無(wú)“傷”之痛，有可能正在困擾你

文/周巖巖 編輯/暖陽(yáng)

小李向心理醫(yī)生訴說(shuō)，每次在新聞媒體中刷到某某小孩身患癌癥正在與病魔斗爭(zhēng)等信息時(shí)，就會(huì)覺(jué)得特別難受，情緒很差，做事也提不起勁。在得知MU5735航班失事時(shí)，剛開始只是感到震驚，為受難者感到惋惜，但在網(wǎng)絡(luò)上看到飛機(jī)在高空下墜的視頻后，她總是不由自主地想到飛機(jī)里的乘客當(dāng)時(shí)的那種絕望，甚至?xí)炎约汉陀H友帶入。而最近她發(fā)現(xiàn)只要刷到一些負(fù)面消息，雖然沒(méi)有相同的遭遇、相同的困境，但她也會(huì)感到無(wú)助和無(wú)望，并深陷其中。

這種感覺(jué)讓小李很恐慌，無(wú)心工作，甚至夜間睡覺(jué)也會(huì)驚醒。小李感到很害怕，不知該怎么辦？

近年來(lái)，隨著社交媒體的蓬勃發(fā)展，信息鋪天蓋地，每天打開手機(jī)就會(huì)收到許多消息。2008年的汶川地震，2014年MH370空難，2021年鄭州大雨，2022年MU5735航班失事事件等，各種跟災(zāi)難相關(guān)的圖片、音頻、視頻、文字等大量傳播，當(dāng)被這些充滿苦難的信息包圍的時(shí)候，您是否也會(huì)像小李一樣為他們感到深深的痛苦？

如果您在關(guān)注災(zāi)難信息的同時(shí)，出現(xiàn)失眠、噩夢(mèng)，腦海里不停地出現(xiàn)所目擊的創(chuàng)傷相關(guān)場(chǎng)景；或者變得易激惹或易發(fā)怒、容易受驚嚇，注意力不集中，甚至感到麻木、恐懼、絕望等，種種心身反應(yīng)提示您可能正經(jīng)歷一種“替代性創(chuàng)傷”。

什么是替代性創(chuàng)傷

替代性創(chuàng)傷（vicarious traumatization，VT），是由Saakvitne和Pearlman在1996年提出的概念，最初是指專業(yè)心理治療者因長(zhǎng)期接觸患者，受到了咨訪關(guān)系的互動(dòng)影響，而出現(xiàn)了類似病癥的現(xiàn)象，即治療者本人的心理也受到了創(chuàng)傷?，F(xiàn)在，替代性創(chuàng)傷的定義進(jìn)一步擴(kuò)展，即指聽到或看到一些災(zāi)難性事件的信息，過(guò)度暴露于大量負(fù)面信息之后，損害程度超過(guò)其中部分人群的心理和情緒的耐受極限，而產(chǎn)生與親歷者等同的情緒和軀體反應(yīng)的現(xiàn)象。

我們?yōu)楹螘?huì)受傷

每個(gè)人都有可能出現(xiàn)替代性創(chuàng)傷的體驗(yàn)。許多人可能會(huì)自我懷疑，是不是因?yàn)樽约翰粔驁?jiān)強(qiáng)才會(huì)受創(chuàng)傷呢？其實(shí)不是。這種替代性創(chuàng)傷的出現(xiàn)與個(gè)人意志品質(zhì)無(wú)關(guān)，而是出于對(duì)受難者的同情和共情，是一種“同理心”的表現(xiàn)。而世界上有一部分人的共情力總是高于常人。這部分人也容易因?yàn)楣睬檫^(guò)度而內(nèi)耗，心中痛苦不堪，導(dǎo)致自己出現(xiàn)嚴(yán)重的身心困擾，甚至精神崩潰?？偨Y(jié)下來(lái)，替代性創(chuàng)傷主要源于兩大方面：一方面與個(gè)人自身因素有關(guān)，如自身的價(jià)值觀念、自身的能力水平、自身的知識(shí)架構(gòu)等都將影響個(gè)體的應(yīng)對(duì)；另一方面則與特定的環(huán)境因素有關(guān)，特別是與當(dāng)事人的互動(dòng)過(guò)程有關(guān)，如互動(dòng)的頻率、互動(dòng)中創(chuàng)傷經(jīng)歷的細(xì)節(jié)被揭示的程度、社會(huì)支持的程度等。

