中老年人體育鍛煉與營(yíng)養(yǎng)研究

劉向英

伴隨年齡的增長(zhǎng)，人體會(huì)出現(xiàn)生理性衰老，這是所有生物的普遍規(guī)律。但除了自然規(guī)律以及先天遺傳因素的影響外，后天因素也發(fā)揮著至關(guān)重要的作用，比如體育鍛煉與營(yíng)養(yǎng)因素。本文將依據(jù)中老年人的生理特征，對(duì)中老年人體育鍛煉與營(yíng)養(yǎng)展開研究分析。

一、中老年人的生理特征

1.中年人的年齡結(jié)構(gòu)及生理特征。中年時(shí)期作為人一生中由青年時(shí)期向老年時(shí)期過渡的重要階段，一般主要指的是45-55周歲這一年齡階段。盡管中年人在事業(yè)上已進(jìn)入上升及成熟期，但在生理、體質(zhì)方面則邁入下降及衰退階段，身體各重要臟器的生理機(jī)能均不斷衰退，機(jī)體新陳代謝速率減緩，免疫力下降，同時(shí)還表現(xiàn)出消化功能減弱、記憶力衰退等現(xiàn)象。

總體而言，中年時(shí)期是人一生中身心發(fā)展的成熟階段、穩(wěn)定階段以及過渡階段，主要表現(xiàn)出三個(gè)特征：一是對(duì)外部環(huán)境的適應(yīng)能力逐漸下降；二是身體各項(xiàng)機(jī)能出現(xiàn)不同程度的衰退；三是對(duì)一系列疾病的抵抗能力不斷減弱。

2.老年人的年齡結(jié)構(gòu)及生理特征。依據(jù)國(guó)際規(guī)定，老年時(shí)期主要是年齡超過60周歲這一階段，同時(shí)也是人體的衰老期。老年人的身體素質(zhì)與能量?jī)?chǔ)備機(jī)能全面下降，主要表現(xiàn)為呼吸、循環(huán)、運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)等的生理機(jī)能下降，腎功能減弱，反應(yīng)變慢，智力下降，食物攝入量減少，熱能消耗降低，機(jī)體廢物排泄不充分等。進(jìn)入老年時(shí)期，體力下降會(huì)越來(lái)越明顯，因?yàn)闄C(jī)體缺乏良好的新陳代謝能力，使得老年人不僅肌肉彈性日趨下降，骨骼硬度也會(huì)不斷下降，關(guān)節(jié)越來(lái)越僵硬，特別是腿的老化更為老年人日常生活帶來(lái)諸多不便，很大程度上制約了老年人開展體力活動(dòng)，進(jìn)一步影響了老年人的身體健康。

總體而言，老年時(shí)期是人一生中身心發(fā)展的減退階段、衰弱階段，主要表現(xiàn)出三個(gè)特征：一是機(jī)能活力明顯減弱；二是對(duì)外部環(huán)境的適應(yīng)能力明顯減弱；三是機(jī)體器官應(yīng)激能力明顯弱化。

二、中老年人營(yíng)養(yǎng)與體育鍛煉之間的關(guān)聯(lián)性

1.營(yíng)養(yǎng)與體育鍛煉之間的關(guān)聯(lián)性。在體育鍛煉狀態(tài)下，人體內(nèi)部會(huì)發(fā)生各種生理性變化，如內(nèi)分泌機(jī)能提升、中樞神經(jīng)系統(tǒng)活動(dòng)緊張、新陳代謝加快等，機(jī)體能量、蛋白質(zhì)、脂肪、糖、維生素等也會(huì)產(chǎn)生不同程度的消耗，這一發(fā)展轉(zhuǎn)變讓機(jī)體對(duì)一系列營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)有了極大的需求。體育鍛煉使人體產(chǎn)生的能耗，需要在體育鍛煉開始前或結(jié)束后依托合理的營(yíng)養(yǎng)膳食進(jìn)行補(bǔ)充。如果缺乏可靠的營(yíng)養(yǎng)支持，人體能耗未能得到有效補(bǔ)充，就容易使人體長(zhǎng)期處在虧損狀態(tài)下，長(zhǎng)此以往會(huì)促使體育鍛煉者的身體機(jī)能、運(yùn)動(dòng)能力減弱，出現(xiàn)疲勞乏力甚至進(jìn)入疾病狀態(tài)。因此，營(yíng)養(yǎng)與體育之間有著密不可分的聯(lián)系，營(yíng)養(yǎng)支持是否科學(xué)合理更影響著體育鍛煉的效果。

