如何緩解廣泛性焦慮？

文/錢霞（上海市普陀區(qū)精神衛(wèi)生中心主管護師、中級心理治療師） 編輯/丙乙

張女士，37歲，由于工作經(jīng)常加班、臨時性任務(wù)多，精神壓力很大。她說：“我最近一段時期擔(dān)心得不得了，好像沒有什么明確的擔(dān)心對象，但就是有種緊張害怕的感覺，我的心好像懸在空中沒著落，常常還會出現(xiàn)心慌、心悸、多汗；總覺得疲憊不堪，一天到晚想睡覺，即便每天睡十幾個小時還是不解乏，不由自主地想臥床休息；注意力也不能集中，記憶力明顯減退；有時候胃部還會有不適，反酸、燒心、噯氣，真是難受死了……”張女士還提到，由于總感受到各種軀體不適，輾轉(zhuǎn)于各大綜合性醫(yī)院就診，反復(fù)檢查，卻又查不出器質(zhì)性疾病。最后，張女士聽從建議來到心理科就診，最終寢食難安的張女士被診斷為廣泛性焦慮障礙。

● 認識廣泛性焦慮障礙

廣泛性焦慮障礙（GAD），又稱“慢性焦慮癥”，是一種以缺乏明確客觀對象和具體內(nèi)容的提心吊膽，以緊張不安為主要臨床特征的焦慮障礙，并有明顯的自主神經(jīng)癥狀、肌肉緊張及運動性不安。研究顯示，中國GAD終身患病率0.3%，女性患者是男性的2倍，發(fā)病年齡變異性較大，45～55歲年齡組患病比例最高。

● 廣泛性焦慮障礙的臨床表現(xiàn)

1.精神性焦慮。過度擔(dān)心是核心癥狀，表現(xiàn)為經(jīng)常擔(dān)心未來可能發(fā)生某種難以預(yù)料的危險或不幸。有的患者經(jīng)常地、莫名地處于一種提心吊膽、惶恐不安的強烈內(nèi)心體驗中，卻不能明確意識到擔(dān)心的對象或內(nèi)容，稱為自由浮動性焦慮。有時患者擔(dān)心的是現(xiàn)實生活中可能發(fā)生的事情，但擔(dān)心程度明顯與現(xiàn)實不相符。警覺性增高也是GAD常見的精神癥狀，表現(xiàn)為對外界刺激敏感，有時出現(xiàn)驚跳反應(yīng)。注意力難以集中、入睡困難、易醒、易激惹也是精神性焦慮的表現(xiàn)。

2.軀體性焦慮，包括運動性不安與肌肉緊張。運動性不安可表現(xiàn)為搓手頓足、不能靜坐、不停地來回走動、頻繁的無目的小動作。肌肉緊張表現(xiàn)為主觀上的一組或多組肌肉不舒服的緊張感，嚴重時有肌肉酸痛，多見于胸部、頸部及肩背部肌肉。緊張性頭痛也很常見，有的患者可出現(xiàn)肢體震顫，甚至語音發(fā)顫。

3.自主神經(jīng)功能紊亂。表現(xiàn)為心動過速、胸悶氣短、頭暈頭痛、皮膚潮紅、出汗或面色蒼白、口干、吞咽梗阻感、胃部不適、惡心、腹痛、腹脹、便秘或腹瀉、尿頻等。有的患者可出現(xiàn)早泄、勃起功能障礙、月經(jīng)紊亂、性欲減退等癥狀。

● 如何識別廣泛性焦慮障礙

俗話說“人無遠慮，必有近憂”，當遇到某些事情時緊張、擔(dān)心、著急是我們出于自我保護而產(chǎn)生的心理反應(yīng)，是人之常情，適度焦慮有助于我們解決問題，比如提高學(xué)習(xí)效率，重視困境，提防疏漏，更有效地應(yīng)對問題。但是在過去6個月中如果出現(xiàn)以下情況我們就要警惕是否發(fā)生廣泛性焦慮障礙了。

1.心里莫名其妙地愛著急。一天大部分時間心里不踏實，緊張、心神不寧、煩躁不安，擔(dān)憂任何事情，好像有禍事要降臨，如擔(dān)憂自己和家人的身體健康，擔(dān)心家里的生活，擔(dān)心老公的工作，擔(dān)心孩子的學(xué)習(xí)等。

2.查無實據(jù)的身體不適。出現(xiàn)頻繁大小便、腹脹或腹瀉、肌肉酸痛等各系統(tǒng)癥狀，但經(jīng)醫(yī)院檢查沒有發(fā)現(xiàn)軀體疾病。

3.對外界的刺激反應(yīng)過分警覺。在日常生活中因為一點點小事就很容易被激惹、好發(fā)脾氣，好抱怨。

4.緊張。與他人接觸交往時感覺不自然、容易緊張，或者害怕在人群中被人審視，不敢與人對視，不敢在公共場合演講，回避社交。

5.猶豫不決。即便是不重要的小事也難以做出決定或選擇，自我懷疑，不自信。比如，買一件衣服時，在已經(jīng)付款后還在糾結(jié)是不是另外一個顏色更適合，是否得退貨重新購買。

