足球運(yùn)動(dòng)中的耐力訓(xùn)練技巧

王家洪

關(guān)鍵詞：足球運(yùn)動(dòng)；耐力；訓(xùn)練技巧

對(duì)于足球運(yùn)動(dòng)員而言，身體的耐力素質(zhì)是其發(fā)揮技能的根本，要想在比賽中獲得理想成績(jī)，必須具備極強(qiáng)的耐力。如果運(yùn)動(dòng)員的耐力素質(zhì)比較差，很容易出現(xiàn)比賽期間身體過(guò)度疲勞及反應(yīng)速度下降的情況，無(wú)法與其他隊(duì)友進(jìn)行有效配合。因此，足球運(yùn)動(dòng)員應(yīng)重視對(duì)耐力的訓(xùn)練，不斷提高自身的耐力水平，以便最大化地發(fā)揮足球技能。

1 足球運(yùn)動(dòng)中耐力素質(zhì)的影響因素

1.1 神經(jīng)系統(tǒng)的穩(wěn)定性

在整個(gè)足球運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練或比賽過(guò)程中，運(yùn)動(dòng)員神經(jīng)系統(tǒng)的穩(wěn)定性是決定其能否保持高度協(xié)調(diào)性的關(guān)鍵因素之一。運(yùn)動(dòng)員在賽場(chǎng)上長(zhǎng)時(shí)間的穩(wěn)定發(fā)揮，考驗(yàn)的是運(yùn)動(dòng)員神經(jīng)系統(tǒng)對(duì)疲勞的抵抗能力。尤其是在比賽的后半段，耐力素質(zhì)不但會(huì)直接影響運(yùn)動(dòng)員身體的穩(wěn)定性，而且對(duì)運(yùn)動(dòng)員物質(zhì)代謝的調(diào)節(jié)能力也具有直接作用。

1.2 能量物質(zhì)的儲(chǔ)備量

體內(nèi)的能量物質(zhì)，特別是糖原和游離脂肪酸的儲(chǔ)存量，對(duì)運(yùn)動(dòng)員身體的耐力水平有著直接影響。一般來(lái)說(shuō)，在足夠的氧氣供給下，運(yùn)動(dòng)員體內(nèi)的能量物質(zhì)越高，在比賽中其耐力水平往往也越高。體內(nèi)有大量的糖原，表明運(yùn)動(dòng)員在高負(fù)荷狀態(tài)下有很大的潛能；體內(nèi)的游離脂肪酸越多，說(shuō)明機(jī)體持續(xù)工作的能力也就越強(qiáng)。通過(guò)長(zhǎng)期、系統(tǒng)的鍛煉，可以提高人體的能量供給系統(tǒng)的調(diào)節(jié)功能。

1.3 最大攝氧量水平

想要準(zhǔn)確衡量一個(gè)運(yùn)動(dòng)員的有氧耐力，可將最大攝氧量作為參考指標(biāo)。人體內(nèi)能量物質(zhì)的釋放，離不開(kāi)氧氣的支持。在足球比賽中，氧的供給的充分程度直接影響能量的釋放，而氧的供給是否充分，取決于最大的氧氣攝入量。心臟、肺、血管等的功能決定了人體的最大攝氧量，所以，加強(qiáng)對(duì)心血管系統(tǒng)功能的鍛煉，是提高最大攝氧量的重要手段。

1.4 紅肌纖維及其比例

人體骨骼肌肉中的紅肌纖維是耐力素質(zhì)的重要物質(zhì)基礎(chǔ)。在人體機(jī)能代謝中，紅肌纖維發(fā)揮著十分重要的作用，它可以延長(zhǎng)機(jī)體的疲勞時(shí)間，提升呼吸氧化能力。紅肌纖維的氧化釋放，對(duì)糖原和游離脂肪酸有著較強(qiáng)的依賴。研究表明，人體內(nèi)的紅肌纖維含量與最高氧氣攝入量之間存在顯著的相關(guān)性。當(dāng)氧氣充足時(shí)，人體的活動(dòng)主要由紅肌纖維及其內(nèi)部的能量物質(zhì)的釋放而起作用，因此，紅肌纖維是有氧耐力素質(zhì)的重要物質(zhì)基礎(chǔ)。

