高中體育立定跳遠(yuǎn)專項(xiàng)力量訓(xùn)練研究

卯昌發(fā)

素質(zhì)教育背景下,學(xué)生德智體美勞全面發(fā)展已經(jīng)成為現(xiàn)代教育工作的重要目標(biāo),也需要學(xué)生在掌握各學(xué)科專業(yè)理論知識(shí)的同時(shí),提高個(gè)人的身體素質(zhì)水平。與高中體育階段的其他課程相比,立定跳遠(yuǎn)技術(shù)動(dòng)作較為簡潔,并且教師所使用的測評方法有著較高的可行性,無須準(zhǔn)備過多的運(yùn)動(dòng)器械以及復(fù)雜的場地,便可幫助學(xué)生開展全身訓(xùn)練。學(xué)生不僅需要掌握正確的起跳技巧,并且要提升個(gè)人爆發(fā)力,關(guān)注柔韌性以及協(xié)調(diào)素質(zhì)方面的快速發(fā)展,確保學(xué)生自身的身體素質(zhì)及運(yùn)動(dòng)成績都可以持續(xù)提升。

一、高中體育教學(xué)體系中立定跳遠(yuǎn)具備的優(yōu)勢分析

在高中體育項(xiàng)目體系中,立定跳遠(yuǎn)作為常見的一類體育運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目,帶有明顯的綜合性特征,且也是其他體育運(yùn)動(dòng)得以落實(shí)的重要前提。立定跳遠(yuǎn)與足球、籃球這類大家熟知的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目相比,并不會(huì)受到外界條件、運(yùn)動(dòng)器材以及場地的限制,對學(xué)生而言有著較高的接受度和認(rèn)可度。尤其是在高中生面臨較大學(xué)習(xí)壓力的情況下,對立定跳遠(yuǎn)這一運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的學(xué)習(xí)和訓(xùn)練有著良好的便攜性和可操作性,完全可以滿足因地制宜的教學(xué)理念以及原則的要求,保障體育教師能夠在不同的場地下引導(dǎo)學(xué)生進(jìn)行立定跳遠(yuǎn)的學(xué)習(xí)以及訓(xùn)練,進(jìn)一步提高教學(xué)工作的效率和質(zhì)量。

現(xiàn)如今,素質(zhì)教育倡導(dǎo)學(xué)生身體素質(zhì)以及理論知識(shí)全面穩(wěn)定發(fā)展,再加之高中生正處于個(gè)人生長發(fā)展以及能力快速提升的關(guān)鍵階段,立定跳遠(yuǎn)因?yàn)楸旧碛兄鴺O強(qiáng)的爆發(fā)力,學(xué)生可以在掌握基礎(chǔ)立定跳遠(yuǎn)技術(shù)動(dòng)作的前提下,確保體育成績能夠不斷提高。由此不難發(fā)現(xiàn),我國體育工作的主要目標(biāo)同樣是落實(shí)立德樹人,幫助學(xué)生在掌握基礎(chǔ)運(yùn)動(dòng)知識(shí)的同時(shí),形成強(qiáng)大的身體素質(zhì),逐漸培養(yǎng)學(xué)生勇敢直面困難、解決困難的意識(shí)以及能力,這也是新高考背景下體育教學(xué)工作開展的重要目標(biāo),進(jìn)一步彰顯了立定跳遠(yuǎn)在高中體育教學(xué)工作中的重要地位。

二、高中體育立定跳遠(yuǎn)項(xiàng)目的技術(shù)動(dòng)作分解及其難點(diǎn)分析

(一)預(yù)擺階段

在立定跳遠(yuǎn)的技術(shù)預(yù)擺階段,對其動(dòng)作大致可以分為伸、屈、降三個(gè)組成部分。學(xué)生在技術(shù)預(yù)擺環(huán)節(jié),不僅兩只腳需要自然分開,并且要做到雙腳距離和肩膀同寬,而且雙臂需要保持一種自然下垂放松的狀態(tài),以一種勻速的狀態(tài)前后進(jìn)行擺動(dòng),同時(shí)兩條腿需要前后完成屈伸運(yùn)動(dòng),雙腿的屈伸運(yùn)動(dòng)需要處于一種協(xié)調(diào)狀態(tài),確保能夠在技術(shù)動(dòng)作預(yù)擺的過程中,提高學(xué)生擺臂動(dòng)作的協(xié)調(diào)性,并與個(gè)人的呼吸節(jié)奏全方位進(jìn)行搭配,促進(jìn)動(dòng)作和呼吸之間的有效協(xié)調(diào),全面落實(shí)立定跳遠(yuǎn)之前的準(zhǔn)備工作。

