中考體育項(xiàng)目之坐位體前屈的測、練、評一體化提升方略

徐瑩瑩 鄭源源 吳鍵

坐位體前屈是中考體育中的一項(xiàng)重要測試內(nèi)容，它在綜合評價(jià)學(xué)生身體素質(zhì)和靈活性方面發(fā)揮著不可忽視的作用。坐位體前屈測評能夠有效衡量學(xué)生的軀干柔韌性和肌肉伸展能力，對于學(xué)生的身體發(fā)育和健康成長具有重要的指導(dǎo)意義。優(yōu)秀的坐位體前屈成績不僅可以為學(xué)生在中考體育考試中爭取更好的成績，更能夠在日常生活和體育鍛煉中減少受傷風(fēng)險(xiǎn)，提高身體的適應(yīng)性和活動能力。

為了有效提高學(xué)生的坐位體前屈成績，中國教育科學(xué)研究院體育美育教育研究所健康體能課題組（以下簡稱課題組）深入研究和分析項(xiàng)目，制訂合理的練習(xí)和評估方略，實(shí)現(xiàn)測、練、評一體化。針對測試方面，采用標(biāo)準(zhǔn)規(guī)范的測試方法和器材，確保測評結(jié)果的客觀性和可比性，除了從坐位體前屈測試項(xiàng)目了解學(xué)生柔韌性和伸展度，還從筋膜鏈、整個(gè)后側(cè)肌群柔韌性進(jìn)行全面測試評價(jià)，全方位了解影響坐位體前屈成績的因素。針對練習(xí)方面，根據(jù)學(xué)生個(gè)體差異和能力水平制訂個(gè)性化練習(xí)計(jì)劃，注重身體的全面發(fā)展，包括肌肉力量、柔韌性和活動度等方面的綜合提升。同時(shí)，積極引導(dǎo)學(xué)生養(yǎng)成良好的鍛煉習(xí)慣，形成長期堅(jiān)持鍛煉的意識。對于評價(jià)方面，根據(jù)坐位體前屈的動作，進(jìn)行全方面的綜合能力素質(zhì)評價(jià)，包括肌肉伸展度、關(guān)節(jié)靈活度等，并將坐位體前屈相關(guān)的成績和能力評價(jià)納入學(xué)生體質(zhì)健康檔案，定期進(jìn)行跟蹤和評估，及時(shí)發(fā)現(xiàn)問題，調(diào)整訓(xùn)練方案，以促進(jìn)學(xué)生坐位體前屈成績的穩(wěn)步提升。

一、中考體育坐位體前屈測試與評價(jià)方略

（一）中考體育坐位體前屈結(jié)果性測試方略

中考體育坐位體前屈測試是為了評估學(xué)生的軀干柔韌性和肌肉伸展能力。坐位體前屈測試應(yīng)該采用統(tǒng)一的標(biāo)準(zhǔn)和方法，以確保測試結(jié)果的客觀性和可比性。通常要求學(xué)生采用坐在地面上，雙腿向前伸直，手指盡量伸向腳尖的方法進(jìn)行測試。教師應(yīng)注意學(xué)生動作的規(guī)范性和正確性，測試過程中膝關(guān)節(jié)不得彎曲代償，手指緩慢前推測試儀器至最大幅度。測試結(jié)束后記錄學(xué)生最大伸展距離，并根據(jù)成績分類評估，定期多次測試并提供練習(xí)指導(dǎo)，以促進(jìn)學(xué)生身體素質(zhì)全面發(fā)展，培養(yǎng)健康鍛煉的意識。

（二）中考體育坐位體前屈相關(guān)體能素質(zhì)評價(jià)方略

中考體育測試時(shí)，如果學(xué)生的神經(jīng)緊張、腰椎活動度受限、髖屈肌活動度受限等都會影響坐位體前屈成績。因此，課題組設(shè)計(jì)了體能素質(zhì)評價(jià)方略，從坐位體前屈所涉及的筋膜、肌肉柔韌性和關(guān)節(jié)靈活度全面了解影響學(xué)生成績因素，幫助教師在教學(xué)過程中全面評價(jià)、診斷，從而針對性地制訂學(xué)生的練習(xí)計(jì)劃（表1）。

