淺析烹飪方法對食物營養(yǎng)成分的影響及保護(hù)措施

◎ 皮衍秋

（江蘇省車輻中等專業(yè)學(xué)校，江蘇 徐州 221344）

1 食物營養(yǎng)成分的重要性

人體每天需要攝入全面的營養(yǎng)，才能維持正?；顒右约吧L發(fā)育。食物中的營養(yǎng)成分較多，如蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、礦物質(zhì)、維生素等，是人體攝入營養(yǎng)物質(zhì)的重要來源。不同的營養(yǎng)成分在人體中發(fā)揮著獨有的作用，例如，碳水化合物為人體提供能量，以供人體運動；蛋白質(zhì)修復(fù)人體細(xì)胞組織，實現(xiàn)組織生長；維生素以及礦物質(zhì)是維持人體生理穩(wěn)定的重要物質(zhì)。在食物烹飪期間，烹飪方法、烹飪時間對食物營養(yǎng)成分的影響較大，處理不當(dāng)將會直接導(dǎo)致食物營養(yǎng)成分流失。因此，了解烹飪方法對食物營養(yǎng)物質(zhì)的影響，制定科學(xué)的飲食計劃，是實現(xiàn)健康飲食發(fā)展的重點[1]。

2 烹飪方法對食物營養(yǎng)成分的影響

2.1 燉法對食物營養(yǎng)成分的影響

燉法就是在容器中添加調(diào)味料，放入食物，大火燒開后讓食物中的水溶性維生素以及無機鹽融入湯汁中，保留大部分食材中的營養(yǎng)物質(zhì)。以雞湯為例，選用燉煮的方式烹飪雞湯，可分解雞肉中的水解肽類、氨基酸、蛋白質(zhì)，其營養(yǎng)物質(zhì)融入雞湯后還會提升食物的鮮美程度，在保證營養(yǎng)的基礎(chǔ)上提升味道。但是，燉法的烹飪方式也存在一定的弊端，持續(xù)大火燒制后，大部分食物的結(jié)締組織受到破壞，存在維生素流失的情況[2]。

2.2 煮法對食物營養(yǎng)成分的影響

煮法在烹飪方法中較為常見，雖然煮的方式不能減少食物中脂肪的含量，但是具有分解蛋白質(zhì)以及糖類的作用。在食物烹飪期間，選擇煮法能夠?qū)⑹澄镏械臒o機鹽、磷、水溶性維生素等物質(zhì)溶于水中，因此湯中的營養(yǎng)物質(zhì)較為豐富。以煮菜為例，在鍋中倒入適當(dāng)?shù)乃?，水燒開后將菜放入鍋中，在水中持續(xù)沸騰1 min左右將其撈出即可，一旦煮的時間過長，高溫將會直接破壞蔬菜的葉綠素以及維生素。經(jīng)過相關(guān)試驗測試，蔬菜煮20 min左右，營養(yǎng)物質(zhì)將流失40%以上。另外，高溫慢煮后，食物的營養(yǎng)成分流失更快，尤其是肉類中的膠原蛋白、氨基酸、脂肪等營養(yǎng)成分會溶于水中。同時，煮法烹飪時間與食物中的維生素C有著直接關(guān)系，煮的時間越長，流失越多。因此，一定要結(jié)合實際情況，控制好食物烹飪時間，將營養(yǎng)物質(zhì)保留在食物中，避免營養(yǎng)流失[3]。

2.3 炒法對食物營養(yǎng)成分的影響

炒法需要格外注意火候以及烹炒時間，如果火候過大且烹炒的時間過長，將會嚴(yán)重破壞食物組織結(jié)構(gòu)，導(dǎo)致營養(yǎng)成分流失。因此，在大火烹炒菜肴時，一定要具備火候控制能力，以保留食物的營養(yǎng)成分。受加熱時間以及食物切塊大小等因素的影響，食物營養(yǎng)成分流失的情況存在差異。例如，在炒青菜時，若將青菜放在沸水中浸泡，瀝干后再放入鍋中翻炒，此時，青菜中的維生素含量將流失80%以上；采用直接翻炒的烹飪方式，合理控制好烹飪時間，青菜中的營養(yǎng)成分會得到最大程度的保留，維生素?fù)p失量在40%以內(nèi)。另外，有專家建議，應(yīng)養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣，菜肴烹飪期間需適當(dāng)減少食用鹽的添加，尤其是對于高血壓、心腦血管疾病人群，每日攝鹽量在5 g為最佳。炒青菜維生素保留量與食用鹽放入量有直接的關(guān)系，食用鹽放入量越多，青菜維生素流失速度越快[4]。

