從自卑中走出來，成為更好的自己

楊琳瓊

小宸同學(xué)中考如愿考進(jìn)了夢(mèng)校，開始了高中生涯。在這所全市第一的高中里，他曾期待與旗鼓相當(dāng)?shù)幕锇椴⒓鐘^戰(zhàn)，再續(xù)初中的輝煌，但很快他就被打擊得沒了斗志。入學(xué)后他的成績(jī)一直在班級(jí)中下游晃蕩，讓他頓覺自己優(yōu)勢(shì)全無。而且他發(fā)現(xiàn)班里的同學(xué)不僅成績(jī)好，還多才多藝、見多識(shí)廣、開朗大方，自己相形見絀。技不如人、孤陋寡聞、內(nèi)向扭捏……小宸感覺自己沒了以前的光芒，不過是只井底之蛙，成績(jī)沒有起色，人格沒有魅力，在班級(jí)中毫無存在感。相當(dāng)長(zhǎng)的一段時(shí)間里，小宸沉陷在自卑的泥沼之中，不知道該怎么辦。

小宸在比自己優(yōu)秀的人面前產(chǎn)生了消極的自我評(píng)價(jià)，因?yàn)榇鞌「卸萑胱员扒榫w。你是否也有過類似的經(jīng)歷和感受？你是如何調(diào)整應(yīng)對(duì)的？

我們?yōu)槭裁磿?huì)自卑？

想要走出自卑，我們需要先了解什么是自卑，我們?yōu)槭裁磿?huì)產(chǎn)生自卑心理，自卑心理的主要表現(xiàn)有哪些？

什么是自卑呢？自卑產(chǎn)生于個(gè)人對(duì)自己的認(rèn)知，自己認(rèn)為“我不好”“我不如別人”“我沒用”“我成績(jī)很差”……這是一種主觀上的自我認(rèn)知錯(cuò)誤。越是這樣想的人，越會(huì)把自己困在一個(gè)沼澤里出不來，而包裹著他的將是無窮無盡的負(fù)面情緒。

1.敏感脆弱

一般來說，自卑的人通常過分敏感，自尊心強(qiáng)。在一個(gè)班集體里，自卑的人通常會(huì)擔(dān)心自己沒有存在感，害怕被人忽略。所以他們很多時(shí)候會(huì)特別在意別人對(duì)自己的看法和評(píng)價(jià)。他們?cè)谂c人交往的時(shí)候，即使聽到別人的贊美，也會(huì)覺得不真實(shí)。他們會(huì)覺得別人是不是在說反話，因?yàn)樗麄冇X得自己不可能這么優(yōu)秀，甚至?xí)岩赡切┵澝赖脑捠遣皇窃谕诳嘧约?，從而產(chǎn)生心理落差。特別是處于青少年時(shí)期的高中生，最易多想、亂想。偶爾聽到班級(jí)里有人提到自己的名字，他們就會(huì)緊張難安，認(rèn)為同學(xué)可能是在說自己的壞話。

2.逃避心理

自卑的同學(xué)在行動(dòng)時(shí)往往容易縮手縮腳，這就是逃避心理外在的表現(xiàn)形式之一。比如上課時(shí)害怕被老師點(diǎn)名；從不主動(dòng)舉手回答問題，盡管自己知道答案；在公眾場(chǎng)合不想引起別人的注意；對(duì)一段關(guān)系（尤其是友誼）患得患失……這類同學(xué)習(xí)慣于“蝸居”在自己的小小世界里，躲在自己已經(jīng)習(xí)慣的生活環(huán)境中，使得自身的行動(dòng)力大大下降。

3.情緒化嚴(yán)重

高中生很容易受到來自家人、同學(xué)、老師等各方面的壓力，比如原生家庭的望子成龍、同學(xué)優(yōu)異的成績(jī)、老師的期待……這些都是導(dǎo)致他們壓抑的根源，也是他們產(chǎn)生自卑心理的主要原因。

