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    保障老年人身體健康離不開“吃”

    2023-11-16 06:50:17沈琦
    食品與健康 2023年11期
    關鍵詞:用餐飲食食物

    沈琦

    隨著年紀漸長,老年人身體的各項機能逐漸減退,代謝能力降低。如果飲食不均衡,營養(yǎng)元素補充不到位,很可能加速免疫力下降,提高老年人罹患各類疾病的風險。部分人錯誤地認為,老年人的身體健康主要由藥品和保健品來維系。但是,藥物只能治療已經(jīng)出現(xiàn)的疾病。如果日常能夠采取科學合理的飲食措施,養(yǎng)成良好的生活習慣,就能幫老年人延緩或預防疾病的發(fā)生,讓老年朋友樂享晚年。

    老年人常見的飲食問題

    1.飲食結(jié)構(gòu)單一

    老年人的身體機能下降,消化系統(tǒng)功能減弱,對食物的消化吸收能力隨之降低。部分老人牙齒松動,咀嚼能力下降,不能吃質(zhì)地較硬的食物。為了方便入口,不給腸胃帶來過重的負擔,有些老年人日常主要吃米飯、饅頭、粥等細軟的碳水化合物類食物,很少吃蔬菜和肉類,認為這樣對胃好。但如此單一的飲食搭配,會導致碳水化合物類食物攝入過多,蛋白質(zhì)、脂肪、維生素、礦物質(zhì)等人體必需營養(yǎng)素的補充不足等問題。長此以往,很可能導致機體營養(yǎng)不良,誘發(fā)缺鐵性貧血、骨質(zhì)疏松、肌少癥等疾病,嚴重影響老年朋友的身體健康和生活質(zhì)量。

    2.養(yǎng)生觀念“跑偏”

    (1)千金難買老來瘦:部分老年人非常認可“千金難買老來瘦”這樣的觀點,覺得人到老年是越瘦越好,會有意識地節(jié)食甚至過午不食,以保持體重。但如果盲目節(jié)食,不注意飲食的規(guī)律性,可能導致機體營養(yǎng)不均衡,引發(fā)低血糖、貧血、膽結(jié)石、胰島素抵抗等問題。如果老年人本身就有基礎性慢性疾病,飲食熱量過少還有可能加重病情,嚴重的情況下可能危及生命。

    (2)喝湯不吃肉能夠養(yǎng)生:部分老年朋友喜歡燉煮各類肉湯,棄肉喝湯。他們認為營養(yǎng)都在湯里,多喝點湯對身體好。而肉屬于葷食,是高膽固醇食物,老年人少吃肉才能少生病。但事實上,肉湯中的嘌呤、脂肪的含量都很高,卻幾乎不含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì),維生素和礦物質(zhì)的含量也很少。不食肉、只飲湯,可能誘發(fā)高尿酸血癥。

    3.飲食口味偏重

    由于老年人的感覺器官逐漸衰退,可能出現(xiàn)嗅覺下降、味覺減退、食欲不振的情況。所以很多老年人會覺得嘴里沒什么味道,偏愛重口味的食物,比如咸菜、腌菜、辣味食物等。但這些重口味飲食所含的大量鹽分、糖分、辣椒素會帶給身體很大負擔——高鹽食物易誘發(fā)心腦血管疾病,咸菜、腌菜有致癌風險,辣味食物會刺激消化系統(tǒng)。

    4.飲食習慣不良

    (1)喜愛煙、酒、糖:一些老年朋友認為適量飲酒有益身體健康,習慣每天小酌幾杯。但長期、過量飲酒會對身體造成傷害,比如導致酒精性肝病。同樣,多年來難以改變的吸煙習慣引發(fā)肺部疾病的風險也極大。此外,有些老年人喜歡吃蛋糕、餅干等零食,不認為這些高油脂、高糖分食物可能導致疾病。