替代性創(chuàng)傷的危害

有學(xué)者認(rèn)為，VT給個(gè)體帶來(lái)的危害就如同創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙（PTSD）的各種癥狀一樣，前者是得知他人創(chuàng)傷經(jīng)歷后發(fā)生的，后者是直接遭受創(chuàng)傷引起的。主要表現(xiàn)為個(gè)體有厭食、睡眠障礙（難以入睡、易驚醒、噩夢(mèng)）、易激惹或易發(fā)怒、容易受驚嚇、難以集中注意力等癥狀。替代性創(chuàng)傷可消極地改變個(gè)人的感情、信仰、價(jià)值觀和判斷，當(dāng)負(fù)性事件日積月累之后，個(gè)體會(huì)感覺(jué)壓力很大、出現(xiàn)一種認(rèn)知：“這個(gè)世界，就是這樣”“世界黑暗面本就如此”……久而久之，則會(huì)出現(xiàn)倦怠和失望感。同時(shí)，他們的價(jià)值系統(tǒng)也會(huì)面臨著巨大的挑戰(zhàn)，也會(huì)因?yàn)樽愿腥穗H關(guān)系的不可靠而出現(xiàn)社會(huì)性退縮、感情遲鈍、職業(yè)倦怠等。簡(jiǎn)而言之，VT深刻地影響著個(gè)體的世界觀、人生觀和價(jià)值觀，也影響著人的生存意識(shí)、安全性、認(rèn)知能力、愛(ài)和歸屬感、自尊和自我實(shí)現(xiàn)感。從馬斯洛的需求層次理論來(lái)說(shuō)，以上種種需要的缺乏都會(huì)讓我們的心理處于失衡狀態(tài)，更容易遭受心理危機(jī)，進(jìn)而對(duì)生活持悲觀懷疑的態(tài)度，出現(xiàn)社會(huì)功能退縮、職業(yè)倦怠等。

我們應(yīng)該如何應(yīng)對(duì)替代性創(chuàng)傷

既然VT的出現(xiàn)會(huì)給心理服務(wù)者和大眾帶來(lái)身心傷害，那么，有何應(yīng)對(duì)的策略？替代性創(chuàng)傷的應(yīng)對(duì)策略可追溯到1996年，Saakvitne和Pearlman提出了應(yīng)對(duì)的三個(gè)基本原則，即“覺(jué)察、平衡和聯(lián)系”，至今仍被廣泛應(yīng)用于各種心理干預(yù)中。

覺(jué)察

接納和專注于自己的內(nèi)心體驗(yàn)。如果你覺(jué)察到自己出現(xiàn)明顯的消極情緒，而又無(wú)法擺脫時(shí)候，請(qǐng)暫時(shí)切斷相關(guān)信息源，減少信息輸入，尤其不要持續(xù)地關(guān)注相關(guān)新聞。停下來(lái)想想你現(xiàn)在的感受和引發(fā)這些感受的原因。也可以嘗試去表達(dá)出來(lái)，比如“我現(xiàn)在真的很難過(guò)”。也可以嘗試做一些事情來(lái)分散注意力，比如花幾分鐘時(shí)間看看窗外，做做家務(wù)活動(dòng)或?qū)⒆⒁饬D(zhuǎn)向本職工作中。注意力的轉(zhuǎn)換就像重啟的電腦，給我們的情緒開辟了另一個(gè)安置空間。

平衡

即保持基本的生活節(jié)奏和日常生活規(guī)律，再試著做一些能夠讓自己放松下來(lái)的事情。掌握一定的自我調(diào)節(jié)策略非常必要，如保持幽默感，適當(dāng)?shù)男蓍e和鍛煉，應(yīng)用某些如“蝴蝶擁抱”“安全島”“保險(xiǎn)箱”等特定的自我保護(hù)技術(shù)。比如，“蝴蝶擁抱”技術(shù)既簡(jiǎn)單又容易操作：雙眼可以閉上或部分閉上，看著鼻尖；交叉雙臂放在胸前，雙手指尖可以觸到鎖骨和肩膀之間的區(qū)域；移動(dòng)雙手，模仿蝴蝶的雙翼；深呼吸，感受通過(guò)身體和思維的感覺(jué)（認(rèn)知、圖像、聲音、氣味、感情和軀體感覺(jué)），不加以修改、抑制或判斷……這些將有利于大家及時(shí)平衡、調(diào)節(jié)自己。均衡的營(yíng)養(yǎng)和充足的睡眠，有助于穩(wěn)定自己的內(nèi)心體驗(yàn)。

聯(lián)系

和親人朋友多溝通交流，可以有效地緩解焦慮。一個(gè)有效的社會(huì)支持系統(tǒng)可以幫助我們更好地調(diào)節(jié)心理不適，增加心理“抵抗力”。

如果你覺(jué)察到自己正在經(jīng)歷替代性創(chuàng)傷，且多種心理自助方法都無(wú)法改善，嚴(yán)重影響你的工作和生活時(shí)，建議撥打上海市心理熱線962525，或及時(shí)尋求專業(yè)機(jī)構(gòu)的幫助。