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    一根玉米,血糖“飆升”?

    2023-11-10 06:50:02受訪專(zhuān)家井路路北京大學(xué)第一醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科營(yíng)養(yǎng)師
    戀愛(ài)婚姻家庭 2023年30期
    關(guān)鍵詞:玉米片玉米面胚芽

    ◎受訪專(zhuān)家/井路路(北京大學(xué)第一醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科營(yíng)養(yǎng)師)

    馬躍青(中國(guó)注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師、航天中心醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科營(yíng)養(yǎng)醫(yī)師)

    劉萍萍(中國(guó)注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師)

    玉米是餐桌上常見(jiàn)的一種粗糧,蒸、煮、烤樣樣都好吃。因其營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高,還有“長(zhǎng)壽食物”的美譽(yù)。一些高血糖的人,還會(huì)用玉米代替主食來(lái)控制血糖。

    其實(shí),有一種玉米吃了反而不利于控血糖。且聽(tīng)專(zhuān)家詳解玉米如何影響血糖,并教你健康食用。

    玉米吃錯(cuò)會(huì)升血糖

    為什么吃完玉米血糖會(huì)飆升?這和玉米的品種有關(guān)。口感綿軟的糯玉米含有較高的支鏈淀粉,很容易被消化吸收,食用后血糖的上升速度比其他谷物快。

    中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營(yíng)養(yǎng)工程學(xué)院教授范志紅表示,糯玉米是糯性食物,軟軟黏黏的,血糖反應(yīng)會(huì)非常高,就像糯米一樣。有的人以為糯玉米是粗糧,可以輔助控血糖,實(shí)際上粗糧不等于低GI 值(升糖指數(shù)),糯性= 升血糖很猛。

    中國(guó)注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師谷傳玲表示,相較糯玉米,甜玉米水分含量高、支鏈淀粉含量少,升血糖速度較慢,對(duì)血糖高者更友好。并且,水煮甜玉米的GI 值為55,屬于中等GI 的食物,比常吃的白米飯(GI值為90,屬于高升糖指數(shù)食物)低很多。

    河北醫(yī)科大學(xué)第四醫(yī)院內(nèi)分泌科主任醫(yī)師王富軍提醒,甜玉米可溶性糖含量較高,其中大部分是蔗糖、葡萄糖、果糖,食用后易使血糖上升,建議糖尿病患者要控制攝入量。

    想要控制血糖,顆粒凹凸不平的老玉米是較好的選擇。老玉米粗纖維含量高,可溶性糖含量低,吸收較為緩慢,有助于防止血糖突然升高。不過(guò)也不能多吃,平日可代替一部分主食,再搭配大米、小米、全麥面、雜面等,并配合輔食,才能做到營(yíng)養(yǎng)均衡。

    一份玉米健康攝入準(zhǔn)則

    鮮玉米香甜多汁,維C 含量是蘋(píng)果的4 倍,膳食纖維約為精米白面的六七倍。用鮮玉米替代一部分主食,能及時(shí)補(bǔ)充因主食精細(xì)而流失掉的B族維生素和膳食纖維,促消化、防便秘、控體重。

    挑選方法如下——

    看葉子顏色。買(mǎi)生玉米,葉子是青色的,說(shuō)明玉米很新鮮;如果葉子發(fā)黃發(fā)干,則說(shuō)明玉米熟過(guò)頭了。

    輕輕掐玉米粒。新鮮的玉米,玉米粒很飽滿(mǎn),用指甲掐能掐出水。反之,過(guò)熟的玉米,則會(huì)癟進(jìn)去。

    聞氣味。如果聞到酸臭味,說(shuō)明變質(zhì)了。

    分清玉米的種類(lèi)。甜玉米是明黃色的,玉米粒長(zhǎng)得很齊整,摸起來(lái)感覺(jué)很平滑。黏玉米也叫糯玉米,顏色發(fā)白,玉米粒也長(zhǎng)得齊整、平滑,模樣比較好看。

    剝?nèi)ビ衩淄鈱拥暮衿?,? 層玉米的內(nèi)皮,放入保鮮袋或塑料袋中,封好口放入冰箱的冷凍室里保存。想吃時(shí)把玉米從冰箱里拿出,用清水沖洗干凈后,直接煮就行。