    (2)常吃剩飯剩菜:許多老年朋友一生節(jié)儉,不舍得倒掉剩飯剩菜和快要變質(zhì)的蔬菜水果。認為熱一熱剩飯、削掉水果的變質(zhì)部分,就能放心食用。但部分致病菌本身雖可被高溫殺滅,但由其產(chǎn)生的次級毒素是不怕熱的。也就是說,無論用微波爐還是蒸鍋,都不可能將毒素殺滅。而新鮮果蔬上的霉變,通常除肉眼可見的部分外,其他看似正常的部位也已被細菌侵襲,無法處理干凈。

    老年人這樣吃才合理

    1.食材多樣,膳食營養(yǎng)均衡

    (1)高蛋白食物:老年人的肌肉逐漸減少,需要充足的蛋白質(zhì)來延緩肌肉流失。動物性食物如魚肉、雞肉、牛肉、雞蛋、牛奶都是很好的蛋白質(zhì)來源,建議每天攝入120~150克,具體種類可每天更換。此外,老年人也可通過黃豆、青豆、黑豆等大豆類食物及其制品補充蛋白質(zhì)。

    (2)高鈣食物:老年人的鈣質(zhì)流失速度加快,多數(shù)人有骨質(zhì)疏松癥。建議多食用牛奶、河蝦、魚類、貝類等鈣含量比較高的食品。如果缺鈣問題嚴重,可經(jīng)醫(yī)生診斷后服用鈣補充劑。

    (3)新鮮果蔬:水果、蔬菜中富含維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維,有助于提高抵抗力,降低膽固醇,穩(wěn)定血壓,保障腸道健康。老年人可以適量食用蘋果、葡萄、藍莓、獼猴桃等水果,芹菜、白菜、西藍花、苦瓜等蔬菜。但應當注意,不能過量食用果蔬,以免加重腸胃負擔。

    (4)主食:精制主食過多容易導致餐后血糖快速升高,不利于身體健康。粗糧中的膳食纖維含量較高,含有更多的鎂、鉀等微量元素,有助于控制血糖和血壓。建議老年朋友將粗糧與大米等精制主食搭配食用,豐富口感的同時,也更有利于身體健康。

    2.家人監(jiān)督,養(yǎng)成健康的飲食習慣

    (1)制定飲食計劃:為了幫助老年人養(yǎng)成規(guī)律的飲食生活習慣,家人可以幫他們制定一個切實可行的飲食計劃,為老年人每天的烹飪、用餐提供指導。飲食計劃中的各類食物,老年人可以根據(jù)實際情況更換搭配。

    ★早餐(7∶00~8∶00):一杯牛奶,一個雞蛋,一片全麥面包,半根香蕉。

    ★午餐(12∶00~13∶00):半碗大米混糙米飯,一份清炒時蔬,一個稍小的去皮鹵雞腿,一碗西紅柿雞蛋湯。

    ★下午加餐(15∶30~16∶00):一個蘋果或一份無糖酸奶。

    ★晚餐(18∶00~19∶00):一個小花卷, 半份清蒸魚, 一份青菜燒豆腐,一碗豆?jié){。

    (2)科學烹飪食物:在食物的制作方面,要遵循少油、少鹽、食物質(zhì)地細軟易消化的原則,烹飪用油首選植物油。烹飪方式以蒸、煮、燜、涼拌為主。老年人可根據(jù)個人口味適當更換調(diào)味方式和制作手法,以增進食欲。

    (3)家人陪伴用餐:家人、朋友與老年人一同用餐,營造輕松愉快的用餐氛圍,能幫助老年朋友保持愉悅的心情,適當增進食欲,促進身心健康。用餐過程中,建議老年朋友靜下心細嚼慢咽,慢慢品味食物,以助消化。

    3.提高自我保健意識

    老年朋友要提高健康管理意識,關注自己的血壓、血糖、體重、血氧等健康指標,每年進行一次健康檢查。如果檢查發(fā)現(xiàn)營養(yǎng)狀況不理想,缺乏某些營養(yǎng)元素,可在醫(yī)生指導下服用補充制劑,針對性調(diào)整飲食方案。

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