1.5 人體負(fù)氧債能力

機(jī)體在缺乏氧氣的條件下，還能維持高負(fù)荷的連續(xù)運(yùn)動(dòng)，說(shuō)明機(jī)體負(fù)氧債的能力很強(qiáng)。機(jī)體的抗酸能力、糖無(wú)氧酵解能力和氧利用能力都與機(jī)體的負(fù)氧債能力有關(guān)。一般來(lái)說(shuō)，當(dāng)機(jī)體內(nèi)的氧含量不足時(shí)，就會(huì)通過(guò)糖無(wú)氧酵解產(chǎn)生能量，從而提高機(jī)體的氧氣利用率和抗酸性，進(jìn)而增強(qiáng)機(jī)體的無(wú)氧耐力。通過(guò)系統(tǒng)的無(wú)氧耐力鍛煉，可以有效地增強(qiáng)人體的無(wú)氧耐力，從而在低氧條件下，也能表現(xiàn)出較高的無(wú)氧耐力水平。

1.6 意志品質(zhì)

耐力素質(zhì)是人體在戰(zhàn)勝疲勞時(shí)所呈現(xiàn)出來(lái)的一種運(yùn)動(dòng)能力，要想增強(qiáng)身體耐力，就必須克服疲勞的干擾，而克服疲勞的干擾與精神意志的強(qiáng)度有很大的關(guān)系。意志越堅(jiān)強(qiáng)，克服疲勞的意念也就越強(qiáng)，機(jī)體抵抗疲勞的能力也就越突出。所以，在訓(xùn)練或比賽中，要不斷地挖掘運(yùn)動(dòng)員的心理潛能，提升他們的意志品質(zhì)，幫助他們克服因神經(jīng)和肌肉疲勞而引起的痛苦、煩躁、不適等心理問(wèn)題，并引導(dǎo)他們通過(guò)自我暗示、自我激勵(lì)等方式，增強(qiáng)戰(zhàn)勝困難的內(nèi)驅(qū)力。

2 足球運(yùn)動(dòng)中有氧耐力訓(xùn)練的弊端

有氧耐力是足球運(yùn)動(dòng)中耐力訓(xùn)練的基本內(nèi)容，而要想解決這一問(wèn)題，必須了解有氧耐力的缺點(diǎn)，并在此基礎(chǔ)上制定相應(yīng)的訓(xùn)練方案。在以往的足球有氧耐力訓(xùn)練中主要以12 分鐘長(zhǎng)跑作為測(cè)量指標(biāo)。但是在一場(chǎng)長(zhǎng)達(dá)90 分鐘的足球比賽中，足球運(yùn)動(dòng)員所要跑的路程要比日常訓(xùn)練中12 分鐘長(zhǎng)跑的距離長(zhǎng)得多。要想在整個(gè)比賽過(guò)程中保持穩(wěn)定的發(fā)揮，足球運(yùn)動(dòng)員需要有足夠的體力，來(lái)應(yīng)對(duì)競(jìng)爭(zhēng)對(duì)手發(fā)出的每一次挑戰(zhàn)。這就需要運(yùn)動(dòng)員根據(jù)實(shí)際情況，不斷調(diào)整自己的速度，什么時(shí)候要慢、什么時(shí)候要快、什么時(shí)候要沖刺、什么時(shí)候要回防等。在比賽過(guò)程中，運(yùn)動(dòng)員需要不斷調(diào)整這些狀態(tài)。這樣一來(lái)，對(duì)運(yùn)動(dòng)員的身體耐力有著很高的要求。所以，運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行耐力訓(xùn)練時(shí)，應(yīng)參照足球運(yùn)動(dòng)的實(shí)際情況，適當(dāng)?shù)卣{(diào)整訓(xùn)練的時(shí)間和強(qiáng)度。在訓(xùn)練過(guò)程中，不可急于求成，更不能盲目地延長(zhǎng)訓(xùn)練時(shí)間，增加訓(xùn)練強(qiáng)度，否則，很可能會(huì)產(chǎn)生相反的效果。以往足球運(yùn)動(dòng)員的有氧訓(xùn)練，把12 分鐘的體能測(cè)試作為一種衡量標(biāo)準(zhǔn)，所以更多的時(shí)候，足球運(yùn)動(dòng)員會(huì)將所有的時(shí)間和精力都用在這上面。而隨著時(shí)間的推移，這種訓(xùn)練模式會(huì)使運(yùn)動(dòng)員的肌纖維類型、收縮時(shí)的募集方式，以及動(dòng)作的節(jié)奏等都發(fā)生變化，由耐力型向適應(yīng)型轉(zhuǎn)變。對(duì)于足球運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，這種轉(zhuǎn)變會(huì)使其在變換奔跑速度時(shí)產(chǎn)生一定的阻礙，導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行沖刺時(shí)速度提不上來(lái)。因此，要確保鍛煉的效果，必須結(jié)合無(wú)氧耐力鍛煉。有氧耐力在足球運(yùn)動(dòng)中占有很大的比重，但并不代表無(wú)氧耐力訓(xùn)練沒(méi)有必要。相反，要想順利完成足球比賽，光靠有氧耐力是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠的，必須將有氧與無(wú)氧相結(jié)合。所以，足球訓(xùn)練最好的方式是以有氧耐力為基礎(chǔ)，以無(wú)氧耐力為目的。

