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    何潔瘦了70斤的秘訣:吃夠營養(yǎng)

    2023-10-27 01:00:44于荷
    家庭科學(xué)·新健康 2023年10期
    關(guān)鍵詞:糖原柚子主食

    于荷

    歌手何潔在大家印象中一直都是“胖胖”的女生,而前陣子她在社交媒體上發(fā)布了一條“從160斤到90的減肥心得”引爆網(wǎng)絡(luò)。在視頻里她調(diào)侃自己是減肥界的“黑洞”,十幾年來不管怎么餓,用什么樣的方式,就是一斤不掉。而這次她從營養(yǎng)學(xué)的角度“科學(xué)”減肥,終于讓她體重成功到了兩位數(shù)。在視頻中她提到了幾個關(guān)鍵點,那么,究竟是什么幫助她成功瘦身呢?

    營養(yǎng)夠了,才能減肥

    何潔首先提到的就是顛覆了她十幾年的減肥觀念:餓肚子絕對不能減肥,真的是吃飽了才有力氣減肥。她提到了自己真的一頓都沒有餓過肚子,只是改變了一些方法,比如飲食清淡、改變進食順序等等。首都保健營養(yǎng)美食學(xué)會會長王旭峰說:很多人會選擇不恰當?shù)墓?jié)食減肥,但這是大錯特錯的,不但可能減不下來,反而還容易更胖,最主要的是非常傷身,容易出現(xiàn)營養(yǎng)不良、肌肉和骨骼流失,女性甚至?xí)霈F(xiàn)月經(jīng)紊亂或閉經(jīng)情況。其實,只有身體營養(yǎng)足夠了,身體代謝正常了,正確正常飲食+運動,才能健康的瘦下來。

    那么,想要減肥,怎么吃才對呢?王旭峰給大家指出幾個重點:

    首先,低鹽低脂、清淡飲食。減少或避免攝入高脂肪的食物,減少能量的來源可以幫助減少體重,減少內(nèi)臟脂肪的堆積;

    其次,少食多餐。好處是可以讓血糖處于非常平穩(wěn)的狀態(tài),避免過大的波動,這樣就不會總有想吃東西的欲望。前提是:總熱量要控制住!

    第三,細嚼慢咽。讓你的嘴慢來下等等胃,讓胃慢來下來等等大腦。大腦收到胃“吃飽”的信號存在十幾分鐘的時間差。如果你狼吞虎咽,風(fēng)卷殘云,十幾分鐘后大腦會告訴你:我吃撐了;

    第四,改變進食順序。有條件者,餐前喝碗清淡的湯,無條件者,半杯白開水也行。吃飯順序是蔬菜類-肉蛋豆類-主食類,也就是把“吃口飯,夾肉,夾菜”換成“夾菜,夾肉,吃口飯”。蔬菜是低熱量、低脂肪和高纖維的食物,將蔬菜放在餐單的首位,一方面可以緩解饑餓感,另一方面還可以大大降低卡路里的攝入量。吃肉一定要注意,不要選擇油炸的、高熱量的食品。雞蛋、瘦肉、魚和豆類食品都是不錯的選擇,因為它們富含蛋白質(zhì)和其他營養(yǎng)物質(zhì)。為什么最后選擇吃飯呢?在飲食中,米飯應(yīng)是所有菜品中數(shù)量相對較少的一種,如果吃太多,所攝取的糖分就會變多。這樣一個小小的順序改變,即便是吃同樣的量,也可以讓你更晚產(chǎn)生饑餓感;

    第五, 覺得餓的時候先喝白開水,有時候的餓是“假餓”;

    第六,吃天然、新鮮的食物,少吃深加工食品;

    第七,控制主食的總量,用全谷物、粗雜糧、薯類代替大部分主食。粗細搭配。精白米面:全谷物、豆類等雜糧:薯類=1:1:1。全谷物、雜豆和薯類不僅含有B族維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維等有益健康的營養(yǎng)物質(zhì),同時,有助于平緩血糖波動,更利于控制體重。

    水果不用完全戒掉

    何潔的減肥心得中,她提到說要控糖,把水果戒掉,很多網(wǎng)友在評論區(qū)紛紛表示這個自己根本做不到。王旭峰說:以前水果減肥法盛行,而經(jīng)過科普,很多小伙伴也了解到了用水果來代替主食減肥這個辦法行不通,且對身體也不好。但是,也不代表減肥時需要完全戒掉水果。

    對于減肥的人群來說,無論吃什么樣的水果,最重要的是控制熱量。水果之所以可以減肥,是因為其水分高、脂肪少(牛油果除外)、含糖量較低(一般在 10% 以內(nèi),只有葡萄、棗、香蕉等含量高一些)。像蘋果的話,每百克蘋果的熱量大約在 50~60 千卡。而且水果中含有更多的鉀、鎂、維生素 C、果膠和植物化學(xué)物質(zhì)。如果用部分水果來替代高油、高糖的甜點或者精白米飯,是有利于減肥的,但要注意攝入量。因為水果中的糖分是可以轉(zhuǎn)化成脂肪的。根據(jù)《中國居民膳食指南(2016)》推薦,2歲以上健康人群每天水果的攝入量為200-350克。所以,建議減肥人士每天水果的攝入量以下限為宜。

    減肥初期需要嚴格控制熱量的時候,盡量避開高熱量的水果,可以選擇柚子、橙子、獼猴桃、草莓、李子、桃子、蘋果等低GI水果。柚子,可以稱為減肥人士的必備水果。柚子的能量約33-42千卡/100克,即便按照《中國居民膳食指南》建議,每天食用水果的上限350克來吃柚子,能量也不到150千卡。且柚子的維生素C的含量也比較好,每百克23毫克,如果一天吃350克柚子,就能獲得80.5毫克維生素C,占一天需求的80.5%。另外,柚子的血糖生成指數(shù)(GI)只有25,屬于低GI水果,適合高血糖人群食用。

    運動初期體重反增別放棄

    健康的飲食再加上適當?shù)倪\動,那么瘦下來就變得“順理成章”。但很多想通過運動減肥的朋友都有這樣的體驗,運動初期體重不降反而可能有所增加,不明就里的覺得運動沒用,于是就放棄了。王旭峰說:其實這是非常正常的現(xiàn)象。在運動時,為我們身體提供能源的肌糖原和肝糖原大量消耗,運動后,身體為滿足身體需求,會比運動前儲存更多的糖原。而身體按(糖原)1:(水)3 的比例來存儲水。打個比方,如果身體多儲存了100克糖原,身體就會增加300克水。而且肌肉在運動時會有損傷,恢復(fù)的過程中肌糖原也會增加,堅持下去就好了。

    另外需要提醒的是,運動強度不夠,減脂效果也不會太好。人體最大運動心率是 220—年齡。合適的運動強度是這個差值再乘以 60%-80%。所以,這樣的強度更利于燃脂!每周進行5-7天的至少30分鐘的中強度有氧運動,如游泳、跳繩、跑步等;每隔一天進行10-20分鐘抗阻肌肉力量訓(xùn)練,比如負重深蹲、啞鈴、杠鈴等等;對于保持體重、減少身體脂肪都是非常有用的。

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