陽光心態(tài)助力考試

朱勤 江蘇南通西藏民族中學(xué)

頓珠（學(xué)生化名）：“我平時成績都比較穩(wěn)定，但在最近幾次模擬考試中，成績下滑嚴(yán)重。身邊的某位同學(xué)平時不怎么努力，卻考得比我好。我覺得很傷心、不公平。現(xiàn)在一想到考試就害怕，一想到成績就心煩，看不進(jìn)書，做題總是出錯，晚上也睡不著。朱老師，我面臨高考，總是擔(dān)心：我能考好嗎？要是考不好就糟糕了，考不上重點(diǎn)大學(xué)，我一輩子毀了……我該怎么辦？”

寫下這些文字時，那一張孤苦無助又渴望幫助的面孔在我腦海中浮現(xiàn)。作為一名專職心理教師，我堅(jiān)信，每個學(xué)生都是有成長力量的，只是他們暫時遇到了困難。當(dāng)學(xué)生無法解決這些問題時，我希望我的尊重、接納和幫助照亮他們走向未來的旅程。

一、困境原因

1.認(rèn)知歪曲

我能理解頓珠在模擬考試中發(fā)揮失常的痛苦。頓珠出現(xiàn)學(xué)習(xí)效率低、學(xué)習(xí)進(jìn)步緩慢甚至停滯現(xiàn)象，表現(xiàn)出焦慮、厭倦、煩躁等情緒反應(yīng)，在心理學(xué)上稱為“高原現(xiàn)象”。多次的考試失利使頓珠體驗(yàn)到一種強(qiáng)烈的疲憊感和挫敗感，由此產(chǎn)生了“考不上重點(diǎn)大學(xué)，一輩子就毀了”的認(rèn)知，這樣的認(rèn)知不利于頓珠樹立正確的考試觀念。

2.父母高期待，孩子高壓力

通過和頓珠的詳談，我了解到他的父母都是公務(wù)員，經(jīng)常拿頓珠和學(xué)習(xí)成績優(yōu)異的姐姐作比較，希望他能像姐姐一樣考上重點(diǎn)大學(xué)。父母對孩子“唯分?jǐn)?shù)論”的高期待，引發(fā)頓珠更大的心理壓力。越在乎的事情越容易失敗是心理學(xué)中的瓦倫達(dá)效應(yīng)，瓦倫達(dá)效應(yīng)所產(chǎn)生的非理性的不良壓力使頓珠反復(fù)擔(dān)心“將來考不上重點(diǎn)大學(xué)，怎么辦？”于是，頓珠緊張、心慌、焦慮、失眠，進(jìn)而在考試中未能取得理想成績。

我和頓珠一起梳理造成考試失利的可能原因。我對他的尊重和理解，激發(fā)了頓珠的求助動機(jī)。從頓珠的眼神中也感受到了他對我的信任，我們商定咨詢目標(biāo)為：改善認(rèn)知，提升自信；放松訓(xùn)練，緩解負(fù)性情緒；獲得家長支持。

二、走出困境

1.改善認(rèn)知，提升自信

（1）正確看待學(xué)習(xí)與考試

看著眼前緊張不安的頓珠，我給他講解了心理學(xué)中的耶克斯—多德森定律。該定律表明：動機(jī)強(qiáng)度和工作效率之間的關(guān)系不是一種線性關(guān)系，而是倒U形曲線關(guān)系。在完成簡單的任務(wù)中，動機(jī)水平高，效率可以達(dá)到最佳水平；在完成難度適中的任務(wù)中，中等的動機(jī)水平效率最高；在完成復(fù)雜和困難的任務(wù)中，偏低動機(jī)水平下的工作效率最佳。我引導(dǎo)頓珠認(rèn)識到在學(xué)習(xí)的過程中，動機(jī)水平過高，可能會處于過度緊張和焦慮的心理狀態(tài)，從而干擾記憶、思維等心理過程的正常活動，使考試效率下降。我們并非是要徹底消除考試焦慮，而是將其控制在合適的范圍內(nèi)?？记斑m度的緊張、焦慮，有利于激發(fā)學(xué)習(xí)動力，讓大腦保持在一個良好的思維狀態(tài)。我向他介紹了美國心理學(xué)家艾里斯提出的合理情緒療法，該理論認(rèn)為，使我們難過和痛苦的（C），不是事件本身（A），而是對事情的不正確解釋和評價(jià)（B）。我進(jìn)一步用合理情緒療法中的ABCDE步驟幫助他正視造成目前困境的不合理信念。

A.事件：“模擬考試多次發(fā)揮失常。”

B.觀念：“高考上不了重點(diǎn)大學(xué)，一輩子毀了?！?/p>

C.情緒：“焦慮、沮喪、難過?！?/p>

D.駁斥：“社會上的成功人士都有名牌大學(xué)的教育背景嗎？并不是這樣的，比如：馬云沒有考上名牌大學(xué)，但是他經(jīng)過自己的努力，成為了英語老師，后來更是在創(chuàng)業(yè)過程中不斷創(chuàng)造出輝煌的業(yè)績，成為了阿里巴巴的創(chuàng)始人?！?/p>

E新觀念：“高考是人生的重要轉(zhuǎn)折點(diǎn)，但并非決定一個人一生的命運(yùn)。即使是高考，沒有考到理想中的學(xué)校，但只要在大學(xué)里努力學(xué)習(xí)，仍然有可能考取心儀高校的研究生。當(dāng)我們把學(xué)習(xí)作為一種責(zé)任、一種精神追求、一種生活方式，樹立終身學(xué)習(xí)的理念，不管將來上哪所學(xué)校、從事何種工作，都會有好的發(fā)展?！?/p>