3 足球運(yùn)動(dòng)中的耐力訓(xùn)練技巧

3.1 耐力訓(xùn)練要與意志品質(zhì)及戰(zhàn)術(shù)技能的培養(yǎng)相結(jié)合

具備“吃苦精神”“在奮斗中堅(jiān)持”，且對(duì)疲勞有很好的耐受性的人，能夠在足球運(yùn)動(dòng)中有更好的表現(xiàn)。盡管心理因素難以量化，但是心理因素在競(jìng)技和訓(xùn)練中的確扮演著舉足輕重的角色。耐力訓(xùn)練通常很辛苦、乏味，因此，應(yīng)該幫助運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練中建立取勝的自信心，讓他們?cè)诒寂芎屯瓿杉夹g(shù)動(dòng)作時(shí)能保持永不放棄的態(tài)度，故而有必要把體能訓(xùn)練與良好的作風(fēng)、堅(jiān)毅的意志等結(jié)合起來(lái)。同時(shí)，體能訓(xùn)練也要與足球技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)密切地聯(lián)系在一起。在進(jìn)行體能訓(xùn)練時(shí)，既要遵循訓(xùn)練原理，又要適應(yīng)足球運(yùn)動(dòng)的專項(xiàng)特征，故而不能只依靠田徑運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練方式。教練不但要提高運(yùn)動(dòng)員的耐力素質(zhì)，還要解決合理的跑位問(wèn)題，將起動(dòng)、急停、轉(zhuǎn)身、變向等相結(jié)合，既增加了運(yùn)動(dòng)員身體的耐力，又讓運(yùn)動(dòng)員掌握了相應(yīng)的足球技能。體能訓(xùn)練的效果并不是單純地提升運(yùn)動(dòng)器官的能力，還應(yīng)體現(xiàn)在實(shí)戰(zhàn)水平的提高上。

3.2 耐力訓(xùn)練技巧

3.2.1“高住低練”的訓(xùn)練方法

“高住低練”，顧名思義，就是住在高原而在平原練習(xí)的訓(xùn)練方式。許多國(guó)家都把“高住低練”作為一種訓(xùn)練方式，這種方式不同于“高原訓(xùn)練”，它的訓(xùn)練效果更好。這種訓(xùn)練方式具有三大優(yōu)點(diǎn)：第一，能夠增加運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練強(qiáng)度；第二，能夠提升運(yùn)動(dòng)員的有氧能力；第三，可以幫助運(yùn)動(dòng)員維持高原效應(yīng)，使其身體能夠快速恢復(fù)到正常狀態(tài)，減少受傷。

3.2.2 變向跑訓(xùn)練

足球運(yùn)動(dòng)員的耐力素質(zhì)訓(xùn)練包括有氧耐力訓(xùn)練和無(wú)氧耐力訓(xùn)練。對(duì)于足球運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，跑步訓(xùn)練是提高其耐力素質(zhì)的最佳途徑。變向跑訓(xùn)練不但可以提升運(yùn)動(dòng)員的反應(yīng)能力，而且可以提高運(yùn)動(dòng)員的耐力素質(zhì)，使他們的運(yùn)球技術(shù)能夠全面發(fā)揮。這樣一來(lái)，在足球運(yùn)動(dòng)中，運(yùn)動(dòng)員能夠更加熟練地使用運(yùn)球技術(shù)。同時(shí)，運(yùn)動(dòng)員的耐力素質(zhì)得到提高后，其體能也會(huì)隨之增強(qiáng)，從而能夠更好地發(fā)揮運(yùn)球技能，加快運(yùn)球速度。變向跑的訓(xùn)練方式：T 形變向跑訓(xùn)練，每3 次一組動(dòng)作，做3 組，每一組間隔1分鐘用來(lái)恢復(fù)體能。