營(yíng)養(yǎng)支持、體育鍛煉是保障人體健康的兩大前提，依托科學(xué)合理的營(yíng)養(yǎng)支持和體育鍛煉，能夠不斷通過能量消耗提升身體機(jī)能，進(jìn)而補(bǔ)充能量繼續(xù)進(jìn)行能量消耗、提升、補(bǔ)充的循環(huán)。在這種形式下獲取的健康，相比單純通過營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充獲取的健康明顯對(duì)人體更為有益，原因在于食物的營(yíng)養(yǎng)在體育鍛煉下得以充分吸收，進(jìn)而形成了身體營(yíng)養(yǎng)的良性循環(huán)。

2.中老年人在體育鍛煉中的營(yíng)養(yǎng)問題。對(duì)于中老年人在體育鍛煉過程中可能面臨的營(yíng)養(yǎng)問題，首先要明確中老年人的身體機(jī)能特征及代謝特征。人到中年后，一些生理機(jī)能逐漸開始下降，并表現(xiàn)出輕度衰老特征；進(jìn)入老年時(shí)期后，基礎(chǔ)代謝相比青年時(shí)期下降明顯，每日食物攝入量也大幅減少。如果中老年人積極參與體育鍛煉，并獲得科學(xué)合理的營(yíng)養(yǎng)支持，就能將身體機(jī)能穩(wěn)定在良好狀態(tài)，同時(shí)延緩衰老過程。

對(duì)于中老年人而言，開展科學(xué)的體育鍛煉尤為必要，為其提供營(yíng)養(yǎng)支持時(shí)也應(yīng)遵循膳食平衡的原則，為中老年人提供科學(xué)合理的蛋白質(zhì)、維生素、低熱量、低脂肪的飲食，保證中老年人飲食的規(guī)律性，不可過饑過飽或者暴飲暴食。另外，中老年人在體育鍛煉過程中，還應(yīng)做到及時(shí)補(bǔ)水、適時(shí)適量。

三、中老年人體育鍛煉與營(yíng)養(yǎng)支持實(shí)踐

1.指導(dǎo)中老年人科學(xué)進(jìn)行體育鍛煉。一是加強(qiáng)體育服務(wù)設(shè)施建設(shè)，提升體育鍛煉科學(xué)性。推進(jìn)對(duì)體育鍛煉場(chǎng)地、器材等的有效建設(shè)，加大面向中老年人的室內(nèi)體育場(chǎng)所的開發(fā)及開放力度，以便應(yīng)對(duì)天氣等因素的影響，為中老年人營(yíng)造良好的體育鍛煉環(huán)境。加大對(duì)社區(qū)包括體育專業(yè)技術(shù)人才、專業(yè)保健醫(yī)生、學(xué)校體育專業(yè)師生等在內(nèi)的體育人力資源的整合力度，提升對(duì)中老年人體育鍛煉的服務(wù)能力。比如，聘請(qǐng)專業(yè)人士對(duì)中老年人體育鍛煉提供指導(dǎo)，傳授相應(yīng)的體育鍛煉技能等；通過建立完善的體育志愿者制度，依托體育志愿服務(wù)項(xiàng)目滿足中老年人對(duì)體育鍛煉的需求。