2.4 蒸法對食物營養(yǎng)成分的影響

蒸法能夠最大化保留食物中的無機鹽，同時保留維生素、蛋白質(zhì)、微量元素等營養(yǎng)物質(zhì)，是營養(yǎng)成分保留較好的烹飪方法。蒸法造成的營養(yǎng)成分流失主要是由于高溫水蒸氣促使食物成熟，改變食材的原有性質(zhì)。其中，脂肪、蛋白質(zhì)、糖類等營養(yǎng)物質(zhì)通過水解作用，存在流失的情況，但其相對流失量較小，剩余的營養(yǎng)成分可被人體進(jìn)一步吸收。

2.5 油炸法對食物營養(yǎng)成分的影響

油炸法以食用油為依托，將食用油倒入鍋中，在油溫升至指定的溫度后烹飪美食。直接油炸食物時，食物中的碳水化合物以及維生素會流失，食物的營養(yǎng)成分減少，不具備健康飲食烹飪價值。為了保留食物的營養(yǎng)成分，可以在油炸前在食物表面制作保護(hù)層，如蘸取雞蛋液以及淀粉，將食物與高溫食用油隔離，避免高油溫破壞食物營養(yǎng)成分。雖然該方法能夠降低高溫食用油對食物的影響，但其營養(yǎng)價值依舊不高，淀粉經(jīng)過油炸后將會產(chǎn)生化學(xué)反應(yīng)，合成大量的丙烯酰胺，人體攝入過量存在致癌的風(fēng)險。因此，減少油炸食品攝入量是保持健康的重點[5]。

2.6 煎法對食物營養(yǎng)成分的影響

與油炸法相比，煎法中的食用油使用量以及油溫大幅度降低，在烹飪期間可以適當(dāng)加入純凈水，降低鍋內(nèi)的溫度。但是，煎法烹飪將會消耗大量時間，食物成熟速度較慢，導(dǎo)致食物營養(yǎng)成分流失。基于客觀角度出發(fā)，煎法烹飪?nèi)狈茖W(xué)參考價值，降低食物的營養(yǎng)成分，威脅人體健康。在煎法烹飪期間，同樣可以采用食物保護(hù)層的方法，通過在食物表面包裹淀粉、雞蛋等材料，能夠降低高油溫煎鍋與食物直接接觸，預(yù)防耐熱性差的營養(yǎng)成分流失。

2.7 熏烤法對食物營養(yǎng)成分的影響

熏烤法以熏肉、烤雞、燒鴨等菜品為代表，色澤誘人，受到大眾喜歡。但是，熏烤法的安全等級較低，烹飪控制以及食物處理不當(dāng)，不僅會加速食物營養(yǎng)成分流失，還會生成有害物質(zhì)，攝入人體后危及健康。對此，應(yīng)選擇科學(xué)的熏烤法，盡可能利用干蒸汽烘烤的方式烹飪，將熏烤溫度控制在200 ℃以內(nèi)，方可保留營養(yǎng)物質(zhì)，減少有害物質(zhì)產(chǎn)生[6]。

3 烹飪期間食物營養(yǎng)成分保護(hù)措施

3.1 選擇健康烹飪方法

為了保留菜品中的營養(yǎng)成分，基于食物種類選擇適合的烹飪方式是關(guān)鍵，結(jié)合多種手段，在不導(dǎo)致食物營養(yǎng)成分流失的基礎(chǔ)上，提升菜品的口感。以富含豐富維生素C的蔬菜西紅柿、青椒、胡蘿卜等食材為例，選用燉法、蒸法方式烹飪，能夠最大限度保留食材中的維生素C，同時，在烹飪期間適當(dāng)?shù)奶砑訖幟手?，具有保護(hù)維生素C的作用。此外，在烹飪期間，采用低溫烹飪的方式，可保留肉類豐富的口感以及營養(yǎng)價值[7]。