6.小動作多。小動作多，經(jīng)常變換姿勢，難以安靜落座，或來回走；四肢震顫、發(fā)抖或抽搐；捶胸頓足，感覺頭、頸及其他部位發(fā)緊僵硬，無法放松。

7.自主神經(jīng)癥狀。如呼吸變化，可能出現(xiàn)深長呼吸、過度呼吸或經(jīng)常嘆氣；也易出現(xiàn)胸悶氣短、頭暈頭痛、惡心等癥狀。

● 如何自我調(diào)節(jié)

您是不是已經(jīng)開始心里默默自測了呢？是不是覺得自己也符合某些癥狀呢？如果感到焦慮，怎么緩解呢？這里提供幾種方法

1.專注當下。決定未來的是當下，不是過去，只有在當下我們才有機會開創(chuàng)新局。首先，我們要學(xué)會接納自己，這是一種對自我的慈悲與智慧的選擇。其次，我們要有善意和誠心，當我們面對某個人或事物時，都要以好像是第一次接觸的態(tài)度對待，唯有如此，我們才能不被過去經(jīng)驗衍生出的期待或恐懼影響。最后，我們要學(xué)習(xí)放下，放下是一種順其自然并接納事物本來樣貌的態(tài)度。我們要放下心中看重或排斥的傾向，盡量讓各種經(jīng)驗如其所是地呈現(xiàn)。

2.放松訓(xùn)練。呼吸放松和漸進式肌肉放松是常用的緩解焦慮的方法。①腹式呼吸法，將一只手放在胸部，另一只手放在腹部。通過鼻子深吸一口氣，讓橫膈膜（而不是胸部）充滿足夠的空氣，從而在肺部產(chǎn)生輕微的拉伸感。慢慢呼氣。每分鐘進行6～10次深呼吸，每次10分鐘。②交替鼻孔呼吸法，首先以舒適的冥想姿勢坐著。伸出你的慣用手，將食指和中指的指尖壓入手掌，伸出無名指、小指和拇指。將手放在臉前，拇指按在一個鼻孔的外側(cè)，通過張開的鼻孔深深地吸氣，在吸氣的高峰松開拇指，將無名指按在另一個鼻孔的外側(cè)，然后呼氣。繼續(xù)這個模式1～2分鐘，然后換邊，這樣你就可以通過你最初用來呼氣的鼻孔吸氣，反之亦然。③4-7-8放松呼吸法，首先以舒適的姿勢坐下或躺下，你的眼睛可以睜開也可以閉上。將舌尖抵住上腭，稍微張開嘴巴，然后呼氣，直到到達呼吸的底部。閉上嘴，通過鼻子靜靜地吸氣4次，然后屏住呼吸7次。最后，非常緩慢地呼氣，直到總共需要8次才能回到呼吸的底部。重復(fù)4次完整的呼吸，隨著時間的推移，最多可以進行8次呼吸。④漸進式肌肉放松法，也叫逐步肌肉放松和深度肌肉放松，是一種逐漸的、有序的、使肌肉先緊張后放松的訓(xùn)練方法。讓自己處于一個安靜的環(huán)境中，找一把舒適的椅子，調(diào)整至合適的坐姿，也可以選擇放松平躺。然后，用力收縮、緊繃自己身體某一處的肌肉，持續(xù)10～15秒，再慢慢松開肌肉，放松15～20秒。

3.養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣。健康的生活方式可以幫助減輕焦慮癥狀。保持規(guī)律的作息，保證充足的睡眠，好的睡眠更容易保持情緒平穩(wěn)；健康飲食，多吃蔬菜水果和全谷類，復(fù)合碳水化合物能夠穩(wěn)定血糖，增加血清素水平；另外有研究顯示，不論是運動還是聽音樂都有助于刺激大腦釋放多巴胺，使我們整個人放松愉悅。有利于緩解焦慮的運動指運動強度中等、運動量適中、運動中心率不過快、運動后微汗和感覺舒適的運動項目，常見如快走、慢跑、騎車、游泳等。

4.建立良好的社交關(guān)系。獲得他人的支持對于克服焦慮是至關(guān)重要的，與一個關(guān)心你的人交往是平靜神經(jīng)和舒緩彌漫性焦慮最有效的方法，所以要找到可以定期面對面交流的人，這個人要能夠做到可以不帶評判的傾聽。

5.學(xué)習(xí)轉(zhuǎn)移注意力。當對未知的事憂心忡忡的時候，對很多事情感到莫名焦慮的時候，不妨嘗試一下精神轉(zhuǎn)移，如找一本吸引人的書讀，或適當干些體力活，不讓思維禁錮在一些負面的事情當中。把精力轉(zhuǎn)移到當下的生活或是興趣當中，從中找到生活當中精彩有樂趣的事，擺脫焦慮情緒。

如果嘗試了以上方法均不能緩解焦慮，請及時到專業(yè)的醫(yī)療機構(gòu)就診，目前綜合使用藥物治療以及心理治療是治療廣泛性焦慮障礙的最佳治療方法。