    很多人吃完玉米后,玉米棒上留下了許多淡黃色的小芽,這其實(shí)是玉米最有營(yíng)養(yǎng)的精華——玉米胚芽。玉米胚芽是玉米粒中營(yíng)養(yǎng)價(jià)值最高的部位,雖然它的重量?jī)H占玉米粒的11%~14%,但其脂肪占總籽粒的84%,蛋白質(zhì)占22%,礦物質(zhì)占83%。

    在吃玉米時(shí)應(yīng)細(xì)嚼慢咽,把玉米粒嚼碎,胚芽啃干凈,將營(yíng)養(yǎng)統(tǒng)統(tǒng)吃進(jìn)肚子里。大概一天吃1 根中等大?。s等于130 克)的玉米就可以,同時(shí)應(yīng)減少相應(yīng)的主食攝入,代替中等大小的饅頭或半碗米飯,避免能量攝入超標(biāo)。

    三高者食用玉米類(lèi)產(chǎn)品有禁忌

    玉米糝、玉米面、玉米片……如今,市面上的玉米產(chǎn)品種類(lèi)繁多,但并非每一種都如大家想象的那么健康。

    玉米糝

    又叫玉米碴、玉米碎,是玉米經(jīng)過(guò)除雜、脫胚(胚芽)、研磨等工序加工制成的顆粒狀產(chǎn)品。跟完整玉米粒相比,玉米糝多不飽和脂肪酸、維生素E、B 族維生素等營(yíng)養(yǎng)素的含量較低。

    適合煮粥,屬于低GI 食物,適合有血糖控制需求的人,但要注意食用量,且不要煮得太軟爛。顆粒越大越難煮熟,升糖指數(shù)越低。

    玉米面

    也稱(chēng)玉米粉、玉米面粉,可用來(lái)做玉米糊、窩頭、煎餅、玉米面條等。玉米面可分為脫胚玉米面和全玉米面,建議首選全玉米面。

    用其制作的玉米餅、玉米面粥均屬于低升糖食物,對(duì)血糖影響比較小,但要控制食用量,尤其是做成粥的。

    即食玉米片

    玉米粉通過(guò)擠壓熟化、切片、焙烤等工藝制成,往往還會(huì)加入糖、鹽等進(jìn)行調(diào)味,營(yíng)養(yǎng)損失更大。最好選擇原味玉米片,配料表沒(méi)有糖、鹽的。

    市場(chǎng)上的玉米片、高纖維玉米片均屬于高升糖食物,血糖反應(yīng)比較高,不適合血糖高的人。

    即食玉米糊糊

    用玉米或玉米糝為主要原料,經(jīng)過(guò)熟制、干燥、粉碎等工藝加工制成的,其營(yíng)養(yǎng)損失大,有些還加了糖,營(yíng)養(yǎng)更是打折扣。

    容易消化,適合胃腸功能較弱的人。也正因?yàn)楹孟?,餐后血糖反?yīng)也比較高,需要控制血糖的人最好不要吃。

    爆米花

    用整個(gè)玉米粒,加油、糖,進(jìn)行高溫爆裂而成的。從玉米粒變成爆米花,膳食纖維、礦物質(zhì)都能較好保留下來(lái),但部分維生素會(huì)遭到破壞,糖分、脂肪往往較多,有些爆米花使用植物奶油,還會(huì)有反式脂肪酸的問(wèn)題。

    選擇脂肪、碳水化合物含量比較低的產(chǎn)品,還要選擇小包裝,能更好控制食用量。爆米花高熱量,經(jīng)過(guò)膨化后血糖反應(yīng)升高,普通健康人要少吃,患有三高的人最好不吃。

    玉米面條

    一般是以玉米面為主要原料,經(jīng)過(guò)和面、熟化、壓片、切條等工藝制成的。盡量選擇純玉米面制作的,也就是配料表只有玉米面和水的產(chǎn)品。純的玉米面條,適合肥胖、血糖偏高等人群食用。

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