針對學(xué)生在技術(shù)預(yù)擺階段出現(xiàn)的姿勢和動(dòng)作不準(zhǔn)確、不到位的現(xiàn)象,教師需要優(yōu)先利用技術(shù)動(dòng)作分解示范的方法,對預(yù)擺階段的概念以及重要性向?qū)W生進(jìn)行講解,并配合各種技術(shù)示范動(dòng)作,確保學(xué)生能夠在預(yù)擺環(huán)節(jié)保障手臂的擺動(dòng)與腿部的屈伸運(yùn)動(dòng)節(jié)奏基本保持一致,同時(shí)大小腿之間的夾角要控制在90度左右。在此之后,教師可以使用小組合作學(xué)習(xí)方法,由小組挑選一位預(yù)擺動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)的學(xué)生,帶領(lǐng)其他小組成員集體進(jìn)行訓(xùn)練,教師則需要針對動(dòng)作不滿足標(biāo)準(zhǔn)要求的學(xué)生提供技術(shù)示范指導(dǎo)。在技術(shù)預(yù)擺階段,教師面臨的主要難題是學(xué)生的預(yù)擺動(dòng)作和呼吸節(jié)奏無法有效搭配。教師完全可以在學(xué)生獨(dú)立訓(xùn)練技術(shù)動(dòng)作的過程中,利用呼吸喊口號(hào)的方法,確保學(xué)生的呼氣和吸氣能夠處于一種平衡狀態(tài),提高學(xué)生預(yù)擺階段的節(jié)奏感。但需要注意的一點(diǎn)是,在技術(shù)預(yù)擺階段,學(xué)生的擺臂次數(shù)并非是越多越好,教師可以引導(dǎo)學(xué)生通過深呼吸,確保在擺臂的過程中避免出現(xiàn)緊張心理,利用前腳掌抓地的特征,確保身體能夠快速下蹲,手臂能夠以最快的速度往下回?cái)[,以最佳的力量狀態(tài)起跳。

(二)起跳階段

在學(xué)生預(yù)擺技術(shù)動(dòng)作完成之后,便會(huì)進(jìn)入起跳階段,該階段要求學(xué)生在兩臂稍微彎曲的情況下,從后向前上方逐漸擺動(dòng),在起跳的一瞬間需要做到快速有力蹬腿,且蹬腿時(shí)的方向要與手臂的擺動(dòng)方向基本保持一致,以此提高蹬腿和手臂擺動(dòng)之間的協(xié)調(diào)性。在學(xué)生完成起跳技術(shù)動(dòng)作時(shí),雙臂需要從身體的后方逐漸向上方擺動(dòng),以力量為基礎(chǔ)確保學(xué)生的身體能夠向前上方快速騰起。在起跳技術(shù)動(dòng)作環(huán)節(jié),學(xué)生的膝關(guān)節(jié)不僅需要充分蹬直,而且身體和展髖都需要保持一種向前方運(yùn)動(dòng)的狀態(tài),并且在空中階段身體需要完全展開。如此一來,這對學(xué)生的上下肢協(xié)調(diào)能力要求也在不斷提高,同時(shí)在起跳階段學(xué)生的擺臂重心會(huì)出現(xiàn)一種逐漸向下移動(dòng)的現(xiàn)象。

總體看來,在起跳階段,學(xué)生通常會(huì)出現(xiàn)概念理解不清晰、缺乏方向感的難點(diǎn)問題,教師完全可以利用現(xiàn)代信息技術(shù)和多媒體設(shè)備為學(xué)生直觀展示起跳中,手臂從后方向前上方擺動(dòng)的具體過程以及前上方的概念,確保學(xué)生能夠在思想方面意識(shí)到手臂擺動(dòng)和腿部蹬伸二者的銜接關(guān)系。此外,教師可以在學(xué)生的練習(xí)階段利用喊號(hào)接球的方法,對學(xué)生的方向感持續(xù)進(jìn)行鍛煉。針對學(xué)生在起跳階段存在的左右腳用力缺乏均衡性的難點(diǎn),教師需要引導(dǎo)學(xué)生強(qiáng)化對跳躍方面的練習(xí),利用學(xué)生小組合作學(xué)習(xí)的方法,讓學(xué)生兩兩劃分為一個(gè)學(xué)習(xí)小組,由兩個(gè)小組進(jìn)行觀察以及練習(xí),確保學(xué)生能夠先后進(jìn)行髖、膝、踝等關(guān)節(jié)的展開,能夠?qū)㈩A(yù)擺環(huán)節(jié)儲(chǔ)存的力量在起跳環(huán)節(jié)全面釋放。

