跑步不傷膝的三個(gè)細(xì)節(jié)

◎卜慶萍

要想跑步不傷膝蓋，三個(gè)重要細(xì)節(jié)你得把握。此外，有兩類發(fā)育不良體質(zhì)的人群，更容易跑傷膝蓋，一定要注意。

健身跑更有利于保護(hù)膝蓋

跑步會(huì)不會(huì)傷膝蓋這個(gè)問(wèn)題，在跑圈至今也是存在爭(zhēng)議的。認(rèn)為跑步傷膝的主要還是根據(jù)自身或周?chē)苷叩膶?shí)際經(jīng)歷；認(rèn)為跑步不傷膝的，多數(shù)是把傷膝歸咎到不科學(xué)鍛煉上。

目前較有力的證據(jù)之一是《骨科與運(yùn)動(dòng)物理治療雜志》的研究，發(fā)現(xiàn)競(jìng)技跑步者的關(guān)節(jié)炎發(fā)生率為13.3%，久坐不動(dòng)人群的關(guān)節(jié)炎發(fā)生率為10.2%，而健身跑步者的關(guān)節(jié)炎發(fā)生率僅為3.5%，證實(shí)了健身跑更有利于保護(hù)膝蓋。

遵循科學(xué)跑步的原則，有些人群確實(shí)可以實(shí)現(xiàn)長(zhǎng)期的無(wú)傷跑步，即很多跑者總結(jié)的跑鞋、場(chǎng)地、熱身、技術(shù)動(dòng)作、跑速、拉伸、跑量等方面的注意事項(xiàng)。前提是，跑者沒(méi)有隱匿的發(fā)育不良體質(zhì)。

跑前充分熱身

就如同我們開(kāi)車(chē)一樣，比起猛踩油門(mén)或者猛踩剎車(chē)，平穩(wěn)地加速和剎車(chē)更有利于汽車(chē)的保養(yǎng)。而跑步要想跑出健康，也離不開(kāi)科學(xué)的方法。跑步前的準(zhǔn)備活動(dòng)以及事后的恢復(fù)活動(dòng)，能夠幫助身體平穩(wěn)渡過(guò)休息與運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，從而很好地保護(hù)我們的膝關(guān)節(jié)，預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷。

無(wú)熱身，不跑步。沒(méi)有熱身的跑步運(yùn)動(dòng)，將大大增加受傷的概率。跑步前做好熱身運(yùn)動(dòng)，能夠使身體預(yù)熱、肢體舒展，從而有效預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷。今天，推薦大家兩個(gè)簡(jiǎn)單有效的熱身動(dòng)作，讓我們一起遠(yuǎn)離傷病，輕松開(kāi)跑。讓我們來(lái)看一下熱身動(dòng)作步驟解析：

高抬腿：左右腿單次交替做，各做30 次。

拉伸大腿后方?。弘p手扶墻，一側(cè)膝關(guān)節(jié)前弓（膝關(guān)節(jié)不要超過(guò)腳尖），另一側(cè)膝關(guān)節(jié)伸直，腳跟盡量貼地，雙腿交替，拉伸3 次，每次持續(xù)20 秒。

跑后冷敷和拉伸

跑前熱身大家已熟知，然而對(duì)于和熱身同樣重要的運(yùn)動(dòng)后的冷敷和拉伸卻時(shí)常被忽略。髂脛束位于大腿外側(cè)，它是髖、膝關(guān)節(jié)外側(cè)穩(wěn)定的重要結(jié)構(gòu)之一，當(dāng)我們站立時(shí)，不用下肢肌肉用力工作就能保持很長(zhǎng)時(shí)間站立，其功勞就是因?yàn)轺拿勈幱诰o張狀態(tài)。但是如果髂脛束過(guò)度緊張又會(huì)導(dǎo)致在跑步過(guò)程中，髂脛束與股骨外上髁不斷摩擦，從而引發(fā)炎癥反應(yīng)，導(dǎo)致膝蓋和大腿外側(cè)疼痛，也就是髂脛束綜合征。

