等運(yùn)動(dòng)性損傷。

練習(xí)方法：如果時(shí)間較為充裕，熱身環(huán)節(jié)可以嘗試采用有氧運(yùn)動(dòng)升溫—重點(diǎn)肌群下的肌筋膜松解—?jiǎng)討B(tài)拉伸—專項(xiàng)熱身—冥想等環(huán)節(jié)，以促進(jìn)神經(jīng)激活。如果活動(dòng)時(shí)間受限，可以基于仰臥起坐的功能結(jié)構(gòu)采用一些功能性訓(xùn)練動(dòng)作，激活與之相對(duì)應(yīng)的頸椎、胸椎和腰椎等關(guān)節(jié)肌肉，如弓步轉(zhuǎn)體激活胸椎自由度、“死蟲式”激活腹部等。

3.正視肌肉代償

肌肉代償?shù)漠惢貉雠P起坐是股四頭肌和髂腰肌主動(dòng)發(fā)力，并非腹肌主動(dòng)發(fā)力，倘若屈髖能力不足或腹肌—屈髖肌群協(xié)調(diào)能力弱，腹肌、背闊肌以及手臂等肌群將會(huì)參與發(fā)力，從而產(chǎn)生代償屈髖的問(wèn)題。仰臥起坐動(dòng)作產(chǎn)生肌肉代償異化現(xiàn)象與其測(cè)試的動(dòng)作方法不無(wú)聯(lián)系，仰臥起坐考核的是身體在1min內(nèi)完成周期性動(dòng)作的數(shù)量，尤其是采用雙手五指交叉緊抱腦后，上體坐起時(shí)雙手發(fā)力易使頸椎向內(nèi)壓縮以此起到“助力”效應(yīng)。而仰臥起坐的動(dòng)作發(fā)力環(huán)節(jié)都習(xí)慣于采用彎腰的動(dòng)作方式，寄希望于借助這種錯(cuò)誤的動(dòng)作結(jié)構(gòu)換取肘關(guān)節(jié)與膝關(guān)節(jié)之間最為省力的做功距離，雖募集了腹肌的收縮，卻也潛意識(shí)地誘導(dǎo)學(xué)生形成“抱頭弓腰團(tuán)身+肘關(guān)節(jié)充分前伸”的動(dòng)作方式。正是這種上肢和背闊肌代償發(fā)力的錯(cuò)誤動(dòng)作，易造成頸部過(guò)度屈曲和牽拉，形成運(yùn)動(dòng)性損傷。

練習(xí)方法：在練習(xí)過(guò)程中，教師可采用雙臂胸前交叉或雙手罩耳的上肢起做動(dòng)作，防止手臂代償產(chǎn)生使頸部向內(nèi)壓縮的借力動(dòng)作；可開發(fā)設(shè)計(jì)專用器材固定雙肘關(guān)節(jié)保持180°水平位姿勢(shì)，起到有效防止上肢力量代償?shù)呢?fù)面效應(yīng)；可縮小起身幅度，視為仰臥半坐或卷腹動(dòng)作，以此強(qiáng)化刺激腹部肌肉。