(三)騰空階段

在學(xué)生正式起跳之后,立定跳遠(yuǎn)的騰空階段則是學(xué)生的身體在空中保持一個(gè)拋物線的過程。立定跳遠(yuǎn)的騰空階段對學(xué)生最終的立定跳遠(yuǎn)成績會(huì)產(chǎn)生顯著的影響,對學(xué)生肢體的協(xié)調(diào)能力和柔韌性要求也在不斷提高。在整個(gè)立定跳遠(yuǎn)過程中,騰空環(huán)節(jié)占用的時(shí)間極少,但其重要性卻是毋庸置疑的,只有學(xué)生在騰空階段真正做到充分展體,方能夠提高其立定跳遠(yuǎn)成績。在騰空階段,學(xué)生需要盡可能完成收腹和展髖動(dòng)作,利用高抬方法,確保雙腿能夠有效騰空。

在騰空階段,學(xué)生通常會(huì)遭遇的難題便是無法及時(shí)完成收腹動(dòng)作,教師可以指引學(xué)生針對腰腹肌進(jìn)行對抗性練習(xí)。教師可以為學(xué)生提供體操墊,讓其保持平躺狀態(tài),利用下頜對胸部肌肉輕輕進(jìn)行按壓,隨后緩慢將雙手向后方逐漸舉起并讓雙手逐漸繞到身體兩側(cè),沿著大腿滑動(dòng)逐漸下滑到膝蓋位置。在此之后,學(xué)生需要逐漸地抬起身體的上半身,確保身體能夠與地面保持10厘米左右的距離。而在完成這一系列的技術(shù)動(dòng)作練習(xí)之后,學(xué)生需要將自己的身體逐漸恢復(fù)原狀,且需要反復(fù)練習(xí)這些技術(shù)動(dòng)作,確保學(xué)生腰部肌肉力量能夠進(jìn)一步提高。此外,教師也可以引導(dǎo)學(xué)生使用雙人練習(xí)的方法進(jìn)行腹肌方面的對抗性練習(xí),處于訓(xùn)練狀態(tài)的人需要始終保持仰臥體位并在胸前擺放雙臂,微微屈膝,而另一個(gè)人則需要坐在訓(xùn)練人員的腳背上,用力抱住訓(xùn)練人員的膝蓋,隨后讓訓(xùn)練人員緩慢抬起個(gè)人的上身,并保障上身能夠與地面控制在10厘米左右的距離,確保學(xué)生的身體能夠始終處于一種放平狀態(tài),對腰腹部的肌肉力量全方位進(jìn)行鍛煉。

(四)落地瞬間

經(jīng)過預(yù)擺、起跳、騰空三個(gè)階段之后,落地一瞬間要求學(xué)生同時(shí)完成收腹、抬腿的動(dòng)作,并且小腿需要逐漸向前伸展。學(xué)生的手臂需要向后方稍微擺動(dòng),腳后跟需要緊緊抓地,手臂逐漸向后擺動(dòng)。而在學(xué)生落地的一瞬間,需要做到合并膝蓋,落地緩沖,重心需要逐漸過渡到全腳掌上,確保學(xué)生能夠保持一種平穩(wěn)落地的狀態(tài)。