3.2 合理控制烹飪溫度

烹飪溫度對食物營養(yǎng)成分的影響較大，合理控制烹飪溫度，能夠降低食物營養(yǎng)物質(zhì)流失速度。需要注意的是，烹飪期間不能盲目降低烹飪溫度，部分食物中含有寄生蟲，以肺吸蟲為例，高溫烹飪持續(xù)幾分鐘后方能將其殺死，為了保證食物的安全性，烹飪溫度在71 ℃左右最佳。不同食材烹飪的溫度也會存在差異，如家禽烹飪溫度在82 ℃、牛羊肉71 ℃、雞蛋71 ℃、青菜55 ℃左右為最佳。通過高溫烹飪、急火快炒的方式，既可以保留食物的新鮮度，也可以使口感達(dá)到最佳，營養(yǎng)成分得以保留[8]。

3.3 合理控制烹飪時間

高溫短時間烹飪對于耐熱性不高的維生素類營養(yǎng)物質(zhì)較為友好，通過減少食物與熱源的接觸時間，可減少食物營養(yǎng)成分破壞量，提升營養(yǎng)保留效果。需要注意的是，不同食材的特性不同，需要結(jié)合實際控制烹飪時間。例如，對于超高維生素的青菜，只需快速烹飪至斷生，即可保留青菜的色澤以及口感，減少內(nèi)部維生素營養(yǎng)物質(zhì)流失。再如，魚類大多數(shù)采用蒸煮、煎炸、烤制等烹飪方式，能夠保留魚肉中Omega-3脂肪酸元素；三文魚采用煎炸的方式烹飪，在魚肉表面呈現(xiàn)金黃色時，及時斷火，可提升魚肉的鎖水度以及營養(yǎng)成分[9]。

3.4 做好食材搭配

做好食材營養(yǎng)搭配，并采用科學(xué)的烹飪方法，可提升食物營養(yǎng)成分保留效果。因此，在食物烹飪前，我們需要提高食材搭配重視程度，了解食物之間的營養(yǎng)成分以及反應(yīng)成分，如白菜與蘿卜一起燉湯，其營養(yǎng)成分可得到充分的保留，同時，白菜與蘿卜融合的口感較佳，能夠為人體提供均衡的營養(yǎng)成分；山藥與鴨肉搭配，具有清爽解膩的效果；蔬菜與魚類搭配能夠降低血壓?？茖W(xué)搭配膳食是保證人體攝入營養(yǎng)均衡的關(guān)鍵，日常生活中，我們需要以“少油、少鹽、少糖”為烹飪原則，以清淡為主，少吃半成品以及加工品。

另外，在食物搭配完成后，還需選擇適合的食物處理手段。例如，部分食物中含有水溶性營養(yǎng)物質(zhì)，因此，不可長時間將食材浸泡在水中，會造成水溶性營養(yǎng)成分流失；維生素長時間暴露在空氣中將會發(fā)生氧化反應(yīng)，因此，食材切割要大塊，減小食材與空氣的接觸面積。此外，在食材存放期間要重視空氣濕度以及溫度，避免食材變質(zhì)，食用后影響人體健康。尤其是新鮮的瓜果蔬菜，需要保證存放地點通風(fēng)陰涼，延長食材的保質(zhì)期，保留食材的營養(yǎng)物質(zhì)[10]。

3.5 借助信息化技術(shù)豐富烹飪知識

對于不同食材，需要采用不同的烹飪方法，要想提升烹飪方法對食物營養(yǎng)成分的保護(hù)效果，需要在了解食材基礎(chǔ)上掌握更多的烹飪知識。在信息化發(fā)展背景下，借助信息技術(shù)提升烹飪知識學(xué)習(xí)效果，能夠?qū)κ巢呐腼兎椒ㄟM(jìn)行深層次解讀，了解食材與烹飪方法之間的關(guān)系。①烹飪者可以利用網(wǎng)絡(luò)資源收集烹飪知識，深入了解不同烹飪方法之間的優(yōu)缺點以及適用的范圍，進(jìn)一步了解食材之間含有營養(yǎng)成分的區(qū)別，選用匹配度最高的烹飪方法，才能提升食物營養(yǎng)成分保留效果。②烹飪者可以通過烹飪平臺學(xué)習(xí)他人的烹飪經(jīng)驗，實現(xiàn)資源共享，正確認(rèn)識自己的烹飪短板，并不斷加強。