4.規(guī)避關(guān)節(jié)代償

關(guān)節(jié)代償?shù)牡檬В貉雠P起坐除了肌肉代償之外，也存在著關(guān)節(jié)代償?shù)漠惢F(xiàn)象，其本身屬于胸椎、腰椎、髖關(guān)節(jié)依次發(fā)力的復(fù)合動(dòng)作鏈。但是在現(xiàn)實(shí)教學(xué)與訓(xùn)練過(guò)程中，對(duì)于腹肌力量較弱的學(xué)生，通過(guò)這種關(guān)節(jié)代償?shù)漠惢F(xiàn)象可以有效規(guī)避腹肌力量不足的缺陷，尤其是無(wú)法完成規(guī)范仰臥起坐的學(xué)生極易出現(xiàn)動(dòng)作鏈的中間環(huán)節(jié)即髖關(guān)節(jié)前傾的異化現(xiàn)象。髖關(guān)節(jié)一旦過(guò)度前傾直接導(dǎo)致學(xué)生的后背部與支撐面懸空，雖然這種關(guān)節(jié)代償?shù)腻e(cuò)誤動(dòng)作模式下，腹肌力量不足的學(xué)生可以完成坐起動(dòng)作，但是這種動(dòng)作方式既違反了仰臥起坐的考核要求，也改變了動(dòng)作鏈的支點(diǎn)由最初的胸椎直接過(guò)渡到骶骨，而這種動(dòng)作鏈的異化也直接導(dǎo)致從原來(lái)的腰椎作為動(dòng)作支點(diǎn)發(fā)力轉(zhuǎn)變?yōu)榍グl(fā)力，而主動(dòng)屈膝則會(huì)伴隨上體前屈和骨盆前傾，這種體位的改變也是過(guò)度強(qiáng)化髂腰肌的誘因所在。

此外，體質(zhì)測(cè)試和中考體育加試中對(duì)仰臥起坐的考核標(biāo)準(zhǔn)里的屈膝動(dòng)作旨在刺激腹直肌，如果日常的仰臥起坐輔助練習(xí)采用直膝動(dòng)作模式則是側(cè)重發(fā)展髂腰肌。而在這種直腿體位下，同樣也會(huì)產(chǎn)生弓背代償發(fā)力的異化現(xiàn)象，造成椎間盤膨出和腰肌勞損等運(yùn)動(dòng)性損傷風(fēng)險(xiǎn)。除去這些風(fēng)險(xiǎn)，臀肌施加的杠桿力也會(huì)壓迫腰椎間盤。對(duì)于中小學(xué)生這類久坐人群而言，特別是髂腰肌的上半段并不應(yīng)該被過(guò)度強(qiáng)化，這也是導(dǎo)致學(xué)生形成骨盆前傾等不良體態(tài)和腰疼的誘因所在。

練習(xí)方法：在練習(xí)過(guò)程中，教師可變換腹肌練習(xí)的組合。如，可將擲實(shí)心球與仰臥起坐二者相結(jié)合測(cè)量仰臥前拋實(shí)心球的遠(yuǎn)度，抑或采用在單杠或肋木上懸垂舉腿的方式測(cè)評(píng)腹肌完成的數(shù)量等，以期利用不同的練習(xí)方式達(dá)到殊途同歸的效果。

5.重視生理期禁忌

避免經(jīng)期練習(xí)：受考試、比賽或班級(jí)氛圍等外界環(huán)境壓力的影響，女生在生理期被迫堅(jiān)持練習(xí)，但這種改變體位的仰臥起坐練習(xí)是女生生理期期間最為禁忌的，因?yàn)橛锌赡軙?huì)通過(guò)體位的改變引起經(jīng)血逆流進(jìn)入盆腔，導(dǎo)致盆腔囊腫等婦科疾病。因此，女生在生理期間需盡量避免參與改變體位的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，建議可選擇有氧低強(qiáng)度低負(fù)荷運(yùn)動(dòng)。

引導(dǎo)策略：教師要加強(qiáng)對(duì)女生生理期健身知識(shí)的傳授，建立正確的健身常識(shí)和衛(wèi)生保健知識(shí)；建立授課班級(jí)女生的生理期統(tǒng)計(jì)表，以便錯(cuò)開班級(jí)大部分女生的經(jīng)期，避免安排生理期禁忌教學(xué)內(nèi)容；為仰臥起坐運(yùn)動(dòng)能力較弱的女生制訂個(gè)性化的運(yùn)動(dòng)處方，以期消除其緊張焦慮的負(fù)面情緒，使其從容接受教師對(duì)其生理期練習(xí)內(nèi)容的安排。