在該階段最為常見的難點(diǎn)問題是學(xué)生落地后通常會(huì)出現(xiàn)后坐以及前撲的情況,這與學(xué)生的重心不穩(wěn)定以及肢體協(xié)調(diào)性較差有密切的聯(lián)系。教師完全可以在教學(xué)、訓(xùn)練過程中通過標(biāo)志物設(shè)置的練習(xí)方法,進(jìn)一步提高學(xué)生的肢體協(xié)調(diào)性。一般而言,教師可以在學(xué)生落地二三十厘米的終點(diǎn)處,設(shè)置相應(yīng)的體操墊,而學(xué)生為了避免踩到體操墊,就會(huì)盡力向前跳,小腿能夠逐漸打開。教師也可以對學(xué)生多次跳遠(yuǎn)的距離進(jìn)行標(biāo)注,并在學(xué)生的隊(duì)員成績上進(jìn)行標(biāo)記,將其作為學(xué)生后續(xù)立定跳遠(yuǎn)的基礎(chǔ)目標(biāo),確保學(xué)生能夠在立定跳遠(yuǎn)訓(xùn)練以及教學(xué)過程中逐漸學(xué)會(huì)牽伸小腿,并屈膝緩沖,確保落地后保持肢體的協(xié)調(diào)性和平穩(wěn)性可以逐漸提高。

三、高中體育立定跳遠(yuǎn)項(xiàng)目的專項(xiàng)力量訓(xùn)練的基本原則分析

雖然立定跳遠(yuǎn)是高中體育的基礎(chǔ)項(xiàng)目,但對學(xué)生的全身協(xié)調(diào)性和肌肉力量、協(xié)調(diào)力量的要求較高。教師在開展立定跳遠(yuǎn)項(xiàng)目的專項(xiàng)力量訓(xùn)練工作時(shí),需要遵循如下幾項(xiàng)基本原則。

一是全面均衡。雖然立定跳遠(yuǎn)項(xiàng)目的整個(gè)運(yùn)動(dòng)過程較為簡潔,其中與學(xué)生的下肢協(xié)調(diào)、柔韌、肌肉爆發(fā)力量都有著密切的聯(lián)系,需要學(xué)生身體內(nèi)的眾多運(yùn)動(dòng)單元全方位進(jìn)行協(xié)調(diào)和配合。從立定跳遠(yuǎn)的運(yùn)動(dòng)幅度以及整體運(yùn)動(dòng)效果看來,動(dòng)作的完成不僅與肌肉收縮、肌肉群協(xié)調(diào)有著密切的聯(lián)系,同時(shí)對學(xué)生的肌肉靈敏度要求也相對較高。如此一來,教師在引領(lǐng)學(xué)生參與立定跳遠(yuǎn)專項(xiàng)力量訓(xùn)練的過程中,不能單純重視某一方面的力量訓(xùn)練,而是需要在全面均衡原則的要求下,結(jié)合不同階段對學(xué)生力量、靈敏性方面提出的要求設(shè)置與之對應(yīng)的訓(xùn)練方案,確保學(xué)生能夠在使用多種訓(xùn)練內(nèi)容的過程中,促進(jìn)個(gè)人身體素質(zhì)的協(xié)調(diào)發(fā)展,為立定跳遠(yuǎn)項(xiàng)目成績的提升奠定堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。

二是突出重點(diǎn)。因?yàn)楦咧畜w育項(xiàng)目中的立定跳遠(yuǎn)與學(xué)生的眾多肌肉群和身體部位有著密切的聯(lián)系,在教師開展專項(xiàng)力量訓(xùn)練工作時(shí),針對不同部位或者是同一個(gè)身體部位的不同肌肉群要以立定跳遠(yuǎn)項(xiàng)目的真實(shí)學(xué)生狀況為基礎(chǔ),設(shè)置針對性訓(xùn)練內(nèi)容,并且訓(xùn)練具體順序和側(cè)重點(diǎn)內(nèi)容也需要不斷進(jìn)行調(diào)整,凸顯不同肌肉群在立定跳遠(yuǎn)項(xiàng)目中的重要作用?？傮w看來,教師在同一個(gè)時(shí)間階段內(nèi)需要對比不同肌肉群的力量水平的變化,并針對學(xué)生的上肢和下肢力量以及協(xié)調(diào)性爆發(fā)力進(jìn)行有序培養(yǎng),確保學(xué)生能夠在擁有充足力量的支持下,配合教師傳授的各項(xiàng)基礎(chǔ)技巧,提升立定跳遠(yuǎn)成績。