3.2.3 折線跑訓(xùn)練

折線跑的訓(xùn)練方式是10 次為一組，5 次向左，5 次向右。足球運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行耐力素質(zhì)訓(xùn)練的過(guò)程中，要保證能夠快速地恢復(fù)體能，同時(shí)還要及時(shí)補(bǔ)充能量和營(yíng)養(yǎng)，這樣才能進(jìn)行大量的有氧耐力訓(xùn)練和無(wú)氧耐力訓(xùn)練。折線跑訓(xùn)練有助于提高其運(yùn)動(dòng)員的反應(yīng)能力及身體的敏捷度，進(jìn)而全方位提升足球技術(shù)。這是一套全面的訓(xùn)練方法，尤其對(duì)于運(yùn)動(dòng)員的接球技術(shù)有著很大的提高作用。折線跑訓(xùn)練可使運(yùn)動(dòng)員的耐力素質(zhì)得到有效鍛煉，使運(yùn)動(dòng)員有足夠的體能保持技術(shù)動(dòng)作的準(zhǔn)確度。

3.2.4 沖刺跑訓(xùn)練

沖刺跑是一種無(wú)氧耐力訓(xùn)練。足球運(yùn)動(dòng)員可以進(jìn)行30—60 米的連續(xù)沖刺跑，也可以進(jìn)行100—400 米的高強(qiáng)度重復(fù)跑，這兩種耐力訓(xùn)練都可以在短時(shí)間內(nèi)進(jìn)行，但是要根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的年齡和體質(zhì)進(jìn)行合理的調(diào)整。在訓(xùn)練的時(shí)候要做好安全保護(hù)措施，因?yàn)樵诟邚?qiáng)度的運(yùn)動(dòng)之后，很有可能會(huì)導(dǎo)致身體疲勞，增加受傷的風(fēng)險(xiǎn)。

3.2.5 定時(shí)跑訓(xùn)練

足球運(yùn)動(dòng)員可以進(jìn)行12 分鐘的定時(shí)跑訓(xùn)練，這種訓(xùn)練是足球耐力訓(xùn)練中的有氧耐力訓(xùn)練，目的是保證運(yùn)動(dòng)員的血液中有充足的氧氣，能夠?yàn)檫\(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)中持續(xù)提供氧氣，并維持其心跳的穩(wěn)定，從而提高運(yùn)動(dòng)員的耐力素質(zhì)。經(jīng)過(guò)高強(qiáng)度的足球訓(xùn)練和長(zhǎng)時(shí)間的體力消耗，要想使運(yùn)動(dòng)員的身體保持在一個(gè)穩(wěn)定的狀態(tài)，就需要大量的體能及耐力素質(zhì)作為最基礎(chǔ)的要素。在足球訓(xùn)練中要注意將有氧訓(xùn)練和無(wú)氧訓(xùn)練相結(jié)合，才能收到最好的訓(xùn)練效果。有氧訓(xùn)練不僅有助于提升運(yùn)動(dòng)員的身體新陳代謝的能力，還有助于其體能的恢復(fù)，對(duì)于足球訓(xùn)練具有無(wú)可替代的作用，在耐力訓(xùn)練中扮演著重要的角色。

4 結(jié)語(yǔ)

綜上所述，對(duì)于足球運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，擁有強(qiáng)大耐力素質(zhì)是在足球賽場(chǎng)中取得勝利的關(guān)鍵。如果足球運(yùn)動(dòng)員的耐力素質(zhì)較差，會(huì)對(duì)運(yùn)動(dòng)員的身體反應(yīng)速度造成不良影響，從而出現(xiàn)技能把控不到位的情況，如接球出現(xiàn)偏差、動(dòng)作技術(shù)執(zhí)行不完整、預(yù)判出錯(cuò)等，導(dǎo)致足球訓(xùn)練效果或比賽成績(jī)不理想。因此，足球運(yùn)動(dòng)員一定要重視耐力素質(zhì)的提高，采用多元化的訓(xùn)練方式，不斷提高自身體能，使訓(xùn)練效果達(dá)到最大化。