（三）中考體育坐位體前屈信息化評價(jià)方略

坐位體前屈信息化測試儀器主要是用于測量學(xué)生在坐位狀態(tài)下進(jìn)行體前屈動作時(shí)的伸展距離和角度，以實(shí)現(xiàn)數(shù)據(jù)的數(shù)字化采集和記錄。這類儀器通常由一根固定的測量尺和一個(gè)移動式尺子組成。學(xué)生坐在測試區(qū)域，雙腿伸直前伸，手指盡量觸及移動尺子上的標(biāo)記點(diǎn)，儀器會自動記錄并顯示伸展距離。該測試儀器通過傳感器和數(shù)字顯示屏，測量和記錄學(xué)生坐位體前屈的角度。教師可記錄數(shù)據(jù)，與學(xué)生信息整合在一起，方便統(tǒng)一管理和分析。作為一線體育教師應(yīng)與時(shí)俱進(jìn)，了解和掌握相應(yīng)的信息化、科技化手段和儀器，賦能于日常體育課堂教學(xué)。

二、中考體育坐位體前屈成績提升方略

針對坐位體前屈成績提升，需要考慮成績影響因素，作為體育教師，要清晰認(rèn)知到坐位體前屈不僅是考查學(xué)生后側(cè)肌群柔韌性的測試，而且涉及學(xué)生神經(jīng)緊張放松狀態(tài)，筋膜松解狀態(tài)，從頸部、背部、腰椎、臀部、大腿后側(cè)、小腿后側(cè)以及足底筋膜等肌肉柔韌狀態(tài)，以及髖屈肌群緊張程度等多個(gè)方面。因此，課題組針對筋膜松解、后側(cè)肌群柔韌訓(xùn)練、髖屈肌活動度訓(xùn)練以及腰椎活動度訓(xùn)練設(shè)計(jì)相應(yīng)鍛煉方案，供一線教師參考。

（一）筋膜經(jīng)絡(luò)松解

1.足底筋膜松解

適宜對象：水平一至水平四階段的學(xué)生。

練習(xí)方法：采用站姿或坐姿，將按摩球或網(wǎng)球置于腳底，緩慢滾動，利用身體重心向下施加壓力（圖1）。30s／側(cè)／組，共練習(xí)4組。

注意事項(xiàng)：筋膜球硬度適中，找到痛點(diǎn)多加按壓。

2.頭部經(jīng)絡(luò)按摩

適宜對象：水平二至水平四階段的學(xué)生。

練習(xí)方法：采用站姿或坐姿，雙手十指緩慢按壓頭部（圖2）。4×8拍／組，共進(jìn)行4組。

注意事項(xiàng)：向下按壓，逐漸增加按壓力度。

（二）后側(cè)肌群柔韌性訓(xùn)練

1.頸后肌群拉伸

適宜對象：水平一至水平四階段的學(xué)生。

練習(xí)方法：采用盤腿坐姿，低頭下巴觸碰胸口，雙手置于頭后，向下發(fā)力加大頸部拉伸幅度，并靜止保持30s，練習(xí)4組。

注意事項(xiàng)：軀干保持挺直，避免含胸駝背，雙手抱頭逐漸增加力度。

2.臀部肌群拉伸

適宜對象：水平三至水平四階段的學(xué)生。

練習(xí)方法：仰臥墊上，一側(cè)腿屈髖屈膝，另一側(cè)腿屈膝將小腿置于對側(cè)大腿前側(cè)，雙手抓住大腿后側(cè)靠近腹部（圖4）。兩側(cè)交替練習(xí)，逐漸增加力度。30s／側(cè)／組，共練習(xí)4組。

注意事項(xiàng)：大腿逐漸靠近腹部，到最大限度靜止一段時(shí)間。

3.腘繩肌拉伸

適宜對象：水平三至水平四階段的學(xué)生。

練習(xí)方法：仰臥姿勢準(zhǔn)備，雙手抓緊彈力帶一端，另一端固定在腳上，雙手拉緊彈力帶使腿貼近身體，（圖5）。兩腿交替進(jìn)行，逐漸增加下壓力度。30s／側(cè)／組，共練習(xí)4組。

注意事項(xiàng)：拉伸腿的膝關(guān)節(jié)保持伸直，對側(cè)腿貼緊地面。

4.小腿三頭肌拉伸

適宜對象：水平一至水平四階段的學(xué)生。

練習(xí)方法：雙手屈臂扶墻，一只腳前腳掌置于墻面，膝關(guān)節(jié)伸直，軀干靠近墻面，足背屈靜態(tài)保持（圖6）。兩腿交替練習(xí)，身體前傾施加力度。30s／側(cè)／組，共練習(xí)4組。