三是循序漸進(jìn)。高中階段學(xué)生在長時(shí)間發(fā)展的過程中,始終是以學(xué)業(yè)作為主要任務(wù),用于各科知識(shí)學(xué)習(xí)的時(shí)間明顯超過參與體育鍛煉的時(shí)間。在我國素質(zhì)教育工作持續(xù)發(fā)展普及的背景下,學(xué)生身體素質(zhì)提升也成為教育工作的核心內(nèi)容,但因?yàn)楦咧须A段的學(xué)生在立定跳遠(yuǎn)的基礎(chǔ)能力掌握以及成績方面會(huì)存在明顯的不同。教師要遵循循序漸進(jìn)的基本原則,根據(jù)學(xué)生在身體素質(zhì)以及專項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作方面的差異,形成針對性的長期訓(xùn)練計(jì)劃,針對專項(xiàng)力量、訓(xùn)練總量以及內(nèi)容科學(xué)安排、調(diào)整,劃分相應(yīng)的步驟和階段,對學(xué)生的不同肌肉群力量進(jìn)行鍛煉。同時(shí),教師要以學(xué)生的接受程度、訓(xùn)練狀況和身體狀況變化為核心,調(diào)整訓(xùn)練的總量。

四是安全性原則。因?yàn)楦咧须A段學(xué)生的身體素質(zhì)參差不齊,部分學(xué)生的肌肉尚未全面開發(fā),如果教師尚未結(jié)合學(xué)生的身體素質(zhì)差異形成針對性的專項(xiàng)力量訓(xùn)練計(jì)劃,使用一刀切的訓(xùn)練內(nèi)容和方式,很有可能會(huì)出現(xiàn)肌肉拉傷等問題。教師要在安全性原則的指引下,根據(jù)體測以及學(xué)生的身體素質(zhì)調(diào)查結(jié)果設(shè)置安全性較高的專項(xiàng)力量訓(xùn)練項(xiàng)目,并且在開展專項(xiàng)力量訓(xùn)練前,需要教師引導(dǎo)學(xué)生集體開展熱身運(yùn)動(dòng),確保學(xué)生的肌肉群能夠處于一種運(yùn)動(dòng)狀態(tài),避免肌肉出現(xiàn)拉傷等問題,在確保學(xué)生人身安全的基礎(chǔ)上,提高學(xué)生的立定跳遠(yuǎn)能力。

四、高中體育立定跳遠(yuǎn)項(xiàng)目專項(xiàng)力量訓(xùn)練的基本對策

(一)爆發(fā)力的持續(xù)訓(xùn)練

對立定跳遠(yuǎn)項(xiàng)目而言,在起跳階段,爆發(fā)力作為關(guān)鍵的一種力量,將會(huì)對學(xué)生的立定跳遠(yuǎn)成績產(chǎn)生最為直接的影響。教師在引導(dǎo)學(xué)生參與專項(xiàng)力量訓(xùn)練時(shí),要在思想方面關(guān)注學(xué)生爆發(fā)力的持續(xù)培養(yǎng)和提高,幫助學(xué)生能夠在起跳這一階段全方位調(diào)動(dòng)相應(yīng)的肌肉群力量,形成更加強(qiáng)勁的立定跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)效能。

比如,在高中階段學(xué)生專項(xiàng)力量訓(xùn)練的過程中,教師可以選擇使用物理訓(xùn)練方法,最為常見的便是杠鈴臥推以及舉啞鈴,這適合高中學(xué)生在業(yè)余時(shí)間自主進(jìn)行鍛煉和學(xué)習(xí)。同時(shí),教師也需要向?qū)W生傳授正確的運(yùn)動(dòng)方法,使學(xué)生能夠在運(yùn)動(dòng)的過程中,保障肌肉訓(xùn)練處于張弛有度的狀態(tài),不能過分進(jìn)行鍛煉,確保學(xué)生肌肉能夠適當(dāng)進(jìn)行鍛煉和休息,提高自身的肌肉活力水平。在這種要求下,教師可以借鑒部分專業(yè)運(yùn)動(dòng)員爆發(fā)力訓(xùn)練的方法,對學(xué)生的腿部力量持續(xù)進(jìn)行開發(fā)和訓(xùn)練,教師可以為學(xué)生設(shè)置一定的外部阻力,讓學(xué)生在參與專項(xiàng)力量訓(xùn)練的過程中,克服這種外界阻力,促進(jìn)學(xué)生力量水平的提升。教師還可以將體育訓(xùn)練專用的橡皮筋綁在學(xué)生的腰腹部,引導(dǎo)學(xué)生向前跑動(dòng),直至無法繼續(xù)拉動(dòng)為止。同時(shí),學(xué)生在克服阻力開展跑步訓(xùn)練時(shí),需要同步開展高抬腿練習(xí),在學(xué)生受到橡皮筋強(qiáng)大拉力的影響下,會(huì)對個(gè)人的高抬腿動(dòng)作持續(xù)進(jìn)行調(diào)整,學(xué)生的腿部力量能夠得到進(jìn)一步提高,學(xué)生在立定跳遠(yuǎn)中的爆發(fā)力水平也會(huì)明顯提升。在強(qiáng)大爆發(fā)力的影響下,學(xué)生立定跳遠(yuǎn)的距離也會(huì)進(jìn)一步延長。