二是提升中老年人健康素養(yǎng)，縮減個(gè)體因素影響。注重提升中老年人獲取體育鍛煉信息以及利用該信息保障自身身體健康的能力，進(jìn)而有效縮減中老年人個(gè)體因素對(duì)體育鍛煉的影響。一方面，建立健全中老年人體育信息傳播機(jī)制，借助各種傳播媒介，以簡(jiǎn)潔明了的語(yǔ)言傳播科學(xué)準(zhǔn)確的健身與健康知識(shí)，提升中老年人對(duì)科學(xué)體育鍛煉的認(rèn)知水平，進(jìn)一步調(diào)動(dòng)中老年人參與體育鍛煉的積極性。比如，邀請(qǐng)專業(yè)人士進(jìn)社區(qū)為中老年人開展科學(xué)體育鍛煉知識(shí)講座，制作并發(fā)放面向中老年人的科學(xué)體育鍛煉宣傳手冊(cè)，提升中老年人對(duì)體育鍛煉相關(guān)知識(shí)信息的全面認(rèn)識(shí)。另一方面，在整個(gè)社會(huì)層面加大對(duì)中老年人開展體育鍛煉的先進(jìn)典型事跡的宣傳力度，幫助中老年人樹立起科學(xué)的體育鍛煉觀念，還可以面向中老年人開展體育鍛煉技能培訓(xùn)班，提升中老年人的體育鍛煉技能，使他們能夠更好地開展體育鍛煉。

三是提高中老年人參與社會(huì)體育組織的能力。社會(huì)體育組織可為中老年人開展體育鍛煉提供廣闊的舞臺(tái)，然而一些地區(qū)的中老年人體育鍛煉組織化水平偏低，由此制約了中老年人體育鍛煉的有序開展。鑒于此，可以加大對(duì)社會(huì)體育組織的培育力度，使中老年人體育鍛煉的形式、內(nèi)容得到有效豐富，進(jìn)一步提升中老年人對(duì)體育鍛煉的認(rèn)同度。比如，在體育社團(tuán)的牽頭下，切實(shí)提升為中老年人健身提供服務(wù)的能力并提供可靠的平臺(tái)，提升中老年人對(duì)體育鍛煉的認(rèn)同度；依托老年體協(xié)開展可以推動(dòng)中老年人體育鍛煉的賽事活動(dòng)，老年體協(xié)既可以加強(qiáng)與體育社團(tuán)的交流合作，還可以依托相關(guān)職能部門的引導(dǎo)，組織開展各種大型的體育賽事活動(dòng)，進(jìn)一步促進(jìn)中老年人體育鍛煉的開展。

2.明確中老年人的營(yíng)養(yǎng)需求。一是能量需求。中老年人的基礎(chǔ)代謝率降低，活動(dòng)量減少，伴隨年齡的增長(zhǎng)，對(duì)于能量的需求也會(huì)不斷減少。結(jié)合我國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)發(fā)布的膳食指南，相比成人，年齡在50-59歲的中老年人能量攝入應(yīng)減少10%，年齡在60-69歲的老年人能量攝入應(yīng)減少20%，年齡超過70歲的老年人能量攝入應(yīng)減少30%。

二是蛋白質(zhì)需求。由于中老年人的蛋白質(zhì)分解代謝超過合成代謝，蛋白質(zhì)合成能力不足，攝入蛋白質(zhì)利用率偏低，所以蛋白質(zhì)的攝入量應(yīng)做到量足質(zhì)優(yōu)，每日攝入蛋白質(zhì)要盡量控制達(dá)到每千克體重1-1.2g，同時(shí)蛋白質(zhì)應(yīng)當(dāng)占總熱能的12%-14%。另外，由于中老年人的肝腎功能減弱，過高的蛋白質(zhì)攝入會(huì)讓其肝腎不堪重負(fù)，所以應(yīng)科學(xué)攝入魚、奶、蛋、肉等動(dòng)物蛋白及豆制品等優(yōu)質(zhì)蛋白。

三是脂肪需求。中老年人的膽汁酸縮減，酯酶活性下降，攝入過多高脂肪食物，極易造成消化不良。所以，脂肪攝入量切忌太高，特別應(yīng)控制對(duì)奶油、牛油、豬油等動(dòng)物脂肪的攝入，并保證脂肪酸攝入，以玉米油、花生油等植物油為宜，少用或者不用動(dòng)物油。此外，中老年人每日應(yīng)合理控制膽固醇攝入量（300mg以內(nèi)），包括禽畜的內(nèi)臟、肥肉等，雞蛋每天最多吃一個(gè)。

