網(wǎng)球運動員的合理膳食研究

趙 安

（山東師范大學(xué)，山東濟南 250358）

隨著體育強國以及“十四五”時期中國競技體育發(fā)展戰(zhàn)略的推行，網(wǎng)球事業(yè)得到了蓬勃發(fā)展，越來越多的人參與到網(wǎng)球運動中來，中國網(wǎng)球運動員的數(shù)量也在直線上升。專業(yè)的訓(xùn)練并輔以合理的膳食搭配是成為一名優(yōu)秀的網(wǎng)球運動員不可或缺的因素之一。膳食搭配的合理性是運動員保持身體形態(tài)以及運動表現(xiàn)的關(guān)鍵，也是保證日常訓(xùn)練以及身體代謝的基礎(chǔ)。

1 網(wǎng)球運動的特點

網(wǎng)球運動被譽為“世界第二大球類運動”，作為技能主導(dǎo)類隔網(wǎng)對抗性運動項目之一，網(wǎng)球運動員在具備熟練又精準(zhǔn)的擊球技術(shù)基礎(chǔ)上，還需擁有超乎常人的力量、速度、耐力以及協(xié)調(diào)等身體素質(zhì)，這就使得網(wǎng)球運動具有耐力性、爆發(fā)性、力量性、準(zhǔn)確性等特征。

1.1 耐力性

網(wǎng)球運動在一個長23.77 m、寬10.97 m 的場地中進行。男子網(wǎng)球運動員在一場3 ～5 h 的網(wǎng)球比賽中跑動距離多達6 km，女子運動員約5 km，每場比賽揮拍次數(shù)達到上千次，屬于三大功能系統(tǒng)混合供能的運動。

1.2 爆發(fā)性

網(wǎng)球運動員在一場比賽中需要不斷地沖刺、加速、制動，每個回合的攻防轉(zhuǎn)換速度較快，多伴有急停急起，通過滑步、墊步、交叉步等步伐迅速移動到球的位置，同時需要確保擊球的瞬時力量和強度，通過全身協(xié)同作用并釋放能量，增加球速，因此網(wǎng)球是一項具有爆發(fā)性的運動。

1.3 力量性

網(wǎng)球運動中，所有的力量起始于地面，由腿部作為動力鏈條延伸至上肢末端，最后作用于來球，在整個力量傳導(dǎo)過程中，核心力量成為擊球的關(guān)鍵[1]。這就要求網(wǎng)球運動員有強大的上下肢以及核心力量作為儲備，以在擊球時產(chǎn)生足夠的力量，增加揮拍力量，增大球速。

1.4 準(zhǔn)確性

網(wǎng)球運動作為技能主導(dǎo)類運動項目，接發(fā)球以及腳步移動的準(zhǔn)確性對于成功執(zhí)行戰(zhàn)術(shù)、獲得分數(shù)以及控制比賽局勢都至關(guān)重要，因此網(wǎng)球運動也具有準(zhǔn)確性特征。

2 網(wǎng)球運動員膳食攝入需要

網(wǎng)球運動是一項有氧和無氧相互配合供能的高強度、間歇性隔網(wǎng)運動項目[2]。作為一項身體劇烈活動的運動，網(wǎng)球運動員需要充足的能量和合理的營養(yǎng)搭配來支持運動員在賽前增強心肺功能、增加肌肉力量所需要的營養(yǎng)物質(zhì)以及有利于賽中和賽后體力恢復(fù)的微量元素。及時補充營養(yǎng)物質(zhì)對網(wǎng)球運動員來說至關(guān)重要，不但可以提供所需要的能量，還可以促進肌肉修復(fù)、減少傷病風(fēng)險、增強機體康復(fù)能力，并最大限度地提高訓(xùn)練和比賽水平。網(wǎng)球運動員在運動和訓(xùn)練時所需要的營養(yǎng)物質(zhì)有以下幾種。