(二)核心力量的持續(xù)訓(xùn)練

總體看來,立定跳遠(yuǎn)項(xiàng)目作為一種帶有顯著綜合性的體育訓(xùn)練項(xiàng)目,對學(xué)生的體育綜合能力水平提出了較高的要求。但實(shí)際上,部分高中生在立定跳遠(yuǎn)的技術(shù)動(dòng)作和力量方面存在明顯的缺陷,尤其是在腰部和腹部的核心力量方面表現(xiàn)得較為明顯,這對學(xué)生的起跳、騰空以及落地都會(huì)產(chǎn)生一定的影響。在高中體育立定跳遠(yuǎn)項(xiàng)目的專項(xiàng)力量訓(xùn)練中,力量不僅和速度、耐力、柔韌、靈敏性水平提升有著密切聯(lián)系,而且也是學(xué)生掌握立定跳遠(yuǎn)技巧并逐漸遷移應(yīng)用的基礎(chǔ)條件。對學(xué)生的立定跳遠(yuǎn)技術(shù)動(dòng)作而言,軀干力量發(fā)揮著重要的協(xié)調(diào)作用,上肢、下肢以及髖關(guān)節(jié)是否能夠保持一種協(xié)調(diào)運(yùn)動(dòng)狀態(tài),是能否完成立定跳遠(yuǎn)技術(shù)動(dòng)作、提高立定跳遠(yuǎn)成績的重要原因。因此,教師在指導(dǎo)學(xué)生進(jìn)行專項(xiàng)力量訓(xùn)練的過程中,要在思想上關(guān)注核心力量的訓(xùn)練和調(diào)整。

比如,教師可以引導(dǎo)學(xué)生進(jìn)行平板支撐以及收腹兩項(xiàng)訓(xùn)練。在平板支撐的訓(xùn)練環(huán)節(jié),教師需要為學(xué)生提供相應(yīng)的技術(shù)示范,確保其肘關(guān)節(jié)和肩關(guān)節(jié)與身體保持一種直角狀態(tài)以及俯臥姿勢,并利用腳趾以及前臂對學(xué)生個(gè)人的體重進(jìn)行支撐,手臂需要保持彎曲的狀態(tài),并放置在肩膀下。同時(shí),學(xué)生要在訓(xùn)練平板支撐的過程中,始終保持身體處于筆直狀態(tài),借此調(diào)整個(gè)人的平衡感,且在支撐時(shí)要主動(dòng)進(jìn)行修復(fù),不能出現(xiàn)塌腰現(xiàn)象,每次的訓(xùn)練數(shù)量為3組,每組之間的休息時(shí)間為2分鐘。收腹訓(xùn)練則是要求學(xué)生保持兩腿自然伸直以及身體平躺的狀態(tài),雙手需要自然放在身體兩側(cè)。在此之后,學(xué)生需要利用大腿帶動(dòng)小腿屈膝快速進(jìn)行收腹,并且收腹動(dòng)作需要到臀部和海綿墊保持一定距離為止。隨后,學(xué)生可以控制個(gè)人的身體緩慢將兩腿放下,每次的訓(xùn)練數(shù)量同樣是3組,每組包含了15次訓(xùn)練,每組的休息時(shí)間為2分鐘。