他們害怕、擔(dān)心那些不好的事情發(fā)生在自己身上，他們害怕自己的情緒總有一天會(huì)忍不住爆發(fā)。每個(gè)人都有一個(gè)抗壓臨界點(diǎn)，他們也不例外，他們也想找人傾訴，可他們更害怕的是別人的不理解，所以他們寧愿把負(fù)面情緒都埋在心底。他們很多時(shí)候表面上逆來順受，但心底里早已壓抑了很多不滿和痛苦，無處發(fā)泄。這些負(fù)面情緒一旦積攢到了一個(gè)臨界值，就會(huì)像山洪一樣暴發(fā)，并且避無可避。

4.在日常交往中習(xí)慣妥協(xié)

高中生每天生活在一個(gè)大集體中，人際交往是很重要的日?；顒?dòng)。自卑的同學(xué)可能會(huì)因?yàn)楹ε率ヅ笥讯桓冶砺秲?nèi)心真實(shí)的需求和想法，他們會(huì)害怕自己的想法收到負(fù)面的評(píng)價(jià)，所以在日常交往中常常犧牲自己的利益去滿足別人的需求。即便偶爾內(nèi)心會(huì)不情愿做某件事，他們也很少表達(dá)出自己不滿的情緒，而這些情緒積壓在內(nèi)心又對(duì)自己的生活造成進(jìn)一步的影響。

那么，我們應(yīng)該如何克服自己的自卑心理呢？

接納自卑，接納自己

看見自己的自卑，不要急著把它推走。自卑情緒的到來，其實(shí)也是對(duì)自己的提示，是幫助自己成長(zhǎng)的契機(jī)。

我們慣常以為，重獲自信就能告別自卑，其實(shí)并不盡然。當(dāng)我們僅依賴于外部比較和成就來確立自信的支點(diǎn)時(shí)，我們并不容易真正告別自卑，以此獲得的自信也很脆弱。比如小宸，把成績(jī)作為自信的支點(diǎn)，經(jīng)過努力，成績(jī)趕上來了，他就能重獲自信?？梢坏┏煽?jī)退步，自信又可能再度被自卑取代。而且，無論成績(jī)帶來的自信有多大，小宸還是錯(cuò)過了一件重要的事情——看見與接納自己。

因?yàn)閷W(xué)習(xí)成績(jī)優(yōu)異考入優(yōu)秀的學(xué)校，卻發(fā)現(xiàn)學(xué)業(yè)暫時(shí)落后于人，這個(gè)事實(shí)客觀存在，能否接納至關(guān)重要。如果不能接納，就會(huì)把目光一直放在掩飾自己的不如人上，想急于證明自己并非不如人，于是開始不斷地與他人比較。此時(shí)，小宸在進(jìn)一步的比較中發(fā)現(xiàn)自己不如人的地方還不止成績(jī)，還有興趣特長(zhǎng)、談吐形象、性格特點(diǎn)，等等，這導(dǎo)致他的自卑情緒越來越濃，直到把他束縛住，讓他產(chǎn)生了自己一無是處的念頭。

自卑這種消極的情緒源于不能接納自己的缺點(diǎn)和不足。如果能夠正視自己的問題，探究落后的原因，找到提高的方法，這樣反而更有利于自己通向進(jìn)步，獲得突破和成功。

自我覺察，調(diào)整思維

自卑情緒的背后藏著我們的思維習(xí)慣，它們平時(shí)沿著多年以來我們塑造的、固定的思維方式熟練地發(fā)揮著作用，成為我們應(yīng)對(duì)問題時(shí)的關(guān)鍵“一閃念”?？珊芏鄷r(shí)候，它們也會(huì)誤導(dǎo)我們，歪曲現(xiàn)實(shí)，使我們陷入自卑之中。

比如，小宸在同學(xué)中為自己的“一無是處”而感到羞恥自卑。但事實(shí)果真如此嗎？就算你根本不認(rèn)識(shí)小宸，你也知道小宸一定是夸大了自身的短處而忽略了長(zhǎng)處。小宸身上原有的閃光之處，怎么就被他遺忘、忽略了呢？其實(shí)他正被一種“非黑即白”的思維習(xí)慣限制住了，即不是最優(yōu)秀，那就是一無是處。如果把最優(yōu)秀作為數(shù)軸的最右端，一無是處作為數(shù)軸的最左端，在最右和最左之間不是還有一大段距離嘛，它們也可以是“我雖然現(xiàn)在成績(jī)處于中下游，但我的理解能力還是不錯(cuò)的，我缺的是練習(xí)”“我雖然不像其他人那么多才多藝，但我圍棋下得還不錯(cuò)”……我們要警惕非黑即白的思維方式，看到黑白之間存在著更多的維度和可能的空間，自己既不是最優(yōu)秀的，但也并非一無是處?？陀^來說，自己有不足，也有優(yōu)勢(shì)。帶著對(duì)自己優(yōu)勢(shì)的珍惜和發(fā)展，以此刻的自己為起點(diǎn)，才能克服不足，變得更好。