2.1 碳水化合物

碳水化合物被認為是支持身體進行長時間、高強度運動的“優(yōu)質(zhì)”燃料。隨著運動強度的增加，網(wǎng)球運動員依賴碳水化合物供能的趨勢就愈發(fā)明顯。網(wǎng)球運動員需要大量的能量來支持連續(xù)的快速移動和揮拍活動。碳水化合物的攝入有助于補充和恢復(fù)肌肉糖原[3]，以支持肌肉的高強度運動和能量釋放，有利于爆發(fā)力的持續(xù)輸出和擊球動作的穩(wěn)定。因此，網(wǎng)球運動員應(yīng)根據(jù)個人的需求和比賽訓(xùn)練計劃在飲食中合理安排碳水化合物的攝入，以最大程度地發(fā)揮身體潛能。

2.2 水、電解質(zhì)和鹽

在運動員不停地揮拍、跑位過程中，會加快體內(nèi)新陳代謝速度，消耗大量熱量，進而導(dǎo)致體內(nèi)的水、電解質(zhì)和鹽等快速流失，還有可能出現(xiàn)脫水的情況[4]。當(dāng)體內(nèi)電解質(zhì)和鹽出現(xiàn)流失時，會導(dǎo)致水電解質(zhì)平衡紊亂、肌肉痙攣和抽筋、心律失常等癥狀。對于網(wǎng)球運動員而言，保持適當(dāng)?shù)乃?、電解質(zhì)平衡對于最佳的體能表現(xiàn)、肌肉功能、神經(jīng)系統(tǒng)支持都是非常關(guān)鍵的。因此，在網(wǎng)球比賽和訓(xùn)練期間可以通過定期飲用電解質(zhì)飲料確保身體各項機能正常運轉(zhuǎn)，維持運動能力。

2.3 蛋白質(zhì)

蛋白質(zhì)對于網(wǎng)球運動員的意義重大。網(wǎng)球運動是一項需要大量肌肉協(xié)同工作的運動，而蛋白質(zhì)是構(gòu)成肌肉組織的基本組成部分，提供肌肉成長、修復(fù)和恢復(fù)所需要的氨基酸。適當(dāng)?shù)牡鞍踪|(zhì)攝入可以提供一部分能量支持。同時，蛋白質(zhì)又是構(gòu)成抗體和免疫細胞的重要組成部分。足夠的蛋白質(zhì)攝入有助于支持運動員的免疫系統(tǒng)，減少患病風(fēng)險。針對網(wǎng)球運動的特點，網(wǎng)球運動員應(yīng)與其他需要大肌肉力量運動的運動員進行區(qū)分，具體蛋白質(zhì)的需求因個人身體狀況、訓(xùn)練強度以及目標(biāo)而有所不同。運動員可以通過均衡的飲食，如瘦肉、魚、家禽、乳制品、豆類、堅果等富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物滿足網(wǎng)球運動員的需求。蛋白質(zhì)補劑也可以作為輔助選擇，但需在專業(yè)指導(dǎo)下使用。

2.4 脂肪

脂肪的作用相對于蛋白質(zhì)和碳水化合物來說較為有限，但它是網(wǎng)球運動員身體不可缺少的元素之一。脂肪可以維持體溫、保護身體器官以及提供能量儲備。在長時間、高強度的網(wǎng)球比賽或訓(xùn)練中，碳水化合物不足以提供持久的能量支持，這時脂肪可以供給額外的能量，使運動員能夠維持高水平的競技表現(xiàn)。另外，某些人體所需的維生素（如維生素A、D、E、K）只能在脂肪存在的情況下被吸收。雖然脂肪在一定程度上對網(wǎng)球運動員有積極影響，但仍需注意選擇優(yōu)質(zhì)脂肪，控制攝入總量。

2.5 維生素和微量元素

維生素作為六大營養(yǎng)素之一，雖然不能直接為機體供能，但參與機體各種代謝，是人體維持正常運轉(zhuǎn)所必需的一類物質(zhì)[5]。微量元素在人體內(nèi)的含量極少，但對人的生長發(fā)育、運動能力具有重要影響[6]。微量元素攝入不足會導(dǎo)致免疫功能下降、運動疲勞感增加、骨質(zhì)疏松等問題。雖然維生素和微量元素對于身體健康至關(guān)重要，但它們所需的攝入量相對較少，通常以毫克（mg）或微克（μg）為單位進行衡量。網(wǎng)球運動員需要通過多樣化的飲食獲取維生素和微量元素。例如，網(wǎng)球運動員通過攝入新鮮水果、蔬菜、全谷物、海鮮和豆類補充人體所必需的維生素C、維生素D、鐵、鎂和鋅。但需要注意的是，網(wǎng)球運動員應(yīng)在合理范圍內(nèi)補充維生素和微量元素，過量的補充會導(dǎo)致營養(yǎng)失衡、免疫功能抑制和血管鈣化等問題。