（2）正確評價(jià)自己，建立適當(dāng)?shù)目荚嚻谕?/p>

經(jīng)過多年學(xué)習(xí)及多次考試測評，每位孩子一般都可以確定自己的成績在哪一檔次。期望值過高只能導(dǎo)致心理壓力過重。我向頓珠的班主任和任課老師交流孩子的學(xué)習(xí)情況，頓珠雖然刻苦努力，但學(xué)習(xí)基礎(chǔ)一般，不適合在考前鉆研難題。因此，我建議孩子適當(dāng)調(diào)整學(xué)習(xí)方法，重點(diǎn)做好各科目的基礎(chǔ)題目。同時，我給頓珠布置了咨詢作業(yè)，要求他記錄下自己每天的努力和進(jìn)步。比如：背了單詞，弄懂了幾個知識點(diǎn)。鼓勵頓珠把注意力多放在自己已經(jīng)做過的、做好的事情上，不斷地積累“我可以”的正向經(jīng)驗(yàn)，從而在日常學(xué)習(xí)和高考中提升自信。

為了鼓勵頓珠找回失去的信心，積極行動，我還告訴他：“失敗固然痛苦，但更糟糕的是從未去嘗試！”

我向他講述了北京冬奧會短道速滑男子1000米冠軍任子威的故事。金牌的背后，是他先后兩次在比賽中受傷骨折，即使飽受膝傷疼痛的折磨，依然堅(jiān)持在訓(xùn)練場和賽場，從不缺席，最終實(shí)現(xiàn)了中國在該項(xiàng)目上冬奧會金牌零的突破。

頓珠興奮地說：“唯一的對手其實(shí)是自己，永遠(yuǎn)和別人比，只會打亂自己的節(jié)奏?！贝藭r，我為頓珠的領(lǐng)悟和改變感到欣慰：“接下來你有什么打算嗎？”

“以前我可能是把自己逼得太緊了，就固執(zhí)地認(rèn)定一個目標(biāo)。從馬云、任子威身上，我看到了生命的無限可能取決于堅(jiān)持和努力?？傊蝗ハ胩?，一步一步往前走?！鳖D珠平靜地說道。

2.放松訓(xùn)練，緩解負(fù)性情緒

為了幫助頓珠在考前減少心慌現(xiàn)象，我?guī)ьI(lǐng)頓珠嘗試正念冥想練習(xí)，幫助他緩解過度焦慮情緒，從而提高專注力，走出學(xué)習(xí)“高原期”。

“找一個舒服的姿勢坐下來，輕柔地閉上眼睛。首先，我們來做兩次深呼吸。將注意力溫柔地從外界拉回來，允許自己慢慢地放松下來。用鼻子吸氣，用嘴巴呼氣，深深地吸氣，緩緩地呼氣。吸氣，呼氣，吸氣，呼氣”。

“下面這些自我肯定的短句，幫助你找到強(qiáng)大的內(nèi)心。你可以一邊聽，一邊在心里跟著默念。我是鎮(zhèn)定的，我是從容的，我是專注的。放松，我可以。當(dāng)我進(jìn)入考場的時候，我的注意力高度集中，思維敏捷，我能認(rèn)真對待每一道題。我是有價(jià)值的，無論考試是否成功，我都能夠有所成就。我的目光長遠(yuǎn)，我的未來有無數(shù)的機(jī)會，我有無限的可能。即使成績不理想，我也會立刻振作起來，迎接下一場模擬考試。我有過低落的狀態(tài)，但我知道那不能定義我，我是越挫越勇的，我能夠化一切為力量。請給我平靜，讓我能從容地面對一切，坦然接受任何的結(jié)果?！蓖ㄟ^每周15 分鐘正念冥想練習(xí)，頓珠緩解了焦慮情緒，改善了睡眠質(zhì)量，提升了學(xué)習(xí)專注力。

3.家校攜手，共助成長

大考臨近，很多家長可能比孩子更加緊張、焦慮。為了防止心理輔導(dǎo)成果出現(xiàn)反復(fù)，我與頓珠的父母多次溝通，提醒他們保持平常心，幫助孩子緩解考試焦慮。當(dāng)父母了解到頓珠關(guān)于考試過度焦慮后的消極狀態(tài)和不良結(jié)果后，表示心疼，也愿意給予孩子合適的支持，讓頓珠以陽光心態(tài)面對考試。我建議父母降低對孩子的學(xué)業(yè)期待，避免在兄弟姐妹間用比較的方式去“鼓勵”孩子，關(guān)注孩子努力的過程，比如：關(guān)注孩子考前的每一天是否能夠休息好，放松好，“我們越把關(guān)注點(diǎn)放在過程上，那么孩子的焦慮就越可能減少。過程好了，結(jié)果就不會差。”

經(jīng)過多次的心理輔導(dǎo)，頓珠的焦慮狀態(tài)改善了很多，變得開朗、更愛笑了。可喜的是，頓珠的考試成績也出現(xiàn)了進(jìn)步，雖然離重點(diǎn)大學(xué)還有一段距離，但頓珠此刻不再糾結(jié)和痛苦，堅(jiān)定地相信自己的未來有無限可能。

在孩子的成長道路上，可能會碰到很多棘手的問題，家長和老師們做一個有準(zhǔn)備的人，迎難而上，引導(dǎo)孩子以陽光的心態(tài)看待事物，相信終見彩虹，讓生命溫暖而幸福。