四是糖類需求。中老年人的胰島素分泌縮減，對(duì)血糖的調(diào)節(jié)作用減弱，很容易出現(xiàn)血糖升高的情況。如果攝入過量的蔗糖，可能會(huì)引發(fā)動(dòng)脈粥樣硬化或糖尿病。因此，中老年人不可過量進(jìn)食高蔗糖含量的食物，如各種點(diǎn)心、蜜餞、白糖等。同時(shí)，糖類在人體內(nèi)會(huì)還會(huì)轉(zhuǎn)化成脂肪，使得人體血脂升高，而果糖極易被中老年人機(jī)體所吸收，因此中老年人可以進(jìn)食水果、蜂蜜等果糖含量豐富的食物。此外，米飯、面食中含有大量淀粉，攝入過多也會(huì)使得人體血糖升高，造成肥胖、高血脂。所以，中老年人對(duì)于米飯、面食等主食的攝入應(yīng)做到定時(shí)定量，確保血糖的穩(wěn)定及能量的供給，以每日800g左右為宜。

五是微生物、膳食纖維需求。我國(guó)中老年人廣泛存在維生素A、維生素C、維生素D缺失的情況，所以中老年人應(yīng)合理膳食，適量攝入胡蘿卜、青椒、動(dòng)物肝臟等，多食用新鮮果蔬、豆類、奶類等。此外，中老年人的消化功能降低，活動(dòng)量縮減，極易出現(xiàn)便秘，所以應(yīng)多攝入富含膳食纖維的食物，如粗糧、水果、蔬菜、藻類等，以此促進(jìn)通便，還能防治高血脂、動(dòng)脈粥樣硬化、糖尿病等。

3.推進(jìn)中老年人體育鍛煉與營(yíng)養(yǎng)支持的有效結(jié)合。體育鍛煉、營(yíng)養(yǎng)支持是影響中老年人身體健康的重要因素，推進(jìn)兩者的有效結(jié)合，有利于保障中老年人的身體健康。一方面，體育鍛煉為中老年人的營(yíng)養(yǎng)消化吸收提供支持。中老年人在進(jìn)食營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)一段時(shí)間后進(jìn)行體育鍛煉，可以幫助機(jī)體進(jìn)行營(yíng)養(yǎng)吸收與代謝，促進(jìn)營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)在體內(nèi)的循環(huán)，為身體供應(yīng)生命能量。另一方面，營(yíng)養(yǎng)支持為中老年人的體育鍛煉提供動(dòng)力能量。中老年人在開展體育鍛煉期間應(yīng)秉承膳食平衡原則，除了豐富的蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)、維生素等營(yíng)養(yǎng)支持，還應(yīng)有充足的脂肪、熱量支持，以此保證中老年人體育鍛煉時(shí)消耗所需。另外，因?yàn)轶w育鍛煉會(huì)造成水分大量流失，所以還應(yīng)補(bǔ)充充足的水分，如果天氣較為炎熱，出現(xiàn)了大量排汗的情況，則應(yīng)補(bǔ)充相應(yīng)的淡鹽水。

綜上所述，不管是體育鍛煉還是營(yíng)養(yǎng)支持，對(duì)于中老年人身體健康而言都發(fā)揮著至關(guān)重要的作用。中老年人在開展體育鍛煉過程中，應(yīng)結(jié)合其實(shí)際生理特征，通過加強(qiáng)體育服務(wù)設(shè)施建設(shè)、提升中老年人健康素養(yǎng)、提高社會(huì)體育組織參與能力等方式，保證體育鍛煉的科學(xué)合理。同時(shí)，為中老年人提供的營(yíng)養(yǎng)支持也應(yīng)當(dāng)充分結(jié)合其生理特征，滿足中老年人的能量、蛋白質(zhì)、脂肪、糖類、微生物、膳食纖維所需，保證營(yíng)養(yǎng)支持的科學(xué)合理?？傊七M(jìn)體育鍛煉與營(yíng)養(yǎng)支持的有效結(jié)合，對(duì)于改善中老年人身體健康狀況大有裨益。

作者簡(jiǎn)介：劉向英（1973-），男，漢族，山東濟(jì)南人，副教授，碩士研究生，研究方向?yàn)轶w育教育。