3 網(wǎng)球運動員不合理膳食的主要原因分析

3.1 缺乏合理的膳食專業(yè)指導(dǎo)

一般的網(wǎng)球運動員如大學(xué)生運動員、各省地區(qū)俱樂部球員缺乏足夠的經(jīng)濟資源來雇傭營養(yǎng)師或膳食專家為其提供個性化的膳食指導(dǎo)。網(wǎng)球運動員的網(wǎng)球理論和實踐知識較為豐富，但對膳食和營養(yǎng)知識的了解有限，如不理解各種營養(yǎng)物質(zhì)的功能和來源，不知如何均衡地攝取各種食物，從而無法有效地制定適合自己的飲食計劃。

3.2 不合理的減重策略

賽季過后，網(wǎng)球運動員會出現(xiàn)體重增加、肌肉萎縮、靈活性減弱等問題。休賽期是運動員休息和恢復(fù)的時間，許多網(wǎng)球運動員在這段時間內(nèi)降低了訓(xùn)練強度和頻率，較少的運動量和活動會導(dǎo)致能量消耗減少，從而容易導(dǎo)致體重增加、運動能力下降。在備戰(zhàn)期，為了理想的體重和體形，一些運動員會采取不科學(xué)或者極端的減重策略，如限制食物攝入量、過于依賴單一食物類別、采用不合理的減肥餐單等，導(dǎo)致膳食不平衡、營養(yǎng)缺乏等情況，從而會對身體健康以及運動能力產(chǎn)生負面影響。

3.3 不合理的膳食習(xí)慣

賽季期間，網(wǎng)球運動員常處于高壓的競爭狀態(tài)，身體、技術(shù)和心理都面臨著巨大挑戰(zhàn)。這種壓力會導(dǎo)致焦慮和情緒波動，使運動員產(chǎn)生不合理的膳食行為。①在面對壓力和焦慮時，一些網(wǎng)球運動員會傾向于情緒性進食，通過尋求高糖和高脂肪的食物獲得暫時的情緒安慰，導(dǎo)致過度進食以及攝入過多不利于健康的食物。②網(wǎng)球運動員在高強度的賽季中會選擇相對方便、快捷、省時的食物選項，如快餐或加工食品，而不是優(yōu)質(zhì)的營養(yǎng)餐，這些食物通常是高鹽、高糖和高脂肪的，不利于網(wǎng)球運動員的健康和運動表現(xiàn)。

3.4 錯誤的飲食觀念

一些網(wǎng)球運動員存在錯誤的飲食觀念，認為減少食物攝入或者排除某些高熱量食物可以幫助減重，這樣會導(dǎo)致無法滿足機體的能量需求，影響身體的正常代謝，使運動能力受損。另外，如果網(wǎng)球運動員過于追求理想的體重標(biāo)準(zhǔn)，可能會出現(xiàn)身體和心理的不適，甚至引起心理問題。這會影響到運動員的精神狀態(tài)，使他們難以集中注意力、調(diào)節(jié)情緒等。因此，在營養(yǎng)攝入方面，體育訓(xùn)練過程中不能通過減少進食量降低體脂，否則很容易影響身體健康[7]。合理的膳食結(jié)構(gòu)不但對自身健康有利，而且還可以增強運動能力，提高運動表現(xiàn)。