其實(shí)，除了“非黑即白”，常誤導(dǎo)我們陷入自卑的思維習(xí)慣還有不少，比如把一時(shí)的失敗當(dāng)作永遠(yuǎn)的“過于概括”，只關(guān)注消極一面的“心靈過濾”，將積極和中性統(tǒng)統(tǒng)轉(zhuǎn)化為消極的“貶損積極”，等等。有意識(shí)地去覺察自我，辨析自卑情緒背后的想法，以及這些想法里的認(rèn)知特點(diǎn)，客觀地看待真實(shí)的自己和世界，才能讓自己不被扭曲的認(rèn)知帶入無法自拔的自卑情緒里。

積極行動(dòng)，積蓄能量

前面提到的兩點(diǎn)，都著眼于先改變認(rèn)識(shí)，而后行動(dòng)。認(rèn)同“接納自我才能逐漸走出自卑”的觀點(diǎn)后，面對(duì)不足，找到目標(biāo)，聚焦于實(shí)現(xiàn)目標(biāo)上；理解思維方式影響情緒后，覺察情緒及情緒背后的主觀想法，做出調(diào)整，找到更具合理性和現(xiàn)實(shí)性的替代想法，重塑思維方式，培養(yǎng)新的思維習(xí)慣。這些方法都對(duì)走出自卑很有幫助。除此之外，還可以試試下面的幾種方法。

1.表現(xiàn)出自信的樣子

美國心理學(xué)之父威廉·詹姆斯認(rèn)為，情緒和行為之間是相互影響的。例如，人們微笑是因?yàn)榭鞓?，同時(shí)人們也會(huì)因?yàn)槲⑿Χ兊酶涌鞓贰Ｈ藗兛梢酝ㄟ^對(duì)某種情緒的表現(xiàn)而獲得相應(yīng)的心理感受，所以我們可以通過做出自信的樣子來感受自信。比如在人群中抬頭挺胸，在家里對(duì)鏡自語“我很棒，我很優(yōu)秀”，在每時(shí)每刻暗示自己“我有很多優(yōu)勢(shì)”，以此來為自己重拾信心、加油打氣。

2.記錄每日好事

根據(jù)積極心理學(xué)理論，每天記錄三件好事，有助于提升自己在好的事情上的注意力和創(chuàng)造力，能讓自己獲得更多的幸福感。你可以從今天開始，拿一個(gè)小本子，每日記錄三件好事，其中一件包含對(duì)自己的積極發(fā)現(xiàn)，比如“我發(fā)現(xiàn)自己能夠很輕松地背誦《出師表》，好棒”“我發(fā)現(xiàn)自己能勇敢并清晰地與人據(jù)理力爭(zhēng)，好強(qiáng)”……切記，慢慢從與他人比較的視角中挪開，多用積極的眼光來評(píng)價(jià)自己。

3.多做自己擅長(zhǎng)的事

多做自己擅長(zhǎng)的事情，這有助于我們積累積極體驗(yàn)，提升自我效能感。比如，擅長(zhǎng)侍弄花草，那就養(yǎng)一些植物；擅長(zhǎng)某項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，那就爭(zhēng)取每天去鍛煉；口才好，那就去加入辯論隊(duì)；擅長(zhǎng)觀察思考，那就嘗試著把自己看到的想到的記錄下來……

此刻的你是否也因各種理由而感到自卑？沒關(guān)系，自我接納，調(diào)整思維，積極行動(dòng)，會(huì)幫助我們面對(duì)自卑，應(yīng)對(duì)自卑，從自卑中走出來，更好地成為自己。在成長(zhǎng)的道路上，我們不能讓自卑困住腳步，愿我們都能努力從自卑中走出來，收獲通達(dá)人生。