三、仰臥起坐動(dòng)作練習(xí)的內(nèi)容選擇

體育課堂教學(xué)內(nèi)容所涉及的技術(shù)動(dòng)作教學(xué)流程應(yīng)突出動(dòng)作難度的漸進(jìn)性，符合學(xué)生的運(yùn)動(dòng)技能形成規(guī)律特征。在仰臥起坐動(dòng)作測(cè)試時(shí)，應(yīng)關(guān)注學(xué)生的身體健康狀況。

練習(xí)時(shí)，從不破壞仰臥起坐以髖關(guān)節(jié)為軸沿矢狀面做功的關(guān)節(jié)功能結(jié)構(gòu)出發(fā)，依據(jù)上肢距離髖關(guān)節(jié)越遠(yuǎn)、腹肌做功越多的運(yùn)動(dòng)生物力學(xué)原理，以及結(jié)合學(xué)生的身體發(fā)展規(guī)律和運(yùn)動(dòng)能力的漸進(jìn)性原則，通過(guò)改變上肢體位調(diào)整仰臥起坐過(guò)程中腹肌做功的功率大小，以確保學(xué)生在安全練習(xí)的基礎(chǔ)上，符合動(dòng)作發(fā)展和學(xué)生運(yùn)動(dòng)能力的要求。仰臥起坐輔助練習(xí)內(nèi)容的選擇可以采取難度遞進(jìn)的方法：初階采用雙臂體側(cè)平行伸直和雙臂體前伸直置于大腿上的動(dòng)作，中階采用雙臂胸前交叉的動(dòng)作，進(jìn)階采用雙手罩耳的動(dòng)作，高階采用雙手手指交叉抱頭的動(dòng)作。

仰臥起坐刺激的主要肌肉是髂肌、腰大肌和腹直肌，次要肌肉為股直肌。如果以發(fā)展學(xué)生腹肌力量為主要目標(biāo)，僅僅依靠仰臥起坐這一個(gè)動(dòng)作是不合理的，因?yàn)楦辜〕烁怪奔≈膺€包含了腹橫肌、腹內(nèi)斜肌和腹外斜肌。針對(duì)不同的肌肉刺激可以設(shè)計(jì)難度遞進(jìn)式的動(dòng)作體系，以刺激腹直肌上腹為主，可設(shè)計(jì)腹直肌下固定訓(xùn)練，動(dòng)作依次為：卷腹→高仰臥位卷腹→仰臥起坐→抱拳直臂卷腹→收膝卷腹；以刺激腹直肌下腹為主，可設(shè)計(jì)腹直肌上固定訓(xùn)練，動(dòng)作依次為：仰臥屈膝收腹→仰臥交替擺腿→仰臥舉腿→仰臥單車→收腹踢腿；以刺激腹橫肌為主，可設(shè)計(jì)動(dòng)作依次為：仰臥胯下?lián)粽啤桨逯慰s腹→“靜態(tài)死蟲”→俯撐交替摸肩→側(cè)支撐；以刺激腹內(nèi)斜肌為主，可設(shè)計(jì)動(dòng)作依次為：“半雨刷動(dòng)作”→“鳥狗式”→“雨刷動(dòng)作”→平板卷體→屈膝轉(zhuǎn)體→俯撐高抬腿；以刺激腹外斜肌為主，可依照動(dòng)作的難度設(shè)計(jì)動(dòng)作依次為：俄羅斯轉(zhuǎn)體→側(cè)卷腹抬腿→交叉仰臥起坐→側(cè)屈體抬腿→仰臥交替摸踝→坐姿左右沖拳→側(cè)棒式。動(dòng)作練習(xí)的次數(shù)和組數(shù)等負(fù)荷指標(biāo)則需要教師結(jié)合課堂教學(xué)的課時(shí)進(jìn)度和學(xué)情等具體情況而定。

——責(zé)任編輯：楊浪