注意事項(xiàng)：腳尖抵住墻面，身體前傾施加拉伸力。

5.仰臥蝎子擺尾

適宜對象：水平二至水平四階段的學(xué)生。

練習(xí)方法：仰臥墊上，雙手側(cè)平舉，雙肩緊貼地面，一側(cè)腿直腿向?qū)?cè)伸展，腳尖觸碰對側(cè)手指，膝關(guān)節(jié)伸直靜止保持（圖7）。20s／側(cè)／組，共練習(xí)4組。

注意事項(xiàng)：對側(cè)肌群延伸拉長，雙肩貼緊地面。

6.踢腿

適宜對象：水平二至水平四階段的學(xué)生。

練習(xí)方法：站姿準(zhǔn)備，一側(cè)腿腳尖支撐，另一側(cè)腿直腿上踢，對側(cè)手觸碰上提腿腳尖，膝關(guān)節(jié)盡量伸直，手臂協(xié)調(diào)擺動（圖8），兩腿交替進(jìn)行。20次／側(cè)／組，共練習(xí)4組。

注意事項(xiàng)：擺動腿直膝上踢至最大幅度，支撐腿保持穩(wěn)定。

7.單腿下壓

適宜對象：水平一至水平四階段的學(xué)生。

練習(xí)方法：兩腳前后開立，后腿微屈膝，前腿伸直勾腳尖，軀干前傾，雙手觸碰該側(cè)腿腳尖，膝關(guān)節(jié)伸直，到最大限度后靜止一段時(shí)間（圖9）。兩腿交替練習(xí)，循序漸進(jìn)增加力度。30s／側(cè)／組，共練習(xí)4組。

注意事項(xiàng)：拉伸腿的膝關(guān)節(jié)伸直，腹部貼緊大腿前側(cè)。

8.蟲爬

適宜對象：水平三至水平四階段的學(xué)生。

練習(xí)方法：直臂平板支撐準(zhǔn)備，雙腳不動，雙手依次向前移動至最大遠(yuǎn)度，然后雙手不動，雙腳依次向前移動至盡可能靠近雙手，膝關(guān)節(jié)始終保持伸直（圖10-1、圖10-2）。以此方法重復(fù)練習(xí)，30次／組，共練習(xí)4組。

注意事項(xiàng)：下肢移動時(shí)，膝關(guān)節(jié)伸直，前進(jìn)到最大幅度。

（三）髖屈肌活動度訓(xùn)練

以髖關(guān)節(jié)活動度為例。

適宜對象：水平二至水平四階段的學(xué)生。

練習(xí)方法：站姿準(zhǔn)備，一側(cè)腿支撐穩(wěn)定，另一側(cè)腿屈髖屈膝，髖關(guān)節(jié)外旋帶動下肢外展，兩側(cè)交替進(jìn)行（圖11-1、圖11-2）。20次／側(cè)／組，共練習(xí)4組。

注意事項(xiàng)：軀干和支撐側(cè)髖關(guān)節(jié)保持穩(wěn)定，伸展側(cè)髖關(guān)節(jié)充分外旋。

（四）腰椎活動度訓(xùn)練

1.豎脊肌拉伸

適宜對象：水平一至水平四階段的學(xué)生。

練習(xí)方法：四足跪撐，膝關(guān)節(jié)著地，雙手直臂支撐，脊柱循序漸進(jìn)進(jìn)行最大幅度向上伸展，再充分前屈（圖12）。以此方法重復(fù)練習(xí)，20次／組，共練習(xí)4組。

注意事項(xiàng)：脊柱緩慢伸展和屈曲，避免肘關(guān)節(jié)屈曲代償。

2.團(tuán)身滾動

適宜對象：水平一至水平四階段的學(xué)生。

練習(xí)方法：仰臥墊上，雙腿并攏屈髖屈膝，雙手抱膝，大腿貼緊軀干，以臀部為支點(diǎn)，進(jìn)行前后滾動（圖13-1、圖13-2）。20次／組，共練習(xí)4組。

注意事項(xiàng)：大腿緊貼腹部，團(tuán)身連貫滾動。