高脂血癥這樣吃　不給血管再添堵

吳靖穎

隨著生活水平不斷提高，罹患高脂血癥的人群數(shù)量也持續(xù)增多，《中國居民營養(yǎng)與慢性病狀況報告（2020 年）》顯示，我國18 歲及以上居民高脂血癥的總體患病率高達35.6%。嚴重的高血脂可能會引發(fā)高血壓、糖尿病、冠心病、腦卒中等心腦血管疾病，增加急性胰腺炎的發(fā)病風險。

血脂是血漿中的中性脂肪（包括膽固醇和甘油三酯）和類脂的總稱。高血脂通常用來形容“血脂異?！?，更準確地描述是血清中總膽固醇（TC）、甘油三酯（TG）、低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C）水平升高以及高密度脂蛋白膽固醇（HDL-C）水平降低。

與血脂密切相關的主要是甘油三酯和低密度脂蛋白膽固醇（俗稱壞膽固醇）。甘油三酯受飲食影響較大，而作為代謝因素的膽固醇，則可以自我合成和排泄，受飲食影響相對較小。低密度脂蛋白膽固醇容易在冠狀動脈及其他動脈壁上形成斑塊，導致動脈縮窄，血流受限。若斑塊破裂，可能導致中風或心梗的發(fā)生。

無論是否有癥狀，高血脂人群都應接受合理的降脂治療。除了藥物和運動調(diào)節(jié)外，飲食控制也是一個重要方面。2023年，國家衛(wèi)生健康委發(fā)布了《成人高脂血癥食養(yǎng)指南（2023 年版）》，指出合理膳食可以預防血脂過高，這也是高脂血癥治療的基礎。

●調(diào)控脂肪，適當增加不飽和脂肪酸。

高脂血癥人群每日膽固醇攝入量應少于300 毫克，高膽固醇血癥者每日膽固醇攝入量應少于200毫克。尤其是甘油三酯指標偏高的人群，要避免選擇含有大量脂肪（特別是飽和脂肪酸）的肉類，如肥肉、豬油、雞皮、豬腦、動物內(nèi)臟等。適當限制每日脂肪攝入，可降低反式脂肪酸含量（某些食物如烘焙食品、薯條等含有大量反式脂肪），從而降低低密度脂蛋白膽固醇（壞膽固醇）水平，提升高密度脂蛋白膽固醇（好膽固醇）水平，減少動脈硬化和血栓的風險。

可適度增加不飽和脂肪酸的攝入，例如，每天吃適量堅果，每周至少吃兩次魚類。適量攝入堅果可以改善血脂異常，降低血總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇，但不宜過量，每天10克左右即可。

深海魚類富含歐米伽-3 多不飽和脂肪酸，具有抑制肝內(nèi)脂質和脂蛋白合成的作用。它們還具有舒張血管和抗血小板聚集等特性。建議每周至少食用兩次深海魚類，如果無法做到，可以考慮二十二碳六烯酸（DHA）和二十碳五烯酸（EPA）的補充劑。

●保證優(yōu)質蛋白的攝入。

很多人得知自己患有高血脂后，就開始對肉類和魚類等食物敬而遠之，甚至每天只吃白粥配咸菜。這樣雖然降低了油脂的攝入量，但蛋白質的攝入量也大大減少，容易導致營養(yǎng)不良，而缺乏蛋白質對血脂代謝也不利。

要保證每天攝入優(yōu)質蛋白，可選擇吃牛羊豬的瘦肉、去皮的禽肉、魚肉和蝦肉，以及豆類、蛋類和奶類。大豆中富含蛋白質、礦物質和大豆異黃酮等成分，增加大豆的攝入有利于降低血總膽固醇、低密度脂蛋白膽固醇和甘油三酯。每天攝入含有25 克大豆蛋白的食品，可降低心血管疾病的發(fā)病風險。

●避免高碳水，提高膳食纖維含量。

在日常生活中，很多人的一日三餐以主食為主，大量攝入米飯、面條、饅頭等精制的碳水化合物。事實上，攝入過量的主食會導致血脂異常。特別是在攝入過多的添加糖時，多余的能量會直接轉化為內(nèi)源性甘油三酯，增加血脂異常的風險。這就是很多人明明飲食很清淡，但仍然面臨高血脂風險的原因。當然，不吃主食也是不正確的做法，會導致新陳代謝減緩、易疲憊、易怒和身體衰弱等問題。

對于超重和肥胖人群，應該減少能量攝入，建議早餐要吃好，午餐要吃飽，晚餐要吃少，保持八分飽左右的飽腹感，同時確保足夠的能量消耗。

增加攝入主食中膳食纖維的含量，可以把主食部分替換為全谷物，如燕麥、糙米、蕎麥、小米、玉米和紅薯等，這不僅可以改善血脂水平，還可以降低餐后血糖反應。避免高碳水食物，如巧克力、餅干和精致米面。

根莖類蔬菜和水果富含膳食纖維、維生素、礦物質等營養(yǎng)物質，其中膳食纖維有助于促進膽固醇代謝。建議每天攝入約500克蔬菜和約350克水果，并盡量選擇深色蔬菜。此外，果汁和蜂蜜都含有高糖量，不建議高血脂人群飲用。提倡飲用白開水、脫脂奶或低脂奶。

●少油少鹽烹飪，少飲濃茶咖啡，戒煙限酒。

建議采用蒸、煮、燉等烹飪方式，少用油炸、油煎等方法。每日烹飪油量不超過25 克，選擇富含油酸的烹調(diào)油，如橄欖油、亞麻籽油等。

每日食鹽用量不超過5 克，少食腌制食品。濃茶中咖啡因含量過高，而咖啡因會造成血糖、血壓升高，引發(fā)心悸、失眠等情況，對高血脂患者不利。建議少量飲用淡茶，尤其是綠茶，有降低低密度脂蛋白膽固醇（壞膽固醇）的作用。完全戒煙和有效避免二手煙有利于預防動脈粥樣硬化，并改善高密度脂蛋白膽固醇水平。提倡限制飲酒，男性每天飲酒的酒精量不超過25克，女性不超過15克。

良好的飲食習慣是身體健康的基礎，我們應該更關注自己的飲食，用最簡單和最健康的方式來預防和治療高脂血癥，擁抱美好生活。

編輯/羅燁艷