4 網(wǎng)球運動員合理膳食搭配建議

4.1 加強網(wǎng)球運動隊合理膳食搭配的專業(yè)知識教育

國家體育局、各級體育領(lǐng)導(dǎo)組織應(yīng)加強網(wǎng)球運動員合理膳食知識教育，如加大財政投入力度，聘請相關(guān)專業(yè)營養(yǎng)師或顧問為網(wǎng)球運動員開展培訓(xùn)和指導(dǎo)，組織實踐示范和案例分享活動，使?fàn)I養(yǎng)師指導(dǎo)運動員們選購食材、烹飪健康餐點，并分享成功的膳食搭配經(jīng)驗。通過這些實際操作和案例分享，可以增加運動員們對于合理膳食搭配的直觀認識和應(yīng)用能力。同時組織營養(yǎng)講座和研討會，下發(fā)專門為網(wǎng)球運動員提供飲食相關(guān)的書籍、資料和在線資源，以加強他們對合理膳食搭配專業(yè)知識的學(xué)習(xí)，解答他們的飲食問題，使其認識到合理膳食搭配的重要性。

4.2 注重網(wǎng)球運動員的個體差異性

網(wǎng)球運動員的個體差異包括身高、體重、肌肉比例、柔韌性、克托萊指數(shù)、個人喜好以及個人目標(biāo)等。教練員和營養(yǎng)師應(yīng)遵循運動員的個體差異有針對性地制定合理、科學(xué)的膳食計劃。針對需要增重的運動員，可以通過攝入高蛋白、高脂肪的食物以及配合訓(xùn)練達到增加肌肉的目的，即通過合理、個性化的飲食確保運動員保持良好的身體狀態(tài)以達到不同的訓(xùn)練目標(biāo)。

4.3 保證營養(yǎng)物質(zhì)攝入均衡化、多樣化

營養(yǎng)物質(zhì)攝入的均衡化和多樣化對于網(wǎng)球運動員的身體健康和運動表現(xiàn)是極其重要的。各類營養(yǎng)物質(zhì)在人體內(nèi)具有不同的作用。例如，碳水化合物為大腦和肌肉提供能量；蛋白質(zhì)支持肌肉修復(fù)和生長；優(yōu)質(zhì)脂肪可以提供能量儲備和維護器官；維生素能夠調(diào)節(jié)人體新陳代謝等。網(wǎng)球運動員在膳食搭配時應(yīng)遵循“彩虹飲食原則”，在每餐中盡量攝入不同顏色的水果和蔬菜，確保每餐有主食（如谷物或馬鈴薯）、蛋白質(zhì)、蔬菜以及適量的脂肪?？傊?，保證網(wǎng)球運動員營養(yǎng)物質(zhì)攝入的均衡化和多樣化，有利于滿足其身體的需求，減少受傷風(fēng)險，增強免疫力。

4.4 科學(xué)使用營養(yǎng)補劑

在某些情況下，網(wǎng)球運動員通過正常飲食可能無法滿足運動員的特定營養(yǎng)需求。例如，對于某些營養(yǎng)素，如維生素D、鈣、鐵、鎂等，運動員需要通過額外補充滿足身體需求。營養(yǎng)補劑可以確保運動員獲得全面的營養(yǎng)支持，但在使用過程中，要以具體情況和訓(xùn)練負荷為依據(jù)，調(diào)整其劑量，保證營養(yǎng)的吸收和利用。另外，專業(yè)的指導(dǎo)能夠為運動員提供更多的安全監(jiān)督，針對運動員的特殊情況對該補劑的安全性和適用性進行評價，并對其在應(yīng)用過程中產(chǎn)生的效果或不良反應(yīng)進行反饋，從而避免出現(xiàn)使用過量或不足的問題。

5 結(jié)語

網(wǎng)球是一項需要爆發(fā)力、靈活性和持久力的運動，網(wǎng)球運動員需要在科學(xué)訓(xùn)練的基礎(chǔ)上輔以合理的膳食計劃。充足的能量、適量的蛋白質(zhì)以及必要的營養(yǎng)素可以提高運動表現(xiàn)，加速肌肉恢復(fù)和修復(fù)，增強身體的適應(yīng)能力，維持穩(wěn)定的體重。在日常訓(xùn)練和比賽時，網(wǎng)球運動員應(yīng)豐富自己的膳食知識，保證攝入營養(yǎng)物質(zhì)的多樣化，充分認識到個體差異性后制定適合自己的膳食計劃，從而保持最佳的運動狀態(tài)。