所以，跑步后的冷敷和拉伸，可以有效緩解髂脛束和肌肉、韌帶、關(guān)節(jié)的緊張，減少局部微損傷，加快身體恢復(fù)，幫助消除疲勞感，有效預(yù)防可能出現(xiàn)的運(yùn)動(dòng)損傷。

冷敷方法：跑步結(jié)束后即刻將冰袋放置于膝關(guān)節(jié)周?chē)?，冷?5 分鐘。

拉伸股四頭?。阂皇址鲎≈挝铮硪皇直ё∫粋?cè)腳踝，用手臂力量屈曲膝關(guān)節(jié)，感受到大腿前方的肌肉有明顯的牽拉感說(shuō)明動(dòng)作到位了，牽拉20 秒，重復(fù)3 次，雙腿交替。

放松髂脛束：坐在椅子上，用手掌根部或按摩滾輪沿著大腿外側(cè)滑動(dòng)按壓，重復(fù)30 次。

這兩類人容易跑傷膝蓋

那么堅(jiān)持科學(xué)跑步就不傷膝蓋了嗎？也不是這樣簡(jiǎn)單。跑步傷不傷膝，應(yīng)該是個(gè)體化的答案。有些人群仍舊有較高的跑傷膝蓋風(fēng)險(xiǎn)，比如，兩種常見(jiàn)的容易跑傷膝蓋的發(fā)育不良體質(zhì)，即髕股關(guān)節(jié)發(fā)育不良和半月板發(fā)育不良。

如果出現(xiàn)跑步中反復(fù)膝關(guān)節(jié)疼痛，還須及時(shí)咨詢?？漆t(yī)生，明確具體問(wèn)題，避免出現(xiàn)不可逆的關(guān)節(jié)損傷。

髕股關(guān)節(jié)發(fā)育不良：髕股關(guān)節(jié)發(fā)育不良是指髕骨和股骨的形態(tài)、對(duì)位關(guān)系的發(fā)育不良。這個(gè)問(wèn)題比較隱匿，膝關(guān)節(jié)外觀并無(wú)特殊，往往需要做影像學(xué)檢查才能發(fā)現(xiàn)。

正常的髕股關(guān)節(jié)，內(nèi)外關(guān)節(jié)間隙對(duì)稱，關(guān)節(jié)面受力均衡，不容易損傷。嚴(yán)重的髕股關(guān)節(jié)發(fā)育不良會(huì)造成髕骨脫位。輕中度的髕股關(guān)節(jié)發(fā)育不良，髕骨外移并傾斜，髕骨和股骨的關(guān)節(jié)間隙不對(duì)稱，外側(cè)間隙狹窄。這種關(guān)節(jié)形態(tài)由于局部受力集中，容易造成髕骨外側(cè)軟骨磨損（髕骨軟化），是跑步膝關(guān)節(jié)疼痛的一個(gè)常見(jiàn)原因。

髕骨軟化癥在普通人群中的發(fā)病率很高，據(jù)文獻(xiàn)顯示約為36%。到醫(yī)院就診的膝痛患者中，髕骨軟化癥占了很大比例。

半月板發(fā)育不良：半月板發(fā)育不良，即盤(pán)狀半月板（盤(pán)狀軟骨），指的是半月板未發(fā)育成正常的“半月”形，而是長(zhǎng)成了“圓盤(pán)”狀。盤(pán)狀軟骨在歐美人群的發(fā)生率為5%左右，而亞洲人群中可達(dá)到14%，遠(yuǎn)高于歐美人群。這種發(fā)育不良同樣非常隱蔽，不做核磁共振檢查很難發(fā)現(xiàn)。

盤(pán)狀軟骨根據(jù)發(fā)育形態(tài)，分為不完全型和完全型。其中完全型的發(fā)育更差，患者多在青少年或兒童階段出現(xiàn)盤(pán)狀軟骨撕裂和膝關(guān)節(jié)疼痛；不完全型在一些人群中始終無(wú)癥狀，而在運(yùn)動(dòng)量較大或體重較大的人群中易出現(xiàn)磨損和撕裂，引起膝關(guān)節(jié)疼痛。