(三)韌性、協(xié)調(diào)素質(zhì)專項(xiàng)訓(xùn)練

結(jié)合現(xiàn)階段的高中體育教學(xué)實(shí)踐經(jīng)驗(yàn)來看,在學(xué)生參與立定跳遠(yuǎn)專項(xiàng)力量訓(xùn)練之后,如果其訓(xùn)練條件與基礎(chǔ)身體素質(zhì)基本保持一致,學(xué)生身體的柔韌性和協(xié)調(diào)性對其動(dòng)作質(zhì)量也會(huì)產(chǎn)生直接影響。簡單而言,如果學(xué)生擁有較強(qiáng)的身體韌性,則在騰空階段,學(xué)生的騰空時(shí)間能夠進(jìn)一步延長,跳遠(yuǎn)成績也會(huì)越來越好。為此,教師在專項(xiàng)力量訓(xùn)練環(huán)節(jié)也需要強(qiáng)化身體韌性方面的訓(xùn)練,幫助學(xué)生使用上肢、下肢和腰腹部等關(guān)節(jié)參與各種活動(dòng)。在訓(xùn)練過程中,需要引導(dǎo)學(xué)生完成正擺腿、側(cè)擺腿、正壓腿、側(cè)壓腿、兩腿交換踢等單項(xiàng)訓(xùn)練以及交替訓(xùn)練方法,確保學(xué)生的各個(gè)關(guān)節(jié)都能夠處于活動(dòng)狀態(tài),促進(jìn)學(xué)生身體韌性的提升。

學(xué)生在完成立定跳遠(yuǎn)的技術(shù)動(dòng)作中,從之前的擺臂直到最終的身體落地動(dòng)作的連貫性與學(xué)生個(gè)人的協(xié)調(diào)性以及連貫性有著緊密的關(guān)聯(lián)。學(xué)生不僅要在立定跳遠(yuǎn)過程中最大化地發(fā)掘下肢的力量,還需要保障上肢的擺動(dòng)與下肢的運(yùn)動(dòng)保持協(xié)調(diào),確保上肢在立定跳遠(yuǎn)中的提拉和帶領(lǐng)作用能夠全面發(fā)揮。教師在開展專項(xiàng)力量訓(xùn)練時(shí),需要以具體的立定跳遠(yuǎn)技術(shù)動(dòng)作的特征為基礎(chǔ),選擇不同的訓(xùn)練方法,確保學(xué)生個(gè)人的協(xié)調(diào)素質(zhì)能夠逐步提高,利用蹬地、擺動(dòng)、著地這類動(dòng)作強(qiáng)化學(xué)生在立定跳遠(yuǎn)中手腳動(dòng)作的協(xié)調(diào)性。一般而言,想要幫助學(xué)生提高運(yùn)動(dòng)中的肢體協(xié)調(diào)能力,教師可以選擇體育器械指導(dǎo)學(xué)生訓(xùn)練,引導(dǎo)學(xué)生進(jìn)行雙腳并用跨欄訓(xùn)練,但跨欄的高度需要教師進(jìn)行適當(dāng)調(diào)整,且要求學(xué)生在跨欄時(shí),雙臂要處于一種自然的擺動(dòng)狀態(tài)。此外,教師也可以選擇體操墊指引學(xué)生參與跪跳起訓(xùn)練,提高挺身、送髖技術(shù)動(dòng)作的連貫性,且在起跳環(huán)節(jié)的雙腳蹬地和手臂擺動(dòng)可以始終保持一致的節(jié)奏。教師可以基于校內(nèi)設(shè)計(jì)的教學(xué)場地,利用沙坑跳躍、軟地跳躍等多種方法,確保學(xué)生能夠在立定跳遠(yuǎn)的過程中,提升各個(gè)技術(shù)動(dòng)作的協(xié)調(diào)性,牢記不同階段的技術(shù)動(dòng)作要領(lǐng),保障學(xué)生身體能夠在立定跳遠(yuǎn)的過程中自然前行。

五、結(jié)論

總體看來,在當(dāng)下的高中體育教學(xué)項(xiàng)目體系中,立定跳遠(yuǎn)作為一種綜合性項(xiàng)目,對學(xué)生個(gè)人的身體素質(zhì)提升以及肌肉群的全面發(fā)展都有十分重要的作用,教師要在完成技術(shù)動(dòng)作分解以及技術(shù)難點(diǎn)教學(xué)的基礎(chǔ)上,引導(dǎo)學(xué)生參與核心力量、爆發(fā)力以及柔韌協(xié)調(diào)等方面的專項(xiàng)訓(xùn)練,確保學(xué)生下肢爆發(fā)力、上肢協(xié)調(diào)性以及全身肌肉群的力量水平都可以逐漸提高。如此一來,學(xué)生在立定跳遠(yuǎn)過程中,整個(gè)肌肉群能夠處于一種協(xié)調(diào)運(yùn)動(dòng)狀態(tài),可以在維持身體平衡及自身的安全的同時(shí),提高立定跳遠(yuǎn)的成績。