蛋白粉你吃對了嗎？

◎文/陳蒙儀 潘曉鋒

專家建議，對抗病毒要保證蛋白質(zhì)的攝入，于是很多人把目光投向了蛋白粉。有人把蛋白粉捧上天，認為它是“保健神藥”，可以增肌、補充營養(yǎng)、增強免疫力。還有一部分人卻認為它一無是處，甚至會損害身體。那么，蛋白粉究竟是什么？吃了有什么效果？每天究竟需要補充多少蛋白呢？

蛋白粉有效補充蛋白質(zhì)

蛋白質(zhì)是機體組織的結構成分，也是生成激素、酶、血紅蛋白的原料。通常我們可以從日常膳食的奶、蛋、肉、豆等食物中獲取足量的蛋白質(zhì)。但在已出現(xiàn)營養(yǎng)不良，或因疾病導致蛋白質(zhì)需要量增加等情況下，如術后康復、腫瘤維持治療的患者、老年虛弱者等，蛋白粉可以作為一種有益的營養(yǎng)補充。部分運動員、健身增肌人群、減重人群、素食主義者也可以考慮通過合理地補充蛋白粉來保證蛋白質(zhì)的充足攝入。

好蛋白質(zhì)是什么

所謂蛋白質(zhì)的好與不好，其實就是蛋白質(zhì)的質(zhì)量如何，可以從必需氨基酸的組成、消化率、生物利用度這3 個方面考慮。

在人體內(nèi)有8 種必需氨基酸不能通過自身合成，必須由外界來提供，當?shù)鞍踪|(zhì)中含有的必需氨基酸種類越齊全且豐富，并且容易被消化吸收，就是所謂的“好蛋白”，營養(yǎng)價值也就越高。日常飲食中的各種蛋白質(zhì)可分為動物來源和植物來源，通常動物來源的蛋白含有的必需氨基酸種類更加齊全，從這點上看，動物來源的蛋白相對較好些。但植物蛋白也有減少飽和脂肪酸、膽固醇的攝入，提供其他營養(yǎng)素（如植化素和膳食纖維）等優(yōu)點。

有一些關于蛋白質(zhì)量的專業(yè)評價指標，如蛋白質(zhì)功效比值（PER）、生物價（BV）、蛋白質(zhì)凈利用率（NPU）、蛋白質(zhì)消化率校正的氨基酸評分（PDCAACS），這些指標越高越好，其中PDCAACS 是優(yōu)選的指標。

優(yōu)質(zhì)蛋白粉怎么選

市場上蛋白粉產(chǎn)品琳瑯滿目，那么，蛋白粉到底怎么選？首先，我們需要學會區(qū)分所謂的“蛋白粉”到底是純蛋白粉還是混合營養(yǎng)粉。常常會聽到有些患者或家屬將所有營養(yǎng)粉一概稱為“蛋白粉”，其實我們應該加以區(qū)分。大家可以仔細看下產(chǎn)品標簽的營養(yǎng)成分表，混合營養(yǎng)粉除了蛋白，還添加了碳水化合物、脂肪、礦物質(zhì)，甚至中藥材等，純蛋白粉則以蛋白為主。

1.乳清蛋白

這是由乳清中提煉出來的蛋白質(zhì)混合物，母乳、牛乳、羊乳、駱駝乳等乳類中都可以提取。乳清蛋白含有豐富的必需氨基酸、維生素和礦物質(zhì)，不僅可提供足量的半胱氨酸，參與機體抗氧化作用，還可以提供高濃度的支鏈氨基酸（屬于必需氨基酸），維持機體肌肉量、對抗分解代謝，還能增強免疫力。

根據(jù)加工工藝的不同，乳清蛋白粉可分為乳清蛋白、濃縮乳清蛋白、分離乳清蛋白。其中分離乳清蛋白的純度最高，去除了多余的脂肪和乳糖，適用于乳糖不耐受者，但加工過程也容易使蛋白變性，造成營養(yǎng)成分損耗。

2.酪蛋白

這是乳品中主要的蛋白組成成分，占牛奶中總蛋白的70%～80%，是工業(yè)生產(chǎn)乳蛋白的主要來源。與乳清蛋白相似，酪蛋白含有豐富的必需氨基酸，能提供豐富的鈣和磷。相比于乳清蛋白，攝入酪蛋白能更加持久地提供氨基酸入血，起到更好地保留和利用蛋白的作用；乳清蛋白則能快速刺激蛋白合成，同時提供相當一部分用于氧化供能。

3.牛初乳

這是母牛產(chǎn)犢后最初幾日的乳汁，含有免疫活性物質(zhì)，能促進組織生長。

4.大豆蛋白

這是使用最廣泛的植物蛋白，可媲美動物蛋白（必需氨基酸種類齊全，支鏈氨基酸濃度高），是素食者和乳糖不耐受者良好的動物蛋白替代品。相關研究顯示，長期攝入大豆蛋白的人，某些腫瘤、心血管疾病的發(fā)生率較低，并可改善女性圍絕經(jīng)期癥狀，增加骨密度。其含有的蛋白酶抑制劑、植物甾醇、皂苷、異黃酮等生物活性成分，具有降血脂、降血壓等作用。

每天需要補充多少蛋白質(zhì)

需要補充蛋白質(zhì)的人群，要注意不能超量。根據(jù)不同人體的生理狀況或疾病狀態(tài)，每日需要的蛋白攝入量也不同。大家可以向?qū)I(yè)營養(yǎng)師咨詢每日的推薦攝入量，再計算適合自己的每日蛋白補充量。

需要注意的是，在攝入充分能量的前提下，蛋白才能用于合成代謝。攝入蛋白質(zhì)達安全攝入量的3～4 倍就可能產(chǎn)生風險，尤其是腎功能不全、需要限制蛋白量的患者。乳清蛋白、酪蛋白和大豆蛋白都是很好的蛋白來源，大家可以根據(jù)各自需求選用合適產(chǎn)品，乳清蛋白的價格相對較貴。市場上流通的蛋白粉產(chǎn)品，批準文號有“特醫(yī)食品”和“保健食品”，兩者執(zhí)行標準不同，推薦選用“特醫(yī)食品”。在普通飲食中，雞蛋、牛奶、牛肉、大豆等都是蛋白的上佳來源。在補充蛋白時，需要提前計算所需蛋白量，在不明確的情況下，建議咨詢專業(yè)醫(yī)生。